وقتی متخصصان تغذیه در مورد غذاهای “دارای قند” صحبت میکنند، منظور آنها غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی شیرینی اضافه شده هستند. این نوع شیرینکنندهها، کالری زیادی به غذاها اضافه میکنند درصورتی که هیچ ارزش غذایی ندارند ولی شیرینکنندههای مصنوعی، مانند سوکرالوز کالری ندارند. مصرف مقدار کم قند ممکن است خوب باشد اما مقدار زیاد آن منجر به افزایش وزن میشود. بنابراین دنبال کنندگان این رژیم از مصرف شکرهای اضافه شده در غذاها به خاطر کاهش وزن جلوگیری میکنند. در این مقاله در مورد رژیم لاغری از نوع رژیم بدون قند صحبت می کنیم.
کارشناسان میگویند هیچ تعریف رسمی برای این رژیم وجود ندارد و رژیم غذایی بدون قند به طور معمول چیزهایی که قند اضافه شده دارند را حذف میکند ولی اجازهی مصرف قند طبیعی را میدهد. کارشناسان با این که کاهش مصرف قند اضافه شده باعث بهبود سلامت کلی بدن میشود، موافق هستند اما لازم نیست کل قند اضافه شده را از بین ببرید.
با یک انتخاب هوشمندانه و نسبتاً ساده نهتنها میتوان وزن را کم کرد، بلکه میتوان خطر بسیاری از بیماریها را نیز کاهش داد. برای این کار شما باید موادغذایی دارای قندهای اضافه شده را از رژیمغذاییتان حذف کنید. اگرچه حذف کامل قند، کار چندان آسانی نیست اما میتواند مزایای فراوانی را به دنبال داشته باشد. در این مقاله میخواهیم به بررسی همهی جوانب رژیم غذایی بدون قند و رژیمهای مشابه بپردازیم.
پیشینه رژیم بدون قند
مشکل اصلی غذاهای پرشکر این است که خوردن یا نوشیدن بیش از حد آنها باعث میشود تا کالری زیادی به بدن برسد و معمولا آنها بدون ارزش غذایی هستند. به عبارت دیگر به اندازهای که شکر وارد بدن میکنند، ویتامین و موادمعدنی کافی ندارند.
برخی معتقدند که شربت ذرت با فروکتوز بالا برای سلامتی شما از قند معمولی بدتر است، اما شواهد علمی معتبری برای تأیید این ادعا در دست نیست. آنها هر دو از ترکیب مشابه گلوکز و فروکتوز تشکیل شدهاند و هر دو تأثیر یکسانی بر روی بدن دارند. از آنجا که اشکال و انواع مختلفی از قندها وجود دارد، این کمک میکند تا بدانید که به دنبال چه چیزی هستید. اگر هر یک از ترکیبات زیر را در فهرست برچسب مواد غذایی مشاهده کردید، درواقع آن ماده غذایی حاوی شکر اضافه میباشد:
- قند
- شکر قهوهای
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر ذرت
- شربت
- شربت ذرت
- فروکتوز
- گلوکز
- ساکروز
- شکر خام
- شکر زرد ناخالص
- عسل
عسل یک قند طبیعی است زیرا زنبورها آن را میسازند، در حالی که شکر معمولی از چغندر، ذرت یا نیشکر تهیه میشود. اما از نظر تغذیهای، میزان قند عسل تقریباً به اندازه شکر یا شربت ذرت است، بنابراین غذاهای تهیه شده با عسل غذای دارای قند محسوب میشوند. در حقیقت، عسل حاوی برخی مواد مغذی است، اما برای بهبود رژیم غذایی کافی نیست.
مزایای رژیم بدون قند
-
کاهش وزن
حذف قند به معنی حذف کالریهای غیرمغذی است. انجام این کار به شما در کاهش وزن کمک میکند چراکه وقتی تمایل شما به غذاهای پر از مواد مغذی بیشتر شود باعث میشود شما با خوردن مقدار کمی از آنها احساس سیری کنید.
-
سلامتی عمومی بدن
در کنار فواید کاهش وزن، رژیم غذایی بدون قند میتواند به افراد کمک کند تا از بیماریهای دیگر که به سبب مصرف قند زیاد ایجاد میشوند جلوگیری کنند. به عنوان مثال طی مطالعاتی کارشناسان به این نتیجه رسیدهاند که مصرف نوشیدنیهای قندی با افزایش فشارخون، التهابات، کلسترول کلی و چربی احشایی شکم همراه است.
-
بهبود سلامت دندان
بله مادرانتان درست میگفتند که قند برای دندانها ضرر دارد. زیرا رژیم بدون قند به کاهش خطر پوسیدگی دندان بسیار کمک میکند. دنبال کردن رژیم بدون قند یا حتی رژیم غذایی با میزان قند کم مزایای زیادی را به همراه دارد اما حذف کلی آن از زندگی خیلی دشوار است.
معایب رژیم بدون قند
-
دشوار بودن تشخیص قند
به خاطر ذائقه و تمایل افراد به شیرینی، قند را در بسیاری از موادغذایی پنهان کردند به همین خاطر تشخیص قندهای اضافه شده از قندهای طبیعی کار دشواری است همینطور دنبال کردن رژیم بدون قند میتواند بسیار سخت باشد.
توصیههای USDA
دستورالعملهای برنامه USDA ترکیب متعادلی از میوه، غلات، سبزیجات، پروتئین و لبنیات است و جایی برای قندهای اضافه وجود ندارد با اینکه آنها کاملاً ممنوع نیستند. درعوض، USDA پیشنهاد میکند که آنها را میتوانید تا میزان 10%کالری در روز مصرف کنید.
برای کاهش وزن، لازم است علاوه بر حذف قندهای اضافه شده، کالری را نیز بررسی کنید. اجتناب از این قندها به احتمال زیاد منجر به مصرف کالری کمتری خواهد شد اما برای اینکه مطمئن شوید، از ابزارهایی برای محاسبهی کالری هدفگذاریشدهی روزانه استفاده کنید و بعد از یک نرمافزار یا یک دفترچه یادداشت برای اینکه ببینید در راستای رسیدن به هدفتان چقدر پیشرفت داشتید استفاده کنید.
رژیمهای مشابه رژیم بدون قند
بسیاری از رژیمهای کاهش وزن، قند را محدود میکنند زیرا این یک روش مؤثر برای کاهش کالری است. مصرف قند در رژیمهای کمکربوهیدرات نیز کم است.
رژیمغذایی بدون قند
تغذیه عمومی: از آنجایی که این یک رژیم رسمی نیست، دستورالعملهای کمی نیز دارد و آن تنها حذف قندهای اضافه شده تا حد امکان است.
عملی بودن: در این رژیم هیچ کالری یا کربوهیدراتی شمارش یا کنترل نمیشود اما شما باید به طور دقیق برچسبهای موادغذایی را بخوانید و بسیاری از غذاهای آماده را محدود کنید.
پایداری: خوردن بدین شکل به طور نامحدود سالم و بیضرر است. همینطور باید هوس قند به مرور زمان از بین برود.
رژیمغذایی شکرشکن
تغذیه عمومی: محدودیت این رژیم نه تنها برای قندهای اضافه شده است بلکه برای غذاهایی که قندهای طبیعی دارند هم هست. البته این یک برنامه کم کربوهیدرات است که اجازهی خوردن برخی از میوهها و سبزیجات را به همراه پروتئینهای بدون چربی و غلات سبوسدار را میدهد.
عملی بودن: این رژیم همچنین نیازی به شمارش و اندازه گیری ندارد. هنگامی که شما بدانید کدام غذاها را باید بخورید و کدام غذاها را باید دوری کنید، مقدار مصرف کالری روزانه خود را خواهید فهمید.
پایداری: مشکل این رژیم آن است که بیشتر مواد غذایی دارای قند را محدود میکند. حتی کارشناسان تغذیه میگویند اشکالی ندارد که برخی آنها مانند موز و چغندر از این امر مستثنا باشند.
رژیمغذایی سونوما
تغذیه عمومی: این رژیمغذایی یک برنامه کم کربوهیدرات است که نه تنها قند و شیرین کنندههای مصنوعی را حذف میکند بلکه مصرف میوه، سبزیجات دارای نشاستهی خاص و تمام غذاهای فرآوری شده را نیز محدود میکند.
عملی بودن: به دلیل محدودیتها، به ویژه در 10 روز اول، این رژیم را به سختی میتوان دنبال کرد. اما نیازی به شمارش کربوهیدرات یا کالری نیست و روش سادهای برای کنترل آن وجود دارد.
پایداری: مرحله اولیه این رژیم بسیار چالشبرانگیز است، اما مراحل دوم (اصلی) و سوم (حفظ و نگهداری) معقولتر هستند.
رژیم بدون قند چگونه تاثیر میگذارد؟
برای شروع، سعی کنید مصرف قند اضافه شده خود را به 100 تا 200 کالری در روز محدود کنید (یک قاشق غذاخوری عسل حدود 60 کالری و یک قاشق غذاخوری شکر حدود 50 کالری دارد). توصیههای رژیم غذایی USDA نشان میدهد که همه باید میزان مصرف قند اضافه شده را به 10 درصد کالری یا کمتر محدود کنند. بنابراین حتی پس از رسیدن به آن، میتوانید برای کاهش قندها حتی بیشتر تلاش کنید. برچسبهای موادغذایی را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که کمترین قند را دارند. لازم نیست در کل از غذاهای شیرین خودداری کنید، بلکه فقط کافیست انتخابهای سالمتری داشته باشید.
غذاهای سازگار
|
غذاهای غیرسازگار
|
خوراکیهایی با قند طبیعی
میوهها و آبمیوههای 100% طبیعی شیرین هستند، اما اینها در دسته مواد خوراکی که دارای شکر اضافه شدهاند، قرار نمیگیرند. (برخی تحقیقات نشان میدهد که این موارد برای مصرفکنندگان گیجکننده است) همچنین استثناء هم در این نوشیدنیهای میوهای وجود دارد، مانند نوشیدنیهای آب زغالاخته که ترکیبی از آبمیوه با شکر و آب هستند.
با وجود قندهای طبیعی مانند آنهایی که در میوه وجود دارد، شاید شما هم نیاز به شمارش کالری مصرفیتان را داشته باشید. یک لیوان آبمیوه ممکن است کالری زیادی به اندازه یک لیوان نوشابه شیرین داشته باشد اما حداقل آبمیوه دارای ویتامینها و مواد معدنی نیز هست.
نوشیدنیهای بدون قند
نوشابه، لیموناد، چای یخزده و بسیاری از نوشیدنیهای ورزشی و انرژیزا اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند. همچنین شیر دارای قند طبیعی خاص خود یعنی لاکتوز است. اما شما میتوانید آب آشامیدنی یا گازدار، چای بدون قند یا قهوه یا آبمیوه را با اعتدال بنوشید یا از یک شیرینکننده با کالری صفر مانند استویا یا ساکارالوز استفاده کنید.
خوراکیهای حاوی شکر اضافهشده
شیرینیها، کلوچه، آبنبات، شربت، مربا، ژله و غلات صبحانه از قبل شیرین شده، همه از منابع آشکار قندهای اضافه شده هستند اما سایر غذاها مانند انواع سس، ادویهها، ماست طعمدار، جو دوسر فوری و اسموتیهای میوه حاوی قندهای اضافه شده پنهان هستند.
توجه داشته باشید برای غلات، به دنبال مارکهایی باشید که کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده داشته باشند و آنهایی را انتخاب کنید که دارای بیشترین فیبر هستند. برای خودتان بلغور جو دوسر درست کنید یا به غلات شیریننشده کمی میوه و توت اضافه کنید. همینطور ماست ساده بخرید و میوه تازه به آن اضافه کنید.
به طور کلی، هر زمان که میتوانید از غذاهای کامل استفاده کنید. چراکه غذاهای فرآوری شده مقدار زیادی قند، نمک و چربی اضافه دارند. همینطور، کربوهیدراتهای ساده (مانند آرد سفید، برنج سفید، و ماکارونی) حاوی قند اضافی نیستند اما آنها به سرعت در بدن به قند تجزیه میشوند. بنابراین از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات سبوسدار استفاده کنید.
برنامهریزی زمانی رژیم بدون قند
این یک رژیم رسمی نیست، بنابراین هیچ توصیهای در مورد زمان خوردن غذا ندارید. اگر تازه شروع به حذف کردن قند اضافه کردهاید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. اگر هنوز هم میل شدیدی به قند دارید، به طور مرتب آب بنوشید و از غذاهای دارای مواد مغذی و بدون شیرینی استفاده کنید، همینطور گرسنگی شدید به ولع مصرف قند اضافه، بسیار کمک میکند اما چربیهای سالم برای مقابله با آن بسیار سودمند هستند.
نکتهها
گزینههای بدون کالری زیادی برای شیرینکنندههای مصنوعی وجود دارد اما اختلاف نظرهای زیادی در این رابطه وجود دارد. همچنین سؤالاتی مطرح میشود مانند اینکه آیا جایگزینهای قندی مفیدی وجود دارد؟ یا اینکه آیا آنها برای کاهش وزن مؤثر هستند؟
برخی معتقدند این شیرین کنندهها به قدری شیرین هستند که در واقع باعث تحریک ذائقه میشوند و ما را به سمت موادغذایی و نوشیدنیهای شیرین سوق میدهند. برخی دیگر بر این باورند که آنها میتوانند به شما در کاهش و حذف مصرف قند اضافی و دارای کالری زیاد کمک کنند.
بسیاری از رژیمهای دارای کربوهیدرات کم نیز مصرف قند را محدود میکنند. رژیمهای غذایی گیاهی نیز به نوعی میتوانند یک رژیم بدون قند باشند. همچنین مانند هر رژیم غذایی دیگر، اگر بیماریهایی چون دیابت دارید، در مورد برنامه غذاییتان با پزشک خود مشورت کنید.
و در آخر به یاد داشته باشید که کاهش وزن فرایندی پیچیده است که باید همراه با ورزش، مدیریت استرس و سایرعوامل تاثیرگذار باشد. همچنین برای کمک به تنظیم یک برنامه ای که پاسخگوی نیاز شما باشد، حتما باید با پزشک متخصص در مورد برنامههای خود صحبت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید