ویژگی سالاد رژیمی

بهترین سالاد رژیمی چه ترکیباتی دارد؟

در اکثر رژیم‌های‌غذایی، سالادها تاثیر به‌سزایی در کاهش وزن دارند. اما چرا بسیاری از افراد با خوردن سالاد به جای لاغر شدن، اضافه وزن پیدا می‌کنند؟ هر سالادی از ترکیبات متفاوتی تشکیل شده است که ممکن است حاوی چربی و کالری باشد بنابراین هر سالادی الزاماً لاغر کننده نیست. در این مقاله ویژگی های یک سالاد رژیمی خوب اشاره می کنیم.

دقت داشته باشید که یک سالاد سبک با گرسنگی سریع و تمایل به ریزه‌خوری همراه است به همین خاطر یک سالاد سالم و پر از موادمغذی جایگزین عالی برای یک غذای پرکالری و سنگین برای لاغر شدن است.

شما باید برای سالاد رژیمی خود از ترکیبات مناسب استفاده کنید. سالادی که دارای مواد مغذی و چاشنی مزه‌دار باشد و در ضمن، باید چربی کمتری داشته باشد و مقدار آن کم باشد تا به عنوان یک غذای کامل (نه سیر کننده) سرو شود.

در ادامه به شما پیشنهادهایی ارائه شده که در انتخاب صحیح ترکیبات سالاد رژیمی‌تان به شما کمک می‌کند. سعی کنید از بین آن‌ها موادی که مورد علاقه شما هستند را انتخاب کنید و حتما آن‌ها را امتحان کنید.

اپلیکیشن مینت

بهترین سبزیجات را برای سالاد انتخاب کنید

پایه ثابت یک سالاد مناسب رژیمی باید سبزیجات دارای برگ باشند. سالادهایی که با ماکارونی و سیب‌زمینی درست می‌شوند دارای کالری و چربی بالاتری هستند. لوبیا هم می‌تواند برای سالاد سالم گزینه خوبی باشد زیرا دارای پروتئین و فیبر زیادی است. اما بیشتر متخصصین رژیم غذایی انواع کاهو را به عنوان پایه‌ی سالاد پیشنهاد می‌کنند زیرا کالری آن‌ها بسیار کم است. بنابراین از کدام سبزیجات بهتر است برای سالاد استفاده کنیم؟

موارد زیادی برای انتخاب وجود دارد و هر کس سبک خاصی را ترجیح می‌دهند. توصیه ما این است که چند عدد سبزی بهاری تازه را برای طعم دادن انتخاب کنید و سپس سالاد خود را با سبزی‌های معتدل و ترد پر کنید تا به حجم و اندازه آن اضافه شود.

  • سبزیجات بهاری: گیاه منداب، اسفناج، برگ چغندر، سبزی آب‌تره، سبزی خردل و سبزی چغندر، سبزیجات نرم و خوش‌طعم بهاری هستند.
  • سبزیجات کم کالری: انواع کاهوها از جمله کاهوی آیس‌برگ، کاهو بیب، کاهو کله‌ای، کاهو برگ و… هستند.

نکته شماره 1:

اگر شما هم ازخوردن برگ‌های بزرگ سبزیجات امتناع می‌کنید کافی ‌ست تا آن‌ها را به صورت مربع‌های 1 سانتی خرد کنید و راحت‌تر میل کنید. حتی بعضی از سرآشپزها سبزیجات و سایر مواد را برای داشتن ظاهری زیبا به شکل روبان‌های ظریف برش می‌دهند.

از سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید

سبزیجات باید فراوان‌ترین ماده در سالاد رژیمی شما باشند. علاوه ‌براین باید با طیف گسترده‌ای از رنگ‌ها همراه باشند. برای به دست آوردن انواع طعم‌دهنده‌ها و مواد مغذی سالم، سبزیجات بو داده یا خام را از رنگ‌های مختلف به سالاد خود اضافه کنید.

استفاده از سبزیجات رنگارنگ در سالاد

استفاده از سبزیجات رنگارنگ در سالاد

  • قرمز: گوجه فرنگی، تربچه، پیاز قرمز، فلفل قرمز، چغندر و سیب زمینی قرمز
  • نارنجی: هویج، فلفل نارنجی، کدو، گوجه فرنگی نارنجی، سیب‌زمینی شیرین
  • زرد و سفید: پیاز، ذرت ، گوجه فرنگی زرد، چغندر زرد، قارچ، خردل، گل کلم و مارچوبه سفید
  • آبی یا بنفش: سیب زمینی بنفش، کلم بنفش، فلفل‌های بنفش و بادمجان
  • سبز: پیازسبز، گوجه فرنگی سبز، کنگر فرنگی، نخود فرنگی، کلم بروکلی، خیار، کلم بروکسل و کرفس

نکته شماره 2:

گاهی اوقات ترکیباتی که هرگز فکر نمی‌کنید مورد علاقه شما باشند طعم بسیار خوبی دارند به همین خاطر فقط کافی‌ست برای یک بار آن‌ها را امتحان کنید. همچنین هنگام اضافه کردن سبزیجات، بیش از اندازه نگران کالری آن‌ها نباشید. بیشتر سبزیجات، دارای موادمغذی زیاد و کالری کم هستند. اما اگر نگران قند یا نشاسته برخی از سبزیجات مانند چغندر یا سیب‌زمینی هستید، آن‌ها را به میزان کمتری استفاده کنید.

از چربی‌های سالم انتخاب کنید

مطمئنا اگر سالاد شما کمی چربی سالم داشته باشد بیشتر مورد رضایت شما خواهد بود. البته افزودن چربی به سالاد باعث افزایش کالری می‌شود. اما دقت داشته باشید که متخصصان تغذیه نیز موادغذایی دارای چربی مفید را با رعایت اعتدال به رژیم‌های غذایی اضافه می‌کنند.

در زیر اندازه‌های کافی منابع چربی سالم برای سالادها ذکر شده است:

  • آووکادو: 1-2 قاشق غذاخوری
  • زیتون: 5-10 عدد
  • روغن زیتون: 1-2 قاشق غذاخوری
  • آجیل (بادام ، فندوق ، گردو و غیره): بسته به اندازه، 10-15 عدد
  • دانه (دانه آفتابگردان ، دانه چیا و دانه کدو تنبل): 1-2 قاشق غذاخوری

نکته شماره 3:

قبل از استفاده از چربی‌ها اول آن‌ها را اندازه بگیرید! کالری چربی‌ها را با ابزارهایی مانند مقیاس‌های دیجیتال و برخی از قاشق‌های اندازه‌گیری می‌توانید اندازه‌گیری کنید سپس به سالاد خود اضافه کنید.

از پروتئین‌ها استفاده کنید

اگر سالاد اصلی‌ترین وعده‌غذایی شماست، باید یک منبع پروتئین بدون چربی به آن اضافه کنید تا از مزایای عضله‌سازی آن استفاده کنید. همچنین خواهید فهمید که سالادهای دارای پروتئین برای مدت زمان طولانی‌تری بعد از خوردن آن، شما را راضی نگه می‌دارند.

استفاده از پروتئین در سالاد رژیمی

استفاده از پروتئین در سالاد رژیمی

بسیاری از افراد، گوشت را خرد می‌کنند و به سالادهایشان اضافه می‌کنند. اما به شما توصیه می‌شود تا از گوشت‌هایی که از سلامتی بیشتری برخوردار هستند تهیه کنید زیرا ممکن است برخی از آن‌ها از نظر سدیم و چربی اشباع‌شده به مقدار زیادی داشته باشند. همچنین هنگام مراجعه به فروشگاه‌های موادغذایی، شما قادر هستید از بین منابع پروتئینی چون گوشت بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی یا مرغ بخرید و در غذای خود استفاده کنید.

  • گوشت: استیک بدون چربی، مرغ کبابی، بوقلمون بدون چربی اضافه و گوشت گاو کبابی
  • غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، تن‌ماهی، میگو، ماهی ساردین و ماهی کولی
  • غلات: کوینولا، برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، جو

نکته شماره 4:

مقدارکافی پروتئین برای یک وعده معمولاً حدود 85 تا 113 گرم است. اگر یک تیکه مرغ 170 تا 226 گرمی را به سالاد اضافه کنید، باید کالری اضافی را حساب کنید. اضافه کردن پروتئین بیشتر به طور معمول مثل اضافه کردن سس سالاد بیشتر است که باعث افزایش کالری و چربی خواهد شد.

از سبزی‌های معطر استفاده کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای خوش‌طعم کردن سالاد، اضافه کردن سبزی‌های معطر خرد شده است. البته، می‌توانید سبزی خشک شده را نیز روی سالاد خود بریزید، اما سبزی تازه‌ی خرد شده، علاوه بر طعم دهنده بودن، برای وعده‌های غذایی رژیمی بسیار سالم هستند. هر یک از این سبزی‌های معطر را می‌توانید در غذاهای خود امتحان کنید:

  • ریحان
  • جعفری
  • پیازچه
  • گشنیز
  • شوید
  • جعفری
  • ترخون
  • آویشن

نکته شماره 5:

بیشتر سس‌های سالاد از گیاهان معطر وهمین‌طور از نوعی روغن تهیه می‌شوند. شما با استفاده کردن از گیاهان معطر و جایگزین کردن آن‌ها به جای سس‌های سالاد، کالری مصرفی و چربی سالاد را کاهش می‌دهید.

از سس سالاد صرف نظر کنید

استفاده از سس در سالاد

استفاده از سس در سالاد

اگر سالاد خود را با مواد خوشمزه و سالم آماده کرده‌اید، آخرین مرحله نوبت اضافه کردن سس سالاد است. متأسفانه، بیشتر سس‌ها پر از چربی و کالری هستند. حتی برخی از محصولات فروشگاهی که غالباً ادعا می‌کنند دارای موادغذایی سالم‌اند نیز پر از قند هستند. بنابراین بهترین راه‌حل چیست؟

هنگامی که سالاد خود را با سبزی‌های معطر خوش طعم می کنید، متوجه خواهید شد که حتی نیازی به سس سالاد هم نخواهید داشت. اما می‌توانید مقدار کمی نمک و فلفل و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را هم به آن اضافه کنید. برخی از رژیم‌های غذایی مقدار کمی از آب مرکبات را هم اضافه می‌کنند، که باعث می‌شود مقدار خیلی کمی کالری به سالاد اضافه شود.

 

 

همچنین اگر عاشق سس سالاد هستید، می‌توانید به راحتی با دستورالعمل‌های آنلاین، یک سس رژیمی سالم درست کنید. هر سس سالادی را که انتخاب می‌کنید، حتما آن را با دقت اندازه‌گیری کنید. حتی اگر یک کاسه سالاد پر از مواد‌غذایی سالم داشته باشید، اضافه کردن بیش از حد سس می‌تواند به سرعت آن را به یک وعده‌‌غذایی چرب و پر از کالری تبدیل کند که ممکن است مانع کاهش وزن و مدیریت وزن‌تان شود.

با صرف نظر کردن از چه موادی می‌توانیم کالری سالاد را کاهش دهیم؟

افرادی که در تلاشند غذای سالم‌تری بخورند‌، اغلب سالاد را به عنوان گزینه غذایی انتخاب می‌کنند، زیرا فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن کمک می‌کند. اما بیشتر اوقات سالادی که در خانه درست می‌کنند یا از رستوران سفارش می‌دهند حاوی چربی و کالری زیاد است. در نتیجه به جای لاغر شدن اضافه وزن پیدا می‌کنند.

دقیقا مقدار کالری یک سالاد چقدر باید باشد؟ این مقدار بسیار متفاوت است، اما در اینجا کالری چند سالاد را به عنوان نمونه به شما ارائه می‌دهیم.

کالری سالادها

  • سالاد کاهو، گوجه فرنگی، خیار، هویج و فلفل‌قرمز با سس کم‌کالری یا صفرکالری(مانند آبلیمو یا سرکه): 125 کالری
  • سالاد مرغ شرقی با جوجه های ترد و سرخ‌شده: 1440 کالری
  • سالاد سزاربا مرغ گریل‌شده: 770 کالری
  • سالاد تاکو: 830 کالری
  • سالاد کاب: 1130 کالری
  • سالاد یونانی: 500 کالری

البته مواد تشکیل‌دهنده و سس آن‌ها در مقدار کالری تاثیر به سزایی دارند. علاوه‌براین مقدار سالاد نیز اهمیت زیادی دارد.

اگر می‌خواهید سریع‌تر لاغر شوید، از این 8 ماده ناسالم در سالاد خودداری کنید. این‌ها در حالی که در بسیاری از سالادها عناصر محبوب محسوب می‌شوند، اما از ارزش غذایی بسیار کمی برخوردار هستند. زیرا سالاد رژیمی شما را پر از چربی‌ها و کالری‌های بی‌فایده می‌کنند.

