کاهش وزن در کل سخت است و آب کردن شکم و پهلو سخت تر. لاغری موضعی هم ممکن نیست. با این وجود متخصصان تاکید زیادی به کاهش وزن برای کم کردن چربی شکمی و داشتن شکم صاف دارند زیرا تجمع چربی در این ناحیه که به عنوان چربی احشایی نیز شناخته می‌شود میتواند سبب بالا رفتن چربی خون و سطح قند خون شود و فرد را در معرض بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 قرار دهد.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
15 قدم ساده برای لاغری شکم
با رعایت چند گام زیر میتوانید به مروز زمان شاهد نتیجه ای که به دنبالش هستید باشید:
نوشیدنی های الکلی ممنوع
فراموش نکنید که الکل فواید اندکی برای بدن دارد ولی زیاده روی در مصرف آن میتواند آسیب های جدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهند که زیاده روی در نوشیدن الکل باعث ظاهر شدن چربی شکم می شود.
در پژوهش های مشاهداتی هم ارتباطی بین مصرف الکل با افزایش چشمگیر خطر رشد چاقی مرکز بدن، ذخیره چربی زیاد در پهلوها، پیدا شده است. قطع مصرف الکل ممکن است خطر افزایش سایز پهلوها را کمتر کند. در یک مطالعه با شرکت 2هزار نفر، این نتیجه به دست آمد، آن دسته از افرادی که مصرف روزانه الکل داشتند ولی میانگین مصرف آنها کمتر از یک لیوان بود چربی شکم کمتری در مقایسه با افرادی داشتند که الکل جزو نوشیدنی های همیشگی آنها بود.
در خوردن غذاهای شیرین زیاده روی نکنید
قند حاوی فروکتوز است که زیاده روی در مصرف آن باعث ابتلا به بیماری مزمن زیادی می شود. این بیماری های مزمن شامل بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب می شود.
در یک سری از مطالعات مشاهداتی ارتباطی بین مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی پیدا شد. البته مهم است که بدانید، هرچه در این بین شکر تصفیه شده بیشتری بخورید، چربی شکمی بیشتری خواهید داشت. دقت کنید که حتی مصرف قندهای سالم مثل عسل طبیعی هم باید در حد تعادل باشد.
زیاده روی در مصرف قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. بنابراین مصرف قند و غذاهای فرآوری شده خیلی شیرین را پایین بیاورید.
ورزش های هوازی
ورزش های هوازی (ایروبیک- کاردیو) یک روش مؤثر برای بهبود سلامت و کالری سوزی است. مطالعات همچنین نشان می دهند که این نوع ورزش یکی از تأثیرگذارترین شکل های ورزشی برای کاهش چربی شکم است. هرچند مطالعات ترکیبی درمورد شدت تمرینات و اینکه چه نوع شدتی اثر مفیدتری دارد انجام شده است.
درهر صورت، مداومت و مدت زمان برنامه ورزشی شما از شدت انجام آن اهمیت به مراتب بیشتری دارد. در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که زنان در دوره پس از پساقاعدگی، اگر به مدت سیصد دقیقه در هفته ورزش کنند، چربی بیشتری را از قسمت های مختلف بدن از دست می دهند و این زنان با آن دسته مقایسه شدند که 150 دقیقه در هفته ورزش میکردند.
به سراغ کربوهیدرات ها نروید مخصوصا کربوهیدرات های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات برای از دست دادن چربی بسیار مفید است مخصوصا از بین رفتن چربی ناحیه شکم. رژیم های غذایی زیر 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در آن دسته از افرادی می شود که دچار اضافه وزن هستند یا افرادی که در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند و همچنین زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند.
البته مجبور نیستید به سراغ یک رژیم کم کربوی محدود کننده بروید. بعضی پژوهش ها نشان می دهد که جایگزین کردن ساده کربوها با کربوهای نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است باعث بهبود سلامت سوخت و ساز و کاهش چربی شکم شود.
-
رفتارتان را اصلاح کنید
بخش مهمی از کاهش وزن و داشتن شکم تخت به تصمیماتی که در طول روز می‌گیرید و عاداتی که دارید مربوط می‌شود. وقتی تصمیم می‌گیرید با دوستان‌تان شب را بیرون باشید و خوش بگذرانید دیگر توجهی به آنچه می‌خورید و می‌نوشید ندارید. هوشیار بودن و توجه به تصمیمات میتواند در دوره کاهش وزن خیلی مهم باشد. قدم اول پیش از شروع هر رژیم لاغری این است که بپذیرید که باید رفتارتان ا تغییر دهید.
-
کالری مصرفی را اندازه گیری کنید
یکی از پایه‌‌ای ترین روش‌های کاهش وزن محاسبه میزان کالری و کاهش دریافت آن است. از آنجا که هر 3500 کالری با نیم کیلو چربی برابر می‌شود برای کم کردن این میزان بافت چربی لازم است برنامه ریزی داشته باشید تا از طریق کاهش کالری دریافتی یا افزایش کالری مصرفی این میزان انرژی را بسوزانید. اگر روزانه 500 کیلو کالری از دست بدهید میتوانید مطمئن باشید که هفته ای نیم کیلو وزن کم می‌کنید. برای کم کردن 500 کالری در روز روش‌های زیادی وجود دارد که میتوانید با مراجعه به سایت‌‌ها آن را بیابید. یک راه ساده این است که ساندویچ ناهار خود را نصف کنید و باقی آن را شب برای وعده شام میل کنید.
اندازه گیری کالری برای لاغری شکم
• فیبر بیشتری میل کنید
مواد غذایی حاوی شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده حس سیری را القا نمی‌کنند. برای پیشگیری از گرسنگی از نان‌های کامل، جوی دو سر، نخود سبزیجات و میوه‌‌ها و دانه چیا استفاده کنید. فیبر موجود در این مواد روند هضم و جذب مواد غذایی را کند کرده و حس سیری را القا می‌کند.
در سال 2015 تحقیقی نشان داد در افرادی که با رژیم گرفتن مشکل دارند تنها افزودن فیبر به برنامه روزانه غذایی سبب کاهش وزن می‌شود. فراموش نکنید زنان باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر مصرف کنند.
-
پیاده روی کنید
اگر اهل ورزشهای باشگاهی نیستید حتما پیاده روی کنید. بر اساس تحقیقی که در مجله Nutrition & Biochemistry منتشر شد زنانی که سه روز در هفته 50 تا 70 دقیقه پیاده روی می‌کنند در عرض 12 هفته شاهد کاهش وزن قابل توجهی هستند.
-
تمرینات بدنسازی داشته باشید
برای کاهش چربی بدنی و چاقی شکم باید روی تمامی عضلات بدنی خود کار کنید. با افزایش تراکم بافت ماهیچه‌‌ها سوخت و ساز انرژی افزایش می‌‌یابد و این موضوع سبب کاهش بافت چربی در تمامی بدن می‌شود. برای این منظور حداقل دو بار در هفته با یک برنامه بدنسازی حرفه ای ورزش کنید.
-
از چربی‌های سالم استفاده کنید
اگر دنبال لاغری شکم و پهلو هستید باید چربی بخورید اما از نوع خوب! مصرف چربی‌های تک ذنجیر‌‌ه ای یا چند زنجیر‌‌ه ای غیر اشباع که در مواد غذایی مانند روغن زیتون، گردو، آواکادو، روغن ماهی موجود است میتواند اگر به اندازه مصرف شود برای سلامت و القای سیری مفید باشد. میتوانید مقداری آواکادو به سالاد بیافزایید، دو بار در هفته ماهی بخورید، مقداری کره بادام زمینی به عنوان میان وعده مصرف کنید.
-
پروتئین بخورید
مصرف پروتئین نه تنها حس سیری را القا می‌کند بلکه میتواند سبب افزایش بافت ماهیچه‌ای، تقویت بدن و کاهش تدریجی چربی و لاغری شکم و پهلو شود. سعی کنید روزانه 70 گرم پروتئین دریافت کنید.
این موضوع بویژه در صورتی که ورزش می‌کنید مهم تر است. اکثر افراد معمولا بعد از ورزش گرسنه می‌شوند و بیش از کالری سوزانده شده مصرف می‌کنند. برای پیشگیری قبل از شروع تمرین 12 گرم پروتئین مصرف کنید. بعد از ورزش ابتدا آب بنوشید تا مطمئن شوید گرسنه هستید یا تشنه. اگر گرسنه اید مقداری پروتئین در کنار کربوهیدرات کامل مصرف کنید.
-
ورزشهای شکمی انجام دهید
تمرکزتان فقط روی کم شدن چربی نباشد. در عین حال باید ماهیچه‌های شکم، پهلو و باسن را هم تقویت کنید. میتوانید 3 با 4 بار در هفته از تمرینات سبک تری مثل دوچرخه و شنا شروع کنید و بعد آن را دشوار تر کنید.
-
استرس‌تان را کم کنید
استرس روی تمام بدن تاثیر گذار است و استرس بیش از آنکه خود روی ترکیبات شیمیایی بدن تاثیر بگذارد روی رفتار و خلق و خو تاثیر خواهد گذاشت. استرس ما را به سمت بیشتر خوردن سوق می‌دهد پس مراقب باشید. درواقع خوردن ساده ترین و کوتاه ترین راه برای به آرامش رساندن ذهن است. از روی استرس غذا خوردن به شدت سبب چاقی شکمی می‌شود. اگر دنبال آب کردن شکم و پهلو هستید؛ این بار بجای خوردن یک قدم به عقب بردارید و در مورد علت استرس خود سئوال کنید.
-
خوب بخوابید
بر اساس تحقیقی که در سال 2017 انجام شد افرادی که در شب 5.5 ساعت یا کمتر می‌خوابند در مقایسه با افرادی که 7 تا 12 ساعت می‌خوابند روز بعد 385 کالری بیشتر مصرف می‌کنند. این افراد میل بیشتری به مواد غذایی چرب و پر کالری هم دارند.
-
خودتان غذا بپزید
بر اساس تحقیقی در سال 2017 افرادی که خود آشپزی می‌کنند مواد غذایی سالم تری را انتخاب می‌کنند. در این تحقیق 11 هزار مرد و زن انگلیسی مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد افرادی که 5 وعده غذایی را در خارج از منزل میل می‌کنند 28 درصد بیش از کسانی که غذای خانگی می‌خورند در معرض چاقی و 24 درصد بیشتر از کسانی که 3 وعده را در خارج از منزل میل می‌کنند در معرض چاقی شکمی هستند. رعایت این نکته در لاغری شکم و پهلو بسیار مهم است. در این میان می توانید از چند معجون لاغری شکم نیز بهره ببرید.
سخن پایانی
لاغری و تناسب اندام امروزه به یکی از مهم ترین دغدغه های افراد تبدیل شده است. در این بین، تلاش برای یافتن روش های کاهش چربی شکم همواره بیشتر و پررنگ تر شده است. درواقع لاغری شکم امروز در زندگی مدرن در صدر جدول تناسب اندام به ویژه در بانوان قرار گرفته است. کافی است با خواندن این مقاله به راحتی خود را برای کاهش چربی پهلو و شکم آماده کنید.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید