رژیم پر پروتئین برای لاغری به معنی کاهش میزان دریافت انرژی از کربوهیدرات‌ها و چربی و مصرف بیشتر پروتئین به منظور کاهش وزن، افزایش انرژی بدن و بهبود تناسب اندام ورزشی است و به عنوان یکی ار رژیم های لاغری پر کاربرد شناخته می شود.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
پروتئین یکی از مواد مغذی حیاتی برای بدن است و در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کارکرد هورمون‌ها، آنزیم‌ها و تجدید سلولی و سلامت نقش دارد.
تحقیقات نشان داده است برنامه غذایی سرشار از پروتئین به افراد کمک میکند چربی بیشتری را در عین حفظ توده عضلانی از دست بدهند. رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش میزان سوخت و ساز و حفظ توده عضلانی کمک میکنند.
در کل، در رژیم غذایی پر پروتئین برای لاغری توصیه می‌شود بیش از 20 درصد از کل کالری روزانه فرد از پروتئین تامین شود. به عبارت دیگر فرد باید کالری کمتری از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها برای حفظ تعادل کالری‌ها دریافت کند.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار کربوهیدرات و چربی است. این ماده کارهای زیر را برای بدن شما انجام میدهد:
ترمیم و محافظت– پروتئین ترکیب اصلی ماهیچه ها، استخوان، پوست و موهای شماست. این بافتها مرتب ترمیم و با پروتئین جدید جایگزین می شوند.
هورمون ها– پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و ارگان های بدن اجازه ارتباط با هم را می دهند.
آنزیم ها– خوب است بدانید که بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدنتان اتفاق می افتد به لطف همین آنزیم هاست.
جابه جایی و ذخیره سازی– بعضی از پروتئین ها کمک میکنند مولکول های مهم به جایی که باید باشند منتقل شوند. مثلا پروتئین هموگلوبین حامل اکسیژن به سلول های بدن شماست.
باید اضافه کنیم که پروتئین از واحدهای کوچکی به نام آمینو اسیدها ساخته شده است. از 22 آمینو اسید، 9 عدد ضروری هستند که یعنی باید آنها را در رژیم غذایی تان بگنجانید چون بدن نمیتواند آنها را بسازد.
از همه مهم تر بعضی از مواد غذایی در مقایسه با غذاهای دیگر براساس شناسنامه آمینو اسیدی که دارند، پروتئین بهتری تولید میکنند. اما اگر بخواهیم به طور کلی توضیح بدهیم محصولات حیوانی از نوع پروتئین کامل هستند چون حاوی همه آمینواسیدهای ضروری به مقدار کافی متناسب با نیاز بدن هستند؛ تخم پرندگان، محصولات لبنی، گوشت قرمز، ماهی و پرندگان.
اما پروتئین های گیاهی اینطور نیستند و مقدار کافی آمینو اسیدهای ضروری را به بدن نمی رسانند. ولی میتوانید آنها را با منابع دیگری از گیاهان ترکیب کنید تا پروتئین کامل داشته باشید؛ انواع حبوبات، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و دانه های گیاهی از جمله بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.
همچنین ناگفته نماند که کیفیت پروتئین مهم است و البته مقداری که مصرف میکنید. به باور بسیاری از پژوهشگران توصیه های مصرف پروتئین نوین ممکن است برای سلامت فرد در بلند مدت خیلی کم باشد.
نمره سوخت و ساز
توجه کنید که بالا بودن دریافت پروتئین مقدار کالری سوزی شما را بیشتر میکند. نمره متابولیکی پروتئین در دستگاه گوارش عدد قابل توجه 20-35 % است که با هضم کربوهیدرات یا چربی با نمره 5-15 % مقایسه می شود.
درواقع مطالعات زیادی نشان دادند که وقتی به سراغ رژیم های سرشار از پروتئین میروید تا چند ساعت خبری از کالری سوزی پس از غذاخوردن نخواهد بود. در مطالعه دیگری با شرکت 10 زن جوان سالم، مشخص شد که مصرف رژیم پرپروتئین برای مدت یک روز باعث افزایش نمره سوخت و ساز پس از وعده های غذایی تا نزدیک به دوبرابر شد که این عدد در مقایسه با رژیم پرکربوهیدرات برای مدت یک روز بود.
پیشینه رژیم پروتئین برای لاغری
پیشینه رژیمهای پر پروتئین به قرن‌ها قبل بازمی‌گردد. مردم بومی قطب شمال – جایی که گیاه در آن کمیاب است – تنها روی منابع دریایی تمرکز میکنند. قبایل جنگجو آفریقایی هم فقط رژیم گوشت و شیر دارند و اعتقاد بر این است که برخی از بومیان آمریکا عمدتا رژیمی بر پایه گوشت گاومیش و کمی سبزیجات داشته اند.
در دهه 1970 رژیمهای پر پروتئین با رژیم Scarsdale مد شدند. این رژیم غذایی شامل 43 درصد پروتئین، 22.5 درصد چربی و 34.5 درصد کربوهیدرات بود. از رژیمهای مدرن پر پروتئین برای لاغری مدرن نیز میتوان به رژیمهای اتکینز، ساحل جنوبی و دوکان اشاره کرد.
رژیم پر پروتئین چطور سبب لاغری می‌شود؟
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن یا حفظ سلامت باید حاوی میزان متناسبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد. در رژیمهای پر پروتئین، 20 درصد کالری روزانه باید از پروتئین تامین شود. البته میزان پروتئین مصرفی در هر فرد به سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فرد هم بستگی دارد.
اگر برای شمارش کالری از برنامه ردیابی کالری یا وب سایت استفاده میکنید، اندازه گیری میزان دریافت پروتئین روزانه آسان است. بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین تبعیت میکنند از برنامه‌هایی برای ردیابی میزان مصرف پروتئین خود بهره می‌گیرند تا اطمینان حاصل شود که نسبت‌‌های مناسبی از پروتئین را در مقایسه با کربوهیدرات و چربی دریافت میکنند.
نسبت پیشنهادی برای شروع رژیم غذایی پر پروتئین، 30 درصد کالری از پروتئین، 30 درصد کالری از چربی و 40 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها است. بعد از گذشت چند هفته از این برنامه، ممکن است بر حسب کمبودهای تغذیهای به تغییراتی در این برنامه نیاز داشته باشید.
چه باید بخورید؟
در رژیم پروتئین برای لاغری چه بخوریم؟
هیچ غذایی صریحاً در رژیم غذایی پر پروتئین ممنوع نشده است. اما در این رژیم توصیه می‌شود پروتئین‌‌های بدون چربی بیشتر و کربوهیدرات‌ها، قندها و چربیهای تصفیه شده کمتری مصرف کنید.
مواد غذایی که باید بیشتر میل کنید
- پروتئین‌‌های بدون چربی، مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، سویا، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، آجیل و دانه
- سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ سبز، فلفل و قارچ
- میوه‌‌های کم قند، مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک
- غلات کامل
مواد غذایی که باید کمتر میل کنید
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان، ماکارونی و برنج سفید
- شکر، از جمله آب نبات و چاشنی‌‌های شیرین
- چربیهای اشباع و غذاهای سرخ شده
زمان بندی پیشنهادی رژیم پروتئین برای لاغری
در رژیم غذایی پر پروتئین هیچ زمان بندی پیشنهادی وجود ندارد، اگرچه برخی از افراد با رژیم پروتئین بالا رژیمهای روزه داری را به صورت متناوب تمرین میکنند که این به معنی محدود کردن کالری در برخی روزهای خاص و روزه گرفتن یا گذراندن ساعاتی طولانی مثلا 16 ساعت در روز بدون غذا است.
نکته‌ها
پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا سخت نیست. در اینجا برای آغاز این رژیم نکاتی را به شما یاد آوری می‌کنیم:
- روز خود را با پروتئین شروع کنید. تخم مرغ صبحانه‌‌‌ای سرشار از پروتئین و سیرکننده است. اگر زمان کافی برای پخت و صرف تخم مرغ ندارید یا اصلا به این ماده غذایی علاقه مند نیستید، با پودر پروتئین مانند آب پنیر، پروتئین نخود فرنگی، کلاژن، سبزیجات برگ دار و انواع توت‌ها یک اسموتی خوشمزه و مقوی تهیه کنید.
- در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. در بشقاب غذایی خود یک پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی داشته باشید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
- از مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده پرهیز کنید. به جای صرف غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید، ماکارونی و نان، از مقدار اندکی غلات سبوس دار حاوی پروتئین مانند کینوا بهره ببرید. همچنین میتوانید ماکارونی را با کدو تنبل یا هویج و گل کلم را با برنج جایگزین کنید.
- میان وعدههای حاوی پروتئین مصرف کنید. بادام، ماست یونانی، هوموس، ریکوتا، و پنیر رشته ای، همه میان وعدههای مفید و راحتی هستند.
- یادداشت غذایی داشته باشید– با کمک اپلیکیشن مینت برنامه کالری شماری داشته باشید و کالری انواع غذاها را درنظر بگیرید. بهتر است هدف خود را با تنظیم کالری گیری و دریافت درشت مغذی ها تعیین کنید.
اندازه گیری مقدار پروتئین مورد نیاز– برای اینکه مقدار مورد نیاز پروتئین را مشخص کنیدوزن خود را به کیلوگرم با 2/1 -6/1 گرم جمع کنید.
دستکم 25-30 گرم پروتئین در هروعده غذایی بخورید– پژوهش ها نشان می دهند که مصرف دستکم 25 گرم پروتئین در هر وعده ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ ماهیچه ها و سلامت عمومی بهتر شود.
مزایا و مضرات
مانند اکثر برنامه‌‌‌‌های کاهش وزن، رژیم غذایی پر پروتئین به دلیل فواید و مضراتی که دارد موافقان و مخالفانی دارد.
از فواید این رژیم غذایی میتوان به حس سیری بیشتر، عضله سازی، بهبود رژیم غذایی و کالری سوزی بالاتر اشاره کرد. از مضرات و عوارض آن نیز میتوان به آسیب کلیوی، تبدیل پروتئین به گلوکز در بدن، کبود ریز مغذی‌ها و افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی اشاره کرد.
پیروی از این رژیم سبب لاغری شده و کاهش وزن، خود مزایای زیادی به همراه دارد. مصرف پروتئین در وعدههای غذایی و میان وعده‌ها به افزایش احساس رضایت و سیری کمک میکند. در عین حال با وجود کاهش وزن، عضله سازی در فرد تقویت شده و یک بدن قوی و عضلانی نه تنها در طول فعالیت‌‌‌‌های روزانه عملکرد بهتری دارد بلکه حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
رژیم پر پروتئین همچنین می‌تواند در کل سبک غذایی فرد را بهبود ببخشد. به عبارت ساده تر وقتی فردی با صرف پروتئین احساس سیری کند دیگر به دنبال صرف غذاهای ناسالم نیست.
با صرف پروتئین بدن کالری بیشتری حین جویدن و هضم غذاهم می‌سوزاند. دانشمندان این را “اثر ترمیک غذا” می‌نامند. در کل رژیم پر پروتئین رژیم مناسبی برای کاهش وزن است گرچه به دلیل کم بودن میزان سبزیجات و میوه‌ها در آن رژیم سالمی برای همه دوران زندگی نیست.
از جمله مضرات و مشکلاتی که به این رژیم تخصیص داده می‌شود میتوان به موراد زیر اشاره کرد:
زمینه ساز بروز کمبودهای تغذیهای
برخی از رژیمهای غذایی با پروتئین بالا مصرف کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود میکنند و این موضوع زمینه ساز برخی کمبودهای غذایی و مخصوصا کمبود فیبر و بروز یبوست می‌شود. علاوه بر این، رژیم غذایی پر پروتئین منجر به بوی بد دهان می‌شود.
افزایش خطر بیماریهای قلبی
خطر ابتلا به بیماری های قلبی در رژیم های پرپروتئین
برخی از نسخه‌‌‌‌های رژیمهای غذایی پر پروتئین حاوی مواد غذایی پرچرب مانند گوشت گاو و لبنیات است. رژیم غذایی با چربیهای اشباع، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
آسیب‌‌‌‌های کلیوی و نارسایی کلیه
افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بدون مشورت با پزشک از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند. پروتئین اضافی از طریق کلیه ها دفع می‌شود و این ممکن است سبب افت عملکرد کلیه شود.
افزیش قند خون
بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل میکند تا به عنوان سوخت مصرف کند. افراد مبتلا به دیابت اگر از رژیم غذایی پر پروتئین تبعیت کنند قند خونشان بالا خواهد رفت. علاوه بر این، بیماران دیابتی که از انسولین استفاده میکنند با پیروی از این رژیم ممکن است در کنترل قند خون مشکل پیدا کنند زیرا پروتئین باعث تاخیر در افزایش قند خون می‌شود.
دستورالعمل میزان مصرف پروتئین
- برای بزرگسالان سالم: حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن در روز
- برای افراد ورزشکار: 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن در روز
- به طور کل بهتر است 10 تا 35 درصد کل کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی تامین کنید.
سخن پایانی
بسیاری از کارشناسان پیروی از رژیم پر پروتئین و کم کالری را برای کاهش وزن توصیه میکنند. اما یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس دار باشد.
طبق دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در یک رژیم سالم و متعادل باید 10 تا 35 درصد کالری دریافتی از پروتئین، 45 تا 65 درصد از کربوهیدرات و 20 تا 35 درصد از چربی تامین شود.
برای یک فرد بزرگسال سالم میزان توصیه شده مصرف پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است. این بدان معناست که هر روز حداقل برای هر کیلو وزن بدن باید کمی کمتر از 1 گرم پروتئین میل کنید. به عنوان مثال، اگر 68 کیلوگرم دارید باید حدود 54 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
اگر برای کاهش وزن ورزش میکنید باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. ورزشکاران باید برای هر کیلوگرم وزن بدن بین 1.2 گرم تا 1.7 گرم پروتئین مصرف کنند.
در صورتی که در کنار پروتئین بالا، سبزیجات، میوه، غلات سبوس دار، گوشت بدون چربی، لوبیا و حبوبات، آجیل، دانه ها، لبنیات و روغن‌‌‌‌های سالم مصرف کنید، رژیم شما رژیمی سالمی است.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید