رژیم کتوژنیک چقدر می تواند باعث کاهش وزن شود؟

نمی‌شود این موضوع را انکار کرد که رژیم کتوژنیک یکی از پر طرفدارترین و محبوب ترین رژیم‌ها و در عین حال یکی از انواعی است که روی آن تحقیقات بی‌شماری انجام شده است. در سال 2019 رژیم کتوژنیک یکی از 10 رژیم برتری بوده که در گوگل در موردش جستجو و در سال گذشته 65 درصد به طرفدارانش افزوده شده است.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

این رژیم طرفداران و مخالفان سر سخت خودش را دارد که هر یک برای جناح و رای خود دلایلی‌‌‌ می‌آورند. به عنوان مثال هلی بری و ساوانا گوتری از مشاهیر طرفدار آن هستند که یکی معتقد است این رژیم به کاهش وزن او بعد از زایمان کمک کرده و دیگری به کمک آن دیابت خود را تحت کنترل در آورده است. جیلیان‌‌‌ میشلز هم از مخالفانی است که‌‌‌ می‌گوید عقل سلیم حکم‌‌‌ می‌کند رژیم متعادل غذایی را پیش بگیریم.

در‌‌‌‌ میان تمام نظرات موافق و مخالف اگر دوست دارید در مورد رژیم کتوژنیک اطلاعات بیشتری کسب کنید این مقاله را بخوانید.

رژیم کتوژنیک چیست و چرا محبوب است؟

به طور خلاصله رژیم کتوژنیک به معنی به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات و بالا بردن مصرف چربی برای تبدیل آن به سوخت مصرفی بدن است.
در حالی که نیازهای هر فرد تا حدی با دیگران متفاوت است اما به طور کل در رژیم کتوژنیک توصیه‌‌‌ می‌شود 60 تا 75درصد کالری مصرفی از چربی، 15 تا 30 درصد از پروتئین است و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات تامین شود. این بدان معناست که افراد باید روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات و گاهی حتی روزانه فقط 20 گرم از این گروه غذایی مصرف‌‌‌‌ کنند.

بعد از گذشت حدود دو تا هفت روز از پیروی از رژیم کتوژنیک، بدن فرد به سمت کتوزی شدن ‌ می‌رود. در این حالت بدن به اندازه کافی کربوهیدرات برای سوخت سلول‌ها را ندارد و این زمانی است که شروع به ساخت کتون یا ترکیبات ارگانیکی‌‌‌ می‌کند تا به جای کربوهیدرات‌های مفقود شده استفاده‌‌‌ ‌کند. در این مرحله، بدن به دلیل انرژی بیشتر سوزاندن چربی‌‌‌ را پیش می‌گیرد.

حالت کتوزی به معناست؟

کتوزی یک حالت متابولیک است که بدن به جای اینکه از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده کند، چربی را جایگزین می کند.

این حالت زمانی رخ می دهد که به صورت قابل توجهی کربوهیدرات و گلوکز (شکر) مصرفی را کاهش دهید. این دو ماده سوخت اصلی سلول ها به شمار می آیند.

همچنین مهم است که میزان مصرف پروتئین را نیز کنترل کنید چرا که اگر پروتئین به مقدار زیادی مصرف شود، ممکن است به گلوکز تبدیل شده و سرعت بدن را برای رسیدن به حالت کتوزی کاهش دهد.

دنبال کردن رژیم کتوژنیک، بهترین راه حل برای رسیدن به حالت متابولیک کتوزی است.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

معرفی انواع رژیم کتو

• کتوژنیک استاندارد (SKD)

این رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و چربی بالا است. 70% چربی، 20% پروتئین، 10 درصد کربوهیدرات

• کتوژنیک چرخشی (CKD)

در این رژیم، به صورت چرخشی، مقدار بالاتری پروتئین دریافت می کنید. مثلا 5 روز کتوژنیک استاندارد و 2 روز کربوهیدرات بالا

• کتوژنیک هدفمند (TKD)

این رژیم به شما اجازه می دهد که در کنار ورزش، کربوهیدرات نیز اضافه کنید.

• کتوژنیک پر پروتئین

این رژیم، به رژیم استاندارد شبیه است، با این تفاوت که پروتئین بیشتری دریافت می کنید. نسبت آن معمولا 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.

به این نکته هم باید اشاره کنیم که تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و کتوژنیک پرپروتئین مورد بررسی های وسیع و دقیق قرار گرفته اند و رژیم های چرخشی و هدفمند، بیشتر در روش های پیشرفته و معمولا توسط ورزشکاران حرفه ای اجرا می شوند.

تاریخچه ابداع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای کمک به افرادی که از اختلالات تشنج رنج‌‌‌ می‌برند طراحی شد. دلیل آن هم این بود که هم کتون و هم مواد شیمیایی دیگری که توسط این نوع رژیم غذایی در بدن تولید‌‌‌ می‌شود و به بتا هیدروکسی بوتیرات معروف است سبب کاهش‌‌‌ میزان حملات تشنجی در بیماران‌‌‌ می‌شد. افرادی که از رژیم کتوژنیک تبعیت کردند به مرور متوجه تاثیر آن بر کاهش وزن شدند. در واقع هنگام مصرف کربوهیدرات بدن آب ذخیره‌‌‌ می‌کند تا بتواند کربوهیدرات را بسوزاند.

وقتی کربوهیدرات مصرف نکنید‌‌‌ میزان آب بدن کمتر شده و وزن از دست‌‌‌ می‌دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات‌‌‌ میل به مصرف بیشتر مواد غذایی را افزایش‌‌‌ می‌دهد اما مصرف چربی سبب کاهش‌‌‌ میل به مصرف مواد غذایی و احساس سیری بیشتر و طولانی مدت تر‌‌‌ می‌شود.
این واقعیت را هم باید در نظر گرفت که کتوزی شدن بدن، آن را به سوزاندن چربی تشویق‌‌‌ می‌کند و این بدان معنی است که رژیم کتوژنیک یکی از رژیم های لاغری است که با تبعیت از آن می توانید بدون ورزش لاغر شوید و کاهش وزن چشمگیری داشته باشید.
بسیاری از افراد با رژیم کتوژنیک مخالفند زیرا این باور جا افتاده است که باید چربی را از خود دور کنیم در حالی که این رژیم بر روی چربی به عنوان سوخت تمرکز دارد.

آیا رژیم کتو به کاهش وزن کمک‌‌‌ می‌کند؟

بله. دلیل آن هم این است که‌‌‌ میزان مصرف کالری برای مبتدیان به حدود 1500 کالری در روز کاهش‌‌‌ می‌یابد و در عین حال به دلیل مصرف چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم چرب فرد برای مدت طولانی تری سیر است و انرژی بالاتری دارد. در نتیجه کالری بیشتری نسبت به گذشته‌‌‌ می‌سوزاند. این مسئله با گذشت زمان به کاهش وزن منجر‌‌‌ می‌شود.
اما به یاد داشته باشید که رژیم غذایی کتو “سوزاندن معجزه آسای چربی نیست”. کالری موجود در چربی هنوز هم کالری است و برای لاغر شدن باید مراقب‌‌‌ میزان مصرف این کالری بود. اما از آنجا که کالری مصرفی در رژیم کتو از چربی تامین‌‌‌ می‌شود کنار آمدن با آن ساده تر است.

در رژیم کتوژنیک چه نوع غذاهایی را‌‌‌ می‌توانید مصرف کنید؟

نخوردن کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک به معنی گرسنه ماندن نیست. در این رژیم غذایی‌‌‌ می‌توانید از چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و آووکادو) به همراه مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو و مرغ و در کنارش سبزیجات برگ دار یا سایر سبزیجات غیر نشاسته‌ای مصرف کنید.

مصرف انواع‌‌‌‌ میان وعده‌ها در رژیم کتوژنیک کاملاً مجاز هستند. طرفداران این رژیم‌‌‌ می‌توانند کره بادام یا بادام زمینی، کره کاکائو، نارگیل، نخودفرنگی و تخمه آفتابگردان مصرف کنند.

مصرف قهوه لاته و چای هم مجاز است و برای بهتر شدن‌‌‌ می‌توانید به آن چربی‌های سالم اضافه کنید.

برای کسانی که‌‌‌ میل به شیرینی دارند تنقلات خاصی با چربی بالا و کربوهیدرات کم تهیه شده است که‌‌‌ می‌توانند مصرف کنند و برای عاشقان پاستا هم محصولاتی شبه پاستا بدون کربوهیدرات وجود دارد که‌‌‌ می‌توانند آن را جایگزین پاستای مصرفی خود کنند.

لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

• تخم مرغ
• ماهی ( قزل آلا، ماهی تن)
• کره و خامه
• پنیر
• روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل
• ادویه های مختلف

لیست سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک

• بروکلی
• خیار
• اسفناج
• کلم
• زیتون
• گوجه فرنگی
• کرفس
• آووکادو
• کاهو
• بادمجان
• کدو

مصرف کدام مواد غذایی ممنوع است؟

از آنجا که در این رژیم روی چربی و پروتئین تمرکز دارید مصرف کربوهیدرات‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و هویج و همچنین حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیای سیاه ممنوع است.

همچنین مصرف قندهای طبیعی یا مصنوعی از جمله خوردن آب نبات، کیک و دونات و حتی بسیاری از‌‌‌ میوه‌ها مانند سیب، موز، گلابی  و تمام مواد غذایی قندی و حاوی کربوهیدرات منع شده است.
از آنجا که در این رژیم مصرف گروه‌های اصلی غذایی از جمله غلات و بسیاری از‌‌‌ میوه‌ها ممنوع شده است مطمئناً باید یک مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک مخصوصا برای کمک به روند تجدید سلولی استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک با چه عوارضی همراه است؟

معمولاً سه تا چهار روز طول‌‌‌ می‌کشد تا بدن وارد فاز سوخت کتوزی شود. در ابتدا ذخایر گلوکز، یعنی قند بدن باید مصرف شود. در این مدت چون کربوهیدرات کافی به بدن نمیرسد فرد دچار خستگی خواهد شد.
به این علایم ابتدایی آنفولانزای کتو‌‌‌ می‌گویند. از دیگر عوارض جانبی رژیم کتوژنیک، که همه آنها به ترک مصرف کربوهیدرات برمی‌گردد‌‌‌ می‌توان به سرگیجه، حالت تهوع، گیجی، گرفتگی عضلانی و سردرد اشاره کرد. خوشبختانه، آنفولانزای کتو بیشتر از یک هفته طول نمی‌کشد و وقتی فرد روی ترازو متوجه کاهش وزنش شد برطرف‌‌‌ می‌شود.

گذشته از شکایات معمول مربوط به علایم آنفلوآنزای کتو، اسهال و بوی بد دهان از دیگر عوارض جانبی رایج در رژیم غذایی کتوژنیک است که دلیل آن نیز مصرف بالای چربی و عدم هضم درست آن است.

بوی بد دهان از دیگر عوارض بی ضرر رژیم کتوژنیک است. با مصرف چربی کتون تولید‌‌‌ می‌شود که یک استون شیمیایی است و بویی مشابه لاک پاک کن دارد.
این مواد شیمیایی از طریق ادرار، مدفوع و تنفس دفع‌‌‌ می‌شود. وقتی بدن به رژیم عادت کرد این بو نیز از بین‌‌‌ می‌رود. در این‌‌‌‌ میان لازم است به بهداشت دهان خود نیز توجه داشته باشید.

فواید دراز مدت رژیم کتو چیست؟

فواید رژیم کتو

رژیم كتو فواید متعددی روی سلامت دارد که از آنجمله‌‌‌ می‌توان به درمان آكنه و بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی اشاره کرد. اما بسیاری از این ادعاها تأیید نشده‌اند.

از نظر علمی رژیم کتو ممکن است در معالجه علائم صرع و تشنج مفید باشد. در مطالعه‌ای که توسط محققان دانشکده پزشکی جانس هاپكینز انجام شد 36 درصد بیماران مبتلا به صرعی که از رژیم كتو پیروی کرده بودند بعد از سه ماه شاهد كاهش 50 درصدی حملات تشنجی بودند و در 16 درصد بیماران نیز دیگر تشنجی دیده نشد. هنوز مشخص نشده است که چرا رژیم غذایی کتو چنین تاثیری دارد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان‌‌‌ می‌دهد این رژیم غذایی به درمان دیابت نوع 2 کمک‌‌‌ می‌کند. طبق یک نظریه رژیم کتو به دلیل ایجاد تغییر در توانایی بدن در استفاده از انسولین و کنترل اشتها منجر به کاهش وزن آسانتر و کنترل دیابت‌‌‌ می‌شود

اما به یاد داشته باشید که اگر به طور نادرست رژیم کتو را دنبال کنید مثلاً مقدار زیادی چربی اشباع بجای چربی‌های غیر اشباع سالم مصرف کنید، در معرض افزایش کلسترول خون قرار خواهید گرفت. بهترین راهکار برای حفظ سلامت قلب در صورت پیروی از این رژیم، دریافت چربی از منابع غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و روغن کانولا، آجیل ، دانه‌ها ، و … است.

سایر فواید رژیم غذایی کتوژنیک

این رژیم غذایی واقعا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری اعصاب مثل تشنج کاربرد دارد. مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی فواید دیگری هم برای بهبود و درمان بیماری های دیگر دارد که لازم است با همه آنها آشنا شوید و آگاهی خود را در این زمینه افزایش دهید:

بیماری های قلبی– رژیم منسوب به کتوژنیک باعث بهبود خطراتی مثل چربی، کلسترول خوب خون، فشار خون و قند خون می شود.

سرطان–  پژوهشگران به تازگی کشف کرده اند که گزینه های دیگری هم در درمان سرطان نقش دارند که رژیم غذایی کتو از جمله آنهاست چون احتمالا بر کند شدن روند رشد تومور نقش دارد.

بیماری آلزایمر– این رژیم ممکن است به کاهش علائم آلزایمر و کند شدن روند پیشروی آن کمک کند.

تشنج– پژوهش ها نشان داده اند که رژیم مورد نظر باعث کاهش چشمگیر صرع در کودکان مبتلا به این بیماری می شود.

بیماری پارکینسون– البته مطالعات بیشتری لازم است ولی در یک مطالعه مشخص شد که این نوع رژیم به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک میکند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک– شما میتوانید در صورت ابتلا به این بیماری شایع زنانه روی تأثیر این رژیم بر کاهش سطح انسولین که نقش مهمی در ظاهر شدن بیماری دارد حساب ویژه باز کنید.

آسیب های مغزی– بعضی مطالعات نشان میدهند که این رژیم در بهبود نتایج درمان آسیب های مغزی تأثیرگذار است.

البته فراموش نکنید که مطالعات انجام شده هنوز به بررسی و تمرکز بسیار بیشتری نیاز دارند.

رژیم غذایی کتو احتمالا فواید بسیار زیادی دارد مخصوصا در ارتباط با سوخت و ساز، سیستم عصبی یا بیماری های مرتبط با انسولین. روزه داری مدت دار هم به تأثیر این رژیم بر بدن شما کمک میکند. البته روش های روزه داری زیادی هست ولی رایج ترین آن شامل محدودکردن خوردن غذا برای حدودا هشت ساعت در روز و روزه داری برای شانزده ساعت باقی مانده است.

آیا رژیم کتو را‌‌‌ می‌توان با روزه داری همراه کرد؟

ترکیب یک رژیم غذایی محدودکننده با رژیم‌های طولانی روزه داری مثل رژیم 16:8 که در آن برای 16 ساعت نباید چیزی خورده شود یا رژیم 5:2 که در آن دو روز در هفته باید کمتر از 500 کالری مصرف کنید، خوب نیست. زمانی که کالری خیلی کمی به بدن برسد بدن سوخت خود را از ماهیچه‌ها برمی‌دارد و برایش ماهیچه ران و قلب فرقی ندارد. تمام اندام‌های مهم انسان از عضله صاف ساخته شده است و این امکان وجود دارد که با تبعیت از رژیم روزه داری و کتوی همزمان به اندام‌هایی نظیر مثانه یا ریه‌ها آسیب برسد.

در عین حال این نوع رژیم نمی‌تواند از استخوان، مغز، قلب، روده بزرگ یا‌‌‌ میکروبیوم روده پشتیبانی کند و در نهایت باعث بروز لخته‌های خونی و حمله قلبی یا سکته مغزی‌‌‌ می‌شود. روزه‌های طولانی تنها سبب از دست رفتن آب و عضلات بدن‌‌‌ شده و اگر این موضوع از سوی پزشک توصیه نشده است هرگز انجام آن به صلاح نیست.

کتوی کثیف و کتوی تنبل چیست؟

وقتی رژیمی محبوب‌‌‌ می‌شود بسیاری از افراد سعی‌‌‌ می‌کنند روش‌های ساده تری برای پیروی از آن بیابند. رژیم کتوی تنبل همان رژیم کتو است که فرد در آن روزانه تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف‌‌‌ می‌کند اما این موضوع دقیقا بررسی نمی‌شود. در صورتی که این رژیم را با ورزش همراه کنید موثر است و در دراز مدت جواب‌‌‌ می‌دهد. کتوی کثیف نیز به رژیم کتویی گفته‌‌‌ می‌شود که در آن فرد چربی مصرفی خود را تنها از منابع چربی مفید تامین نمی‌کند. این نوع از کتو تنها اتلاف وقت است و به محض رها کردن رژیم وزن کم شده برخواهد گشت.

چه نوع رژیم های دیگری به کتوژنیک شباهت دارند؟

همانطور که توضیح دادیم، رژیک کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا است که از این حیث به رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات شباهت دارد.

رژیم کتوژنیک برای دیابتی ها و پیش دیابتی ها

دیابت را مشخصا با تغییر در سوخت ساز بدن، قند خون بالا و عدم تعادل عملکرد انسولین می شناسند. رژیم غذایی مورد نظر کمک میکند تا اضافه وزنتان را کم کنید که این تغییر ارتباط نزدیکی با بیماری دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

در یک مطالعه قدیمی تر مشخص شد که رژیم مورد نظر باعث بهبود حساسیت انسولین تا 75 % می شود. در یک مطالعه کوچک با شرکت زنان مبتلا به دیابت نوع 2 مشخص شد که دنبال کردن این رژیم غذایی به مدت 90 روز تا میزان چشمگیری باعث کاهش سطح هموگلوبین A1C می شود که مقیاسی برای اندازه گیری قند خون در بلند مدت است.

در یک مطالعه دیگر با شرکت 349 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 مشخص شد که با رعایت این رژیم حدود 9/11 کیلوکاهش وزن در یک بازه زمانی حدودا 2 ساله اتفاق می افتد. درواقع درزمان بررسی ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 این نکته اهمیت بسیار بالایی دارد.

علاوه بر این موارد مطالعات نشان دهنده بهبود کنترل قند خون بود و استفاده از داروهای مشخص قند خون باعث کاهش مشکل در شرکت کنندگان در زمان مطالعه شد.

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک به کاهش چربی اضافه بدن کمک می کند که این مورد ارتباط قابل توجهی با دیابت نوع 2، پیش دیابتی ها و سندروم متابولیک دارد. بنابراین رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را در بدن تقویت کند و همچنین باعث کاهش چربی شود که این دو مورد یکی از گزینه های جذاب برای دیابتی و پیش دیابتی ها برای به کار بردن این رژیم است.

منبع: healthline