لاغری با رژیم اتکینز چقدر موثر است؟

رژیم اتکینز اولین بار در دهه 1960‌ میلادی توسط رابرت اتکینز، متخصص قلب و عروق ابداع شد و از آن پس تغییرات اساسی را پشت سر گذاشته است. رژیم اتکینز کنونی به شما کمک‌ می‌کند از‌ میان برنامه‌های مختلف غذایی بر اساس‌ میزان کاهش وزن انتخابی یا بنا به دلایل سلامتی سبک غذایی خاصی را انتخاب کنید. اتکینز 20 و 40 درواقع انواعی از رژیم‌های کتوژنیک هستند. رژیم‌های غذایی کتوژنیک‌ میزان جذب کربوهیدرات را محدود‌ می‌‌کنند تا بدن چربی را به عنوان سوخت بسوزاند.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

کاهش وزن در برنامه غذایی اتکینز در زمان‌هایی که برنامه غذایی محدود تر است بیشتر رخ‌ می‌دهد. فردی که از این رژیم تبعیت‌ می‌کند به طور طبیعی‌ می‌تواند هفته‌ای 1 تا 2 کیلو کاهش وزن را تجربه کند. برخی از افراد نیز که وزن متعادلی دارند از رژیم اتکینز برای حفظ وزن و تقویت قوای جسمانی خود استفاده‌ می‌کنند.

تاریخچه رژیم اتکینز

رژیم اتکینز احتمالاً شناخته شده ترین برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. این رژیم غذایی در دهه 1960‌ میلادی توسط متخصص قلب و عروقی به نام دکتر روبرت اتکینز در نیویورک به عنوان روشی برای استفاده از آمفتامین‌‌ها به منظور سرکوب اشتها و کاهش وزن طراحی شد. دکتر اتکینز و چند تن از همکارانش پیش از انتشار نخستین کتاب‌شان با عنوان انقلاب رژیم اتکینز در سال 1972، خودشان رژیم را امتحان کردند و شاهد کاهش قابل توجهی از وزن شان بودند.

از همان ابتدا رویکرد رژیم اتکینز در سبک غذایی جنجال‌های زیادی را به وجود آورد زیرا کارشناسان تغذیه، بهترین رژیم‌های لاغری با کربوهیدرات و‌ میزان محدود چربی را توصیه‌ می‌کردند اما در برنامه غذایی اتکینز غذاهای مملو از چربی اشباع مانند بیکن، کره، و گوشت گاو به وفور یافت‌ می‌شد. بسیاری از منتقدان نگران تأثیر طولانی مدت این سبک تغذیه بر سلامت قلب بودند.

به مرور زمان، دکتر اتکینز تحقیقات وسیع تری در رابطه با رژیم‌های غذایی انجام داد و رویکرد خود را در رابطه با رژیم اتکینز اصلاح کرد. رژیم اتکینز امروزه هنوز بر محدود کردن کربوهیدرات‌ها تمرکز دارد اما بر اساس اهدافی که رژیم گیرنده به دنبال آن است‌ میزان مصرف متفاوتی از کربوهیدرات و چربی را توصیه‌ می‌کند. همچنین تاکید اصلی بر مصرف چربی‌های سالم، کربوهیدرات غنی از فیبر و طیف گسترده ای از منابع پروتئین مانند غذاهای دریایی، گوشت گاو و مرغ است.

رژیم غذایی اتکینز در درجه اول رژیم لاغری است اما بسیاری از افراد از آن به عنوان رژیم کنترل قند خون، کاهش فشار خون یا اصلاح شرایط پزشکی دیگر می‌شناسند. یکی از اهداف اصلی رژیم اتکینز این است که به هر فرد كمك كند مقدار بهینه‌ای از كربوهیدرات متناسب با وزن و شرایط جسمی خود را مصرف کند.

عملکرد رژیم اتکینز چگونه است؟

عملکرد رژیم اتکینز چگونه است؟

رژیم غذایی اتکینز توجه ویژه‌ای به‌ میزان کربوهیدرات مصرفی فرد دارد. افراد در این رژیم باید‌ میزان مصرف کربوهیدرات را به درستی محاسبه کنند. کربوهیدرات خالص را‌ می‌‌توان با اندازه گیری‌ میزان کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی و کسر آن از‌ میزان فیبر و قند های الکلی یا گلیسیرین محاسبه کرد.

بر اساس‌ میزان کربوهیدرات مصرفی خالص در برنامه غذایی، سه نوع رژیم اتکینز وجود دارد. اما قبل از انتخاب هر یک از این برنامه‌ها بهتر است با متخصص تغذیه صحبت کنید.

هدف اصلی رژیم لاغری اتکینز چیست؟

هدف از دنبال کردن این رژیم غذایی تغییر عادات غذایی فرد و کمک به کاهش وزن او به شرط تثبیت وزن است. درمورد این رژیم لاغری باید اضافه کنیم که یک برنامه غذایی بلند مدت است که برای غذاخوردن میتوان روی آن حساب کرد. گفته می شود که یک رژیم غذایی سالم هم برای آن دسته از افرادی است که قصد لاغر شدن دارند و هم به فکر افزایش انرژی و بهبود وضعیت سلامتی خود، مثل فشار خون بالا یا سندرم متابولیک هستند.

دلیل اینکه رژیم اتکینز را دنبال میکنم

یکی از دلایل زیر بازگوکننده تمایل شما برای دنبال کردن این رژیم لاغری است:

• از انواع مواد غذایی در رژیم خود لذت می برید.
• به دنبال یک رژیم لاغری بودید که با محدود کردن کربوهیدرات ها، به کاهش وزنتان کمک کند.
• به فکر تغییرات اساسی در عادات غذایی خود هستید.
• دغدغه های پزشکی دارید و فکر میکنید این رژیم غذایی برای شما مناسب است.

بااین اوصاف شما میتوانید هرزمان که اراده کنید، با مربی یا کارشناس تغذیه در مورد این برنامه غذایی صحبت کنید و در نهایت تصمیم آخر را بگیرید. توجه داشته باشید که در صورت ابتلا به دیابت لازم است حتما پیش از شروع رژیم، با پزشک صحبت کنید.

این رژیم غذایی شامل چه مواردی می شود؟

تمرکز اصلی در این رژیم روی خوردن مقدار متعادلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن بهینه و کسب سلامتی است.  رژیم غذایی اتکینز اشاره میکند که چاقی و مشکلات مرتبط با آن مثل دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی، یکی از اشتباهات تغذیه ای رژیم های آمریکایی کم چرب و پرکربوهیدرات معمول است.

همچنین مشخص می شود که لازم نیست از چربی گوشت ها دوری و آن را از گوشت جداکنید. بلکه کنترل کربوهیدرات اهمیت دارد. در این برنامه غذایی مشخص می شود که خوردن مقدار زیاد کربوهیدرات، مخصوصا شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده باعث بروز مشکلات زیادی می شود.

به گفته مبدع اتکینز بروز عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی از جمله مشکلاتی است که به سراغ فرد می آید. در پایان باید اضافه کنیم در این رژیم کربوهیدرات ها محدود می شوند. شما با این رژیم تشویق می شوید که پروتئین و چربی بیشتری بخورید ولی رژیم یک رژیم پرپروتئین نیست.

تغییر در رژیم غذایی اتکینز همچنان ادامه دارد. درحال حاضر افراد را تشویق میکند که سبزی های پرفیبر بخورند و اکنون مطابق با سلیقه گیاهخواران و نیازهای آن تغییر کرده است. همچنین به مشکلات ناشی از دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات برای بار اول اشاره میکند.

کربوهیدرات ها

شما با این رژیم نیازی به اندازه گیری پروتئین دریافتی خود ندارید. بلکه باید مراقب مقدار کربوهیدرات مصرفی خود باشید. درواقع از سیستمی استفاده میکند که به کربوهیدرات خالص معروف است. کربوهیدرات خالص مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذا بدون فیبر موجود در آن است. مثلا نصف فنجان بروکلی خام، 3/2 گرم کربوهیدرات کل و 3/1 گرم فیبر دارد. ارزش کربوهیدرات خالص آن 1 گرم است.

تمرکز اصلی رژیم لاغری اتکینز بر مصرف پروتئین و حذف کربوهیدرات است.

رژیم غذایی اتکینز میگوید که رویکرد فرد نسبت به کربوهیدرات کمک میکند تا ذخیره های چربی در بدن او سوزانده شوند، قند خون کنترل شود و فرد در وضعیت سلامت بهینه قرار داشته باشد. باید اضافه کنیم که اتکینز میگوید در این رژیم قرار نیست شما احساس گرسنگی کنید یا محرومیت غذایی داشته باشید.

رژیم اتکینز 20

طرح اتکینز 20 یا طرح کلاسیک اتکینز برای افرادی که بیش از 18 کیلواضافه وزن دارند و سایز دور کمرشان بالای 35 (برای خانم ها) یا 40 (برای آقایان) است یا پیش دیابتی یا مبتلا به دیابت هستند، طراحی شده است.

این برنامه با مصرف 20 گرم کربوهیدرات روزانه آغاز‌ می‌شود و فردی که این طرح را انتخاب کرده است برای تأمین نیازهای انرژی خود در طول روز از انواع سبزیجات تأیید شده، گوشت بدون چربی، پنیر و چربی‌های سالم‌ می‌تواند استفاده کند. بعد از دو هفته‌ می‌توان انواع توت‌ها، آجیل و سایر منابع غنی از فیبر کربوهیدرات دار را به برنامه اضافه کرد. سپس به تدریج افراد یاد‌ می‌‌گیرند که چطور کربوهیدرات سالم‌تری را برای دستیابی و حفظ وزن انتخاب و وارد برنامه غذایی خود کنند..

برنامه اتکینز 20 چهار مرحله دارد:

• فاز القایی

که در آن به مدت دو هفته یا بیشتر، مصرف کنندگان کربوهیدرات خالص مصرفی خود را در پایین ترین سطح نگه‌ می‌‌دارند.

• مرحله تعادل

که در آن افراد به آرامی گرم به گرم کربوهیدرات خالص را به برنامه اضافه‌ می‌‌کنند تا بهترین تعادل کربوهیدراتی را پیدا کنند.

• مرحله تنظیم دقیق

در این مرحله به مشتریان توصیه‌ می‌‌شود رژیم خود را تنظیم کنند به طوری که وزن برای یک ماه ثابت بماند.

• مرحله تثبیت وزن

که در آن کاربر به منظور حفظ وزن به خوردن کربوهیدرات محدود در یک رژیم غذایی سالم ادامه‌ می‌‌دهد.

رژیم اتکینز 40

در این طرح‌ میزان محدودیت کمتر است و در آن از روز اول همه گروه‌های غذایی در برنامه فرد گنجانده شده است. این طرح برای افرادی که 18 کیلو یا کمتر از این‌ میزان اضافه وزن دارند مناسب است و طیف گسترده تری از انتخاب‌های غذایی را در اختیاز فرد‌ می‌گذارد و در حقیقت برای زنان شیرده که قصد کاهش وزن دارند طراحی شده است.

مرحله اول این طرح با مصرف 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز و در کنار آن سبزیجات،‌ میوه‌ها، آجیل‌ها، حبوبات و غلات کامل شروع‌ می‌‌شود. با نزدیک شدن فرد به وزن ایده ال، 10 منبع کربوهیدراتی سالم به شخص معرفی‌ می‌شود تا آن را وارد برنامه غذایی خود کند و سعی در حفظ وزن سلامت خود داشته باشد.

طرح اتکینز 100

این طرح از جمله راحت ترین طرح‌های رژیم اتکینز است. این برنامه برای كسانی كه‌ می‌‌خواهند وزن فعلی خود را حفظ كنند، طراحی شده است و وسیع ترین گزینه‌های غذایی را در اختیار فرد‌ می‌گذارد. این رژیم برای زنان شیرده که هدف‌شان حفظ وزن است مناسب است. همچنین برای زنان باردار به شرطی که پزشک رژیم را برایشان تایید کند، پیشنهاد‌ می‌شود.

در این طرح، فرد در هر روز حدود 100 گرم کربوهیدرات خالص و بدون محدودیت‌های غذاهایی مصرف‌ می‌‌کند.

در هر یک از برنامه‌های اتکینز، کربوهیدرات خالص بین سه وعده غذایی و دو‌ میان وعده در روز تقسیم‌ می‌‌شود تا قند خون در طول روز پایدار بماند. علاوه بر این، توصیه‌ می‌‌شود غذاهای خاصی (مانند چربی‌های اشباع افزودنی) محدود شوند.

مزایا و معایب رژیم اتکینز

افرادی که از رژیم اتکینز تبعیت‌ می‌کنند به طور حتم دچار کاهش وزن و در کنار آن مزایای سلامتی بی‌شماری خواهند شد. در صورتی که فرد مواد غذایی بی ارزش را در رژیم با مواد مغذی تر جایگزین کند به طور حتم‌ می‌تواند مقادیر بیشتری ریز مغذی به بدنش برساند.

حذف کربوهیدرات ها از رژیم اتکینز نوعی چالش غذایی است!

از سوی دیگر پیروی از این رژیم مخصوصا طرح 20 کمی دشوار است زیرا اکثر افراد سوخت روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها‌ می‌گیرند و قطع مصرف کربوهیدرات‌ می‌تواند با سردرد، خستگی، نوسانات خلقی و یبوست همراه شود. در رژیم اتکینز شاید نیازی به کالری شماری نباشد اما فرد باید کالری کربوهیدرات مصرفی خود را بررسی کند و این مسئله برای هر کسی کار ساده ای نیست. به همین دلیل اکثر افرادی که این رژیم را دنبال‌ می‌کنند از بسته‌های غذایی آماده شده توسط خود شرکت استفاده میکنند.

باورهای درست و غلط در مورد رژیم اتکینز

باور اشتباه: در رژیم اتکینز مصرف‌ میوه و سبزیجات ممنوع است

مصرف‌ میوه و سبزیجات حاوی کربوهیدرات ممنوع است اما سایر‌‌ میوه و سبزیجات را‌ می‌توان مصرف کرد. در فاز نخست اتکینز 20 تنها مصرف 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص از سبزیجات خاص از جمله اسفناج، کلم، فلفل رنگی، بادمجان، تربچه و کنگر مجاز است.

در فاز دوم طرح اتکینز 20 و 40 و حتی 100‌‌ میوه‌هایی با فیبر بالاتر از جمله انواع توت و طالبی مجاز‌ می‌شود.

باور اشتباه: در رژیم اتکینز باید گوشت و پنیر بالایی مصرف کرد.

استفاده از گوشت الزامی نیست و حتی با وجود گیاه خوار بودن‌ می‌توانید از این رژیم تبعیت کنید.

اگر از طرح کلاسیک پیروی‌ می‌کنید مصرف پروتئین به شکل گوشت مرغ و ماهی و تخم مرغ بالاست اما در کل در رژیم اتکینز توصیه‌ می‌شود بیش از 85 تا 110 گرم گوشت مخصوصا انواع فراوری شده را مصرف نکنید.

باور اشتباه: در فاز اول رژیم وزن بیشتری از دست خواهید داد.

بیشترین وزن در این مرحله کم‌ می‌شود اما افراد رژیم را ادامه خواهد داد و در این مرحله ثابت نمی‌مانند. دلیل کاهش وزن بالا در این مرحله کاهش‌ میزان کربوهیدرات و در نتیجه ذخیره آب توسط بدن برای سوزاندن کربوهیدرات است. وزن کم شده در این مرحله وزن چربی نیست و در مراحل دیگر وزن چربی به مرور کاهش‌ می‌یابد.

*مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌ها

وقتی این رژیم به عنوان رژیم کاهش وزن در دهه 70‌ میلادی معرفی شد رژیم‌های مشابه دیگری هم وجود داشتند. با این وجود بین آن و دیگر رژیم‌ها تفاوت‌هایی هم دیده‌ می‌شود.

رژیم USDA  یا رژیم وزارت کشاوری آمریکا

در برنامه رژیم USDA سال‌های 2015 تا 2020، توصیه شده افراد بزرگسال با کالری مصرفی روزانه 2000 کالری 130 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. در رژیم اتکینز گرچه‌ میزان کربوهیدرات مصرفی بنا به طرح و نیازهای فرد تغییر‌ می‌کند اما این‌ میزان حدود 50 گرم است و درصد آن از چربی و پروتئین مصرفی کمتر است.

رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک فرد کمتر از 10 درصد کل کالری مصرفی خود را از کربوهیدرات‌ها‌ می‌گیرد. در رژیم اتکینز 20، فرد بین 5 تا 10 درصد کالری و در اتکینز 40 بین 10 تا 15 درصد کالری مصرفی خود را از کربوهیدرات‌ها و نه تنها کربوهیدرات‌های خالص دریافت‌ می‌کند.

رژیم غذایی سرخ پوستی

اجداد قبل از تاریخ بشر به دلیل عدم دستیابی به غلات و به دلیل شکارچی بودن کربوهیدرات بسیار کمی مصرف‌ می‌کردند و حجم اصلی کالری خود را از غذاهای دریایی،‌‌ میوه‌ها، سبزیجات، تخم مرغ و آجیل و دانه‌های روغنی به دست‌ می‌آوردند. در اتکینز گرچه رژیم بسیار شبیه به رژیم اجدادمان است اما توصیه‌ می‌شود روزانه بیش از 85 تا 110 گرم گوشت و غذای دریایی مصرف نکنید. بر خلاف رژیم سرخپوستی نیز در رژیم اتکینز بسیاری از غذاها آماده هستند.

رژیم غذایی سواحل جنوبی

این رژیم غذایی هم توسط دکتر آرتور آگاتستون و برای کاهش وزن طراحی شد. در فاز نخست این رژیم مصرف 100 کالری روزانه مجاز است که 35 تا 25 درصد کالری را باید از کربوهیدرات تامین کرد. مصرف چربی نیز از 30 درصد کالری شروع شده و به تدریج به 40 تا 45 درصد‌ می‌رسد. همانند اتکینز سایز وعده‌ها مشخص است و شرکت ابداع کننده رژیم سرویس تهیه و تحویل غذای بسته بندی دارد.

منبع: mayoclinic