براساس توصیه‌های تغذیه‌ای متخصصان دنیا، تقریباً نیمی از کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها باشد. درسته خیلی زیاد است اما حتی رژیم‌های دیگری هم وجود دارد که بیشتر از این را توصیه می‌کنند. برخی منابع کربوهیدرات برای شما بهتر از سایر چیزها است. همچنین میزان مصرف کربوهیدرات روزانه مورد نیاز یک فرد به سن، وزن، قد و میزان فعالیت او بستگی دارد.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات یکی از درشت‌مغذی‌های موجود در غذاهایی است که انرژی بدن را برای شما فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی، کالری رژیم غذایی شما را تأمین می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها بیشتر در گیاهانی یافت می‌شوند که انرژی و ساختار خود را تأمین می‌کنند. قندها، نشاسته‌ها و فیبرها در این گروه قرار می‌گیرند. اگرچه حیوانات به کربوهیدرات احتیاج دارند و مصرف می‌کنند، اما هیچ کربوهیدراتی در گوشت، ماهی یا مرغ مشاهده نمی‌کنید. اما کربوهیدرات‌ها را می‌توان در شیر و لبنیات پیدا کرد زیرا آن‌ها حاوی لاکتوز هستند، که این هم نوعی قند محسوب می‌شود.
محاسبه مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه مورد نیاز
مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه مورد نیاز را می‌توان براساس کالری دریافتی محاسبه کرد. اگر می‌دانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید، می‌توانید بفهمید که چند گرم کربوهیدرات مورد نیاز شماست.
با تعیین مقدار نیازتان به کالری در روز، شروع کنید و آن را نصف کنید. این مقدار کالری است که باید از کربوهیدرات‌ها حاصل شود. هر گرم کربوهیدرات چهار کالری دارد. عددی را که از مرحله اول به دست آورده‌اید به چهار تقسیم کنید. مقدار نهایی نشان می‌دهد که شما در روز چند گرم باید کربوهیدرات مصرف کنید و به مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه تان میرسید
. به عنوان مثال، فردی که روزانه تقریباً 2000 کالری می‌خورد، باید حدود 250 گرم کربوهیدرات مصرف کند.(2000 تقسیم بر2 = 1000 و 1000 تقسیم بر4 = 250).
چقدر کربوهیدرات بخوریم؟
شاید تعجب کنید که با کم خوردن کربوهیدرات ممکن است بیشتر از سایر مواد مغذی بخورید. به یاد داشته باشید که اگر بیش از حد کالری از این منابع استفاده کنید، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند یا ممکن است کربوهیدرات‌های کمی را نسبت به میزان فعالیت خود به دست آورید و از این رو باعث کم شدن انرژی‌تان شود و نتوانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید. چنانچه قصد کاهش وزن و پیروی از یک رژیم لاغری خاص را دارید به مقاله مقدار مصرف کربوهیدرات برای لاغری مراجعه کنید.
برای بررسی میزان مصرف خود، این مراحل ساده را دنبال کنید:
-
برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید
برای مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه مصرفی‌تان می‌توانید از فهرست ارزش غذایی که در پشت محصولات چسبانده شده به عنوان راهنما استفاده کنید. اطلاعاتی درمورد مقدارکالری مورد نیاز در آنجا پیدا خواهید کرد اما حتما به اندازه و تعداد وعده‌های مصرفی در هر بسته توجه داشته باشید.
-
مقدار کربوهیدرات‌ها را محاسبه کنید
برای محاسبه مقادیر کربوهیدرات برای غذاهای تازه از بانک اطلاعاتی ملی مواد مغذی USDA استفاده کنید. این یک پایگاه داده بزرگ است که مرتباً به روز می‌شود.
-
یک گزارش از غذایی که می‌خورید تهیه کنید
یک گزارش غذایی برای کسب اطلاعات داشته باشید. می‌توانید از یک دفتر یادداشت، برنامه‌های پیگیری غذایی یا کالری شمارها استفاده کنید. همچنین می‌توانید خلق و خوی، الگوی خواب و میزان فعالیت‌تان را هم در آن یادداشت کنید. در آخر کار، ممکن است بتوانید بین مواد غذایی و تأثیر آن‌ها بر خلق و‌خوی و میزان فعالیت روزانه خود رابطه‌ای برقرار کنید.
بهترین خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات
بهترین خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده هستند که هر چه کربوهیدرات پیچیده‌تر باشد، بهتر است. نشاسته و قندهای ساده مانند شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل جزء کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌های پیچیده سالم شامل غذاهایی مانند غلات سبوس‌دار، سبزیجات دارای نشاسته، نخود فرنگی، لوبیا و سایر حبوبات است. این کربوهیدرات‌های پیچیده را باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
نکته قابل تامل این است که باید نیمی از غلات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. تا آنجا که امکان دارد از جایگزین‌های گیاهی مانند غلات سبوس‌دار و میوه و سبزیجات برای کربوهیدرات‌های خود انتخاب کنید. تا زمانی که حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورید، مقدار قابل توجهی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید.
شما به پروتئین و چربی نیز احتیاج دارید، البته نه به همان اندازه. انتخاب کربوهیدرات خود را با منابع پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ یا ماهی و برخی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل و دانه‌ها متعادل کنید. علاوه‌بر فواید غذایی که این‌ها می‌توانند به همراه داشته باشند، پروتئین همراه با کربوهیدرات‌های پرفیبر به شما کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی احساس سیری داشته باشید.
مراقب قندها باشید
بدترین منابع کربوهیدرات ممکن است خوراکی‌های قندی باشند، مخصوصا چیزهایی که با شکر، عسل، شربت ذرت یا افرا تهیه می‌شود. این مواد غذایی معمولاً کالری زیادی دارند، اما دارای ارزش غذایی کم یا فاقد ارزش غذایی هستند. از میان وعده‌های قندی، کلوچه‌ها، شربت‌ها، آب‌نبات و کوکی‌ها خودداری کنید و مراقب غذاهای سنگین فرآوری شده باشید که اغلب حاوی قندهای اضافی هستند، حتی آن‌هایی که شیرین نیستند.
دیدگاهتان را بنویسید