رژیم مدیترانه ای و هر آنچیزی که لازم است بدانید

رژیم‌‌‌‌ مدیترانه ای بر رژیم سنتی مردمان ساکن مدیترانه و بویژه یونانی‌‌ها استوار است. در این رژیم تاکید اصلی بر مصرف سبزیجات،‌‌‌‌‌‌‌‌ میوه‌‌ها و غلات، دانه‌‌‌‌‌‌‌های روغنی، ماهی و بویژه روغن زیتون است. به گفته متخصصان پیروی از این رژیم احتمال بروز بیماری‌‌‌‌های قلبی، سرطان، دیابت و دیگر امراض را کاهش‌‌‌‌ می‌دهد.

در این رژیم هیچ محدودیتی اعمال نشده است و فرد‌‌‌‌ می‌تواند طیف وسیعی از مواد غذایی را مصرف کند. طبق گزارشات جهانی این رژیم در حال حاضر بهترین نوع رژیم لاغری است.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

پیشینه رژیم مدیترانه ای

این نوع سبک غذایی از هزاران سال پیش در کشور‌‌‌‌های کنار دریای مدیترانه باب بوده است.

برای نخستین بار در دهه 70‌‌‌‌ میلادی دانشمندی به نام آکل کی که به خاطر تحقیقاتش در 7 کشور دنیا معروف بود در مورد این رژیم صحبت کرد. وی در تحقیقاتش نشان داده بود ارتباط مستقیمی بین چربی لبنیات و ابتلا به بیماری‌‌‌‌های قلبی عروقی وجود دارد.

نکته جالب اینجا بود که بر اساس بررسی‌‌ها کشور‌‌‌‌های اطراف دریای مدیترانه و مخصوصا یونانی‌‌ها کمترین‌‌‌‌ میزان ابتلا به ناراحتی‌‌‌‌‌‌‌های قلبی عروقی را داشتند و دلیل آن سبک غذایی بود که رعایت‌‌‌‌ می‌کردند. در آن سال معرفی این سبک غذایی مخصوصا در آمریکا طرفدار پیدا نکرد. در سال 1993 انجمنی مردم نهاد به نام اولدویز که هدفش ارتقای سلامت عامه مردم به واسطه اصلاح سبک غذایی بود به کمک محققان دانشگاه هاروارد و سازمان جهانی بهداشت هرم غذایی رژیم مدیترانه ای را تهیه کرد.

 نحوه عملکرد رژیم مدیترانه ای

در رژیم‌‌‌‌ مدیترانه ای تاکید اصلی بر مصرف‌ میوه‌‌‌‌ و سبزیجات، غلات، روغن زیتون و ماهی است. این ترکیب ویتامین، مواد معدنی، فیبر، چربی‌‌‌‌‌‌‌های سالم و در عین حال مواد شیمیایی گیاهی ضروری را به بدن‌‌‌‌ می‌رساند. لبنیات هم در این رژیم وجود دارد اما جایگاه آن کم رنگ است‌‌‌‌ و تنها شامل ماست و پنیر‌‌‌‌ بجای شیر‌‌‌‌ می‌شود. مصرف گوشت قرمز بسیار محدود شده است و در رژیم شکر افزودنی و تنقلات شیرین وجود ندارد. آب زیادی هم باید همراه با مواد غذایی در طول روز مصرف شود.

چربی های سالم به جای ناسالم

همانطور که در ابتدای مقاله خواندید، روغن زیتون یک منبع اولیه و اصلی چربی در این رژیم لاغری است. این روغن، چربی اشباع شده است که کلسترول کلی خون را پایین می آورد و باعث کاهش تراکم لیپروپروتئین یا کلسترول بد خون می شود. آجیل و دانه های گیاهی هم از این نوع چربی هستند.

ماهی های چرب مثل ساردین و نوعی ماهی تن هم منبع غنی از امگا3 است. این چربی های اشباع شده در برابر التهاب از بدن محافظت میکنند. باید اضافه کنیم که اسیدهای چرب امگا3 به کاهش تریگلیسیرید، کاهش لخته شدن خون و کمتر شدن خطر حملات قلبی و ایست قلبی کمک میکند.

نحوه عملکرد

موافقان و مخالفان

از آنجا که روی این رژیم تحقیقات گسترده‌ای انجام شده است تاثیرات آن بر سلامت کاملا مشخص است.

بررسی‌‌ها نشان داده این الگوی مصرف مواد غذایی از بروز بیماری‌‌‌‌های قلبی‌‌‌‌ و برخی انواع سرطان و دیابت پیشگیری کرده‌‌‌‌ و حتی این رژیم روی سلامت روان هم تاثیر گذار است. متاسفانه هزینه این رژیم به دلیل داشتن روغن زیتون و ماهی کمی برای اقشار متوسط اجتماع بالاست.

باور‌‌‌‌های درست و غلط در مورد رژیم مدیترانه‌ای

• باور اشتباه: مصرف گوشت قرمز در رژیم ممنوع است.

میزان مصرف گوشت قرمز در این رژیم محدود شده است اما ممنوع نیست. فرد‌‌‌‌ می‌تواند در طول هفته از گوشت مرغ یا محصولات لبنی از جمله ماست و پنیر استفاده کند. مصرف گوشت قرمز اما تنها در مراسم خاص توصیه شده است.

• باور اشتباه: از هر نوع روغنی‌‌‌‌ می‌توان در رژیم‌‌‌‌ مدیترانه‌ای استفاده کرد.

ترکیب اصلی در رژیم‌‌‌‌ مدیترانه‌ای روغن زیتون است که نباید با هیچ روغن دیگری جایگزین شود مگر در موراد پخت و پز خاص. بررسی‌‌ها نشان داده مصرف روغن زیتون‌‌‌‌ باعث‌‌‌‌ می‌شود‌‌‌‌ میزان آنتی اکسیدان‌ها در ترکیبات غذایی بالاتر رفته و خواص ضد سرطانی افزایش یابد.

• باور اشتباه: کافی است از این رژیم تبعیت کنید تا سالم بمانید.

زندگی‌‌‌‌ مدیترانه‌ای نوعی سبک زندگی است که رژیم‌‌‌‌ مدیترانه ای بخشی از آن است و دو جزئ مهم دیگر دارد: تبادلات اجتماعی و ورزش

• باور اشتباه:‌‌‌‌ میزان چربی مصرفی در رژیم‌‌‌‌ مدیترانه ای بالاست

نوع چربی مصرفی در رژیم‌‌‌‌ مدیترانه ای از نوع روغن خوب است که مصرف آنها‌‌‌‌ می‌تواند به دلیل آنتی اکسیدان‌هایی که دارد برای سلامت مفید باشد.

آیا مصرف الکل در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز است؟

خوب است بدانید که این نوع نوشیدنی در رژیم مورد نظر جامیگیرد. البته میزان مصرف آن باید متعادل باشد چون کالری بالایی دارد. بااینکه الکل خطر بیماری های قلبی را کم میکند ولی خطراتی هم برای سلامت بدن فرد دارد.

میخواهم این رژیم غذایی را امتحان کنم!

با مواردی که درمورد رژیم مدیترانه ای نوشتیم احتمالا علاقه مند شده اید که یکی از بهترین رژیم های لاغری دنیا را امتحان کنید:

• وعده های غذایی شما باید براساس سبزی ها، حبوبات و غلات باشد.
• دستکم دوبار در هفته ماهی میل کنید.
• به جای کره، برای آشپزی از روغن زیتون استفاده کنید.
• برای عصرانه میوه تازه میل کنید.

نکته: رژیم غذایی مدیترانه ای باید با ورزش همراه باشد. اینگونه از فواید آن به بهترین شکل ممکن بهره مند می شوید.

مقایسه رژیم‌‌‌‌ مدیترانه‌ای با سایر رژیم‌ها:

• رژیم منعطف

این رژیم نیمه گیاهی بسیار شبیه به رژیم‌‌‌‌ مدیترانه‌ای است و گرچه تحقیقات کافی روی آن انجام نشده است اما به نظر‌‌‌‌ می‌رسد تاثیرات مثبت فراوانی روی سلامت داشته باشد.

• رژیم دش

رژیم دش به منظور کاهش فشار خون طراحی شد. هر دوی این رژیم‌‌ها باعث کاهش بیماری‌‌‌‌های قلبی عروقی‌‌‌‌ می‌شود. اما تبعیت از رژیم دش کمی سخت تر از رژیم‌‌‌‌ مدیترانه‌ای است.

• رژیم کتو

در رژیم‌‌‌‌ کتوژنیک میزان چربی مصرفی بالاست و‌‌‌‌ میزان محدودیت‌‌‌‌‌‌‌های بیشتری در مقایسه با رژیم‌‌‌‌ مدیترانه‌ای دارد. این رژیم گرچه برای مبتلایان به صرع مناسب بوده است اما تاثیرات مثبت دیگری بر سلامت ندارد.

در رژیم‌‌‌‌ مدیترانه‌ای همانند بسیاری از رژیم‌‌‌‌‌‌‌های اصولی مصرف هر 5 گروه مواد غذایی توصیه شده است.

سخن پایانی: چند پیشنهاد غذایی برای رژیم لاغری مدیترانه ای

پیشنهادهای زیر را هم میتوانید به عنوان گزینه های غذایی زیر در برنامه خود بگنجانید:

وعده صبحانه

◄ غلات صبحانه با شیر یا آب، همراه با میوه، عسل یا مغزهای خوراکی

◄ ماست یونانی با میوه، مغزهای خوراکی یا غلات صبحانه برشته نشده و عسل

◄ غلات صبحانه کامل با شیر یا ماست

◄ نان تست ( غلات کامل یا چند غله) با روغن زیتون بکر و پنیر فتا یا تخم مرغ  آبپز یا گوجه کبابی و حبوبات تفت داده شده

وعده ناهار

◄ سالاد ( گوجه با سبزبرگ های تیره مثل اسفناج) با کنسرو حبوبات یا عدس همراه با روغن زیتون

◄ ساندویچ با نان غلات کامل با سالاد. میتوانید ماهی تن، حبوبات، سینه مرغ یا حمص را هم در ساندویچ اضافه کنید. همراه با روغن زیتون زیاد

◄ پاستا غلات کامل همراه با سبزی و روغن زیتون زیاد یا سس گوجه. به جای گوشت از حبوبات میل کنید.

وعده شام

◄ سوپ سبزی همراه با عدس یا لوبیا چشم بلبلی، گوجه له شده و پیاز

◄ سینه مرغ کبابی با روغن زیتون زیاد و سبزی همراه با سالاد و نان غلات کامل یا برنج

◄ پیتزای خانگی با نان غلات کامل آغشته به روغن زیتون زیاد. میتوانید پیتزا را با سبزی هایی مثل پیاز، بادمجان و کدو تزئین کنید.

◄ کمی گوشت گوساله یا بره کبابی با روغن زیتون زیاد همراه با سالاد یا سبزی و حبوبات کنسروی

میان وعده

◄ مغزهای خوراکی یا دانه های گیاهی (کنجد یا دانه چیا)

◄ میوه ( تازه، کنسروی یا خشک شده)

◄ سبزی تازه

◄ ماست یونانی

◄ آووکادو با نان تست یا بیسکویت نمکی غلات کامل همراه با روغن زیتون زیاد

◄ تخم مرغ آبپز یا پنیر فتا روی یک تکه نان غلات کامل یا بیسکویت نمکی

همانطور که خواندید، رژیم مدیترانه به خوبی تمامی نیازهای بدن به مواد مغذی را تأمین میکند.

منبع: mayoclinic، health