آیا رژیم کم کالری واقعا لاغر می کند؟

رژیم کم کالری به معنی مصرف 1000 تا 1500 کالری در طول روز است. به دنبال تبعیت از این رژیم و به دلیل پایین آمدن کالری دریافتی فرد دچار کاهش وزن می‌شود. پیروی از این رژیم لاغری ساده نیست و حتی باید زیر نظر متخصص انجام شود تا فرد دچار کمبود ریز یا درشت مغذی‌‌ها نشود.

پیشینه رژیم کم کالری

مطالعات روی رژیم‌های کم کالری از سال 1980 آغاز و ادعا شد این نوع رژیم‌‌ها می‌تواند روند پیری را به تعویق بیاندازد. البته پیروی از این رژیم اصلا ساده نیست و اینکه فرد بتواند با 1000 تا 1500 کالری روزانه تمام مواد مورد نیاز بدنش را تامین کند کار سختی است و به برنامه ریزی و نظم نیاز دارد. این رژیم همچنین مناسب خانم‌های باردار و شیرده یا ورزشکاران حرفه ای نیست.

رژیم کم کالری چطور کار می‌کند؟

قبل از اینکه این رژیم را آغاز کنید، مخصوصا اگر مبتلا به فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید لازم است آزمایش خون بدهید و مورد معاینه قرار بگیرید. اندازه گیری اندیس توده بدنی و دور مچ هم مهم است.

بر اساس این اندازه گیری‌‌ها پزشک‌‌ میزان‌‌ کالری مورد نیاز برای بدنتان را محاسبه می‌کند و پس از آن روزانه بین 100 تا 500 کالری از کالری دریافتی‌تان کم خواهد کرد. بهتر است در ابتدای امر با کاهش‌‌ میزان‌‌ کمی از کالری رژیم را آغاز کنید و به تدریج‌‌ میزان‌‌ کالری را کمتر کنید. کاهش سریع و زیاد کالری در ابتدای امر باعث شکست در روند رژیم می‌شود.

چه باید بخوریم؟

از آنجا که‌‌ میزان‌‌ کالری دریافتی محدود شده است لازم است کالری قابل دریافت حساب شده و از منابع خوب غذایی دریافت شود. از جمله این منابع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• میوه و سبزیجات

  میوه و سبزیحات حاوی زیر مغذی‌‌ها و فیبر بالا و مقدار کمی چربی و قند است.

مصرف میوه و سبزیجات در رژیم کم کالری

• گوشت و لبنیات کم چرب

گوشت مرغ و ماهی گریل شده ضمن اینکه چربی بالایی ندارد می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

• غلات کامل

کربوهیدرات‌‌ها بد نیستند. بدن به این گروه مواد غذایی نیاز دارد. در رژیم کاهش وزن سعی کنید از انواع کامل که حاوی فیبر و سبوس بالایی هستند استفاده کنید.

• ادویه‌‌ها و گیاهان معطر

برای طعم دهی به غذاها بجای روغن و نمک از ادویه‌‌ها و سبزیجات معطر استفاده کنید.

چه نباید بخورید؟

مصرف هیچ نوع ماده غذایی در رژیم کم کالری ممنوع نیست اما مصرف برخی غذاها نمی‌تواند ریزمغذی‌‌ها و درشت مغذی‌های مفید را به بدنتان برساند. مثلا:

کربوهیدرات‌های تصفیه شده در عین حال که کالری بالایی دارند ارزش غذایی کمی داشته و چون فیبر ندارند سبب گرسنگی سریع تر فرد می‌شوند.

• غذاهای چرب

مصرف روغن، کره، شکر، پنیر و گوشت‌های چرب کالری بالایی به غذای دریافتی شما اضافه می‌کنند که بهتر است مصرفشان بسیار محدود شود. سعی کنید در این رژیم عادات غذایی خود را اصلاح کنید و به سمت مواد غذایی شیرین بدون کالری نروید.

اگر هوس شدید دارید می‌توانید 100 تا 150 کالری روزانه را به هله هوله اختصاص دهید اما در این میان هم بهتر است مواد غذایی سالم تری مثل شکلات تلخ را انتخاب کنید که آنتی اکسیدان دارد.

نکاتی که باید به آن توجه کنید

اگر قرار است خودتان این رژیم را برنامه ریزی کنید حتما در ابتدای امر و تا زمانی که چشم‌تان به اندازه مواد غذایی عادت کند از ترازوی آشپزخانه برای اندازه گیری مواد و سنجش‌‌ میزان‌‌ کالری آنها استفاده کنید. در یک دفترچه تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید را یاداشت کنید و گزارشی از کالری مصرفی خود داشته باشید.

مضرات و مزایای رژیم کم کالری

برخی از مزایای این رژیم شامل موارد زیر است:

• دسترسی آسان

این رژیم نیاز به مواد غذایی خاصی ندارد. کافی است انرژی روزانه خود را از منابع طبیعی و با ارزش غذایی تامین کنید. در بسیاری از سوپرمارکت‌‌ها انواع مواد غذایی کم چرب وجود دارد.

• تاثیر گذاری بالا

در صورتی که به دقت دستورات را در این رژیم اجرا کنید در کوتاه مدت به نتایج عالی می‌رسید. وقتی وزن پایین می‌آید‌‌ میزان‌‌ نیاز بدن به کالری هم کمتر خواهد شد و به همین دلیل باید مرتبا در حال کاهش دادن کالری باشید تا به وزن ایده ال خود برسید.

• ایمنی بالا

در صورتی که این رژیم زیر نظر متخصص گرفته شود مشکل آفرین نخواهد بود و فرد دچار عارضه ای در طول رژیم نمی‌شود.

از مضرات رژیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرسنگی

در این رژیم به دلیل پایین بودن کالری دریافتی طبیعی است که فرد احساس گرسنگی کند. برای پیشگیری لازم است فرد غذای خود را آرام تر، با لقمه‌های کوچک و تعداد دفعات جویدن بیشتر مصرف کند و در طول روز میزان آب و فیبر بالاتری دریافت کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشد.

• سخت بودن برنامه ریزی

رژیم کم کالری برای موثر بودن باید دقیق اجرا شود. رژیم کم کالری را باید متخصص تغذیه برای شما بنویسد و مرتبا باید زیر نظرش باشید و هر ماه آن را بررسی و تغییر دهید تا کارآمد باشد. رژیم کم کالری که خودتان تنها با حذف وعده‌‌ها و مواد غذایی بگیرید چون دانش آن را ندارید هیچ تاثیری بر چربی بدن نمی‌گذارد و به محض رها کردن رژیم وزن کم شده برخواهد گشت.

• مناسب نبودن برای تمامی افراد

این رژیم به دلیل محدود کردن کالری دریافتی برای زنان شیرده و باردار یا ورزشکاران مناسب نیست.

مقایسه با سایر رژیم‌ها

رژیم کم کالری ساده ترین روش برای کاهش وزن است.

رژیم توصیه شده از سوی وزارت کشاورزی آمریکا تاکید می‌کند افراد برای ثابت نگه داشتن وزن خود به 2000 کالری روزانه و برای کاهش وزن به 1900 کالری روزانه نیاز دارند. در رژیم کم کالری، کالری مصرفی به 1000 تا 1500 کالری می‌رسد اما مشابه رژیم آمریکایی تاکید بر مصرف گروه‌های اصلی و با ارزش غذایی دارد.

از نمونه رژیم‌های کم کالری که همگی در مزایا و مضرات تقریبا مشابه هستند می‌توان به رژیم ویت واچر و رژیم کم چرب که در آن‌‌ میزان‌‌ چربی مصرفی به 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه کاهش پیدا می‌کند اشاره کرد.