یک رژیم چاقی خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

همه ما تغییرات وزنی را در دوره‌ای از زندگی تجربه کرده‌ایم. با اینکه اکثر افراد به دنبال رژیم لاغری هستند، برخی نیز بنا به دلایل مختلف دوست دارند که وزن اضافه کنند از این روی از رژیم چاقی استفاده می‌کنند. البته وزن انسان باید در حالت تناسب باشد، یعنی نه چندان چاق و نه لاغری مفرط و شدید.

همان‌طور که چاقی برای سلامتی مضر است، لاغری زیاد نیز تأثیراتی منفی بر بدن می‌گذارد. سوءتغذیه، کم خونی، پوکی استخوان و ریزش مو از مشکلاتی هستند که ممکن است بر اثر لاغری زیاد پیش بیایند. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید و با رژیم های چاقی بیشتر آشنا شوید، در ادامه همراه ما باشید تا ببینیم یک رژیم چاقی خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

چگونه چاقی بدون شکم و پهلو را تجربه کنیم؟

برخی فکر می کنند برای اینکه چاق شوند، تا می توانند هر چیزی که دوست دارند باید بخورند، در حالیکه این تفکر کاملا اشتباه است و جز اضافه وزن نامتوازن و چاقی شکم و پهلو، چیزی را تجربه نمی کنید. چاقی ایده آل حالتی است که وزن اضافه شده، به طور متناسب در قسمت های مورد نظر بدن پخش شود و در قسمت مرکزی بدن تجمع پیدا نکند که ظاهر نامناسبی را به شخص بدهد. ( این آن زمانی است که از چاقی خود پشیمان شده اید و می گویید ای کاش چاق نمی شدم!)

برای این منظور باید بتوانید رژیم چاقی تخصصی را داشته باشید و میزان صحیحی از کربوهیدرات و چربی و سایر مواد غذایی را در تغذیه خود داشته باشید. اگر همچین رژیمی را رعایت کنید، تا اینجای کار درست عمل کرده اید و احتمالا تا چند وقت آینده تغییرات بزرگی را حس می کنید و چاقی متناسبی را تجربه خواهید کرد.

اما اگر عجله دارید و می خواهید در کوتاهترین زمان ممکن چاق شوید ( چاقی متناسب!) باید ورزش را نیز در برنامه خود قرار دهید تا تغذیه و ورزش به کمک هم بیایند و بتوانید بدنی متناسب و به قول معروف بدن پر و ورزشکاری را تجربه کنید. تازه با ورزش می توانید تعیین کنید کجای بدنتان بیشتر حجیم شود! احتمالا اگر به فکر چاقی هستید، همزمان به فکر بزرگ کردن باسن نیز باشید، که با ورزش و تغذیه می توانید با یک تیر دو نشان بزنید. هم چاقی ایده آل هم بزرگ کردن باسن و کمر باریک!

اگر به دنبال چنین هدف بزرگی هستید، مینت فیت می تواند شما را در رسیدن به این هدف کمک کند. چه می خواهید با رژیم چاق شوید، چه با ورژش و رژیم، می توانید برنامه های چاقی تخصصی از مربیان مینت فیت دریافت کنید و تغییر بزرگی را در زندگیتان ایجاد کنید.

تعدادی از مربیان مینت فیت

چنانچه می خواهید در دو ماه، چاقی بدون شکم و پهلو را تجربه کنید، همین الان اپلیکیشن مینت را از طریق لینک زیر دانلود یا آپدیت کنید، به بخش مینت فیت و دریافت برنامه مراجعه کنید و مربی خود را انتخاب کنید. دانلود اپلیکیشن

قسمت انتخاب مربیان در اپلیکیشن مینت

پس از انتخاب مربی، مربی با شما تماس می گیرد تا از تمامی مشخصات و شرایط بدنی شما آگاه شود و برنامه تخصصی ویژه شما را طراحی کند. توجه کنید که ویدیو آموزشی تمامی تمرینات در اپلیکیشن مینت وجود دارد.

مشکل من کمبود اشتهاست، چیکار کنم؟

اگر اشتهای کمی دارید، حتما باید در کنار رژیم چاقی، ورزش هم داشته باشید. ورزش باعث افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه افزایش اشتها میشود. در مرحله آخر، چنانچه بازهم اشتهای کمی داشتید، باید همزمان مکمل های متنوعی را نیز مصرف کنید. در رژیم های چاقی مینت فیت، چنانچه به این مرحله رسید، مکمل مورد نیازتان نیز در رژیم طراحی میشود. بنابراین نگران کمبود اشتها در رژیم چاقی نباشید.

بزرگ کردن تخصصی باسن به کمک احمد نوازنده

احمد نوازنده، مربی بین المللی بدنسازی

احمد از مربیان مینت فیت است و چندین سال است که به صورت تخصصی روی تناسب اندام پایین تنه و به خصوص بزرگ کردن باسن در برنامه بدنسازی کار می کند. چنانچه هدف اصلیتان چاقی متناسب ران و باسن و تناسب اندام به خصوص قسمت پایین تنه است، احمد، تجربه چندین ساله در رزومه خود دارد و می توانید او را در قسمت مربیان خود انتخاب کنید.

در ادامه به نکات تکمیلی یک رژیم چاقی اشاره میکنیم:

رژیم چاقی آهسته و پیوسته

افزایش وزن که معمولاً در پی افزایش کالری مصرفی پیش می‌آید، ممکن است به بدن آسیب برساند. اگر روند این تغییر بسیار تند باشد، بدن دچار مشکلاتی خواهد شد. از طرفی این نوع افزایش وزن به چاقی نامتناسب در بدن تبدیل می‌شود، مثلاً تجمیع چربی در محدوده شکم و پهلوها.

مهم است روند افزایش وزن، آرام و آهسته پیش برود. ترجیحاً به میزان ۱ تا ۲ کیلو افزایش در ماه، ایده‌آل و مناسب است. این افزایش وزن باید همراه با رعایت برخی نکات باشد تا به چاقی بد کشیده نشود. اگر می‌خواهید افزایش وزنی متعادل داشته و به بدنی متناسب برسید:

برای رژیم افزایش وزن هدف‌گذاری کنید

مهم است پیش از اقدام به کاهش یا افزایش وزن و استفاده از رژیم‌های غذایی مختلف، درباره علت انجام این کار و نتیجه مورد انتظار خود فکر کنید. چرا می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید؟ آیا کمبود وزن دارید؟ آیا این کمبود تأثیرات منفی بر سلامتی شما گذاشته؟

قبل از هر چیز با مشاوران تغذیه مشورت کرده و حتماً زیر نظر آنها به دریافت برنامه غذایی اقدام کنید. دلایل خود را برای او شرح بدهید، او به شما کمک می‌کند به خوبی و با پیوستگی، به هدفی که از افزایش وزن دارید برسید و به مشکل بر نخورید. در این راه شما باید مراحل مختلفی را طی کنید.

از طرفی یک رژیم خوب باید مختص شما باشد. ویژگی‌های فیزیکی افراد مختلف با هم متفاوت است. بنابراین یک متخصص باید رژیمی به شما بدهد که متناسب با میزان سوخت و ساز، متابولیسم و عادات غذایی و زندگی شما باشند. در غیر این صورت ممکن است به نتیجه دلخواه نرسید.

در رژیم چاقی کالری مصرفی خود را افزایش دهید

افزایش کالری در رژیم چاقی

کالری در بدن نقشی اساسی ایفا می‌کند. بدن برای تداوم کارکردهای حیاتی خود چون تپش قلب، کالری می‌سوزاند. از طرفی هضم غذاهای مصرفی نیز با فرایند کالری‌سوزی همراه است. از آن گذاشته، فعالیت‌های فیزیکی ما در طول روز نیز با سوخت کالری پیش می‌روند.

بنابراین، تغییر حجم کالری مصرفی، می‌تواند منجر به تغییر وزن شود. اگر کالری مصرفی خود را افزایش دهید، میزان کالری بدن شما از کالری موردنیاز بیشتر شده و وزن افزایش پیدا می‌کند. اگر هم میزان کالری کاهش پیدا کند، کاهش وزن رخ میدهد.

پس مهم است که برای افزایش وزن، کالری مصرفی خود را افزایش دهید. شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی مختلف این کار را انجام دهید. دو راه پیش رو دارید: خوردن غذاهای فست فودی ناسالم پر کالری یا مصرف مواد غذایی سالم با درصد کالری بالا مانند انواع غلات و سبوس‌ها.

از آنجایی که فرایند افزایش وزن باید همواره در راستای سلامتی بدن انجام گیرد، بهتر است کالری مصرفی خود را از مواد غذایی سالم که کالری بالایی دارند اما از روغن‌های چرب اشباع و قند فراوان در آنها خبری نیست استفاده کنید.

افزایش کالری به روش صحیح:

برای افزایش کالری مفید در بدن می‌توانید موارد زیر را دنبال کنید:

• اگر نمی‌توانید حجم غذای مصرفی خود را بیشتر کنید، تعداد وعده‌های غذایی را بالا ببرید.
• از ظروف بزرگ برای غذا خوردن استفاده کنید.
• آجیل زیاد بخورید.
• خواب کافی را از یاد نبرید.

در برنامه غذایی چاقی مصرف پروتئین را بالا ببرید

در رژیم‌های افزایش وزن باید حتماً میزان مناسبی از پروتئین را قرار داد. همانطور که گفتیم مصرف کالری باید با احتیاط صورت گرفته و از منابع مفید انجام پذیرد. از طرفی پروتئین نقشی اساسی در تبدیل به عضله دارد. درواقع میزان مناسب پروتئین در بدن است که به عضله تبدیل می‌شود.

یک رژیم چاقی خوب باید حاوی مقادیر متناسب از کالری و پروتئین باشد کمبود پروتئین ممکن است منجر به تحلیل عضلات شود. دریافت پروتئین مناسب از مواد غذایی مفید مثل سویا، قارچ، لوبیا و…. در بدن تولید عضله کرده و افزایش وزنی متناسب برای شما به ارمغان می‌آورد.

توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه پروتئین نیز تبدیل به چربی می‌شود و بنابراین دقت کنید با مشاوره با پزشک متخصص تغذیه درصد مناسبی از پروتئین را به بدن خود برسانید. از مواد غذایی مفیدی که سرشار از پروتئین، کالری و چربی‌های غیراشباع هستند مانند آجیل‌ها، روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و نارگیل و کنجد غافل نشوید.

تغییر سبک زندگی برای بهتر شدن رژیم محصوص چاقی

چاق شدن مقوله‌ای است که با چاق ماندن متفاوت است. ممکن است به وزن دلخواه خود برسید و پس از مدتی دوباره لاغر شوید. یا چاقی مناسبی نداشته باشید. اگر افزایش وزن اصولی انجام نشده باشد ممکن است منجر به عوارضی چون بیماری های قلبی و فشار خون بالا شود.

برای جلوگیری از بروز مشکلات بعدی و بازگشت وزن اضافه شده، رژیم باید کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. برای اینکه چاقی مناسبی داشته باشید باید علاوه بر مصرف مواد غذایی مناسب، خواب کافی را تجربه کنید، استرس را از خود دور کنید و در مصرف غذای سالم بکوشید.

برای رژیم چاقی چه مواد غذایی بخوریم؟

برای افزایش وزن و رسیدن به وزن دلخواه، بهتر است مواد غذایی سالم و گیاهی را در رژیم چاقی خود داشته باشید. مصرف مواد سالم سبب می‌شود افزایش وزن شما تعادل و تناسب بدن را به هم نزند. بهتر است موارد زیر را در رژیم خود داشته باشید:

آجیل‌ها

مصرف آجیل در رژیم چاقی

انواع آجیل منبع مناسبی از پروتئین، کالری و روغن‌های چرب مفید هستند. میزان کالری موجود در این مواد از مقدار کالری موردنیاز برای هضم آنها بسیار بیشتر است. مثلاً ۱۰۰ گرم بادام میزان ۵۷۸ کالری دارد. مصرف این موارد در طول روز سبب می‌شود تا میزان کالری و پروتئین سالمی به دست آورید.

روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی نیز سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید هستند که در افزایش وزن به شما کمک خواهند کرد. روغن زیتون، کنجد و نارگیل، انتخابی بسیار مناسب برای افزایش وزن به شمار می‌روند. این روغن‌ها را می‌شود در طبخ غذا، انواع سالاد و شیرینی‌ها به کار برد و از خواص بی‌نظیر آنها در کنار افزایش وزن کمک گرفت.

مواد نشاسته‌دار

نشاسته نیز برای افزایش وزن مهم است. یک رژیم غذایی چاقی مقدار مناسبی از مواد نشاسته مانند برنج، سیب زمینی و پاستا را در خود دارد. دقت کنید که میزان مصرفی خود را از حد ذکرشده در رژیم غذایی بالاتر نبرید تا مشکلی پیش نیاید.

مواد نشاسته‌دار را می‌توانید همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید مانند نان. یا به عنوان میان وعده میل کنید، مثل سیب زمینی آب‌پز. پاستا نیز انتخاب مناسبی برای وعده‌های غذایی خوشمزه است. یک پاستا آلفردو پرملات و خوشمزه برای نهار بپزید یا خود را در یک رستوران مهمان کنید.

غلات کامل

غلات شامل مقادیر فراوانی از کربوهیدارت هستند که در افزایش وزن بدن نقشی به سزا دارند. مصرف کربوهیدرات نیز مانند کالری می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. از نان‌هایی که با غلات کامل، یعنی غلات سبوس‌دار تهیه شده‌اند استفاده کنید یا سایر فرآورده‌های این محصول مانند بیسکوییت، پودر غلات و آرد یا سویق‌های کامل را استفاده کنید.

جوانه‌ها

جوانه حبوبات معمولاً نسبت به خود حبوبات، فیبر و کالری بیشتری دارند. مصرف آنها به صورت تازه یا پودر شده و خشک همراه یا پس از غذا می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. جوانه گندم بیشترین بهره را در افزایش وزن دارد، می‌توانید آن را به صورت تازه در غذا و سالاد یا پودر شده و خشک روی ماست استفاده کنید.

اسموتی پروتئینی

آماده کردن انواع اسموتی پروتئینی کمک میکند تا مقدار زیادی مواد مغذی را به روش سریع دریافت کنید. توجه داشته باشید که اسموتی های دست ساز بهترین روش افزایش وزن هستند چون اسموتی های کارخانه ای نیروگاه قند و با کمترین میزان ریزمغذی ها به دست مصرف کننده می رسند. همچنین با درست کردن یک اسموتی خانگی میتوانید طعم و مقدار مواد مغذی را با سلیقه خودتان تعیین کنید.

انواع اسموتی در افزایش وزن تأثیر دارند.

پیشنهاد می دهیم یکی از انواع زیر را در خانه آماده و نوش جان کنید:

◄ در ابتدا بدانید: میتوانید برای هر اسموتی دو فنجان (470 میلی لیتر) شیر یا شیر سویا (درصورت حساسیت به لبنیات حیوانی) در نظر بگیرید. درهرصورت هردو نوع شیر سرشار از مواد مغذی و کالری هستند.

اسموتی شکلاتی موز و آجیل

• یک عدد موز
• یک اسکوپ (30 گرم) پروتئین وی whey (شکلاتی)
• یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا هرنوع کره آجیلی دیگر

اسموتی توت ( یکی از انواع توت) وانیلی

• یک فنجان (237 میلی لیتر) انواع توت یخ زده یا تازه با یخ
• یک فنجان (237) میلی لیتر ماست یونانی پرچربی با پروتئین بالا
• یک اسکوپ (30 گرم) پروتئین وانیلی وی

اسموتی شکلاتی فندقی

• 444 میلی لیتر شیر کاکائو
• یک اسکوپ پروتئین شکلاتی وی
• یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق
• یک عدد آووکادو

اسموتی سیب و کارامل

• یک عدد سیب خرد شده
• یک فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب
• یک اسکوپ پروتئین کاراملی یا وانیلی وی
• یک قاشق غذاخوری سس کارامل بدون قند یا هر طعم دهنده دیگر

اسموتی بلوبری وانیلی

• یک فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا یخ زده
• یک اسکوپ پروتئین وانیلی وی
• یک فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی وانیلی
• شیرین کننده بدون قند (درصورت نیاز)

اسموتی فوق سبز

• یک فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج
• یک عدد آووکادو و یک عدد موز
• یک فنجان (237 میلی لیتر) آناناس
• یک اسکوپ پروتئین وانیلی یا بدون طعم وی

خوب است بدانید که همه این اسموتی ها حدود 400-600 کالری دارند که بامیزان زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم ترکیب می شوند.

شیر

جالب است بدانید که این نوشیدنی خوش رنگ دهه هاست که در رژیم چاقی جایگاه ویژه ای دارد! سطح متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها در کنار تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی در شیر وجود دارد.

همچنین افرادی که میخواهند در برنامه بدنسازی خود برای افزایش حجم عضله، رژیم مناسبی را بگنجانند در نظر داشته باشند که شیر یکی از بهترین منابع پروتئین برای تأمین کازئین و پروتئین وی بدن است. با افزودن وزنه در برنامه خود میتوانید حجم سازی بهتری داشته باشید.

در رژیم چاقی از تأثیر شیر برای افزایش عضله غافل نمانید!

باید اضافه کنیم که بنابر مطالعات انجام شده، شیر یا ترکیب شیر با پروتئین وی و کازئین در مقایسه با سایر منابع پروتئین، حجم سازی بیشتری دارد. بااین اوصاف توصیه میکنیم روزانه دو لیوان شیر( 149 کالری در هر فنجان یا لیوان) به عنوان میان وعده نوش جان کنید. همچنین نوشیدن آن، پیش و پس از تمرین هم بسیار اثرگذار است.

ناگفته نماند اسموتی های همراه با شیر از جمله انواع خوشمزه اسموتی در رژیم غذایی به شمار می روند. پیشنهاد میدهیم برای افزایش پروتئین صبحگاهی خود، یک فنجان انواع توت یخ زده، یک فنجان کامل شیر، 2 قاشق چایخوری عسل و یک قاشق چایخوری وانیل برای خودتان آماده کنید ( مجموع کالری دریافتی حدودا 275).

برنج

برنج از جمله دردسترس و کم هزینه ترین منبع کم کربوهیدرات برای افزایش وزن است. خوب است بدانید که فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید طبخ شده، 204 کالری، 24 گرم کربوهیدرات و حجم ناچیزی چربی به بدن می رساند.

برنج را یک غذای نسبتا پرکالری می دانند؛ با خوردن یک پرس از این ماده غذایی میتوانید به سادگی حجم زیادی کربوهیدرات و کالری را تأمین کنید. بنابراین اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می شوید، گنجاندن برنج در برنامه غذایی کمک میکند.

اگر شاغل و پرمشغله هستید، بک بسته برنج در مایکروویو به راحتی با مقداری پروتئین و گوشت آماده به کمک شما می آید. همچنین یک روش پرطرفدار دیگر هست؛ یک ظرف پر از برنج آماده کنید و آن را در وعده های یک نفره داخل فریزر قرار بدهید. برای هروعده میتوانید این غذا را با انواع پروتئین و چربی های سالم میل کنید.

در رژیم چاقی فعالیت بدنی را از یاد نبرید

مهم است که همراه مصرف کالری و پروتئین، فعالیت بدنی نیز داشته باشید. بدون فعالیت بدنی، مواد مصرفی در بدن به چربی‌های مضر تبدیل شده و زیر پوست جمع می‌شوند. از این روی باید با انجام تمرینات ورزشی، به عضله سازی بپردازید تا در انتها به بدنی متناسب و رو فرم برسید.

جهت انجام تمرینات ورزشی و تعیین برنامه غذایی برای قبل و بعد از آن نیز بهتر است با متخصصان این زمینه مشورت کنید. از طرفی فعالیت‌های ورزشی سبب افزایش اشتها شده و به شما کمک می‌کنند تا بتوانید وعده‌های غذایی بیشتری مصرف کنید.

حین انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌توانید از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کنید. یک رژیم غذایی خوب که همراه با ورزش نیز هست می‌تواند شامل مکمل‌های غذایی نیز باشد. مکمل‌هایی که درصدی مناسب از پروتئین را در خود دارند و با مصرف آنها طبق برنامه‌ریزی ورزشی خود به نتیجه‌ای مطلوب خواهید رسید. برای اطلاعات بیشتر به مقاله افزایش وزن با ورزش مراجعه کنید.

در پایان رژیم افزایش وزن خوب باید:

• یک رژیم چاقی خوب، برای هر شخص متفاوت است.
• با توجه به عادات غذایی و سبک زندگی وی تدوین می‌شود.
• آهسته و پیوسته پیش می‌رود تا شوکی به بدن وارد نشود و بدن آسیب نبیند. برای اطلاعات بیشتر به مقاله افزایش وزن سریع مراجعه کنید.
• حاوی مقادیر مناسب کالری سالم است که از منابع مفید استخراج بشود. اگر میزان کالری مصرفی از حد موردنیاز بدن بیشتر باشد، چاقی اتفاق می‌افتد.
• مواد غذایی مفید چون مغزها، روغن‌های گیاهی، کربوهیدرات و نشاسته دارد.
• پروتئین نیز در افزایش وزن نقش به سزایی دارد. با مصرف پروتئین عضله سازی صورت می‌گیرد. ولی مصرف میزان زیاد آن نیز تبدیل به چربی خواهد شد.
• ورزش نیز باید در این رژیم حتماً انجام شود تا در پایان به بدنی خوش فرم و متناسب برسید.

کلام آخر: سوالات متداول درمورد رژیم چاقی

• معمولا در یک ماه چقدر می توان وزن اضافه کرد؟

در رژیم های چاقی مینت فیت، معمولا ماهانه 4 کیوگرم افزایش وزن خواهید داشت.

• من میخوام رژیم چاقی بگیرم، اما میترسم بشه شکم پهلو، چیکار کنم؟

نکته مهم در رژیم چاقی این است که نباید هر چیزی بخورید. مثلا اگر مدام در حال خوردن فست فود و غذاهای سرخ کردنی به امید افزایش وزن باشید، بیشتر افزایش در کمربند میانی بدن به خصوص شکم و پهلو جمع می شود. بنابراین باید غذاهای مقوی به همراه ورزش را حتما باید داشته باشید.

• چگونه می توانم از مینت فیت رژیم چاقی بگیرم؟

برای گرفتن رژیم چاقی از مینت فیت، ابتدا اپلیکیشن مینت را دانلود کنید، سپس به بخش مینت فیت مراجعه کنید، در این بخش هم می توانید از طریق بخش دریافت برنامه، درخواست برنامه یک ماهه بدهید، هم میتوانید چالش دو ماهه بزرگ کردن باسن را تهیه کنید.

منبع: healthline