فیبر یکی از فاکتورهای اصلی در رژیم‌های کاهش وزن است. در رژیم‌های غذایی سالم معمولا به خانم‌ها توصیه می‌شود 25گرم و آقایان 38 گرم فیبر مصرف کنند. در این مقاله در رابطه با مقدار مصرف فیبر برای کاهش وزن صحبت میکنیم.
چطور فیبرها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
مصرف فیبر باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چون فیبر در مقایسه با کربوهیدرات‌ها دیرتر هضم شود. هر چه احساس سیری بیشتری داشته باشید میل به صرف شیرینی بعد از مصرف غذای اصلی کاهش می‌‌یابد. در عین حال افرادی که فیبر بیشتری در برنامه غذایی دارند انتخاب‌‌های غذایی سالم تری هم خواهند داشت و میزان مصرف میوه، سبزیجات و غلات کاملشان در مقایسه با افراد دیگر بیشتر است.
مصرف فیبر چه مزایای دیگری دارد؟
فیبر یک ماده غذایی مغذی و مفید برای بدن و سلامت عمومی فرد است. فیبر به کاهش کلسترول خون و پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی کمک کرده و با کند کردن هضم مواد غذایی به ویژه در افراد مبتلا به دیابت به کنترل قند خون می‌انجامد.
از سوی دیگر مصرف فیبر مانع از بروز یبوست می‌شود.
چطور فیبر را به برنامه غذایی خود بیافزاییم؟
مقدار مصرف فیبر برای کاهش وزن
فیبرها به 3 دسته فیبرهای محلول، نامحلول و تخمیری تقسیم می‌شوند. دو نوع اول در دستگاه گوارش و هضم مواد غذایی نقش‌‌های مختلفی دارند. فیبرهای محلول که در جو، آجیل و دانه‌‌های روغنی موجود است همانند یک جارو عمل می‌کنند. فیبرهای نامحلول که در کلم، برنج قهوه‌ای و سبزیجات برگ تیره موجودند حرکت مدفوع را ساده تر کرده و چون قابل هضم نیستند با بالا بردن حجم مدفوع سبب دفع در فواصل کوتاه تر می‌شوند.
فیبرهای تخمیری در غذاهایی مانند لوبیا و سیر موجود است و مشابه پروبیوتیک‌ها توانایی تقویت باکتری خوب را در روده ایجاد می‌کنند.
چطور می‌توانم در طول روز 25 گرم فیبر مصرف کنیم؟
بهترین کار این است که در هر وعده غذایی 8 گرم فیبر مصرف کنید. می‌توانید به عنوان میان وعده گلابی متوسط یا نصف آواکادو بخورید که هر یک 6 گرم فیبر دارد. می‌توانید در برنامه غذایی خود جوی دو سر ( در هر فنجان 4 گرم فیبر)، کینوا( در هر فنجان 5 گرم) و جو (در یک چهارم فنجان 8 گرم ) را اضافه کنید. هر 280 گرم از دانه چیا 10 گرم فیبر و هر یک چهارم پیمانه نخود هم 9 گرم فیبر دارد که نباید از آنها در کنار سایر مواد غذایی غافل شد.
کدام مواد غذایی بالاترین میزان فیبر را دارند؟
عدس با (7.8 گرم فیبر در نصف فنجان)، غلات سبوس دار با (9.1 گرم فیبر در هر نصف فنجان)، لوبیای سفید با (9.6 گرم فیبر در هر نیم فنجان پخته شده)، لوبیای سیاه با (7.7 گرم فیبر در هر نیم فنجان پخته شده و کنگر فرنگی با (7.2 گرم فیبر در هر نیم فنجان پخته شده بالاترین میزان فیبر را دارند.
مصرف فیبر بیش از حد با چه عوارضی همراه است؟
مصرف بیش از حد فیبر در رژیم غذایی می‌‌تواند باعث گاز، نفخ، ناراحتی، حالت تهوع و حتی یبوست شود. گرچه مصرف فیبر باعث کاهش وزن می‌شود اما بهتر است از فیبرهای طبیعی بجای مکمل آن استفاده کنید. در این شرایط انتخاب‌‌های غذایی سالم تری خواهید داشت. در کنار فیبر از آب به میزان بالا هم استفاده کنید تا دچار معده درد به دلیل مصرف فیبر بالا نشوید.
دیدگاهتان را بنویسید