تعداد زیاد رژیم های غذایی مرسوم امروزه، ممکن است باعث سردرگمی شما شده باشد. از آن جایی که همه این رژیم‌ها ادعا می‌کنند که بهترین رژیم غذایی هستند اما کدام یک از این رژیم های لاغری واقعاً می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و از همه مهمتر اینکه بتوانید آن را در طولانی مدت حفظ کنید؟
در این مقاله می‌خواهیم به بررسی انواع رژیم لاغری بپردازیم و 7 مورد از بهترین رژیم های غذایی و چگونگی عملکرد هر یک از آن‌ها را شرح دهیم:
-
بهترین رژیم غذایی 1: مدیترانه‌ای
بر اساس سبک زندگی سالم یونان، ایتالیا، اسپانیا و پرتغال، رژیم‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای شامل چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته، مقدار زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل در روز است. شما می‌توانید پنیر را به میزان متوسط بخورید اما گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
و اما عملکرد این رژیم: رژیم مدیترانه ای فواید بیشماری برای سلامتی شما دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و رفتار شناختی را کاهش دهد، همچنین در صورت محدود کردن کالری خود به 1500 یا کمتر در روز می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. مطالعات نشان داده‌اند پیروی از یک رژیم غذایی سنتی مدیترانه‌ای یا نسخه کم کربوهیدرات ناشی از آن می‌تواند منجر به کاهش وزن در حدود 5 تا 10٪ از وزن بدن در طی 12 ماه شود. این رژیم بسیار آسان است چرا که شامل مواد غذایی خوشمزه است و از بهترین رژیم های غذایی و لاغری یاد می شود.
-
بهترین رژیم غذایی 2: دش (DASH)
رژیم غذایی دش با قرار دادن غذاهای کم سدیم برای متوقف کردن فشار خون بالا به عنوان راهی برای کمک به افراد در کنترل فشار خون خود بدون استفاده از دارو طراحی شده است، اما از آن برای کاهش وزن نیز استفاده می‌کنند. این رژیم بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و لبنیات کم چرب یا بدون چربی تأکید می‌کند و چربی اشباع شده و کلسترول را محدود می‌کند.
دش، یکی از بهترین رژیم های لاغری
نحوه ملکرد این رژیم برای کاهش وزن: مطمئناً با این رژیم سلامتی خود را بهبود خواهید بخشید و در ضمن پیروی از قوانین سالم رژیم غذایی دش، کالری را محدود کرده، وزن خود را کاهش داده و فشار خون خود را کم می‌کنید. یک متخصص تغذیه می‌گوید: رژیم غذایی دش(DASH) یکی از بهترین رژیم های غذایی است که شما در عین حال که از مزایای ضد التهابی، فیبر زیاد و سلامت قلب برخوردار می‌شوید می‌توانید از یک برنامه شخصی و دارای کالری کم استفاده کنید و به طور کامل وزن خود را کاهش دهید و به تناسب اندام برسید.
-
بهترین رژیم 3: WW Freestyle
این رژیم غذایی که قبلاً به عنوان Weight Watchers شناخته می‌شد، مدت طولانی است که وجود دارد. جدیدترین نسخه آن، تعداد مشخصی از زمان‌هایی را در هفته به شما اختصاص می‌دهد. یعنی به غذاها بر اساس کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین امتیاز داده می‌شود و شما می‌توانید هر آنچه را که می‌خواهید در آن حد بخورید. مثلا بیشتر میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، سویا، لوبیا، تخم مرغ و سینه مرغ 0 امتیاز دارند.
چگونگی عملکرد این رژیم برای کاهش وزن: تحقیقات به طور مداوم نشان داده‌اند که این رژیم در کاهش وزن موثر است. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که با رژیم‌های غذایی اختصاص یافته به WW Freestyle، شما می‌توانید 10٪ از وزن بدن خود را در بیش از 6 ماه از دست دهید. یعنی 8 برابر بیشتر از افرادی که سعی می‌کنند به تنهایی رژیم بگیرند. همچنین حتی اگر از رعایت هر وعده غذایی خودداری کنید، به محض اینکه غذاهای سالم کم یا 0 امتیاز را مصرف کنید. به راحتی می‌توانید کاهش وزن‌تان را حفظ کنید
-
بهترین رژیم غذایی 4: وگان
رژیم وگان یک قدم فراتر از رژیم غذایی گیاهخواری سنتی، زیرا در این رژیم از خوردن فرآورده‌های دامی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل جلوگیری می‌کنند. در حالی که بسیاری این سبک زندگی را به دلایل اخلاقی یا محیطی انتخاب می‌کنند، برخی از افراد نیز به خاطر کاهش وزن به رژیم وگان رو می‌کنند. اما با وجود گوشت‌های گیاهی امروزه، وگان راحت‌تر از همیشه شده است.
وگان و بهترین رژیم غذایی
چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند: اگر غذاهایی گیاهی با کیفیت وگان مانند سبزیجات برگ‌دار و پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید وزن بیشتری نسبت به بقیه گیاهخواران از دست بدهید. مطالعات تأیید می‌كنند كه افرادی كه رژیم غذایی بر مبنای گیاهان دارند، متوسط BMI (شاخص توده بدنی) كمتری نسبت به كسانی دارند كه محصولات حیوانی می‌خورند.
-
بهترین رژیم 5: فلکسترین (Flexarian)
در حالی که رژیم وگان یک قدم فراتر از رژیم گیاهخواری است، رژیم Flexarian یک قدم عقب می‌رود، یک متخصص تغذیه می‌گوید: این یک رژیم غذایی بسیار گیاهی است اما قابل انعطاف است یعنی به شما این امکان را می‌دهد که در مهمانی هر چی خواستید بخورید و هیچ محدودیتی برای کالری قائل نیست. با این حال این برنامه لاغری 5 هفته‌ای را ارائه می‌دهد که روزانه حدود 1500 کالری را تأمین می‌کند.
نحوه کار این رژیم برای کاهش وزن: با قرار دادن سبزیجات بیشتر، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار و پروتئین‌های گیاهی در وعده های غذایی خود و همچنین با داشتن یک برنامه کم کالری، می‌توانید وزن خود را کاهش داده و سلامت خود را بهبود بخشید. بررسی اخیر نشان داد افرادی که رژیم غذایی فلکسترین را دنبال کرده‌اند، نسبت به افرادی که مرتبا گوشت می‌خوردند، BMI و میزان علائم سوخت و ساز کمتری داشتند.
-
بهترین رژیم غذایی 6: ناشتایی متناوب (Intermittent Fasting)
چند روش مختلف برای انجام برنامه ناشتایی متناوب یا فستینگ وجود دارد: برخی از افراد 5 روز در هفته هر آنچه را که می‌خواهند، می‌خورند سپس در 2 روز بعد رژیم کم کالری (معمولاً حدود 500 کالری) مصرف می‌کنند. برخی دیگر غذا خوردن خود را به یک 8 ساعت در روز محدود می‌کنند. یعنی بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر به صورت نامحدود غذا می‌خورند و 16 ساعت دیگر هیچ چیزی نمی‌خورند.
چطور این رژیم در کاهش وزن اثر می‌گذارد: با محدود کردن مصرف کلی کالری، وزن‌های اضافی خود را کم می‌کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این رژیم می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش داده و اثرات سلامتی دیگری نیز داشته باشد. در یک بررسی در سال 2015 نشان داده شد افرادی که از رژیم ناشتایی متناوب پیروی می‌کنند، به همان اندازه وزن خود را از دست دادند که افرادی که رژیم منظم با کالری کم داشتند.
-
بهترین رژیم 7: رژیم حجمی (Volumetrics)
استراتژی این رژیم ساده است: غذاهایی را که کمترین کالری را برای شما فراهم می‌کنند، تا زمانی که سیر شوید، بخورید. مواد غذایی به چهار دسته تقسیم می‌شوند، از کمترین حجم انرژی (میوه‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، سوپ‌های مبتنی بر آبگوشت) گرفته تا بیشترین حجم انرژی (کلوچه، شکلات، آجیل و کره). برنامه این رژیم غذایی برای وعده‌های غذایی تا آنجا که ممکن است شامل بسیاری از غذاهای کم حجم می‌شود.
نحوه عملکرد این رژیم برای کاهش وزن: محاسبه آن ساده است. هر چه کالری کمتری مصرف شود، وزن بیشتری کاهش می‌یابد. یک مطالعه در سال 2016 ارتباط معنی داری بین رژیم‌های کم حجم با کاهش وزن پیدا کرده است. از این رژیم، به عنوان یکی از بهترین رژیم های لاغری یاد می شود.
دیدگاهتان را بنویسید