  • بیکن

بیکنی که در روی سالاد مورد علاقه شما قرار دارد، ممکن است 400 کالری و 30 گرم چربی به غذای شما اضافه کند. البته این مقدار بستگی به تعداد بیکن اضافه‌ی آن نیز دارد. اما به هرحال بیکن در هر سالادی که باشد چربی و کالری را به میزان قابل توجهی زیاد می‌کند.

همچنین بسیاری از بیکن‌های فرآوری‌شده (طعم‌دار) از گوشت ساخته نمی‌شوند، بنابراین ارزش غذایی خاصی هم ندارند. شاید باور نکنید اما بعضی از آن‌ها حاوی مخلوطی از چربی ترانس، نمک و حتی قند هستند! به همین خاطر بهتر است از آن صرف نظر کنید و به جای آن از سبزیجات معطر وکم کالری مانند تربچه یا فلفل دلمه‌ای استفاده کنید که هم ترد هستند و هم بسیار خوش‌طعم.

  • نان‌های مکعبی کروتن

نان های مکعبی شکل

نان های مکعبی شکل

این نان‌ها به تنهایی ضرری ندارند اما به واسطه‌ی غلات فرآوری‌شده مقداری کالری به آن اضافه می‌شود. به همین خاطر ارزش غذایی خاصی ندارد. همین‌طور به دلیل اینکه آن را سرخ می‌کنند، چربی غیرضروری را به غذای سالم شما اضافه می‌کنند. بنابراین زمانی که خواستید درسالاد خود از آن‌ها استفاده کنید، نسبت به مارک‌هایی که به نظر سالم و کم‌کالری هستند، بیشتر دقت کنید.

اندازه‌ای که روی اکثر برچسب‌های ارزش‌غذایی کروتن ذکر شده است، فقط دو قاشق غذاخوری است. البته این در مورد تنها دو عدد کروتن است! اما توجه داشته باشید که اگر شما هم مانند اکثر افراد تعداد کروتن‌های بیشتری را اضافه کنید، احتمالاً 100 کالری یا حتی بیشتر را به غذای‌تان اضافه کرده‌اید.

اما اگر دوست دارید کمی سالادتان ترد باشد، سعی کنید یک قاشق غذاخوری یا دوعدد غلات انگور را به آن اضافه کنید تا به واسطه‌ی آن از فیبر غلات هم بهره‌مند شوید.

  • غذاهای ترد

مرغ، میگو و ماهی موادغذایی سالمی برای سالاد هستند اما وقتی این غذاها را در روغن سرخ می‌کنید، حتی اگر در روغن‌های سالم سرخ شده باشند هم دیگر سالم نیستند و حاوی چربی و کالری اضافی هستند.

در رستوران‌ها وقتی منو را می‌خوانید، کافیست کمی زرنگ باشید تا بتوانید غذاهای سرخ شده را از بقیه تشخیص دهید. غذاهایی که ترد، تست و برشته هستند تقریباً همیشه سرخ می‌شوند. به همین خاطر بهتر است به جای آن‌ها یک غذای گریل یا کباب شده را جایگزین کنید.

  • سس سالاد خامه‌ای

حتی اگر کاسه سالاد خود را با مواد سالم و مغذی پر کنید، می‌توانید به راحتی آن را با یک سس خامه‌ای خراب کنید. در اینجا می‌خواهیم مقدارکالری و چربی این خوشمزه‌ها را بررسی کنیم:

  • پنیر آبی: 146 کالری و 15 گرم چربی
  • رنچ: 126 کالری و 14 گرم چربی
  • هزارجزیره: 114 کالری و11 گرم چربی
  • گرین‌گادس: 128 کالری و 13 گرم چربی

اگر فکر می‌کنید سس بدون چربی بهتر است، کمی فکر کنید! زیرا بسیاری از برندها برای جبران چربی‌های از بین رفته سس‌ها، به آن‌ها قند اضافه می‌کنند که کالری آن هم خیلی کم نیست. حتی 2 قاشق غذاخوری برخی از آن‌ها حاوی 60 تا 80 کالری است.

پس به شما پیشنهاد میشه تا خودتان دست به کار شوید و سس‌های خانگی سالمی با سرکه و روغن زیتون یا حتی سس‌های خامه‌ای کم‌کالری درست کنید. در این صورت می‌توانید سالاد خود را با مواد خوشمزه پر کنید و سس را به مقدار زیادی روی آن بریزید.

  • گوشت‌های فرآوری‌شده

گوشت‌های فرآوری‌شده‌ای که از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنید برای اضافه کردن به سالاد رژیمی اصلا ایده خوبی نیستند. به عنوان مثال سوسیس‌ها، گوشت محبوبی هستند که در بسیاری از سالادهای رستوران‌ها به آن اضافه می‌شود. درصورتی که یک برش نازک آن، 43 کالری و 3 گرم چربی به غذای شما اضافه می‌کند. درست است که به نظر نمی‌رسد این مقدار بسیار زیاد باشد، اما یک سالاد معمولی برای یک وعده غذایی می‌تواند به اندازه 4 یا 5 برش از این سوسیس‌ها داشته باشد.

اگر دوست دارید از گوشت‌های فروشگاه‌ها روی سالاد خود قرار دهید، به شما پیشنهاد می‌کنیم  مرغ، بوقلمون یا حتی ژامبون را به جای آن جایگزین کنید. همچنین بخاطر داشته باشید که تقریباً همه گوشت‌های فروشگاه‌ها به مقدار زیادی نمک دارند، بنابراین افرادی که در تلاش هستند تا میزان سدیم مصرفی خود را کاهش دهند، بهتر است به جای آن از گوشت‌های کبابی استفاده کنند.

  • غذاهای عسلی شده

چه روشی برای تهیه یک سالاد رژیمی سالم و همراه با موادمغذی وجود دارد؟ کافی‌ست کمی از عسل استفاده کنید. ممکن است مرغ‌ یا ژامبون‌هایی با روکش عسل در بعضی از منوهای سالادی وجود داشته باشد، اما بیشتر اوقات روی آجیل‌ها یک لایه عسل مشاهده می‌کنید.

این‌ها غذاهای خوبی هستند به شرطی که سعی کنید قند خود را تحت کنترل خود نگه‌دارید و از مصرف بیش از حد آن جلوگیری کنید. در این صورت می‌توانید مقدار کالری اضافه شده به سالاد خود را محدود کنید. اغلب شما می‌توانید گردو ها یا بادام آغشته به عسل را به سالادهای سبک جنوبی اضافه کنید. آن‌ها به غذای شما طعم می‌دهند، اما کالری‌های غیرضروری را نیز اضافه می‌کنند.

اما اگر اضافه کردن آجیل را روی سالاد خود می‌پسندید، به مقدار خیلی کمی می‌توانید بادام خام یا گردو را به آن اضافه کنید. با این کار شما از تمام طعم‌ها و فواید سلامتی که آجیل‌ها به شما ارائه می‌دهند، استفاده می‌کنید اما بدون هیچ کالری و قند اضافی.

  • پنیر

پنیر لزوماً افزودنی بدی برای سالاد رژیمی نیست. اغلب پنیرهای مورد علاقه شما مانند چدار، پروتئین و کلسیم را تأمین می‌کنند. اما منبع چربی اشباع شده نیز هستند. بنابراین اگر پنیر را به سالاد خود اضافه می‌کنید، باید نسبت به مقدار اضافه شده مراقب باشید و از آنجا که بسیاری از ما در اندازه‌گیری اندازه‌های مواد خیلی خوب نیستیم، بعضی اوقات بهتر است که از مصرف پنیر صرف نظر کنیم.

هر زمانی که پنیر را به سالاد خود اضافه می‌کنید، توجه داشته باشید که چند دستورالعمل را درمورد آن انجام دهید. در ابتدا مطمئن شوید که این پنیر واقعی است. چندین ماده غذایی “پنیر” در فروشگاه موادغذایی وجود دارد که طعم پنیری دارند و تمام چربی‌ها را بدون هیچ گونه مزایای غذایی فراهم می‌کنند. دوم، قبل از اضافه کردن پنیر به سالاد خود، می‌توانید از مقیاس‌های دیجیتال برای اندازه‌گیری وزن آن استفاده کنید زیرا مصرف یک وعده پنیر فقط به اندازه 28 گرم است.

  • گوشت گاو

حتی اگر گوشت را بتوان در بخشی از یک رژیم کاهش وزن سالم قرار داد، با این حال گوشتی که در بسیاری از سالادها اضافه می‎شود، غالباً بدون چربی نیست.

اما اگر سالاد را خودتان درست می‌کنید و می‌خواهید که به آن گوشت گاو اضافه کنید، سعی کنید از نوع بدون چربی و کبابی شده آن اضافه کنید. حتی اگر طعم گوشت را در سالاد رژیمی خود می‌پسندید، می‌توانید از گوشت بوقلمون بدون چربی نیز استفاده کنید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *