مقدار مصرف کربوهیدرات برای لاغری

مقدار مصرف کربوهیدرات برای لاغری

وقتی قصد کاهش وزن دارید اولین چیزی که به نظرتان‌‌ می‌‌رسد کاهش‌‌ میزان کربوهیدرات است. در بسیاری از رژیم‌های معروف مانند کتو و رژیم 30 روزه تمرکز روی کاهش‌‌ میزان کربوهیدرات دریافتی است که البته نتایج خوبی هم به همراه دارد. در این مقاله در رابطه با مقدار مصرف کربوهیدرات برای لاغری صحبت می کنیم.

این موضوع اشتباه نیست اما کاملا درست هم نیست. کربوهیدرات‌‌ها از منابع مهم غذایی هستند و حذف آنها از برنامه غذایی سخت و عارضه دار خواهد بود.

بررسی‌‌ها نشان داده برای کاهش وزن ضروری نیست که کربوهیدرات را از برنامه غذایی کنار بگذارید.

کربوهیدرات‌‌ها چه هستند و در بدن چه‌‌ می‌کنند؟

کربوهیدرات جز منابع اصلی تامین کننده انرژی بدن است. دستگاه گوارش ما کربوهیدرات را به قند تبدیل کرده و بدن از آن برای تامین انرژی سلول‌ها، بافت‌‌ها و ارگان‌ها استفاده‌‌ می‌کند.

 

اپلیکیشن مینت

کربوهیدرات‌‌ها به دو دسته کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده تقسیم‌‌ می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده در لبنیات،‌‌ میوه و سبزیجات یافت‌‌ می‌شود و کربوهیدرات‌های پیچیده در سبزیجات نشاسته دار و غلات کامل موجود است.

بدن غلات ساده را خیلی سریع و غلات پیچیده را کندتر هضم‌‌ می‌کند اما برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی بدن انسان به هر دو نوع کربوهیدرات نیاز دارد.

بر اساس رژیم‌های غذایی اصولی افراد باید بین 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌‌ها دریافت کنند. اما از آنجا که‌‌ میزان کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است نمی‌توان‌‌ مقدار مصرف مشخصی از کربوهیدرات را برای لاغری مشخص کرد. در صورتی که‌‌ می‌دانید‌‌ میزان کالری مصرفی روزانه‌تان چقدر است کافی است مقداری از کالری دریافتی از کربوهیدرات‌‌ها را کاهش دهید.

مثلا اگر روزانه 1800 کالری مصرف‌‌ می‌کنید کافی است 203 تا 293 کالری از منابع کربوهیدراتی را کاهش دهید تا وزن کم کنید.

در صورتی که کمتر از 45 تا 65 درصد انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات‌‌ها دریافت کنید دچار عوارضی از جمله کمبود‌‌ مینرال‌‌ها و ویتامین‌‌ها خواهید شد.

برای کم کردن وزن بجای 65 درصد، 45 درصد از انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات‌‌ها تامین کنید و برای محاسبه از نرم افزارهای محاسبه کالری کمک بگیرید. اگر در هفته نخست وزن کم نکردید‌‌ میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات‌‌ها را باز هم کاهش دهید.

برعکس اگر کاهش وزن شدید داشتید کمی به کالری دریافتی خود از کربوهیدرات‌‌ها بیافزایید.

نکته مهمی که نباید از نظر دور کرد اینکه‌‌ میزان نیاز بدن به کربوهیدرات‌‌ها به بسیاری از مسایل از جمله‌‌ میزان فعالیت بدنی روزانه، ترکیبات بدنی، سن و شرایط پزشکی و سلامتی فرد بستگی دارد.

در شرایط زیر ممکن است لازم باشد‌‌ میزان مصرف منابع کربوهیدراتی را کاهش دهید:

  • ابتلا به دیابت و اختلالات متابولیک که نیاز به کنترل قند خون و انسولین دارد.
  • نیاز به کاهش وزن و جایگزین کردن چربی و پروتئین برای حفظ بافت ماهیچه‌ای
  • افزایش سن و افت متابولیسم
  • ورزشکار بودن و تلاش برای حفظ توان و تناسب بدنی
  • فعال بودن با بافت ماهیچه‌ای بالا و چربی کم
  • ابتلا به بیماری کلیوی
  • ابتلا به اختلالات گوارشی بویژه یبوست که در پی مصرف غلات کامل،‌‌ میوه و سبزیجات بهتر خواهد شد

از سوی دیگر اگر قصد پایین آوردن وزن خود را دارید باید مراقب باشید‌‌ میزان مصرف کربوهیدرات‌‌ها از 65 درصد انرژی کل دریافتی بالاتر نرود. در این شرایط دریافت پروتئین و چربی‌‌های سالم کاهش‌‌ می‌یابد و فرد در طول روز مرتبا احساس گرسنگی ‌‌خواهد کرد. برای داشتن رژیم غذایی اصولی بهتر است‌‌ میزان مصرف پروتئین روزانه خود را زیر نظر بگیرید و کربوهیدرات‌های مصرفی را از انواع منابع و ترجیحا همراه با فیبر دریافت کنید تا اشتها و حس گرسنگی کنترل شود.

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده چه تفاوتی با هم دارند؟

کربوهیدرات‌های ساده انواعی هستند که به سادگی جذب شده و انواع پیچیده مدت طولانی تری در معده‌‌ می‌‌مانند و حس سیری بیشتری را القا‌‌ می‌کنند.

از کربوهیدرات‌های ساده‌‌ می‌توان به کربوهیدرات‌های موجود در‌‌ میوه‌های تازه و خشک، لبنیات، آب‌‌ میوه‌‌ها و مربا و ژله، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی، شکلات و سوداها، غلات صبحانه و انواع شربت‌‌ها و شیرین کننده‌‌ها و عسل اشاره کرد.

از کربوهیدرات‌های پیچیده‌‌ می‌توان به ارزن، نخود، جوی دوسر، جو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، سیب زمینی، لوبیای سیاه، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه‌ای، عدس و نخود سبز اشاره کرد.

چطور کاهش کربوهیدرات سبب لاغری‌‌ می‌شود؟

مقدار مصرف کربوهیدرات برای لاغری

مقدار مصرف کربوهیدرات برای لاغری

کاهش وزن زمانی رخ‌‌ می‌دهد که‌‌ میزان دریافت کالری از‌‌ میزان مصرف کمتر باشد. یکی از روش‌های کاهش‌‌ میزان کالری دریافتی مصرف کمتر کربوهیدراتهاست. اما تنها کاهش این گروه غذایی مهم نیست بلکه نوع کربوهیدرات مصرفی هم مهم است.

بهتر است برای کاهش وزن کربوهیدرات‌های ساده مصرفی را کم کرده یا آنها را با انواع پیچیده جایگزین کنید. مثلا بجای شکر، غلات تصفیه و سفید شده، انواع پیچیده و سبوس دار را در کنار سبزیجات مصرف کنید. برخی از مواد غذایی مثل پاستا، کیک و شیرینی، سوداها و … ارزش غذایی کمی دارند و در مقابل سبب اضافه وزن‌‌ می‌شوند. مصرف کربوهیدرات‌های ساده‌‌ می‌تواند سبب افزایش آمار چاقی در جامعه و جایگزین کردن آنها با انواع پیچیده سبب کاهش آمار چاقی شود. کربوهیدرات‌های پیچیده از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری کرده و حساسیت بدن به انسولین را بالا‌‌ می‌برند. در این شرایط کمتر احساس گرسنگی‌‌ می‌کنید و انرژی کمتری در بدن به شکل چربی ذخیره‌‌ می‌شود.

در سال 2018 در تحقیقی در بریتیش مدیکال ژورنال مشخص شد مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین روش برای مقابله با چاقی است.

 

 

از سوی دیگر وقتی‌‌ میزان مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کم کنید‌‌ میزان مصرف پروتئین و چربی فرد بالا‌‌ می‌رود. در مقایسه با کربوهیدرات این مواد شما را سیرتر نگه‌‌ می‌دارد. وقتی کالری کمتری مصرف کنید احساس سیری بیشتری دارید و ریزه خواری کمتری خواهید کرد.

آیا‌‌ می‌توان کربوهیدرات‌‌ها را به شدت در رژیم غذایی محدود کرد؟

این موضوع به خود شخص بستگی دارد. با کاهش‌‌ میزان کربوهیدرات مصرفی برخی افراد حالشان بهتر‌‌ می‌شود و برخی دیگر دچار خستگی شده و عملکردشان افت پیدا‌‌ می‌کند. مخصوصا ورزشکاران قبل از آغاز تمرین باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنند تا‌‌ میزان قند در ماهیچه‌‌ها به کارکرد بهتر آنها کمک کند.

آنها همچنین نیاز به منابع سریع الجذب کربوهیدرات در طول ورزش و بعد از آن برای بازیابی بافت ماهیچه‌ای دارند.

نکته مهم دیگر اینکه مصرف کمتر از 100 گرم کربوهیدرات در روز‌‌ می‌تواند بر حافظه و خلق و خوی فرد اثر منفی بگذارد.

منبع اصلی انرژی مغز از کربوهیدرات هاست که سبب افزایش تولید سروتونین ‌‌می‌شود. این ناقل عصبی به تعدیل خلق و خو و افزایش حس شادی کمک‌‌ می‌کند. کاهش‌‌ میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی به مدت طولانی‌‌ می‌تواند سبب افسردگی شود. پس قبل از آنکه برای کاهش وزن به سمت رژیم‌های پر پروتئین و کتو جذب شوید سعی کنید با کاهش حجم غذای دریافتی، مصرف بیشتر سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده و کنار گذاشتن انواع ساده وزن خود را کم کنید.

 

 

 

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *