رژیم چاقی

یک رژیم چاقی خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

همه ما تغییرات وزنی را در دوره‌ای از زندگی تجربه کرده‌ایم. با اینکه اکثر افراد به دنبال لاغری هستند، برخی نیز بنا به دلایل مختلف دوست دارند که وزن اضافه کنند از این روی از رژیم چاقی استفاده می‌کنند. البته وزن انسان باید در حالت تناسب باشد، یعنی نه چندان چاق و نه لاغری مفرط و شدید.

همان‌طور که چاقی برای سلامتی مضر است، لاغری زیاد نیز تأثیراتی منفی بر بدن می‌گذارد. سوءتغذیه، کم خونی، پوکی استخوان و ریزش مو از مشکلاتی هستند که ممکن است بر اثر لاغری زیاد پیش بیایند. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید و با رژیم های چاقی بیشتر آشنا شوید، در ادامه همراه ما باشید تا ببینیم یک رژیم چاقی خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

رژیم چاقی آهسته و پیوسته

افزایش وزن که معمولاً در پی افزایش کالری مصرفی پیش می‌آید، ممکن است به بدن آسیب برساند. اگر روند این تغییر بسیار تند باشد، بدن دچار مشکلاتی خواهد شد. از طرفی این نوع افزایش وزن به چاقی نامتناسب در بدن تبدیل می‌شود، مثلاً تجمیع چربی در محدوده شکم و پهلوها.

مهم است روند افزایش وزن، آرام و آهسته پیش برود. ترجیحاً به میزان ۱ تا ۲ کیلو افزایش در ماه، ایده‌آل و مناسب است. این افزایش وزن باید همراه با رعایت برخی نکات باشد تا به چاقی بد کشیده نشود. اگر می‌خواهید افزایش وزنی متعادل داشته و به بدنی متناسب برسید:

اپلیکیشن مینت

برای رژیم کم کردن وزن هدف‌گذاری کنید

مهم است پیش از اقدام به کاهش یا افزایش وزن و استفاده از رژیم‌های غذایی مختلف، درباره علت انجام این کار و نتیجه مورد انتظار خود فکر کنید. چرا می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید؟ آیا کمبود وزن دارید؟ آیا این کمبود تأثیرات منفی بر سلامتی شما گذاشته؟

قبل از هر چیز با مشاوران تغذیه مشورت کرده و حتماً زیر نظر آنها به دریافت برنامه غذایی اقدام کنید. دلایل خود را برای او شرح بدهید، او به شما کمک می‌کند به خوبی و با پیوستگی، به هدفی که از افزایش وزن دارید برسید و به مشکل بر نخورید. در این راه شما باید مراحل مختلفی را طی کنید.

از طرفی یک رژیم خوب باید مختص شما باشد. ویژگی‌های فیزیکی افراد مختلف با هم متفاوت است. بنابراین یک متخصص باید رژیمی به شما بدهد که متناسب با میزان سوخت و ساز، متابولیسم و عادات غذایی و زندگی شما باشند. در غیر این صورت ممکن است به نتیجه دلخواه نرسید.

در رژیم چاقی کالری مصرفی خود را افزایش دهید

افزایش کالری در رژیم چاقی

افزایش کالری در رژیم چاقی

کالری در بدن نقشی اساسی ایفا می‌کند. بدن برای تداوم کارکردهای حیاتی خود چون تپش قلب، کالری می‌سوزاند. از طرفی هضم غذاهای مصرفی نیز با فرایند کالری‌سوزی همراه است. از آن گذاشته، فعالیت‌های فیزیکی ما در طول روز نیز با سوخت کالری پیش می‌روند.

بنابراین، تغییر حجم کالری مصرفی، می‌تواند منجر به تغییر وزن شود. اگر کالری مصرفی خود را افزایش دهید، میزان کالری بدن شما از کالری موردنیاز بیشتر شده و وزن افزایش پیدا می‌کند. اگر هم میزان کالری کاهش پیدا کند، کاهش وزن رخ میدهد.

پس مهم است که برای افزایش وزن، کالری مصرفی خود را افزایش دهید. شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی مختلف این کار را انجام دهید. دو راه پیش رو دارید: خوردن غذاهای فست فودی ناسالم پر کالری یا مصرف مواد غذایی سالم با درصد کالری بالا مانند انواع غلات و سبوس‌ها.

از آنجایی که فرایند افزایش وزن باید همواره در راستای سلامتی بدن انجام گیرد، بهتر است کالری مصرفی خود را از مواد غذایی سالم که کالری بالایی دارند اما از روغن‌های چرب اشباع و قند فراوان در آنها خبری نیست استفاده کنید.

افزایش کالری به روش صحیح:

برای افزایش کالری مفید در بدن می‌توانید موارد زیر را دنبال کنید:

  • اگر نمی‌توانید حجم غذای مصرفی خود را بیشتر کنید، تعداد وعده‌های غذایی را بالا ببرید.
  • از ظروف بزرگ برای غذا خوردن استفاده کنید.
  • آجیل زیاد بخورید.
  • خواب کافی را از یاد نبرید.

در برنامه غذایی چاقی مصرف پروتئین را بالا ببرید

در رژیم‌های افزایش وزن باید حتماً میزان مناسبی از پروتئین را قرار داد. همانطور که گفتیم مصرف کالری باید با احتیاط صورت گرفته و از منابع مفید انجام پذیرد. از طرفی پروتئین نقشی اساسی در تبدیل به عضله دارد. درواقع میزان مناسب پروتئین در بدن است که به عضله تبدیل می‌شود.

یک رژیم چاقی خوب باید حاوی مقادیر متناسب از کالری و پروتئین باشد کمبود پروتئین ممکن است منجر به تحلیل عضلات شود. دریافت پروتئین مناسب از مواد غذایی مفید مثل سویا، قارچ، لوبیا و…. در بدن تولید عضله کرده و افزایش وزنی متناسب برای شما به ارمغان می‌آورد.

توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه پروتئین نیز تبدیل به چربی می‌شود و بنابراین دقت کنید با مشاوره با پزشک متخصص تغذیه درصد مناسبی از پروتئین را به بدن خود برسانید. از مواد غذایی مفیدی که سرشار از پروتئین، کالری و چربی‌های غیراشباع هستند مانند آجیل‌ها، روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و نارگیل و کنجد غافل نشوید.

تغییر سبک زندگی برای بهتر شدن رژیم محصوص چاقی

چاق شدن مقوله‌ای است که با چاق ماندن متفاوت است. ممکن است به وزن دلخواه خود برسید و پس از مدتی دوباره لاغر شوید. یا چاقی مناسبی نداشته باشید. اگر افزایش وزن اصولی انجام نشده باشد ممکن است منجر به عوارضی چون بیماری های قلبی و فشار خون بالا شود.

برای جلوگیری از بروز مشکلات بعدی و بازگشت وزن اضافه شده، رژیم باید کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. برای اینکه چاقی مناسبی داشته باشید باید علاوه بر مصرف مواد غذایی مناسب، خواب کافی را تجربه کنید، استرس را از خود دور کنید و در مصرف غذای سالم بکوشید.

برای رژیم گرفتن چاقی چه مواد غذایی بخوریم؟

برای افزایش وزن و رسیدن به وزن دلخواه، بهتر است مواد غذایی سالم و گیاهی را در رژیم چاقی خود داشته باشید. مصرف مواد سالم سبب می‌شود افزایش وزن شما تعادل و تناسب بدن را به هم نزند. بهتر است موارد زیر را در رژیم خود داشته باشید:

آجیل‌ها

مصرف آجیل در رژیم چاقی

مصرف آجیل در رژیم چاقی

انواع آجیل منبع مناسبی از پروتئین، کالری و روغن‌های چرب مفید هستند. میزان کالری موجود در این مواد از مقدار کالری موردنیاز برای هضم آنها بسیار بیشتر است. مثلاً ۱۰۰ گرم بادام میزان ۵۷۸ کالری دارد. مصرف این موارد در طول روز سبب می‌شود تا میزان کالری و پروتئین سالمی به دست آورید.

 

 

روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی نیز سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید هستند که در افزایش وزن به شما کمک خواهند کرد. روغن زیتون، کنجد و نارگیل، انتخابی بسیار مناسب برای افزایش وزن به شمار می‌روند. این روغن‌ها را می‌شود در طبخ غذا، انواع سالاد و شیرینی‌ها به کار برد و از خواص بی‌نظیر آنها در کنار افزایش وزن کمک گرفت.

مواد نشاسته‌دار

نشاسته نیز برای افزایش وزن مهم است. یک رژیم غذایی چاقی مقدار مناسبی از مواد نشاسته مانند برنج، سیب زمینی و پاستا را در خود دارد. دقت کنید که میزان مصرفی خود را از حد ذکرشده در رژیم غذایی بالاتر نبرید تا مشکلی پیش نیاید.

مواد نشاسته‌دار را می‌توانید همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید مانند نان. یا به عنوان میان وعده میل کنید، مثل سیب زمینی آب‌پز. پاستا نیز انتخاب مناسبی برای وعده‌های غذایی خوشمزه است. یک پاستا آلفردو پرملات و خوشمزه برای نهار بپزید یا خود را در یک رستوران مهمان کنید.

غلات کامل

غلات شامل مقادیر فراوانی از کربوهیدارت هستند که در افزایش وزن بدن نقشی به سزا دارند. مصرف کربوهیدرات نیز مانند کالری می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. از نان‌هایی که با غلات کامل، یعنی غلات سبوس‌دار تهیه شده‌اند استفاده کنید یا سایر فرآورده‌های این محصول مانند بیسکوییت، پودر غلات و آرد یا سویق‌های کامل را استفاده کنید.

جوانه‌ها

جوانه حبوبات معمولاً نسبت به خود حبوبات، فیبر و کالری بیشتری دارند. مصرف آنها به صورت تازه یا پودر شده و خشک همراه یا پس از غذا می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. جوانه گندم بیشترین بهره را در افزایش وزن دارد، می‌توانید آن را به صورت تازه در غذا و سالاد یا پودر شده و خشک روی ماست استفاده کنید.

در رژیم چاقی فعالیت بدنی را از یاد نبرید

مهم است که همراه مصرف کالری و پروتئین، فعالیت بدنی نیز داشته باشید. بدون فعالیت بدنی، مواد مصرفی در بدن به چربی‌های مضر تبدیل شده و زیر پوست جمع می‌شوند. از این روی باید با انجام تمرینات ورزشی، به عضله سازی بپردازید تا در انتها به بدنی متناسب و رو فرم برسید.

جهت انجام تمرینات ورزشی و تعیین برنامه غذایی برای قبل و بعد از آن نیز بهتر است با متخصصان این زمینه مشورت کنید. از طرفی فعالیت‌های ورزشی سبب افزایش اشتها شده و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید وعده‌های غذایی بیشتری مصرف کنید.

حین انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌توانید از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کنید. یک رژیم غذایی خوب که همراه با ورزش نیز هست می‌تواند شامل مکمل‌های غذایی نیز باشد. مکمل‌هایی که درصدی مناسب از پروتئین را در خود دارند و با مصرف آنها طبق برنامه‌ریزی ورزشی خود به نتیجه‌ای مطلوب خواهید رسید. برای اطلاعات بیشتر به مقاله افزایش وزن با ورزش مراجعه کنید.

در پایان رژیم افزایش وزن خوب باید:

  • یک رژیم چاقی خوب، برای هر شخص بی‌همتا است.
  • با توجه به عادات غذایی و سبک زندگی وی تدوین می‌شود.
  • آهسته و پیوسته پیش می‌رود تا شوکی به بدن وارد نشود و بدن آسیب نبیند. برای اطلاعات بیشتر به مقاله افزایش وزن سریع مراجعه کنید.
  • حاوی مقادیر مناسب کالری سالم است که از منابع مفید استخراج بشود. اگر میزان کالری مصرفی از حد موردنیاز بدن بیشتر باشد، چاقی اتفاق می‌افتد.
  • مواد غذایی مفید چون مغزها، روغن‌های گیاهی، کربوهیدرات و نشاسته دارد.
  • پروتئین نیز در افزایش وزن نقش به سزایی دارد. با مصرف پروتئین عضله سازی صورت می‌گیرد. ولی مصرف میزان زیاد آن نیز تبدیل به چربی خواهد شد.
  • ورزش نیز باید در این رژیم حتماً انجام شود تا در پایان به بدنی خوش فرم و متناسب برسید.
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *