کاهش وزن و تناسب اندام می‌تواند با افزایش سن، سخت‌تر شود. افزایش‌های جزئی در دریافت کالری، به همراه فعالیت بدنی کم و تغییرات هورمونی، می‌تواند با گذشت زمان باعث تشدید سرعت چاقی شود و ما را در مواجهه با بیماری‌هایی که با بالا رفتن سن ظاهر می‌شوند قرار دهد، مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و بیماری کبد چرب. اگر به دنبال تاثیر آب خوردن در لاغری هستید، همراه ما باشید.
در حالی که بسیاری از رویکردهای کاهش وزن با کاهش برخی از مولفه‌های رژیم غذایی مانند چربی، کربوهیدرات یا قند همراه است. یک محقق برجسته تغذیه می‌گوید که یک رویکرد بسیار مؤثر، افزایش مصرف یکی از اساسی‌ترین مواد غذایی یعنی آب است.
باربارا رولز، مدیر آزمایشگاه دانشگاه پنسیلوانیا طی مطالعه‌ای بر روی رفتارهای هضم‌كننده در انسان، می‌گوید كه مصرف غذاهایی که آب بیشتری دارند (نه مصرف آن به عنوان نوشیدنی کنار غذا)، می‌تواند به شما كمك كند تا زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه، مصرف کالری کمتری داشته باشید.
در ادامه با تحقیقات این گروه که در این مقاله گرد آمده همراه باشید تا به نتایج جالبی در خصوص تاثیر آب خوردن در لاغری برسید.
حجم بیشتر، کالری کمتر!
در اواخر دهه 1990، رولز و همكارانش نکته جالب توجهی را در مورد نحوه‌ی مصرف غذای مردم كشف كردند.
محققان دریافتند که به جای انتخاب غذاهایی که کالری‌شان مطابق با کالری غذاهایی که افراد به طول معمول می‌خورند باشد، کافیست غذاهایی را انتخاب کنند که از نظر مقداری، مطابق با همان غذاهای همیشگی باشند.
چنین یافته‌ای ارزشمند بود زیرا به افرادی که سعی در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم داشتند، توصیه می‌کرد که با این روش، خود را فریب دهند تا با کمترین مقدار کالری احساس رضایت کنند.
مطالعات بعدی تأیید کرد که این موضوع واقعیت دارد. به عنوان مثال، افرادی که برای ناهارهای هفتگی به آزمایشگاه مواد غذایی وارد می‌شدند، ناخودآگاه ماکارونی‌هایی که با سس‌های مختلف و در نتیجه کالری‌های مختلف ارائه شده بود را به یک اندازه مصرف کردند. به طور مثال یک هفته برای سس ماکارونی، از گوشت و گوجه فرنگی استفاده شد، در حالی که روز بعد سس ماکارونی، 12 تا 24 درصد کالری کمتری داشت که با جایگزین کردن سبزیجات پوره یا خرد شده (آب بیشتر در غذا و کالری کمتر) برای برخی از ماکارونی‌ها به دست آمده بود.
رولز می‌گوید افراد معمولاً بدون توجه به میزان تغییر یافته در کالری موجود در غذاها دقیقاً به همان اندازه‌ی قبلی غذا خورده‌بودند، و این امر بدون احساس گرسنگی زود هنگام در ادامه‌ی روز محقق شده بود.
چرا مصرف آب را به تنهایی بیشتر نکنیم؟
طبق نظر رولز، بدن ما آبی را که به عنوان نوشیدنی مصرف می‌کند، متفاوت با آب پنهان موجود در مواد غذایی به حساب می‌آورد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که غذاهایی مانند سوپ یا خوراک را به عنوان غذا میل می‌کنند، احساس رضایت و سیری بیشتری نسبت به افرادی که دقیقاً همان سبزیجات، کربوهیدرات‌ها و سایر مواد را جدا جدا به همراه یک لیوان آب مصرف می‌کنند، دارند.
او می‌گوید: به نظر می‌رسد که دستگاه گوارش بسته به اینکه یک لیوان آب را به تنهایی بنوشید یا همان مقدار را داخل یک غذا استفاده کنید، واکنش متفاوتی دارد. آب موجود در غذا برای خروج از معده زمان بیشتری صرف می‌کند، بلع و جویدن بیشتری هنگام غذا خوردن وجود دارد و دیدن تکه‌های بزرگ غذا، روی فاکتور‌های بصری که موجب سیری می‌شود تأثیر می‌گذارد.
رولز خاطر نشان می‌کند که استفاده از غذاهای غنی از آب (میوه و سبزی) شما را به سمت رژیم‌های غذایی ضد پیری و سالم سوق می‌دهد. علاوه بر این، او می‌گوید: افزودن تکه‌های بیشتر به بشقاب باعث می‌شود غذای شما به نظر سیر‌کننده و رضایت‌بخش باشد.
بهترین راه‌های آب خوردن برای لاغری
با استفاده از این ترفندهای غذایی می‌توانید “بیشتر بخورید اما کالری کمتر مصرف کنید”
- هر وعده‌ی غذایی را با یک سالاد یا سوپ کم کالری شروع کنید، که ثابت شده است مقدار کالری مصرفی در غذای اصلی را کاهش می‌دهند.
- سبزیجات کم کالری را جایگزین غذاهایی مانند گوشت و دانه‌های خوراکی مانند گندم و جو کنید.
- گوشت و دانه‌های خوراکی را محدود کنید بطوریکه هریک، بیش از یک چهارم بشقاب شما را اشغال نکنند.
- برای پر کردن نیمی از بشقاب خود از سبزیجات آماده شده به روشی که کالری آن‌ها را کم نگه می‌دارد استفاده کنید مانند: بخارپز کردن، تفت دادن بدون روغن یا پختن در مایکروفر
- به جای افزایش مقدار یک سبزی واحد، از سبزیجات مختلف استفاده کنید.
- به جای استفاده از دسر در پایان غذا، بخش کوچکی از یک ماده غذایی سالم مانند شکلات که به طول عمر شما نیز کمک می‌کند را امتحان کنید.
آیا برای کاهش وزن نباید مقدار غذای خود را کاهش دهید؟
مقدار‌هایی که برای یک پرس در رستوران‌ها، خانه و حتی آن‌هایی که در بسیاری از کتاب‌های آشپزی توصیه می‌شود، در طی چند دهه گذشته رو به افزایش بوده‌اند و این امر منجر به هشدار وزارت کشاورزی ایالات متحده برای خوردن کمتر غذا برای دستیابی به وزن سالم شده است.
رولز بر این توصیه مهر تایید می‌زند اما همچنان معتقد است که اگر غذاهای شما از نظر حجمی متراکم باشند اما در واقع حاوی مقادیر زیادی چربی و قند باشند، شما افزایش وزن خواهید داشت و این مجموع کلی کالری موجود در غذاست که اهمیت بیشتری دارد نه حجم آن و این چیزی است كه تعیین می‌كند افراد وزن بدن خود را كاهش دهند یا خیر.
وی اظهار داشت: مشكل این است كه مردم واقعاً در كاهش اندازه‌ی غذای خود مشكل دارند. زیرا توقع آن‌ها از چقدر غذا خوردن مبتنی بر هزاران تجربه قبلی آن‌هاست. بنابراین اگر غذایی که روی میزشان است کمتر از تصور همیشگی‌شان باشد حتما قبل از خوردن آن، به این فکر می‌کنند که حتما گرسنه خواهند ماند.
در واقع، رولز می‌گوید که توصیه کردن به مردم برای کمتر غذا خوردن یک روش موفق برای اکثر مردم نبوده است. او اصرار دارد استفاده از تنوع غذایی برای وعده‌ها، راه آسان‌تری است و اگر این موادغذايي حاوی کالری کمتری باشند، در اين صورت وعده‌هاي غذايی سالمی خواهيم داشت. وی در کتاب خود با عنوان “رژیم‌غذایی نهایی حجمی”، توصیه می‌کند که استفاده از غذاهای حاوی آب را افزایش دهید تا از نظر بصری اقناع شده و با مصرف کالری کمتر به سیری و رضایت دست یابید.
دیدگاهتان را بنویسید