رژیم غذایی میوه خواری ، زیرمجموعه ای از «رژیم غذایی گیاه خواری» است و همانطور که از نامش مشخص است، در این رژیم غذایی فقط میوه مصرف میشود. رژیم غذایی میوه خواری ، یکی از محدودترین رژیم های لاغری بوده و علیرغم خاصیت غذایی بیشتر میوه ها، خطر سوء تغذیه در آن، زیاد است.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
کارشناسان معتقدند که عدم مصرف چربی و پروتئین از سایر گروههای غذایی میتواند تعادل مواد مغذی را برهم بزند.
در رژیم غذایی میوه خواری باید 50 تا 75 درصد از غذاهای مصرفی را میوه تشکیل دهد. با این حال، افرادی که به صورت جدی و سرسختانه به مصرف میوه روی آورده اند، ممکن است تا 90٪ میوه مصرف کنند. با اینکه میوه خواری موضوع جدیدی نیست، ولی در سال‌های اخیر به دلیل جنبش خام خواری، محبوبیت آن افزایش یافته است.
مردم انگیزه های متفاوتی برای رژیم غذایی میوه خواری دارند، اما به نظر میرسد سلامتی، مذهب و اخلاق، جزو انگیزه و دلایل اولیه باشند. مانند سرخپوستها که از رژیم غذایی میوه خواری، به عنوان رژیم اصلی استفاده میکنند. بعضی از میوه خواران، تمایلی به از بین بردن موجودات، حتی گیاهان را ندارند به همین خاطر از میوه آنها استفاده میکنند.
اخیراً، میوه خواری در کنار رژیمهای غذایی گیاهخواری و خام خواری محبوبیت یافته است.
در رژیم غذایی گیاهخواری، غذای اصلی فقط گیاهان محسوب میشوند. از طرف دیگر، رژیم غذایی خام خواری، در اصل یک رژیم گیاهخواری است (اگرچه برخی از آنها تخم مرغ و لبنیات خام مصرف میکنند) که در آن غذاهای گرم، تصفیه شده یا پاستوریزه شده حذف میشود ولی در میوه خواری فقط میوه خام، آجیل و دانهها مصرف میشود.
عملکرد رژیم میوه خواری
در میوه خواری صحیح، باید حداقل 50 تا 75 درصد کالری از میوههای خام مانند موز، پاپایا، انگور، سیب و انواع توتها مصرف شود. معمولاً 25 تا 50 درصد دیگر کالری از آجیل، دانهها، سبزیجات و غلات تامین میشود. با این وجود ممکن است میوه خواران 90٪ میوه و فقط 10٪ آجیل و دانه مصرف کنند.
به طور معمول رژیم غذایی میوه خواری شامل این هفت گروه میشود:
- میوه های اسیدی: مرکبات، زغال اخته و آناناس
- میوه های قلیایی: گیلاس شیرین، تمشک و انجیر
- میوه های شیرین: موز، انگور و خربزه
- میوه های روغنی: آووکادو، نارگیل و زیتون
- صیفی جات: فلفل، گوجه فرنگی، خیار و کدو تنبل
- آجیل: فندق، بادام هندی، بادام، پسته و گردو
- دانه ها: آفتابگردان، کدو تنبل و کدو
چه غذاهایی باید خورد؟
آنچه که در رژیم غذایی میوه خواری باید بخورید، بسیار ساده است.
|
شامل میوه خواری میشود |
شامل میوه خواری نمیشود |
|
میوه ها |
پروتئین حیوانی |
|
آجیل و دانه ها |
محصولات لبنی |
|
برخی سبزیجات |
غلات |
|
لوبیا و حبوبات |
|
|
نشاسته |
|
|
هرچیز فراوری شده |
مواد غذایی که شامل رژیم میوه خواری میشوند
مواد غذایی رژیم میوه خواری
میوه: رژیم غذایی میوه خواری، شامل میوه های مختلف از جمله میوه های عجیب و غریب مانند رامبوتان، پشنفروت، مانگوستین، ژاکفروت، دوریان، لونگان و اسنیک فروت میشود. البته میوه های متداول تر مانند موز، گلابی، سیب، پرتقال و انواع توتها را نیز در برمیگیرد. همچنین مواد غذایی که به عنوان میوه محسوب نمیشوند مانند: گوجه فرنگی، خیار، فلفل، آووکادو، کدو و زیتون، در میوه خواری مصرف میشوند.
آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها بخشی از میوه گیاهان هستند، بنابراین به میوه خواران توصیه میشود که از تخمه آفتابگردان، گردو و مغز بادام در رژیم غذایی‌شان استفاده کنند.
برخی از سبزیجات: مصرف 100٪ میوه در رژیم غذایی توصیه نمیشود. بسیاری از میوه خواران مقداری سبزیجات، غالباً سبزیجات دارای برگ سبز را نیز باید مصرف کنند.
نوشیدنی: آبمیوه ها مانند: آب نارگیل، آب میوههای تازه و آب را شامل میشود. در مورد قهوه، بر اساس دیدگاه فردی تصمیم گیری میشود.
مواد غذایی که شامل میوه خواری نمیشوند
پروتئین حیوانی: یک میوه‌خوار هیچ پروتئین حیوانی مصرف نمیکند. تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو گزینهی مناسبی برای میوه خوارها نیستند.
محصولات لبنی: محصولات لبنی هم دقیقاً مانند پروتئین حیوانی، برای رژیم غذایی میوه خواری مجاز نیستند. شیر، ماست، پنیر یا هر نوع لبنیات حیوانی دیگر مجاز نیست. به نظر میرسد برخی از میوه‌خوارها به جای شیر گاو یا بز، از بادام، بادام هندی یا نارگیل استفاده میکنند.
غلات:در این رژیم غذایی غلات مجاز نیست و این شامل جوانهها نیز میشوند.
نشاسته ها: ممکن است فکر کنید که سیب زمینی در رژیم غذایی میوه خواری مجاز است، اما این طور نیست. میوه خوارها هیچ نوع پیاز یا سیب زمینی مصرف نمیکنند.
لوبیا و حبوبات: یک رژیم میوه‌خواری مناسب لوبیا یا حبوبات از جمله نخود، عدس، نخود فرنگی، سویا و بادام زمینی را شامل نمیشود.
هر چیزی که فراوری شده: ناگفته نماند که هیچ غذای فرآوری شده در رژیم غذایی میوه‌خواری مجاز نیست، زیرا این زیرمجموعه رژیمهای غذایی وگان و خام‌خواری است.
زمان بندی پیشنهادی رژیم غذایی میوه خواری
برای این رژیم غذایی زمان خاصی وجود ندارد. در حقیقت هنگامی که گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از خوزدن می‌کشید. هیچ قاعده سختی درمورد میزان یا زمان خوردن در رژیم غذایی میوه‌ای وجود ندارد.
در این حالت، توصیه می‌کنیم که هر روز حداقل سه وعده غذایی کامل مصرف کنید و در صورت گرسنگی میان وعده‌های غذایی خود را بین آنها قرار دهید.
تحقیقات و مطالعات
متأسفانه، اطلاعات زیادی در مورد رژیم غذایی میوه حاصل نشده است. از آنجا که بسیار محدود کننده است، تحقیقات و مطالعاتی در مورد این رژیم غذایی صورت نگرفته است. بیشتر تحقیقات به جای تأثیرات طولانی مدت این رژیم غذایی، بر روی آنتی‌اکسیدان یا سایر خواص درمانی بی‌نظیر آن متمرکز شده است.
بیشتر شواهد در مورد فواید رژیم غذایی میوه نیز از تجربه افرادی است که این رژیم را دنبال میکنند. دقت داشته باشید که رژیم غذایی که برای یک شخص مناسب باشد ممکن است برای شما مناسب نباشد.
اصلاح رژیم غذایی میوه‌خواری
روش‌های بی‌شماری برای اصلاح رژیم غذایی میوه‌ای وجود دارد. اصلاحات ممکن است این رژیم را سالم‌تر جلوه دهد. شما می‌توانید در کنار رژیم غذایی میوه خواری از گروههای اساسی غذایی دیگر مانند غلات سبوس‌دار و پروتئین نیز استفاده کنید. رژیم غذایی اصلاح شده میوه ممکن است شبیه به این موارد زیر باشد:
- 50٪ میوه
- 20٪ پروتئین گیاهی (سویا)
- 20٪ سبزیجات
- 10٪ غلات سبوس‌دار (به عنوان مثال جو، گندم، بلغور و غیره)
افزودن غذاهای دیگر به رژیم غذایی میوه، ترکیب غذایی بهتر را تضمین می‌کند زیرا خطر کمبود مواد مغذی و عوارض سلامتی را کاهش می‌دهد.
مزایا و معایب
در حالی که رژیم غذایی میوه خواری دارای مزایای تغذیه‌ای است، اما دارای شکلات جدی نیز هست.
| مزایا
· شامل غذاهای کامل و مغذی است · به هیدراتاسیون کمک می‌کند · باعث سیری میشود |
| معایب
· خطر کمبود بعضی از مواد مغذی · خطر عوارض سلامتی · محدود کننده · پوسیدگی دندان |
مزایا و معایب رژیم میوه خواری
مزایا
شامل غذاهای کامل، مغذی است: میوه‌ها به دلیل داشتن خواص سالم از جمله آنتی‌اکسیدان، غلظت بالای ویتامین‌ها، مواد معدنی، الکترولیت‌ها، فیتون‌ها و فیبرها بسیار مهم هستند.
به هیدراتاسیون کمک می‌کند: میوه‌ها علاوه بر تراکم بالای مواد مغذی، حاوی آب زیادی نیز هستند. به همین خاطر خوردن مقدار زیاد میوه میتواند به هیدراتاسیون کمک کند.
به سیری کمک می‌کند: از آنجا که میوه‌ها به طور معمول کم چرب و پر از آب هستند، می‌توانید برای کسب کالری نسبتاً کم،میوه زیاد میل کنید. در رژیم میوه خواری، برای تأمین نیازهای کالری خود، باید مقدار بیشتری از مواد غذایی را بخورید تا سیر شوید.
معایب
خطر کمبود بعضی از مواد مغذی: اگرچه میوه‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند، اما تمام مواد مغذی مورد نیاز شما برای یک رژیم سالم و متعادل را شامل نمیشوند. بدن ما به پروتئین و چربی نیز احتیاج دارد ولی در رژیم غذایی میوه این دو ماده مغذی اصلی به اندازه کافی استفاده نمیشود.
علاوه براین، حذف دانهها شما را در معرض کمبود ویتامین B قرار می‌دهد، همچنین محدود کردن لبنیات و سبزیجات میتواند شما را در معرض کمبود کلسیم قرار دهد و کنار گذاشتن محصولات حیوانی منجر به کمبود ویتامین B12 میشود و عوارضی مانند کم خونی، خستگی، اختلالات ایمنی و پوکی استخوان را به همراه خواهد داشت.
خطر عوارض سلامتی: رژیم غذایی میوه‌ای میتواند برای مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت خطرناک باشد زیرا خوردن مقادیر زیادی میوه میتواند قند خون را بالا برده و بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد.
همچنین رژیم میوه خواری میتواند برای مبتلایان به اختلال لوزالمعده و کلیه خطرناک باشد. در بعضی موارد، میوه خواران دقیق حتی ممکن است به طور اتفاقی خود را در معرض کتواسیدوز شدید قرار دهند.
محدود کننده است: رژیم غذایی میوه‌ای یکی از محدود کننده ترین رژیمهای موجود است. خوردن فقط یا بیشتر میوه‌ها میتواند بسیار خسته کننده باشد و باعث ایجاد میل شدید به غذاهای دیگر شود. درست مانند هر رژیم محدود کننده دیگر، رژیم غذایی میوه شما را در معرض خطر اختلال در خوردن قرار می‌دهد. بعلاوه، هر وزنی که در رژیم غذایی میوه حاصل شود، احتمالاً پس از قطع رژیم، برمی‌گردد.
پوسیدگی دندان: قند زیاد میوه میتواند شما را در معرض خطر پوسیدگی دندان نیز قرار دهد. برخی از میوههای اسیدی، مانند پرتقال و آناناس، در صورت خوردن بیش از حد آنها، مینای دندان را از بین می‌برند.
مقایسه با سایر رژیم‌ها
رژیم غذایی میوه مانند بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر که ممکن است شامل غذاهای از قبل بسته بندی شده یا گروههای غذایی خاص برای تمرکز بر آنها هستند، رژیم غذایی میوه فقط روی یک گروه غذایی تمرکز دارد.
توصیه‌های کلی
توصیه‌های کلی شامل پنج گروه غذایی است: میوه، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین.
توصیه‌های کلیدی آن دستورالعمل‌هایی است که شامل موارد زیر است:
- انواع سبزیجات از همه زیرگروه‌ها: سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی)، نشاسته و غیره
- میوه‌ها مخصوصاً میوه های کامل باشند
- غلات، حداقل نیمی از آنها غلات کامل باشد
- لبنیات بدون چربی یا کم چربی باشند، از جمله شیر، ماست، پنیر.
- انواع غذاهای پروتئینی از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) و آجیل، دانه و محصولات سویا
- روغن‌ها
- چربی‌های کم اشباع شده، چربی‌های ترانس، قند و سدیم اضافه شده
رژیم غذایی میوه بسیاری از توصیه‌های کلی را برآورده نمیکند.
و فقط دو مورد را شامل میشود: یعنی میوه و سبزیجات را نصف می‌کند و چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، قندهای اضافه شده و سدیم را محدود می‌کند. در مقایسه با دستورالعمل توصیه شده، رژیم غذایی میوه فاقد سبزیجات، غلات، لبنیات، پروتئین و روغن است.
این مهم است که بدانید برای رسیدن به اهداف وزنی خود، چه مقدار کالری باید روزانه مصرف کنید، خواه هدف شما کم کردن، حفظ یا افزایش وزن باشد.
بیشتر افراد به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند. زنان و کودکان با جثه کوچکتر ممکن است به کالری کمتر نیاز داشته باشند. اما به طور کلی، مردان و افراد بسیار فعال نیاز بیشتری به کالری دارند. توجه داشته باشید که نیازهای کالری متناسب با هر شخص است و سن، قد، وزن و سطح فعالیت در نیاز کالری شما نقش دارند.
رژیم غذایی میوه خواری هیچ توصیه‌ای برای کالری دریافتی ارائه نمی‌دهد. درعوض، مردم را تشویق به غذا خوردن در هنگام گرسنگی می‌کند و هنگام سیر شدن متوقف میشود. به عبارت دیگر، میوه خواران بطور شهودی غذا می‌خورند.
رژیمهای مشابه
رژیم وگان
رژیم میوه خواری زیرمجموعه‌ای از رژیم وگان است که شامل خوردن محصولات حیوانی نمیشود. با این حال تفاوت اساسی آنها این است که در رژیم وگان می‌توانند به هر اندازه که دوست دارند سبزیجات، آجیل، دانهها و محصولات پروتئینی گیاهی بخورند ولی میوه‌خوارها باید بیشتر از میوههای خام استفاده کنند.
رژیم خام خواری
رژیم غذایی خام‌خواری فقط شامل خوردن غذاهایی است که به هیچ وجه پخته نشده یا تغییر نکرده باشند، به این دلیل که اعتقاد دارند گرم کردن، پاستوریزه کردن یا تغییر دادن مواد غذایی باعث کاهش کیفیت غذایی میشود.
بیشتر افراد در این رژیم غذایی فقط میوه و سبزیجات می‌خورند اما برخی از آنها از تخم مرغ خام، لبنیات خام و در موارد نادر، گوشت یا ماهی خام نیز مصرف میکنند.
رژیم خام‌خواری وگان
رژیم خام‌خواری وگان زیرمجموعه‌ای از رژیم غذایی خام‌خواری است که فقط به میوه، سبزیجات، آجیل و دانه اجازه خوردن می‌دهد. حبوبات و غلات مجاز است ، اما معمولاً قبل از مصرف باید خیس یا جوانه زده شوند.
رژیم غذایی 80/10/10
رژیم غذایی 80/10/10 یک رژیم غذایی است که از 80٪ کربوهیدرات، 10٪ پروتئین و 10٪ چربی تشکیل شده است. 80٪ کربوهیدرات‌ها عمدتاً از میوههای کم چرب تهیه میشوند و پروتئین و چربی‌ها نیز عمدتا از آجیل و دانهها حاصل میشوند.
دیدگاهتان را بنویسید