لاغری شکم و پهلو

11 راه علمی برای لاغری و آب کردن شکم و پهلو

کاهش وزن در کل سخت است و آب کردن شکم و پهلو سخت تر. لاغری موضعی هم ممکن نیست. با این وجود متخصصان تاکید زیادی به کاهش وزن برای کم کردن چربی شکمی و داشتن شکم صاف دارند زیرا تجمع چربی در این ناحیه که به عنوان چربی احشایی نیز شناخته‌‌ می‌شود‌‌ می‌تواند سبب بالا رفتن چربی خون و سطح قند خون شود و فرد را در معرض بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 قرار دهد. برای لاغری شکم و پهلو 11 قدم زیر را باید جدی بگیرید و دنبال کنید:

  • رفتارتان را اصلاح کنید

بخش مهمی از کاهش وزن و داشتن شکم تخت به تصمیماتی که در طول روز‌‌ می‌گیرید و عاداتی که دارید مربوط‌‌ می‌شود. وقتی تصمیم‌‌ می‌گیرید با دوستان‌تان شب را بیرون باشید و خوش بگذرانید دیگر توجهی به آنچه‌‌ می‌خورید و‌‌ می‌نوشید ندارید. هوشیار بودن و توجه به تصمیمات‌‌ می‌تواند در دوره کاهش وزن خیلی مهم باشد. قدم اول پیش از شروع هر رژیم لاغری این است که بپذیرید که باید رفتارتان ا تغییر دهید.

  • کالری مصرفی را اندازه گیری کنید.

یکی از پایه‌‌ای ترین روش‌های کاهش وزن محاسبه‌‌‌‌ میزان کالری و کاهش دریافت آن است. از آنجا که هر 3500 کالری با نیم کیلو چربی برابر‌‌ می‌شود برای کم کردن این‌‌‌‌ میزان بافت چربی لازم است برنامه ریزی داشته باشید تا از طریق کاهش کالری دریافتی یا افزایش کالری مصرفی این‌‌‌‌ میزان انرژی را بسوزانید. اگر روزانه 500 کیلو کالری از دست بدهید‌‌ می‌توانید مطمئن باشید که هفته‌ ای نیم کیلو وزن کم‌‌ می‌کنید. برای کم کردن 500 کالری در روز روش‌های زیادی وجود دارد که‌‌ می‌توانید با مراجعه به سایت‌‌ها آن را بیابید. یک راه ساده این است که ساندویچ ناهار خود را نصف کنید و باقی آن را شب برای وعده شام‌‌ میل کنید.

اندازه گیری کالری مصرفی یکی از راه های موثر آب کردن شکم و پهلو

اندازه گیری کالری مصرفی یکی از راه های موثر آب کردن شکم و پهلو

  • فیبر بیشتری‌‌ میل کنید

مواد غذایی حاوی شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده حس سیری را القا نمی‌کنند. برای پیشگیری از گرسنگی از نان‌های کامل، جوی دو سر، نخود سبزیجات و‌‌ میوه‌‌ها و دانه چیا استفاده کنید. فیبر موجود در این مواد روند هضم و جذب مواد غذایی را کند کرده و حس سیری را القا‌‌ می‌کند.

اپلیکیشن مینت

در سال 2015 تحقیقی نشان داد در افرادی که با رژیم گرفتن مشکل دارند تنها افزودن فیبر به برنامه روزانه غذایی سبب کاهش وزن‌‌ می‌شود. فراموش نکنید زنان باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر مصرف کنند.

  • پیاده روی کنید

اگر اهل ورزش‌های باشگاهی نیستید حتما پیاده روی کنید. بر اساس تحقیقی که در مجله Nutrition & Biochemistry منتشر شد زنانی که سه روز در هفته 50 تا 70 دقیقه پیاده روی‌‌ می‌کنند در عرض 12 هفته شاهد کاهش وزن قابل توجهی هستند.

  • بدنسازی کنید

برای کاهش چربی بدنی و چاقی شکم باید روی تمامی عضلات بدنی خود کار کنید. با افزایش تراکم بافت ماهیچه‌‌ها سوخت و ساز انرژی افزایش‌‌ می‌‌یابد و این موضوع سبب کاهش بافت چربی در تمامی بدن‌‌ می‌شود. برای این منظور حداقل دو بار در هفته بدنسازی کنید.

  • از چربی‌های سالم استفاده کنید

اگر‌‌ دنبال لاغری شکم و پهلو هستید باید چربی بخورید اما از نوع خوب! مصرف چربی‌های تک ذنجیر‌‌ه‌ ای یا چند زنجیر‌‌ه‌ ای غیر اشباع که در مواد غذایی مانند روغن زیتون، گردو، آواکادو، روغن ماهی موجود است‌‌ می‌تواند اگر به اندازه مصرف شود برای سلامت و القای سیری مفید باشد.‌‌ می‌توانید مقداری آواکادو به سالاد بیافزایید، دو بار در هفته ماهی بخورید، مقداری کره بادام زمینی به عنوان‌‌ میان وعده مصرف کنید.

  • پروتئین بخورید

مصرف پروتئین نه تنها حس سیری را القا‌‌ می‌کند بلکه‌‌ می‌تواند سبب افزایش بافت ماهیچه‌ای، تقویت بدن و کاهش تدریجی چربی و لاغری شکم و پهلو شود. سعی کنید روزانه 70 گرم پروتئین دریافت کنید.

این موضوع بویژه در صورتی که ورزش‌‌ می‌کنید مهم تر است. اکثر افراد معمولا بعد از ورزش گرسنه‌‌ می‌شوند و بیش از کالری سوزانده شده مصرف‌‌ می‌کنند. برای پیشگیری قبل از شروع تمرین 12 گرم پروتئین مصرف کنید. بعد از ورزش ابتدا آب بنوشید تا مطمئن شوید گرسنه هستید یا تشنه. اگر گرسنه‌ اید مقداری پروتئین در کنار کربوهیدرات کامل مصرف کنید.

  • ورزشهای شکمی انجام دهید

تمرکزتان فقط روی کم شدن چربی نباشد. در عین حال باید ماهیچه‌های شکم، پهلو و باسن را هم تقویت کنید.‌‌ می‌توانید 3 با 4 بار در هفته از تمرینات سبک تری مثل دوچرخه و شنا شروع کنید و بعد آن را دشوار تر کنید.

  • استرس‌تان را کم کنید

استرس روی تمام بدن تاثیر گذار است و استرس بیش از آنکه خود روی ترکیبات شیمیایی بدن تاثیر بگذارد روی رفتار و خلق و خو تاثیر خواهد گذاشت. استرس ما را به سمت بیشتر خوردن سوق‌‌ می‌دهد پس مراقب باشید. درواقع خوردن ساده ترین و کوتاه ترین راه برای به آرامش رساندن ذهن است. از روی استرس غذا خوردن به شدت سبب چاقی شکمی‌‌ می‌شود. اگر‌‌ دنبال آب کردن شکم و پهلو هستید؛ این بار بجای خوردن یک قدم به عقب بردارید و در مورد علت استرس خود سئوال کنید.

  • خوب بخوابید

بر اساس تحقیقی که در سال 2017 انجام شد افرادی که در شب 5.5 ساعت یا کمتر‌‌ می‌خوابند در مقایسه با افرادی که 7 تا 12 ساعت‌‌ می‌خوابند روز بعد 385 کالری بیشتر مصرف‌‌ می‌کنند. این افراد‌‌ میل بیشتری به مواد غذایی چرب و پر کالری هم دارند.

  • خودتان غذا بپزید

بر اساس تحقیقی در  سال 2017 افرادی که خود آشپزی‌‌ می‌کنند مواد غذایی سالم تری را انتخاب‌‌ می‌کنند. در این تحقیق 11 هزار مرد و زن انگلیسی مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد افرادی که 5 وعده غذایی را در خارج از منزل‌‌ میل می‌کنند 28 درصد بیش از کسانی که غذای خانگی‌‌ می‌خورند در معرض چاقی و 24 درصد بیشتر از کسانی که 3 وعده را در خارج از منزل‌‌ میل‌‌ می‌کنند در معرض چاقی شکمی هستند. رعایت این نکته در لاغری شکم و پهلو بسیار مهم است. در این میان می توانید از چند معجون لاغری شکم نیز بهره ببرید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *