رژیم دوکان

همه چیز درباره کاهش وزن به کمک رژیم دوکان

رژیم دوکان یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات با پروتئین بالا است که در دهه 1970 میلادی توسط یک پزشک فرانسوی ساخته و طراحی شد. این رژیم چهار مرحله دارد: حمله، کروز، تحکیم و ثبات. دو مرحله بر کاهش وزن تمرکز دارد و دو مرحله بر حفظ وزن کاهش یافته!

این طرح براساس این فرضیه كه با گرسنگی نمی‌توان وزن خود را کاهش داد فهرست خاصی از غذاهایی را که مصرف‌شان در فازهای مختلف با تمرکز بر پروتئین و لبنیات بدون چربی مجاز هستند، به افزاد ارائه می‌دهد تا فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

طبق گفته طرفداران رژیم دوکان در هفته اول با تبعیت از این رژیم می‌توان 2-4 کیلو وزن کم کرد و در فاز کروز هفته‌ای یک کیلو وزن کم خواهد شد. در طی مراحل تثبیت، نیز فرد برای حفظ وزن کاسته شده تلاش می‌کند.

پیشینه رژیم دوکان

این رژیم توسط پزشک فرانسوی پیر دوکان در دهه 1970 میلادی به منظور کاهش وزن طراحی شد. در ان زمان، رژیم معمول تجویز شده برای کاهش وزن شامل وعده‌های غذایی کم کالری با حجم اندک ولی تعداد بالا بود که پیگیری را برای بیماران سخت می‌کرد.

 

اپلیکیشن مینت

دکتر دوکان رژیمش را بر مصرف پروتئین کم چرب پایه گذاشت که باعث کاهش حس گرسنگی و انگیزه بیشتر بیماران برای ادامه دادن روند لاغری می‌شد. طی 20 سال این طرح به تدریج چهار مرحله ای شد و در نهایت با انتشار کتاب رژیم دوکاناین کتاب در فهرست  پرفروش ترین کتاب‌های آمریکا قرار گرفت.

رژیم غذایی دوکان بارها مورد انتقاد قرار گرفته است و ادعا می‌شود این رژیم خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیه را افزایش‌ می‌دهد و ممکن است سلامت قلب و عروق را تهدید کند. در سال 2014 تحقیقات پزشکی در رابطه با این رژیم توسط دکتر دوکان متوقف شد.

عملکرد رژیم دوکان چگونه است؟

برخلاف سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو و اتکینز، رژیم دوکان از نظر چربی مصرفی بسیار فقیر است. در فلسفه دوکان، چربی‌‌ها از کربوهیدرات‌‌ها بدتر هستند و برای سلامتی خطر دارند.

بیشتر کالری موجود در رژیم دوکان از پروتئین و پس از آن با کربوهیدرات‌‌ها و در نهایت چربی تامین‌ می‌شود. علاوه بر رژیم غذایی، برنامه دوکان فعالیت‌های بدنی به خصوص پیاده روی و پله نوردی بجای استفاده از آسانسور را تشویق‌ می‌کند.

یک جزء منحصر به فرد رژیم دوکان حساب “وزن واقعی” است، که از وزن، جنس، سن، ساختار استخوان و سایر پارامترها برای تعیین یک هدف واقعی کاهش وزن که‌ می‌تواند در طول زندگی حفظ شود، استفاده می‌کند.

مراحل رژیم غذایی دوکان

فاز 1: حمله

مرحله اول رژیم دوکان، بسته به‌‌ میزان کاهش وزن دلخواه دو تا هفت روز طول‌ می‌کشد. طی این فاز‌ می‌توانید پروتئین بدون چربی از جمله گوشت گاو بدون چربی‌‌‌‌، مرغ بدون پوست‌‌‌‌‌‌، غذاهای دریایی و تخم مرغ به همراه لبنیات کم چرب‌‌‌‌‌‌، مقدار کمی روغن زیتون و 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز میل کنید. رژیم غذایی در این فاز “پروتئین خالص” است و در عین حال توصیه‌ می‌شود حتما روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید.

فاز 2: کروز

این مرحله از اوایل روز دوم رژیم یا تا اواخر روز هشتم (تحت نظارت پزشک برای افرادی که نیاز به از دست دادن بیش از 18 کیلو وزن دارند) شروع‌ می‌شود و تا یک سال ادامه دارد.

در طول فاز کروز‌‌‌‌‌‌، به خوردن غذاهای فاز اول ادامه خواهید داد و سبزیجات خاصی مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی‌‌‌‌‌‌، گل کلم‌‌‌‌‌‌، فلفل‌‌‌‌‌‌، خیار و قارچ به آن اضافه‌ می‌شود. همچنین‌ می‌توانید سبوس جو دوسر را به 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید. برخی روزها روزهای “پروتئین خالص” و برخی دیگر روزهای “پروتئین یا سبزیجات ” هستند.

فاز 3: تحکیم

وقتی به وزن واقعی خود رسیدید مرحله تحکیم آغاز‌ می‌شود. طول این دوره به‌‌ میزان وزنی که از دست داده‌اید بستگی دارد‌‌‌‌‌‌، برای هر نیم کیلو وزن کاسته شده به 5 روز تبعیت از رژیم فاز 3 نیاز دارید.

در طی فاز تحکیم‌‌‌‌‌‌، به خوردن غذاهای دو فاز قبلی ادامه خواهید داد و در وعده‌های کوچک میوه‌‌‌‌‌‌، نان‌‌‌‌‌‌، نشاسته‌‌‌‌‌‌، پنیر و گوشت هم اضافه می‌شود. همچنین‌ می‌توانید سبوس جوی دوسر را به 2.5 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید. هر هفته یک روز به عنوان روز “پروتئین خالص” اختصاص‌ می‌یابد که در آن منوی فاز اول را دنبال‌ می‌کنید.

فاز 4: ثبات

مرحله آخر قسمت حفظ وزن است و تا همیشه ادامه‌ می‌یابد. در طول مرحله تثبیت‌‌‌‌‌‌، شما دستورالعمل‌های مرحله تحکیم را دنبال‌ می‌کنید اما تا زمانی که وزن شما ثابت شود. لغزش از دستورات تا زمانی که وزن ثابت باشد ایرادی ندارد اما باید همیشه مراقب وزن خود باشید.

چه بخورم و چه نخوریم؟

در رژیم دوکان چه بخوریم؟

در رژیم دوکان چه بخوریم؟

رژیم  دوکان حاوی 68 غذای پرچرب و پر پروتئین در مرحله اول و 32 نوع سبزیجات غیر نشاسته‌ای اضافه شده در مرحله دوم است. در اینجا به غذاهای مجاز و مواد غذایی ممنوعه در این فازها اشاره کرده‌ایم. در فاز تحکیم و تثبیت، غذاهای ممنوعه کم کم به برنامه افزوده می‌شود.

غذاهای مجاز

  • گوشت بدون چربی و گوشت گاو
  • مرغ بدون پوست
  • ماهی و صدف
  • تخم مرغ
  • لبنیات بدون چربی شامل شیر، ماست‌‌‌‌‌‌، پنیر
  • توفو
  • کبد‌‌‌‌‌‌، کلیه و زبان
  • سبوس جوی دوسر
  • شیرین کننده‌های مصنوعی
  • نودل
  • ژلاتین رژیمی
  • آب لیمو
  • ترشی
  • روغن زیتون
  • سبزیجات برگ سبز‌‌‌‌‌‌، مانند اسفناج‌‌‌‌‌‌، کلم و کاهو
  • کلم بروکلی‌‌‌‌‌‌، گل کلم‌‌‌‌‌‌، کلم و جوانه بروکسل
  • فلفل دلمه ای
  • مارچوبه‌‌‌‌‌‌، کنگر فرنگی‌‌‌‌‌‌، خیار و کرفس
  • بادمجان‌‌‌‌‌‌، گوجه فرنگی و قارچ
  • پیاز‌‌‌‌‌‌، تره فرنگی
  • کدو اسپاگتی
  • كدو حلوايي
  • لوبیا سبز
  • شلغم
  • هویج و چغندر (به مقدار محدود)

مواد غذایی ممنوعه رژیم دوکان

  • نان‌‌‌‌‌‌، ماکارونی و برنج
  • حبوبات
  • گوشت پرچرب مانند بیکن
  • قند
  • الکل
  • میوه
  • لبنیات بدون چربی
  • کره
  • آجیل و خشکبار
  • پنیر
  • غذاهای سرخ شده
  • سس سالاد‌‌‌‌‌‌، سس مایونز و شیرینی‌های شیرین
  • سیب زمینی
  • آووکادو

زمان بندی پیشنهادی در رژیم دوکان

رژیم دوکان نیازی به دوره‌های فستینگ یا زمان بندی پیچیده غذایی ندارد‌‌‌‌‌‌، اما غذاهای مختلف را برای روزهای خاصی باید مصرف کرد.

در طول فاز کروز‌‌‌‌‌‌، افراد دوره‌های صرف “پروتئین خالص” و “پروتئین و سبزیجات” دارند. این طرح “جایگزین” نامیده‌ می‌شود و این چرخه‌‌ها برای تقویت متابولیسم و ​​کاهش وزن در نظر گرفته شده است.

چرخه‌های جایگزین از یک تا پنج روز برای پروتئین خالص شروع می‌شوند که به دنبال آن دوره‌های پروتئین و سبزیجات می‌آید اما تعداد روزها متغیر است. برای افرادی که می‌خواهند وزن زیادی کم کنند چرخه‌های متناوب طولانی تری گنجانده می‌شود.

 

 

در طول مرحله تحکیم‌‌‌‌‌‌، هر هفته یک روز به پروتئین‌های خالص اختصاص یافته است و لازم است این دوره‌‌ها همگی زیر نظر پزشک تجویز و بررسی شوند.

موافقان و مخالفان چه می‌گویند؟

نظر موافقان و مخالفان

نظر موافقان و مخالفان

طرفداران رژیم دوکان آن را رژیمی موفق برای کاهش سریع وزن میدانند که انتظارات واقع بینانه برای کاهش وزن پایدار را با مفهوم “وزن واقعی” تعریف کرده است.‌‌ میزان پروتئین بالا و‌‌ میزان کم چربی نیز در این رژیم به افزایش حس سیری و پری کمک می‌کند.

رژیم همچنین دارای مرحله تحکیم طولانی وزن است که به ثابت ماندن و نگهداری وزن کم شده برای طولانی مدت کمک می‎کند.

نگرانی اصلی رژیم غذایی دوکان که باعث شده مخالفانی داشته باشد محدود کردن گروه‌های غذایی است. در مرحله کاهش وزن فرد باید برای چندین روز پروتئین خالص دریافت کند و مجاز به مصرف هیچ سبزی نیست‌‌‌‌‌‌، بنابراین دچار کمبود بسیاری از ویتامین‌‌ها‌‌‌‌‌‌، مواد معدنی و .. می‌شود. البته مصرف مکمل‌‌ها در برنامه مجاز است. همچنین نمک مصرفی در این رژیم غذایی به حداقل‌ می‌رسد‌‌‌‌‌‌، که باعث‌ می‌شود طعم پذیری و لذت مصرف وعده‌های غذایی کاهش یابد.

در این رژیم با مفاهیم متناقضی روبرو می‌شویم. مثلا سبزیجات به انواع کم نشاسته محدود‌ می‌شوند‌‌‌‌‌‌، اما مصرف لبنیات بدون چربی که قند و کربوهیدرات بالاتری دارد حتی تا یک کیلو در روز مجاز است. جالب است که دکتر دوکان می‌گوید مصرف قندها در شیر جای نگرانی ندارند اما سبزیجات کم نشاسته‌ای را که حتی در قندها و کربوهیدراتها از لبنیات کمترند‌‌‌‌‌‌، محدود‌ می‌کند.

مقایسه این رژیم دوکان با سایر رژیم‌ها

رژیم دوکان یک برنامه کاهش وزن موثر اما بسیار محدود کننده و دشوار است. این رژیم سرشار از پروتئین و در عین حال کم کربوهیدرات و کم چربی است و ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و برخی اختلالات سلامتی شود.

این رژیم در فهرست رژیم‌های محبوب در آخرین رتبه قرار دارد و بسیاری از افراد معتقدند در صورت عدم رعایت دستورات احتمال بروز عوارض سلامتی و برگشت وزن کم شده بالاست.

دستورالعملهای تغذیه‌ای وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) شامل توصیه‌‌ها و نکات مربوط به کالری شماری برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. رژیم دوکان این دستورالعمل‌‌ها را رعایت نمی کند.

بر اساس رژیم وزارت کشاورزی آمریکا در یک رژیم غذایی 2000 کالری باید 155 گرم غذاهای پروتئینی مصرف شود.

رژیم دوکان در برخی از روزها تنها به مصرف پروتئین تاکید دارد که‌‌ میزان آن بسیار بیشتر از‌‌ میزان توصیه شده رژیم وزارت کشاورزی آمریکا می‌شود.

نگرانی اصلی هم در مورد مصرف بالای پروتئین است که به کبد و کلیه فشار وارد می‌کند. دکتر دوکان اما معتقد است با نوشیدن مقدار فراوانی آب می‌تواند از این مشکل پیشگیری کرد.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Open

 

اپلیکیشن مینت

 

Close