آیا شما هم رژیم‌های متعدد را امتحان کرده‌اید بی‌آنکه نتیجه بگیرید؟ آیا پس از ماه‌ها سختی کشیدن و رعایت برنامه غذایی، هیچ تغییری در وزنتان رخ نداده؟ آیا هر بار رژیم غذایی متفاوتی را تجربه کرده‌اید اما نتایج ثابت نمانده‌اند و دوباره به وزن قبلی خود بازگشته‌اید؟ پس همراه ما باشید تا دلیل این مشکلات را بفهمید.
در این مطلب قصد داریم از انواع رژیم غذایی حرف بزنیم. رژیم درست و اصولی را بشناسیم و بدانیم چطور یک رژیم خوب به ما کمک خواهد کرد. اگر شما هم در طول زندگی خود یک‌بار به فکر استفاده از این رژیم‌ها برای لاغری یا چاقی افتاده‌اید، همراه ما باشید تا بیشتر با این روش آشنا شویم.
رژیم غذایی خوب؛ به شما تعلق دارد
نکته مهم در باره هر نوع رژیمی این است که متعلق به شخص شما باشد. تمام آدم‌ها از نظر جسمی و فیزیکی با هم تفاوت دارند. یک رژیم خوب طوری طراحی می‌شود که متناسب با:
- دلیل استفاده از رژیم.
- وزن و قد.
- میزان فعالیت فیزیکی و ورزش.
- میزان متابولیسم بدن.
- شرایط محیطی زندگی.
- شرایط ژنتیکی.
- و سایر مختصات شخصی فرد باشد.
کی از رژیم استفاده کنیم؟
اگر برای کاهش وزن از رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنید، باید روشی را انتخاب کنید که نسبت به موارد بالا با شما کاملاً سازگار باشد. بهتر است ابتدا دلیل اضافه وزن خود را بیابید. در این صورت می‌توانید رژیمی داشته باشید که جهت از میان بردن آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
سوخت و ساز پایین، کم‌کاری تیروئید، فعالیت کم، سبک زندگی نادرست، تغذیه ناسالم، خواب ناکافی، کمبود آب، بیماری‌هایی نظیر افسردگی، فشارخون بالا و… ممکن است سبب بروز اضافه وزن شوند. مهم‌ترین اقدام قبل از استفاده از برنامه‌های غذایی رژیمی، تشخیص علت چاقی است. ممکن است یک یا چند مورد سبب بروز این مشکل شده باشند. جهت تشخیص صحیح نیاز به مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات متععد است.
کمبود وزن نیز به عواملی چون سوتغذیه، مصرف داروهای مختلف، الگوی خواب نادرست، سوخت و ساز بالا، پرکاری تیروئید، بیماری‌هایی نظیر کم‌خوری عصبی، کم‌خونی، بیماری‌های روده و غیره وابسته است. قبل از شروع استفاده از رژیم های غذایی ، متوجه شوید که چه چیزی مانع از وزن گرفتن شما می‌شود. در مرحله بعدی دارید که به شما کمک کند.
رژیم خوب، تأثیر پایدار
استفاده از رژیم غذایی درست، شما را به هدف خود می‌رساند. اما این امر نیاز به صبر و حوصله دارد. روش‌های صحیح کاهش و افزایش وزن معمولاً زمان‌بر هستند اما تأثیری پایدار و ثابت دارند. اگر مثلاً برای کاهش وزن، وعده‌های غذایی خود را بدون مشورت با متخصص کاهش دهید دچار مشکل خواهید شد.
کاهش وعده‌های غذایی، سوخت و ساز بدن شما را پایین می‌آورند و این عامل مستقیماً سبب افزایش وزن خواهد شد. استفاده از رژیم‌هایی با درصد کالری بسیار پایین (کمتر از ۸۰۰ واحد در روز) نیز این‌چنین است و پس از مدتی وزن کم شده، باز خواهد گشت.
در مورد لاغری نیز، استفاده از رژیمی که پرچربی و قند باشد ممکن است به سلامت شما آسیب بزند. بنابراین، رژیم خوب علاوه بر تناسب با نوع چاقی یا لاغری شما و علت آن، تأثیری پایدار دارد. این نکته را به خاطر داشته باشید، روش‌هایی که سریعاً بر وزن شما تأثیر می‌گذارند، درصد بالایی امکان بازگشت دارند و قابل اعتماد نیستند.
رژیم غذایی و فعالیت بدنی
یک رژیم مناسب همواره ترکیبی از عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی است. هنگامی که هدف شما کاهش وزن است، ورزش بسیار به شما کمک خواهد کرد. انجام مداوم فعالیت‌های ورزشی سوخت و ساز شما را افزایش می‌دهد.
اگر بتوانید روزانه حدود نیم تا یک ساعت فعالیتی متناسب وضع بدنی خود داشته باشید، تأثیری شگرف بر رژیم غذایی خود گذاشته‌اید. در واقع یکی از اهداف رژیم غذایی خوب، افزایش سوخت و ساز بدن است. هرچه این سوخت و ساز بالاتر برود سرعت کاهش وزن نیز بیشتر می‌شود.
تأثیر فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی برای افزایش وزن نیز بسیار مشخص است. هدف از افزایش وزن عضله سازی و افزایش حجم بدن به این روش است. استفاده از غذاهای مناسب، درست غذا خوردن و انجام فعالیت‌های ورزشی به شما کمک می‌کند تا عضلاتی خوب بسازید و افزایش وزن داشته باشید.
سبدی کامل از تمام مواد موردنیاز بدن
فراموش نکنید بدن ما جهت بقا به پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. رژیم غذایی خوب شامل انواع مختلف از منابع حاوی این مواد است. مورد مهم در افزایش وزن، استفاده از کربوهیدرات‌ها است. شاید فکر کنید مصرف کالری زیاد سبب افزایش وزن می‌شود اما این کربوهیدرات ها هستند که تأثیر بیشتری در این زمینه دارند.
چه در رژیم‌های لاغری و چه در انواع برنامه‌های چاقی، وجود این سه عامل الزامی است. رژیم غذایی خوب شامل مقادیر متناسبی از هر مورد برای افراد است. حذف هرکدام از این موارد می‌تواند تأثیری سو بر سلامت شما داشته باشد.
نکته مهم، مصرف میزان صحیح از منابع سالم این مواد در بدن است. مثلاً از چربی‌های اشباع و ترنس استفاده نکنید و به جای آن از منابعی مثل روغن زیتون بهره ببرید که چربی سالم‌تری دارد. از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و پاستا اجتناب کنید و به جای آن مواردی چون عدس و کینوا را به رژیم غذایی خود بیاورید.
وعده‌های غذایی مختلف
وعده های غذایی مختلف در رژیم غذایی
از جمله دیگر ویژگی‌های رژیم غذایی خوب، حفظ تعادل وعده‌های غذایی است. کاهش تعداد وعده‌های غذایی در روز به هیچ روی سبب کاهش وزن نخواهد شد. یک برنامه غذایی صحیح تشکیل شده از چند وعده در طول روز است. میزان و مواد مصرفی هر وعده متناسب با زمان آن متغیر است.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، نیازی نیست صبحانه یا شام را کنار بگذارید. رژیم غذایی خوب به شما پیشنهاد می‌کند به جای این کار، حجم هر وعده را کاهش داده و از مواد غذایی سالم‌تر بهره ببرید. مثلاً در صبحانه از نان های غلات کامل و سبک استفاده کنید یا شامی ساده و سبک بخورید.
برای افزایش وزن نیز، افزایش وعده‌های غذایی کمک شایانی به شما می‌کنند. اگر به هر دلیل کم اشتها هستید می‌توانید میزان غذای موردنیاز در طول روز را در چند وعده تقسیم کنید تا حس بدی از خوردن غذا به شما دست ندهد.
به طور کلی رژیم غذایی مناسب:
- تمام مواد موردنیاز بدن را در خود دارد.
- شامل مواد سالم و مقادیر منطقی است.
- متناسب با شرایط هر فرد تهیه می‌شود.
- در کنار فعالیت بدنی، نتیجه بهتری خواهد داشت.
- تأثیر آن پایدار است.
همچنین یک رژیم غذایی خوب به شما کمک می‌کند وزن خود را به حالت ایده‌آل برسانید، سالم بمانید و درست غذا بخورید.
اولین چیزی که وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید به ذهن شما خطور می‌کند، رژیم غذایی و رژیم لاغری است. همه ما احساس می‌کنیم دنبال کردن یک رژیم غذایی بهترین روش برای کم کردن وزن اضافی است. با وجود برنامه‌های مختلف در رژیم غذایی، به طور طبیعی شما چیزی را انتخاب می‌کنید که نتایج سریعتری داشته باشد و در ضمن اجرا کردن آن سخت نباشد. در اکثر اوقات، مردم به برنامه‌های رژیمی که محدود کننده باشند، عمل نمی‌کنند. علاوه بر این، این رژیم‌ها با اینکه کمک می‌کنند تا سریعتر وزن خود را کاهش دهید اما زمانی که رژیم را ترک می‌کنید، وزن شما دوباره برمی‌گردد.
برنامه‌های لاغری با شکست مواجه می‌شوند زیرا به غیر از ایجاد محدودیت‌های غذایی، وقت زیادی برای تهیه وعده‌های غذایی آن باید بگذارید و حتما باید در وقت معین آن بخورید. برای اینکه رژیم به درستی پیش برود، همه اینها به برنامه ریزی و آماده سازی زیادی نیاز دارد.
اگر سعی در کاهش وزن دارید، در اینجا دو رژیم غذایی پایدار وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید
طبق تحقیقات، رژیم دش (DASH) و رژیم مدیترانه‌ای دو رژیم پایدار هستند که نوید حفظ سلامت قلب شما را می‌دهند و برای افرادی که در طولانی مدت دچار فشار خون بالا می‌شوند، نیز مناسب است.
رژیم لاغری دش (DASH) و مدیترانه‌ای از شما نمی‌خواهد تا بر روی ریزمغذی‌های خاص (چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها) تمرکز یا پرهیز کنید. درعوض، این دو رژیم به شما کمک می‌کنند تا بتوانید غذاهای بهتری انتخاب کنید.
مزایای رژیم دش (DASH) و مدیترانه‌ای
رژیم غذایی دش
اکثر رژیم‌های غذایی محدود کننده هستند و به طور کلی برای حذف کردن مواد غذایی یا حتی گروه‌های غذایی خاص ایجاد می‌شوند. اما از نظر روانشناختی، به محض اینکه به ما گفته شود که چیزی را نخوریم، دقیقاً همان چیز را دوست داریم که بخوریم.
رژیم غذایی دش و مدیترانه‌ای برعکس عمل می‌کنند. این رژیم‌های غذایی فقط مصرف غذاهای فرآوری شده، قند و الکل را محدود می‌کنند.
سایر مزایای رژیم غذایی دش و مدیترانه
رژیم غذایی دش بر اهداف غذایی روزانه و هفتگی تمرکز دارد و غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده، لبنیات پرچرب و روغن‌های گرمسیری را محدود می‌کند. این رژیم با افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه باعث کاهش فشار خون می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای بر اساس عادت‌های غذایی افراد ساکن در منطقه مدیترانه است. به همین خاطر باعث می‌شود تا شما را تشویق کند که از لبنیات، ماهی و طیور بیشتر از گوشت قرمز و از روغن زیتون به عنوان منبع چربی‌های اشباع نشده استفاده کنید. علاوه بر این، بر مصرف زیاد میوه، سبزیجات، سیب زمینی، آجیل، دانه و لوبیا نیز توصیه می‌کند. فواید دیگر این رژیم غذایی این است که مصرف نوشیدنی های الکلی را محدود می‌کند و بیشتر از مقدار مصرفی مواد غذایی بر روی کیفیت آن‌ها تمرکز دارد.
این رژیم غذایی شامل چربی‌های سالم و فیبرهای طبیعی است و بر خوردن غذاهای گیاهی کم فرآوری شده از جمله غلات، حبوبات، آجیل و دانه تمرکز دارد که مقدار پروتئین خوبی دارند.
برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، این دو رژیم به خوردن یا اجتناب از چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها تمرکز ندارند و تنها موضوع در انتخاب غذاهای مرغوب است.
آیا این رژیم ها را می‌توان امتحان کرد؟
اگرچه بیشتر رژیم‌های غذایی سابقه بدی دارند، اما هنوز هم می‌توانید این دو برنامه رژیم لاغری را امتحان کنید. گاهی اوقات، این رژیم‌ها می‌توانند در شروع کار و تغییر عادات به شما کمک کنند.
فراموش نکنید که رژیم لاغری که شما انتخاب می کنید، باید با ورزش منظم هماهنگ باشد زیرا این کلید یک زندگی سالم و مناسب است.
دیدگاهتان را بنویسید