رژیم لاغری پنج کیلو در ماه بدون محدودیت غذایی به چه صورت است؟

می توان گفت یکی از دلایلی که اکثر رژیم های لاغری شکست می خورند یا فرد پس از چند وقت این رژیم را رها می کند، سختی بیش از حد رژیم لاغری است و اینکه رژیم مخصوص خود شخص طراحی نشده است. توجه کنید که در رژیم، باید هدفتان مشخص و منطقی باشد. به دنبال لاغری های کوتاه مدت و کاهش وزن زیاد در مدت کم نباشید (مثلا 15 کیلوگرم در یک ماه) چرا که احتمالا (تازه اگر بتوانید از پس رژیم سخت برایید و لاغر شوید، که احتمال آن بسیار کم است و بعد از مدتی رژیم را کنار می گذارید) پس از کاهش وزن دوباره افزایش وزن خواهید داشت و همچنین عوارض جبران ناپذیری مانند (ریزش مو و آسیب های پوستی) را را تجربه خواهید کرد.

قبل از مطالعه ادامه مطلب رژیم لاغری، حتما این قسمت را مطالعه کنید:

نکته اول اینکه رژیم لاغری به معنی نخوردن نیست! بلکه باید درست بخورید. بنابراین فکر نکنید اگر غذا نخورید یا کمتر بخورید، حتما لاغر می شوید. حتی در بعضی مواقع این کار نتیجه عکس داده و می تواند با پایین آوردن سوخت و ساز بدن شما، باعث افزایش وزن نیز شود. نکته دوم اینکه یک رژیم لاغری مشخص برای همه مناسب نیست! اول باید شرایط خود را بدانید. شاید برای شما رژیم تنها مناسب باشد، شاید رژیم به همراه ورزش، شاید ورزش تنها و یا اصلا نوع رژیم برای شما متفاوت باشد. مثلا اینکه رژیم کتوژنیک برایتان راهگشا باشد.

پس صرفا رژیمی که دوستتان با آن خوش اندام شده است، حتما شما را نیز به اندام رویاییتان نمی رساند. پس قبل از هر چیز شرایط خود را باید بررسی کنید. مثلا اینکه چقدر اضافه وزن دارید؟ تیپ بدنیتان چگونه است؟ میزان فعالیت روزانه تان چقدر است؟ آیا فرم بدنی نیز برایتان مهم است؟ مثلا دوست دارید باسنتان بزرگ شود یا کوچک؟ سینه های کوچک شود یا همان اندازه نگه داشته شود؟ و…. بسیاری از عوامل دیگر.

پس از اینکه سوالات در این رابطه زیاد شد، بخشی را اضافه کردیم که با پاسخ دادن به سوالات آن، شرایط شما تحلیل شده و به شما می گوید که در یک ماه چقدر و با چه روشی می توانید وزن کم کنید. برای دسترسی به این بخش، روی لینک زیر کلیک کنید و به سوالات آن پاسخ دهید:

دانلود اپلیکیشن

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

این نکته را در نظر بگیرید که در ابتدای طراحی رژیم لاغری، شرایط فیزیکی و پزشکی فرد باید کاملا در نظر گرفته و با توجه به این شرایط، رژیم لاغری مناسب وی طراحی شود. در برخی موارد نیز با طراحی تمرینات ورزشی خاص به راحتی می توان سرعت کاهش وزن را افزایش داد. توجه کنید که هم لاغری بدون ورزش امکان پذیر است هم لاغری بدون رژیم. تنها باید شرایط شما به درستی بررسی شود.

حالا این سوال مطرح می شود که آیا می توان بدون محدودیت شدید در تغذیه، لاغر شد؟

پاسخ این سوال کاملا مثبت است. به کمک رژیم لاغری منوباز این کار کاملا امکان پذیر است. اما در رژیم لاغری منوباز چه اتفاقی می افتد؟ در این رژیم یک منو خواهید داشت، در این منو انواع غذاهای سنتی و مدرن از پیتزا گرفته تا چلوکباب و قرمه سبزی وجود دارد. در این رژیم هرچه را که دوست دارید می توانید میل کنید. اما با حساب و کتاب!

به این معنی که غذاهای مورد علاقه تان را انتخاب می کنید و با توجه به شرایط فیزیکی، پرونده پزشکی و هدفی که دارید و کالری هر کدام از غذاها، رژیم لاغری ویژه شما توسط تیم تناسب اندام مینت فیت طراحی می شود و با یک رژیم اصولی نه چندان سخت و با تنوع زیاد، می توانید در عرض یک ماه، کاهش وزن منطقی ( 5 کیلو لاغری در یک ماه!) را تجربه کنید.

رژیم منوباز مینت فیت

البته توجه کنید که انتخاب پیتزا به این معنی نیست که هر روز پیتزا نوش جان کنید و انتظار لاغری نیز داشته باشید! بلکه غذاهای مورد علاقه‌تان همراه با ترکیبی از رژیم غذایی مربیان مینت فیت در داخل رژیم لاغری‌ طراحی می شود و به کمک یک رژیم لاغری لذت بخش و متنوع، فرایند کاهش وزن را آغاز خواهید کرد.

تعدادی از مربیان مینت فیت

برای دریافت رژیم منوباز مینت فیت یا هر رژیم لاغری دیگری، می توانید اپلیکیشن مینت را از طریق لینک زیر دانلود و آپدیت کنید، وارد بخش مینت فیت شوید، رژیم منوباز را انتخاب کنبد و منو خود را انتخاب کنید و نهایتا مربی خود را انتخاب کنید و وارد دوره یک ماهه هیجان انگیز رژیم منوباز شوید. دانلود اپلیکیشن

به کمک رژیم منوباز چقدر وزن کم می کنم؟

باید بگوییم که به کمک رژیم منو باز مینت فیت، لاغری اصولی را تجربه خواهید کرد و تقریبا ماهی 5 کیلو کاهش وزن خواهید داشت. توجه کنید نباید به فکر عددهای بزرگ مثلا 12 کیلو لاغری در یک ماه باشید! چرا که این رژیم ها بسیار فرسایشی هستند و تاثیرات جبران ناپذیری بر سلامت پوست و مو خواهند داشت. علاوه بر این ابن نوع لاغری ثبات ندارد و به مرور زمان بازخواهد گشت. همچنین در رژیم های لاغری مینت فیت مواد غذایی در رژیم گنجاده می شود که سرشار از زینک، سلنیوم، آهن، ویتامین های گروه ب، کلاژن و… هستند، تا از هرگونه ریزش مو و آسیب های پوستی جلوگیری شود.

به توضیحات آقای احمد نوازنده، مربی بین المللی تغذیه و بدنسازی، در رابطه با انواع رژیم های لاغری و رژیم های لاغری مینت فیت توجه کنید:

قهرمان های تناسب اندام:

در ادامه با کسانیکه در این چند وقت به کمک مربیان مینت فیت به ایده آل بدنی خود رسیده اند، آشنا میشوید:

نیلوفر 27 ساله

نیلوفر

یکی از رکورد های تناسب اندام مینت فیت، مربوط به نیلوفر است. نیلوفر توانست در مدت 8 ماه از وزن 110 کیوگرم به 65 کیلو برسد و لاغری سالم و بدون عوارضی مانند ریزش مو و شلی پوست را تجربه کند.

مهدیس 45 ساله

قهرمان تناسب اندام (مهدیس)

مهدیس یکی از قهرمان های تناسب اندام مینت فیت است. مهدیس در مدت 6 ماه و تنها به کمک رژیم و بدون ورزش، توانست از وزن 120 کیلوگرم به 86 کیلوگرم دست پیدا کند.

معصومه 30 ساله

قهرمان تناسب اندام (معصومه)

معصومه در مدت 7 ماه و بدون ورزش، توانست خود را از وزن 70 کیلوگرم به 48 کیلوگرم برساند.

مهسا 26 ساله

قهرمان تناسب اندام (مهسا)

مهسا در مدت 3 ماه، بدون ورزش و تنها به کمک رژیم لاغری منوباز، توانست از وزن 73 کیلوگرم به 57 کیلوگرم برسد.

آیا پس از لاغری دچار شلی پوست می شوم؟

به این نکته توجه کنید که در هنگام چاقی، پوست شما به آن بدن عادت کرده است و هنگامی که لاغر می شوید، طبیعتا جثه قبلی را ندارید که پوستتان را پر کند، بنابراین اگر کاهش وزن زیاد در طول یک ماه را تجربه کنید، پوستتان آمادگی آن مقدار کاهش وزن را ندارد و دچار شلی و افتادگی می شود. بنابراین بسیار مهم است که دنبال لاغری شدید در طول مدت زمان کم نشوید. استاندارد لاغری در طول یک ماه، حدودا 5 کیلوگرم است.

اما چنانچه اضافه وزن زیادی دارید، ممکن است در ماه های ابتدایی بیشتر از 5 کیلو گرم کم کنید. حالا راه حل چیست؟ بهترین راه حل این است که در ماه های ابتدایی همراه با رعایت رژیم لاغری، مقداری تمرین ورزشی سبک نیز داشته باشید، تا عضلات شما بتوانند این شلی پوست را جبران کنند.

اگر نگران این موضوع هستید، در رژیم های لاغری مینت فیت می توانید همراه با رژیم، برنامه تمرین در منزل یا باشگاه نیز داشته باشید، تا هم زودتر به اهداف تناسب اندام خود برسید، هم از عوارض احتمالی جلوگیری کنید. البته توجه کنید که شلی پوست در رژیم هایی اتفاق می افتد که بطور مثال 10 الی 15 کیلو در یک ماه کم کنید. چنانچه با مقدار کاهش وزن استاندارد و یک رژیم لاغری استاندارد پیش بروید، هیچ عوارضی را تجربه نخواهید کرد و سالم تر و فیت تر از همیشه خواهید بود.

12 رژیم لاغری مشهور

روش‌‌‌های‌‌‌ کاهش وزن بسیاری وجود دارد که به کم شدن وزن کمک‌ می‌کنند. خیلی ها نیز به دنبال لاغری شکم و پهلو به کمک رژیم های مختلف هستند. برخی رژیم های لاغری توصیه‌ می‌کنند کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید. برخی مصرف چربی‌‌ها را محدود‌ می‌کنند و برخی دیگر مصرف کربوهیدرات‌‌ها را و برخی نیز سعی می کنند همه مواد غذایی را مصرف کنند، اما از روی حساب و کتاب! ولی کدام روش بهترین رژیم لاغری است؟

حقیقت اینجاست که برای کاهش وزن سالم و اصولی تنها یک راه و یک رژیم لاغری وجود ندارد و روشی که روی یک فرد جواب‌ می‌دهد شاید برای دیگری موثر نباشد. بدن انسان به مواد غذایی گوناگون متفاوت پاسخ‌ می‌دهد و اینکه چه روشی سبب کاهش وزن بهتر و باثبات‌تری در یک فرد شود به ژنتیک فرد و دیگر عوامل مرتبط است.

برای پیدا کردن بهترین روش باید وقت بگذارید و صبور باشید و چندین روش کاهش وزن متفاوت را امتحان کنید. برخی افراد با کالری شماری یا محدود کردن مصرف مواد غذایی وزن خود را پایین می‌آورند و برخی دیگر با از بین بردن ولع غذایی. برای برخی افراد کنار گذاشتن مواد غذایی سرخ شده سبب کاهش وزن‌ می‌شود و در برخی دیگر حذف کربوهیدرات‌ها. پس اگر رژیم لاغری خاصی روی فردی جواب داد به این معنی نیست که برای شما هم مناسب باشد و از آن نتیجه بگیرید.

در نهایت به یاد داشته باشید که هیچ راه ساده و معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد‌‌‌ و برای رسیدن به وزن ایده‌ال نه تنها باید سبک تغذیه خود را اصلاح کنید بلکه از نظر احساسی نیز باید به مسایلی که سبب پرخوری عصبی‌ می‌شوند فائق آیید.

• رژیم لاغری مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای توصیه به مصرف چربی در کنار کربوهیدرات‌های خوب و حجم بالایی از‌ میوه و سبزیجات تازه، مغزها، ماهی، روغن زیتون و حتی مصرف متعادل گوشت و پنیر دارد. در کنار رژیم غذایی در سبک زندگی مدیترانه‌ای باید ورزش هم داشته باشید و تا جای ممکن وعده‌های غذایی را با خانواده‌ میل کنید.

نکته بسیار مهمی که درادامه به آن خواهیم پرداخت این است که استراتژی و روش کاهش وزن شما هر چه که باشد خوردن احساسی در آن نقش مهمی ایفا‌ می‌کند که باید آن را نیز کنترل کنید.

نکته بسیار مهمی که درادامه به آن خواهیم پرداخت این است که استراتژی و روش کاهش وزن شما هر چه که باشد خوردن احساسی در آن نقش مهمی ایفا‌ می‌کند که باید آن را نیز کنترل کنید.

• رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، یکی از رژیم های لاغری معروف و متفاوت است که بحث های زیادی تا کنون روی آن انجام شده است. به طور کلی در رژیم کتوژنیک باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید و مصرف چربی را بالا ببرید. برای اطلاعات بیشتر در رابطه با این رژیم به مقاله رژیم کتوژنیک مراجعه کنید.

• رژیم لاغری موشکی

تمام رژیم هایی که در این مقاله صحبت کردیم، سعی دارند تا با افزایش سوخت و ساز بدن و یا کاهش دریافت کالری، سبب افزایش چربی سوزی و لاغری شوند. حال اگر هر کدام از این رژیم ها در مدت زمان کمی این کار را انجام دهند، به آن رژیم لاغری موشکی گفته می شوند. البته این نکته را در نظر بگیرید برخی از رژیم های لاغری موشکی این کار را در مدت بسیار کمی انجام می دهند که این کار اصلا منطقی نیست و ضمن اینکه عوارض جبران ناپذیری می تواند داشته باشد، احتمال اینکه وزنتان به قبل از رژیم بازگردد بالا است. برای اطلاعات بیشتر مقاله بازگشت وزن بعد از رژیم را مطالعه کنید. یک رژیم موشکی متوسط که بتواند شما را در میام مدت مثلا دو سه ماهه شما را به هدفتان برساند، ( ماهی نهایتا 4 الی 5 کیلو) مناسب است.

• رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز نیز یک نوع از رژیم کتوژنیک است که باز هم مصرف کربوهیدرات را محدود می کند و مملو از چربی است. چند نوع رژیم اتکینز وجود دارد، که باید با توجه به اضافه وزنی که دارید، یکی از آن ها را انتخاب کنید. برای اطلاعات بیشتر به مقاله رژیم اتکینز مراجعه کنید.

• رژیم لاغری دوکان

بر خلاف دو رژیم کتوژنیک و اتکینز، در این رژیم بیشتر مصرف چربی محدود می شود. یعنی روزانه ابتدا باید کالری دریافتی خود را از پروتئین ها، سپس کربوهیدرات ها و پس از آن از چربی ها بگیرید. این رژیم علاوه بر تغذیه، به داشتن فعالیت بدنی نیز تاکید دارد. برای اطلاعات بیشتر در رابطه با این رژیم، به مقاله رژیم دوکان مراجعه کنید.

• رژیم لاغری پر پروتئین

رژیم لاغری پروتئین نیز همانطور که از نامش مشخص است، مصرف پروتئین را به حداکثر می رساند و مصرف کربوهیدرات و جربی ها را به میزان حداقلی خود نزدیک می کند. در این رژیم حدود 20 الی 30 درصد کالری روزانه از پروتئین تامین می شود. برای اطلاعات بیشتر در رابطه با این رژیم، به مقاله رژیم پروتئین برای لاغری مراجعه کنید.

• رژیم لاغری کم کالری

بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند کاهش وزن‌‌ تنها با کاهش کالری دریافتی ممکن است. اگر‌‌‌ میزان کالری دریافتی از‌‌‌ میزان کالری مصرفی کمتر باشد بی شک وزن کم‌ می‌کنید. به نظر ساده‌ می‌رسد اما بسیاری از افراد در آن شکست‌ می‌خورند. چرا؟ برای اطلاعات بیشتر در رابطه با رژیم کم کالری می توانید به مقاله رژیم کم کالری در سایت مراجعه کنید.

• رژیم لاغری بدون قند

رژیم بدون قند یکی از انواع رژیم های لاغری است که می تواند در لاغری به شما کمک کند. رژیم بدون قند دارای چند سطح مختلف است که سطح آخر آن رژیم نسبتا سختی است و هر کسی از پس آن بر نمی آید، حتی ممکن است برای اشخاص مختلف نیز مناسب نباشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با رژیم لاغری بودن قند به این مقاله در وبسایت مینت مراجعه کنید.

• رژیم لاغری کم کربوهیدرات

در کاهش وزن مشکل اصلی مصرف کربوهیدرات نیست بلکه رفتار بدن در سوخت و ساز چربی پس از مصرف کربوهیدرات و بویژه نقش هورمون انسولین است. زمانی که غذایی‌ میل‌ می‌کنید کربوهیدرات‌های مواد غذایی به عنوان قند وارد خون‌ می‌شود.

برای تنظیم قند خون بدن قبل از آنکه کربوهیدرات تبدیل به چربی شود سعی‌ می‌کند آن را بسوزاند. اگر غذایی سرشار از کربوهیدرات مثل برنج یا ماکارونی مصرف کنید بدن برای تنظیم قند خون انسولین ترشح‌ می‌کند. انسولین از یک سو مانع از آزاد شدن چربی‌ می‌شود تا قند به عنوان سوخت در بدن مصرف شود و از سوی دیگر به تولید سلول‌‌‌های‌‌‌ ذخیره چربی در بدن کمک‌ می‌کند.

پس با مصرف کربوهیدرات بتدا از یک سوی شروع به چاق شدن‌ می‌کنید و از سوی دیگر بیشتر گرسنه‌ می‌شوید تا بدن انرژی کافی برای سوزاندن داشته باشد. از آنجا که انسولین‌‌ تنها در سوخت و ساز قند‌ها دخیل است مرتبا به مواد غذایی شیرین گرایش پیدا‌ می‌کنید‌‌‌ و در یک چرخه معیوب‌ می‌افتید. برای کاهش وزن باید این چرخه را از بین ببرید و‌‌ تنها راه آن کاهش مصرف کربوهیدرات است.

اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات سعی‌ می‌کنند پروتئین و چربی را جایگزین کربوهیدرات کنند که البته این مواد غذایی هم عوارض دراز مدتی بر سلامت دارند. برای کاهش این خطر کافی است‌‌‌ میزان چربی‌های اشباع و ترانس را کم کرده و بجای آن گوشت ماهی، سبزیجات و لبنیات کم چرب مصرف کنید. برای اطلاعات بیشتر در رابطه با مقدار مصرف روزانه کربوهیدرات  به این مقاله مراجعه کنید.

• رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی یکی از رژیم های لاغری بسیار سخت است و اکثر متخصصان نیز خیلی به آن اعتقاد ندارند. هدف این رژیم کم کردن 11 کیلوگرم وزن در دو هفته و کاهش سایز سریع است. معمولا این رژیم برای کسانی مناسب است که چند روز آینده عمل خاصی دارند و حتما باید کاهش وزن شدیدی داشته باشند.

• رژیم میوه خواری

این رژیم را می توان یکی از زیرمجوعه های رژیم گیاهواری اما محدودتر به حساب آورد. در این رژیم برخی از مواد ضروری برای بدن محدود می شود و چندان توصیه نمی شود. برای اطلاعات بیشتر به مقاله رژیم میوه خواری مراجعه کنید.

• رژیم غذایی گروه خونی

رژیم غذایی گروه خونی بر خوردن غذاهای کامل و مفید و پرهیز از مصرف غذاهای فراوری شده دارد ضمن اینکه برای هر گروه خونی دستورات غذایی خاصی دارد. برای اطلاعات بیشتر به مقاله رژیم غذایی گروه خونی مراجعه کنید.

چند نکته مهم در رابطه با دورانی که رژیم لاغری دارید

انتخاب های غذایی اشتباه و افزایش وزن

توصیه ما به شما این است که در هفته بیش از 900 گرم وزن کم نکنید. البته لازم است تغییرات بلند مدت در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا شانس کاهش وزن در بلند مدت بیشتر شود.

کاهش وزن سالم متناسب با قد فرد فوایدی هم برای سلامت عمومی او دارد. این فواید شامل کلسترول پایین و سطح قند خون پایین، فشار خون پایین، فشار کمتر به استخوان ها و مفاصل و کار کمتر برای قلب می شود. مهم است که برای بهره مندی از این فواید ثبات وزن را در روند کاهش وزن حفظ کنید.

لازم به گفتن نیست که داشتن وزن بیشتر یعنی تلاش و تعهد بیشتر درست مثل کاهش وزن. شما میتوانید به هدف کاهش وزن خود با مجموعه ای از یک سری تغییرات برسید که شامل عادت های غذاخوردن و ورزش می شود. در موارد حاد فرد به عمل جراحی برای لاغری روی می آورد.

راهکارهای تثبیت کاهش وزن

راهکارهای زیر که باعث کاهش وزن می شوند، همچنین نقش مهمی در تثبیت وزن شما دارند:

◄ حمایت های بیرونی در زمان کاهش وزن برای تثبیت آن. بنابر مطالعات انجام شده، 55% شرکت کنندگان در برنامه های کاهش وزن از نوعی برنامه حمایتی برای رسیدن به وزن مطلوبشان کمک میگیرند. همچنین باید به نظارت و ارتباط مداوم با مربی اشاره کنیم.

از خوردن پروتئین، چربی و سبزی‌ها غافل نشوید

توجه داشته باشید که هروعده غذایی اصلی شما باید شامل مواد زیر باشد:

• یک نوع پروتئین
• یک نوع چربی
• سبزی
• بخش کمی از کربوهیدرات پیچیده مثل غلات

برای پیاده سازی این برنامه می‌توانید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید.

ممکن است این تصور اشتباه در ذهنتان شکل گرفته باشد که پروتئین باعث چاقی می‌شود. درحالیکه خوردن مقدار مشخصی پروتئین برای سلامت عمومی و شکل گیری عضلات بدنتان لازم است ضمن اینکه در فرایند کاهش وزن هم قرار دارید.

بنابر مشاهدات علمی گفته شده است که مصرف پروتئین کافی ممکن است باعث بهبود فاکتورهای خطر حملات قلبی عروقی، اشتها و وزن بدن می‌شود. در ادامه قصد داریم توضیح بدهیم که چطور می‌توانید بدون زیاده روی در خوردن پروتئین، به اندازه کافی از این درشت مغذی ضروری مصرف کنید. یک فرد با وزن متوسط و سالم، میزان پروتئین زیر را در روز نیاز دارد:

56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط

46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط

خوب است بدانید که رژیم‌های غذایی با پروتئین مناسب و کافی شرایط زیر را فراهم می‌کنند:

کاهش اشتهای زیاد و تمایل غیرعادی به پرخوری تا 60%

کاهش میل به خوردن اسنک شبانه تا نصف میزان همیشگی

احساس سیری

نکته: در یک آزمایش، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، 441 کالری کمتر در روز دریافت کردند.

فراموش نکنید که منظور ما از پروتئین سالم موارد زیر است:

• ● گوشت: گوساله، جوجه، بوقلمون
• ● ماهی و آبزیان: سالمون، قزل آلا، میگو
• ● تخم ماکیان: انواع تخم پرندگان همراه با زرده
• ● پروتئین‌های گیاهی: حبوبات، کینوآ، توفو

سبزی‌های کم کربوهیدرات و سبزبرگ ها

صراحتاً عرض می‌کنیم که سبز برگ‌ها و در کل همه انواع سبزیجات از جمله مؤثرترین بخش‌های انواع رژیم لاغری هستند که به راحتی به دست فراموشی سپرده می‌شوند. با درنظر گرفتن فیبر بالا و وجود انواع متفاوتی از ریز مغذی‌های بسیار مهم، در افزودن این ماده به بشقاب رژیمی‌تان تردید نداشته باشید.

نکته: لازم است تا با دقت به کالری سبزی و میوه‌ها و بدون هیچگونه نگرانی، برای رژیم لاغری خود برنامه ریزی کنید.

اما سبزی‌های کم کربوهیدرات و کم کالری دقیقاً کدام اند؟

• بروکلی
• گل کلم و اسفناج
• انواع گوجه فرنگی ها (گوجه کبابی و گوجه گیلاسی)
• کلم برگ سفید و بنفش
• چغندر
• کلم قمری
• خیار
• چربی‌های سالم

همینطور نباید از چربی‌ها دوری کنید. فرقی نمی‌کند که کدام رژیم غذایی را انتخاب کرده باشید، به هرحال بدن شما میزان مشخصی از چربی را نیاز دارد. بنابراین پیشنهاد ما به شما، روغن زیتون و روغن آووکادو است که به راحتی می‌توانید در بشقاب رژیمی خود آن را اضافه کنید.

فراموش نکنید که چربی‌هایی مثل کره و روغن نارگیل باید به اندازه متعادل مصرف شوند که این کنترل به دلیل درصد چربی اشباع شده آن است.

خوردن احساسی را کنترل کنید

همیشه برای سیر کردن خود غذا نمی‌خوریم. هر وقت استرس داریم یا مضطرب هستیم هم غذا‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌خوریم که متاسفانه باعث اضافه وزن‌مان خواهد شد. ایا شما هم وقتی حوصله‌تان سر رفته، خسته‌اید یا تنهایید غذا‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌خورید؟ وقتی جلوی تلویزیون هستید یا یک روز پر مشغله را پشت سر گذاشته‌اید هم خودتان را با خوردن آرام‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کنید؟ احساسی غذا خوردن‌ می‌‌‌تواند به شدت روی رژیم غذایی شما تاثیر منفی گذاشته و زمینه ساز چاقی و اضافه وزن شود. برای پیشگیری به توصیه‌‌‌‌‌‌های ‌‌زیر عمل کنید:

• وقتی استرس دارید‌‌‌‌‌‌ راهی سالم تر برای آرام کردن خود بیابید. یوگا کنید یا دوش آب گرم بگیرید.
• وقتی کم انرژی هستید کمی استراحت کنید یا به موسیقی انرژی زا گوش دهید.
• وقتی تنها و خسته هستید بجای سرک کشیدن به داخل یخچال به یکی از دوستانتان زنگ بزنید‌‌‌‌‌‌ یا برای پیاده روی بیرون بروید‌‌‌‌‌‌ و کتاب بخوانید.
• بجای احساسی غذا خوردن، منطقی خوردن را امتحان کنید.
• حین غذا خوردن کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید و از رانندگی بپرهیزید. حواس‌تان را فقط روی غذا متمرکز کنید.
• آرام غذا بخورید‌‌‌‌‌‌ و به بو و مزه غذا توجه کنید.
• سعی کنید در روند غذا خوردن روش‌های جدید را تجربه کنید با چوب غذا بخورید یا با دست چپ غذا خوردن را امتحان کنید.
• قبل از آنکه کاملا سیر شوید دست از خوردن بکشید. کمی طول‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کشد تا مغز دستور سیر شدن را به دهان و معده مخابره کند. همیشه تلاش نکنید هر آنچه در ظرف غذاست را بخورید.

خود را با‌ میوه ها و سبزیجات و فیبرها سیر کنید

مصرف سبزیجات در بهترین رژیم های غذایی

• اگر رژیم کم کالری را پیش گرفته‌اید به این معنی نیست که کمتر غذا بخورید. می‌‌‌توانید از مواد غذایی پر فیبر مثل غلات کامل‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ میوه و سبزیجات استفاده کنید که مدت طولانی تری در معده‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌مانند تا هضم شوند.
• از سبزیجات خام یا بخارپز استفاده کنید. سبزیجات را سرخ نکنید‌‌‌‌‌‌ و کمی آنها را با روغن زیتون و ادویه‌ها مزه‌دار کنید.
• بجای مواد غذایی پر کالری و کم ارزش مثل چیپس از‌ میان وعده‌‌‌‌‌‌های ‌‌سالمی مثل هویج استفاده کنید.
• به غذاهای مورد علاقه تان سبزیجات بیافزایید. حتی اگر ماکارونی و پاستا‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌خورید در کنار بشقاب خود از سبزیجات خام و پخته استفاده کنید.
• غذای خود را با سالاد شروع کنید تا معده پر شده و فضای کمتری برای خوردن داشته باشید.
• وقتی غذا‌‌ می‌خورید دقت کنید‌‌ چقدر‌‌ می‌خورید و چه غذاهایی به راحتی در دسترس شماست.
• حجم غذای سرو شده برای خود را کم کنید.‌‌ از بشقاب، کاسه‌ها و لیوان‌‌‌‌‌‌های ‌‌کوچک استفاده کنید تا حجم غذای مصرفی بیشتر به چشم آید. از کاسه‌‌‌‌‌‌های ‌‌بزرگ یا به طور مستقیم از دیس غذا نخورید. در این شرایط ارزیابی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ میزان خوراک دشوار است.
• صبحانه را کامل بخورید. مطالعات نشان‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ میزان کمتر در وعده شام ​​می‌تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن صبحانه سالم و پر کالری‌ می‌تواند متابولیسم را تحریک کرده و سبب کاهش احساس گرسنگی در طول روز شود و در عین حال به فرد زمان بیشتری برای سوزاندن کالری بدهد.
• برای زمان صرف وعده‌‌‌‌‌‌های ‌‌غذایی و میان وعده‌ها برنامه ریزی کنید. غذا خوردن با برنامه کمک‌‌‌ می‌کند هنگامی که واقعاً گرسنه نیستید از خوردن خودداری کنید.
• آب بیشتری بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته‌ می‌شود، بنابراین با نوشیدن آب‌‌ می‌توانید از کالری اضافی خودداری کنید.
• مقدار غذاهای وسوسه‌انگیزی را که در خانه دارید، محدود کنید. اگر سایر افراد در خانه رژیم نیستید غذاهای وسوسه انگیز را از دید خارج کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده را کنار بگذارید

یک روش برای کاهش وزن سریع این است که با قند و نشاسته خداحافظی کنید؛ به عبارتی کنار گذاشتن کربوهیدرات های ساده. این نقشه با رعایت یک رژیم کم کربو یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزین کردن آنها با غلات کامل شدنی است. وقتی این کار را عملی کنید، کمتر گرسنه خواهید شد و در کل کالری کمتری دریافت میکنید.

با رعایت یک رژیم کم کربو، به جای کربوهیدرات ها از چربی برای تأمین انرژی استفاده میکنید. بنابراین اگر کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل را همراه با کالری گیری اندک انتخاب کنید، مصرف فیبر بیشتر و کندشدن روند هضم و جذب غذا را خواهید داشت. این حالت حس رضایت به مراتب بیشتری به شما می بخشد.

در مطالعه در سال 2020 تأیید شد که رژیم بسیار کم کربو در افراد سالمند که قصد کاهش وزن دارند فوایدی داشته است. این پژوهش ها همچنین میگیوند که رژیم کم کربو ممکن است باعث کاهش اشتها شود که به صورت طبیعی کالری کمتری دریافت میکنید بی آنکه متوجه شوید یا احساس گرسنگی داشته باشید.

دقت کنید که اثرات بلندمدت رژیم کم کربو همچنان درحال بررسی است. البته پایبندی به چنین رژیمی سخت است که احتمالا باعث رژیم یویویی و موفقیت کم در تثبیت وزن سالم می شود.

البته مضرات احتمالی هم برای رژیم کم کربو درنظر گرفته شده است که احتمالا پایبندی به این رژیم را سخت میکند. رژیم های کم کالری همچنین باعث کاهش وزن می شوند و برای بلند مدت به تثبیت وزن کمک میکنند.

اگر انتخاب شما جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل است، باید عرض کنیم که مطالعه ای در سال 2019 به ارتباط مصرف زیاد غلات کامل با شاخص توده بدنی کم پرداخته اند.

تحرک داشته باشید

نقش فعالیت روزانه در کاهش وزن

مزایای ورزش از کالری سوزی بسیار فراتر‌ می‌‌‌رود. ورزش متابولیسم را افزایش داده و روی سلامت عمومی بدن تاثیرگذار است. برای سلامت خود و در کنار آن برای تناسب اندام به پیاده روی بروید، نرمش کنید، حرکات کششی انجام دهید.

• اگر فرصت کافی برای ورزش ندارید آن را به 3 ست 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.
• به یاد داشته باشید کم داشتن بهتر از نداشتن است پس با حجم کم فعالیت را شروع کنید‌‌‌‌‌‌ و وقتی وزن‌تان پایین آمد و انگیزه و انرژی بیشتری گرفتید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ میزان فعالیت خود را هم بیشتر کنید.
• ورزشی پیدا کنید که از آن لذت‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌برید. با دوستانتان همراه شوید،‌‌‌‌‌‌ به کوهنوردی یا پیاده روی بروید یا حتی بازی‌های کامپیوتری پر تحرک انجام دهید.

◄ فعالیت بدنی نقشی بسیار مهم در تثبیت وزن شما دارد- جالب است بدانید که حتی فعالیت های بدون فشاری مثل پیاده روی و بالا رفتن از پله هم تأثیر مثبت میگذارد.

◄ فعالیت هایی را که باعث سوزاندن 1500 تا 2000 کالری در هفته می شوند برای تثبیت وزن توصیه میکنیم. همچنین ناگفته نماند که بزرگسالان باید دستکم 40 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید بدنی برای 3-4 بار در هفته داشته باشند.

◄ ورزش و رژیم برای تثبیت وزن معجزه میکند- 94% شرکت کنندگان در برنامه کاهش وزن یک مجموعه فعالیت بدنی خود را افزایش دادند. با رسیدن به وزن مطلوب، افزودن تدریجی حدود 200 کالری سالم، غذای کم چرب روزانه به مدت یک هفته انجام شد  تا روند ادامه کاهش وزن زیر نظر گرفته شود. درصورت ادامه، کالری بیشتری احتمالا به رژیم روزانه اضافه می شود تا تعادل کالری دریافتی برای تثبیت وزن مطلوب اتفاق بیفتد. توجه داشته باشید که این فرایند ممکن است به زمان بیشتری برای تعیین چگونگی تنظیم دریافت غذا و مقدار فعالیت بدنی تأثیرگذار بر کاهش وزن نیاز داشته باشد. همراهی یک کارشناس تغذیه قطعا مفید خواهد بود.

وزن کم شده خود را حفظ کنید

آمار نشان‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌دهد 95 درصد افرادی که وزن کم‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کنند طی چند ماه یا چند سال مجدد به وزن قبل بازمی‌گردند. این آمار برای لاغری های سریع نیز بالاتر است. رژیم‌‌‌‌‌‌ های لاغری با گذشت زمان سخت شده و در نهایت فرد به شکست محکوم‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌شود. در سال 1994 بررسی‌‌‌‌‌‌های ‌‌انجام شده روی 10 هزار فردی که توانسته بودند وزن خود را برای طولانی مدت ثابت نگه دارند نشان داد تمامی این افراد از تکنیک‌‌‌‌‌‌های ‌‌مشخص و مشترکی استفاده‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کنند. این استراتژی‌ها به قرار زیر است:

– فعال بمانید: روزانه به مدت یک ساعت پیاده روی را در برنامه خود بگنجانید و آب زیادی بنوشید.

– برنامه روزانه غذایی داشته باشید و هر آنچه را‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌خورید یاداشت کنید و زیر نظر بگیرید.

– حتما صبحانه میل کنید. غلات به همراه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ میوه‌ها صبحانه مناسبی است که سبب افزایش متابولیسم‌‌‌‌‌‌ و کاهش‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ میزان گرسنگی در طول روز‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌شود.

– فیبر بیشتر و چربی‌‌‌‌‌‌های ‌‌ناسالم کمتری مصرف کنید.

– مرتبا وزن خود را زیر نظر داشته باشید و قبل از آنکه دچار اضافه وزن‌های بالا شوید سعی کنید آن را پایین بیاورید.

– تلویزیون کمتری تماشا کنید و بجای نشسته بودن تحرک روزانه خود را بالا ببرید.

– کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود وارد کنید.

– سعی کنید از انواع سالاد های رژیمی استفاده کنید.

– بعد از ساعت 2 بعد از ظهر قهوه و نوشیدنی کافئین دار ننوشید تا بتوانید خوابتان را تنظیم کنید.

◄ راهکارهای رفتاری تأثیرگذار بر تثبیت وزن- از ترفند خوردن در واکنش به استرس آگاه باشید! با قرار گرفتن در چنین موقعیتی توصیه میکنیم که به سراغ ورزش، فعالیت بدنی و مدیتیشن بروید تا بر مسئله غلبه کنید.

◄ بازگشت تدریجی به عادت های گذشته به معنی شکست نیست- توجه به انتخاب های غذایی و ورزش به تثبیت وزن شما کمک میکند. اینکه موقعیت شناسی کنید، مثل حال ناخوش و مشکلات ارتباطی، و همچنین از روش های جایگزین برای غلبه بر چنین موقعیت هایی استفاده کنید و به سراغ خوردن نروید، به مقاومت شما در بازگشت به عادتهای گذشته کمک میکند.

مزایای تثبیت کاهش وزن

بااینکه لاغرشدن برای بسیاری از افراد سخت است ولی اینکه بتوانند در همان وزن کم بمانند حتی سخت تر و یک چالش است. بیشتر افرادی که کاهش وزن زیادی دارند دوباره طی 2-3 سال بعد وزن میگیرند.

یک نظریه در مورد بازگشت وزن این است افرادی که کالری گیری را برای کاهش وزن کم میکنند نمره کالری سوزی بدنشان افت زیادی دارد. پس کاهش وزن طی یک دوره چند ماهه خیلی سخت می شود. کالری سوزی آرام تر احتمالا وزن گیری پس از شروع یک رژیم غذایی عادی تر را آسان میکند. به همین دلایلی که نوشتیم رژیم های کم کالری سخت گیرانه و کاهش وزن سریع چندان توصیه نمی شود.

در هفته نباید کمتر از حدودا 900 گرم وزن کم کنید که بالاتر به این مورد تأکید کردیم. اینکه بتوانید در سبک زندگی تان تغییرات بلند مدت ایجاد کنید باعث می شود تا شانس کاهش وزن موفق در بلند مدت با شما باشد.

کاهش وزن سالم به تناسب قد فرد فوایدی هم برای سلامتی او دارد. این فواید شامل کاهش سطح کلسترول و قند خون، کاهش فشار خون، فشار کمتر به استخوان ها و مفاصل و فشار کمتر به قلب میشود. پس بسیار مهم است که با کاهش وزن درواقع از فواید آن در زندگی بهره مند شوید.

اینکه وزن اضافی را کم کنید لازمه تلاش و تعهد است که کاهش وزن چنین نتیجه ای دارد. رسیدن به چنین هدفی با مجموعه ای از تغییرات در رژیم، عادت های غذایی و ورزش ممکن می شود. در موقعیت های سخت فرد مجبور می شود که زیر تیغ جراحی کاهش وزن برود.

چرخه وزنی یا رژیم یویویی

چرخه وزن یعنی کاهش و وزن گیری مداوم. برخی مطالعات نشان می دهند که چنین روشی ممکن است باعث بروز مشکلاتی برای سلامتی فرد شود. مثلا فشار خون بالا، سنگ مثانه و کلسترول بالا. البته ناگفته نماند که این مطالعات برای همه یک تأثیر را ندارد.

بهترین راهکار خودداری از تجریه چنین چرخه ای و حفظ وزن سالم همراه با تعهد به ورزش و رژیم غذایی سالم است.

یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم لاغری سریع

برای انجام رژیم لاغری لازم است تا همه گروه های غذایی را در بشقاب خود بگنجانید.

برنامه‌های زیر مبتنی بر کربوهیدرات کم هستند که میزان مصرفی کربو را تا 20-50 کربوهیدرات در روز کم می‌کنند. توجه داشته باشید که هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی‌های سالم و انواع سبزی‌ها را در خود جاداده باشد.

مهم: اگر می‌خواهید همچنان با خوردن کربوهیدرات پیچیده، کاهش وزن داشته باشید، مقداری غلات سالم، کینوآ، اوت میل غلات، سبوس، چاودار (نوعی گندم) و جو، را به رژیمتان اضافه کنید.

برنامه صبحانه

• ● تخم مرغ آبپز با چند برش آووکادو با دورچین یک نوع توت
• ● اسفناج، قارچ و پنیرکبابی
• ● اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیرگیاهی و دورچین با پنیر کاتیج یا کوتاژ (کم چربی)
• ● ماست یونانی بدون شریرینی با انواع توت و بادام

برنامه ناهار

• ● سالمون دودی با آووکادو و دورچین مارچوبه
• ● دلمه کاهو با جوجه کبابی، خوراک لوبیا، فلفل دلمه قرمز و سس سالسا
• ● سالاد رژیمی اسفناج و کلم برگ با توفو کبابی، نخود و سس آووکادوی مکزیکی

برنامه شام

• ● سالاد مرغ، فلفل دلمه، انبه، آووکادو و مقداری ادویه
• ● جوجه بخارپز با قارچ، پیاز، فلفل دلمه و پنیر
• ● سالاد سبزیجات با حبوبات، خیار، روغن زیتون و پنیر پارمسان و مارچوبه
• ● گل کلم کبابی با کلم قمری و مغزهای خوراکی
• ● سالمون مزه دار شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز کبابی

سخن ما با شما

کافی است به خاطر داشته باشید که با کاهش کربوهیدرات و جایگزین کردن آنها با کربوهیدرات ساده می‌توانید اشتهای خود را کم کنید و در مسیر رژیم لاغری قدم بردارید. درواقع با کنترل مصرف کربوهیدرات، مهم‌ترین مانع ضعف در تعهد به رژیمتان را از مسیر برمی دارید.

خوب است بدانید که مداومت در مصرف غذاهای کم کربوهیدرات کمک می‌کند تا به خوردن غذاهای سالم عادت کنید، سیر بمانید و همچنان چربی قابل توجهی را هم کم کنید.

منبع: healthline، hopkinsmedicine