از جمله دغدغه های شایع بین مادران پس از زایمان، رسیدن به اندام پیش از بارداری است. ازآنجایی که بدن شما در 9 ماه بارداری دستخوش تغییرات چشمگیری می شود و علاوه بر نوسانات هورمونی، دچار افزایش وزن و ایجاد چربی شکم و پهلو می شوید، احتمالا از آن دسته مادرانی باشید که به دنبال جواب قانع کننده ای برای در دوران شیردهی چی بخورم لاغر بشم، هستید. خبر خوب اینکه جزئیات یک رژیم غذایی در شیردهی را در این مقاله با زبانی ساده توضیح داده ایم.
چطوری در کمترین زمان ممکن باردار بشم؟🤰
در دوران شیردهی چی بخورم لاغر بشم؟
تصور شما از کاهش وزن با آنچه از لاغری در دوران شیردهی انتظار دارید ممکن است درست نباشد. درواقع یک رژیم غذایی سالم بیش از یک رژیم لاغری در دوران شیردهی برای مادر ضرورت دارد.
بدن شما 9 ماه دستخوش تغییرات زیادی شده است و تغییرات هورمونی از جمله مهم ترین آنهاست. بنابراین به زمان بسیاری بیشتری برای برگشت بدن به حالت پیش از بارداری نیاز دارید. پس انتخاب رژیم لاغری در این دوره نباید دوره بهبود را برای شما سخت تر کند.
بسیاری از مادران به اشتباه فکر میکنند شیردادن به نوزاد باعث کاهش وزن می شود. درحالیکه اینطور نیست. بااینکه شیردهی کالری سوزی زیادی به همراه دارد ولی شما باید روزانه تقریبا 500 کالری بیشتر از رژیم غذایی پیش از بارداری مصرف کنید. بااین اوصاف احتمالا نگران خواهید شد که وقتی باید کالری گیری بیشتری داشته باشم پس چطور برای کاهش وزن در شیردهی برنامه ریزی کنم؟
آنچه به مادران برای لاغری در دوره شیردهی کمک میکند
- روزانه آب زیاد بنوشید.
- زمان خواب خود را بیشتر کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید؛ رژیم غذایی سالم یک رژیم غذایی متعادل با انواع میوه، سبزی، پروتئین کم چرب و چربی های سالم است.
- در فعالیت روزانه خود حتما زمانی را برای ورزش سبک در نظر بگیرید.
این نکات برجسته پاسخ کوتاه و جامعی به مادران نگران است که میخواهند بدانند در دوران شیردهی چی بخورم لاغر بشم. با نگاهی به این دستورالعمل متوجه می شوید که تمام آنها را حتی پیش از باردار شدن برای کاهش وزن رعایت میکرده اید.
روزانه دستکم 8 لیوان آب بنوشید
نوشیدن آب زیاد در روز بهترین لطفی است که میتوانید در حق خود برای سلامتی تان انجام بدهید. فرقی نمیکند که بخواهید وزن کم کنید یا خیر. اما این موضوع برای مادرانی که در دوران شیردهی هستند اهمیت به مراتب بیشتری دارد.
- آب به طور طبیعی کاری میکند تا وزن اضافی را کم کنید.
- نوشیدن آب زیاد به فعالیت بدن نظم می دهد که شامل گردش خون سالم، گوارش درست، تنظیم دمای بدن، جابه جایی مواد مغذی و تولید شیر می شود.
مهم: به خاطر بسپارید که نوشیدن آب کافی به حفظ حجم شیر موجود در سینه ها کمک میکند. اما اگر در طول روز آب کافی ننوشید باید منتظر کاهش حجم شیر خود باشید.
- آب به کمک کلیه های شما می آید و کاری میکند تا سم زدایی ساده تر انجام شود.
- هرچه آب بیشتری بنوشید احساس سیر بودن طولانی تری خواهید داشت و کمک میکند تا از زیاده خواری در طول روز دور بمانید.
- به عملکرد 100% عضلات بدن شما کمک میکند.
- آبی که مینوشید با چربی روی پوست شما ترکیب می شود تا یک مانع محافظتی در برابر پرتوهای مضر خورشید و سایر سموم محیطی باشد.
آیا حتما باید روزانه 8 لیوان آب بنوشم؟ وقت ندارم!
مراقبت از نوزاد و شیردادن به او در کنار مشکلات شایع در شیردهی به اندازه کافی از مادر انرژی و زمان میگیرد. بنابراین ما به شما حق میدهیم که مشتاق باشید بدانید در دوران شیردهی چی بخورم لاغر بشم ولی وقت کافی برای رسیدگی به خودتان نداشته باشید! پس چه باید کرد؟
- با صبوری بیشتری شروع کنید؛ روزانه 2 لیوان آب برای صبح
- در قدم بعدی دو لیوان آب برای وعده ناهار و شام داشته باشید.
- برای نوشیدن دو لیوان آخر، یک بطری آب داشته باشید تا در طول روز سهمیه باقی مانده را بنوشید.
اگر اهل نوشیدن آب نیستید پیشنهاد میدهیم به سراغ نوشیدنی های طعم دار شده با میوه بروید. منظور ما نوشیدنی های گازدار نیست.بلکه میتوانید در بطری آب مقدار آب میوه خانگی اضافه کنید تا طعم دلخواهی بگیرد. به طور کلی رژیم غذایی شما نباید شامل غذاها و نوشیدنی های پرقند باشد. چون از شیر مادر به نوزاد منتقل می شود و سلامت او را به خطر می اندازد.
در مورد قند اضافه در تغذیه دوره شیردهی باید اضافه کنیم شما به دنبال این هستید که در دوران شیردهی چی بخورم لاغر بشم و ناگهان سروکله خوردنی های پرشکر در رژیم غذایی شما پیدا میشود. درحالیکه بالاتر تاکید کردیم لازم است برای کاهش وزن، مقدار دریافت کالری روزانه شما کمتر از کالری سوزی باشد؛ مثلا نوشیدنی های پرقند حاوی حدود 150-180 کالری و تقریبا 40 گرم قند/ کربوهیدرات هستند. پس لاغری کنسل است!
رعایت یک رژیم غذایی سالم
تاکید ما همچنان روی دریافت کالری مورد نیاز در دوران شیردهی است. شما با شیردادن به نوزاد کالری زیادی می سوزانید و اگر بخواهید در چنین شرایطی ورزش هم کنید حتما مشکلاتی برای سلامتی تان ایجاد می شود.
بدن شما روزانه بین 300-500 کالری اضافه نیاز دارد که کالری گیری روزانه شما می شود 2200-2800 کالری در روز. این عدد را با 1600-2400 کالری در روزهای عادی، پیش از دوران شیردهی و با فعالیت بدنی متوسط، مقایسه کنید. البته که افراد با هم متفاوت هستند.
با وجود کالری سوزی زیاد به دلیل شیردهی، باید کالری گیری سالم و اصولی در این دوره داشته باشید.
درواقع مقدار کالری مورد نیاز شما به فاکتورهایی مثل سن، سطح فعالیت بدنی، شاخص توده بدنی و همچنین تغذیه نوزاد با شیر مادر یا با شیر خشک بستگی دارد. برای مدیریت کالری گیری روزانه و تعیین اینکه در دوران شیردهی چی بخورم، حتما از متخصص تغذیه و همچنین پزشک خود راهنمایی بخواهید.
در دوران شیردهی چی بخورم لاغر بشم: میوه و سبزی
این گروه از مواد غذایی قطعا باید بخش زیادی از رژیم غذایی دوران شیردهی شما را شامل شود. چرا؟ میوه ها نیروگاه ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. فراوانی فیبر هم باعث می شود گوارش سالمی داشته باشید و از خطر یبوست و عوارض آن در امان بمانید.
در مورد سبزی هم همین نکات را تکرار میکنیم و اینکه سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و از بدن شما در برابر انواع عفونت و ویروس و بیماری محافظت میکنند. همچنین ازآنجاییکه نباید قند زیادی مصرف کنید، قند موجود در میوه ها طبیعی و به اندازه متعادل است.
سخن پایانی
افزایش وزن و تغییرات ظاهری در دوران بارداری اتفاقی طبیعی است. بسیاری از مادران مایل هستند پس از زایمان وزن خود را کم کنند و همزمان که به نوزاد شیر میدهند و هردو از فواید شیر مادر بهره مند می شوند، برای تناسب اندام خود هم برنامه ریزی داشته باشند.
توجه کنید که کاهش وزن در دوران شیردهی با هوشمندی و دقت بسیار بیشتری باید اتفاق بیفتد چون بدن شما طبعا به دلیل کالری سوزی بالا، به کالری گیری بیشتری نیاز دارد. بنابراین اگر میخواهید بدانید در دوران شیردهی چی بخورم لاغر بشم، لازم است به نکات مهم این مقاله دقت کنید و آنها را به خاطر بسپارید.
منبع: mustelausa
دیدگاهتان را بنویسید