رژیم پروتئین برای لاغری

رژیم پروتئین برای لاغری ، آیا می توان لاغر شد؟

رژیم پر پروتئین برای لاغری به معنی کاهش‌‌‌‌ میزان دریافت انرژی از کربوهیدرات‌ها و چربی و مصرف بیشتر پروتئین به منظور کاهش وزن، افزایش انرژی بدن و بهبود تناسب اندام ورزشی است و به عنوان یکی ار رژیم های لاغری پر کاربرد شناخته می شود.

پروتئین یکی از مواد مغذی حیاتی برای بدن است و در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کارکرد هورمون‌ها، آنزیم‌ها‌ و تجدید سلولی و سلامت نقش دارد.

تحقیقات نشان داده است رژیم غذایی سرشار از پروتئین به افراد کمک‌‌‌‌ می‌کند چربی بیشتری را در عین حفظ توده عضلانی از دست بدهند. رژیم‌‌های غذایی سرشار از پروتئین به کاهش گرسنگی‌، افزایش سیری‌، افزایش‌‌‌‌ میزان سوخت و ساز و حفظ توده عضلانی کمک‌‌‌‌ می‌کنند.

در کل‌، در رژیم غذایی پر پروتئین برای لاغری توصیه‌‌‌‌ می‌شود بیش از 20 درصد از کل کالری روزانه فرد از پروتئین تامین شود. به عبارت دیگر فرد باید کالری کمتری از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها برای حفظ تعادل کالری‌ها دریافت کند.

 

اپلیکیشن مینت

پیشینه رژیم پروتئین برای لاغری

پیشینه رژیم‌‌های پر پروتئین به قرن‌ها قبل بازمی‌گردد. مردم بومی قطب شمال – جایی که گیاه در آن کمیاب است – تنها روی منابع دریایی تمرکز‌‌ می‌کنند. قبایل جنگجو آفریقایی هم فقط رژیم گوشت و شیر دارند و اعتقاد بر این است که برخی از بومیان آمریکا عمدتا رژیمی بر پایه گوشت گاومیش و کمی سبزیجات داشته اند.

در دهه 1970 رژیم‌‌های پر پروتئین با رژیم Scarsdale مد شدند. این رژیم غذایی شامل 43 درصد پروتئین‌، 22.5 درصد چربی و 34.5 درصد کربوهیدرات بود. از رژیم‌‌های مدرن پر پروتئین برای لاغری مدرن‌‌ نیز می‌توان به رژیم‌‌های اتکینز‌، ساحل جنوبی و دوکان اشاره کرد.

رژیم پر پروتئین چطور سبب لاغری‌‌ می‌شود؟

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن یا حفظ سلامت باید حاوی‌‌‌‌ میزان متناسبی از چربی‌، کربوهیدرات و پروتئین باشد.‌ در رژیم‌‌های پر پروتئین، 20 درصد کالری روزانه باید از پروتئین تامین شود. البته‌‌‌‌ میزان پروتئین مصرفی در هر فرد به سن‌، جنس‌، سایز و‌‌‌‌ میزان فعالیت فرد هم بستگی دارد.

اگر برای شمارش کالری از برنامه ردیابی کالری یا وب سایت استفاده‌‌‌‌ می‌کنید‌، اندازه گیری‌‌‌‌ میزان دریافت پروتئین روزانه آسان است. بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین تبعیت‌‌ می‌کنند از برنامه‌هایی برای ردیابی‌‌‌‌ میزان مصرف پروتئین خود بهره می‌گیرند تا اطمینان حاصل شود که نسبت‌‌های مناسبی از پروتئین را در مقایسه با کربوهیدرات و چربی دریافت‌‌‌‌ می‌کنند.

نسبت پیشنهادی برای شروع رژیم غذایی پر پروتئین، 30 درصد کالری از پروتئین‌، 30 درصد کالری از چربی و 40 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها است. بعد از گذشت چند هفته از این برنامه‌، ممکن است بر حسب کمبودهای تغذیه‌‌‌ای به تغییراتی در این برنامه نیاز داشته باشید.

چه باید بخورید؟

در رژیم پروتئین برای لاغری چه بخوریم؟

در رژیم پروتئین برای لاغری چه بخوریم؟

هیچ غذایی صریحاً در رژیم غذایی پر پروتئین ممنوع نشده است. اما در این رژیم توصیه‌‌‌‌ می‌شود پروتئین‌‌های بدون چربی بیشتر و کربوهیدرات‌ها‌، قندها و چربی‌‌های تصفیه شده کمتری مصرف کنید.

مواد غذایی که باید بیشتر‌‌ میل کنید

  • پروتئین‌‌های بدون چربی‌، مانند گوشت بدون چربی‌، غذاهای دریایی‌، لوبیا‌، سویا‌، لبنیات کم چرب‌، تخم مرغ‌، آجیل و دانه
  • سبزیجات‌، از جمله سبزیجات برگ سبز‌، فلفل و قارچ
  • میوه‌‌های کم قند، مانند زغال اخته‌، توت فرنگی و تمشک
  • غلات کامل

مواد غذایی که باید کمتر‌‌ میل کنید

  • کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان‌، ماکارونی و برنج سفید
  • شکر‌، از جمله آب نبات و چاشنی‌‌های شیرین
  • چربی‌‌های اشباع و غذاهای سرخ شده

 

زمان بندی پیشنهادی رژیم پروتئین برای لاغری

در رژیم غذایی پر پروتئین هیچ زمان بندی پیشنهادی وجود ندارد‌، اگرچه برخی از افراد با رژیم پروتئین بالا رژیم‌‌های روزه داری را به صورت متناوب تمرین‌‌‌‌ می‌کنند‌ که این به معنی محدود کردن کالری در برخی روزهای خاص و روزه گرفتن یا گذراندن ساعاتی طولانی مثلا 16 ساعت در روز بدون غذا است.

نکته‌ها

پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا سخت نیست. در اینجا برای آغاز این رژیم نکاتی را به شما یاد آوری‌‌ می‌کنیم:

  • روز خود را با پروتئین شروع کنید. تخم مرغ صبحانه‌‌‌ای سرشار از پروتئین و سیرکننده است. اگر زمان کافی برای پخت و صرف تخم مرغ ندارید یا اصلا به این ماده غذایی علاقه مند نیستید، با پودر پروتئین مانند آب پنیر‌، پروتئین نخود فرنگی، کلاژن، سبزیجات برگ دار و انواع توت‌ها یک اسموتی خوشمزه و مقوی تهیه کنید.
  • در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. در بشقاب غذایی خود یک پروتئین مانند گوشت بدون چربی‌، مرغ یا ماهی داشته باشید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
  • از مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده پرهیز کنید. به جای صرف غلات تصفیه شده‌، مانند برنج سفید‌، ماکارونی و نان‌، از مقدار اندکی غلات سبوس دار حاوی پروتئین مانند کینوا بهره ببرید. همچنین می‌توانید ماکارونی را با کدو تنبل یا هویج و گل کلم را با برنج جایگزین کنید.
  • ‌‌ میان وعده‌های حاوی پروتئین مصرف کنید. بادام‌، ماست یونانی‌، هوموس‌، ریکوتا‌، و پنیر رشته ای‌، همه‌‌ میان وعده‌‌های مفید و راحتی هستند.

مزایا و مضرات

مانند اکثر برنامه‌‌‌‌های کاهش وزن‌‌‌‌، رژیم غذایی پر پروتئین به دلیل فواید و مضراتی که دارد موافقان و مخالفانی دارد.

از فواید این رژیم غذایی می‌‌توان به حس سیری بیشتر، عضله سازی، بهبود رژیم غذایی و کالری سوزی بالاتر اشاره کرد. از مضرات و عوارض آن نیز می‌توان به آسیب کلیوی، تبدیل پروتئین به گلوکز در بدن، کبود ریز مغذی‌ها و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی اشاره کرد.

پیروی از این رژیم سبب لاغری شده و کاهش وزن، خود مزایای زیادی به همراه دارد. مصرف پروتئین در وعده‌‌‌‌های غذایی و میان وعده‌ها به افزایش احساس رضایت و سیری کمک می‌کند. در عین حال با وجود کاهش وزن، عضله سازی در فرد تقویت شده و یک بدن قوی و عضلانی نه تنها در طول فعالیت‌‌‌‌های روزانه عملکرد بهتری دارد بلکه حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به چربی می‌ سوزاند.

رژیم پر پروتئین همچنین می‌تواند در کل سبک غذایی فرد را بهبود ببخشد. به عبارت ساده تر وقتی فردی با صرف پروتئین احساس سیری کند دیگر به دنبال صرف غذاهای ناسالم نیست.

با صرف پروتئین بدن کالری بیشتری حین جویدن و هضم غذاهم  می‌سوزاند. دانشمندان این را “اثر ترمیک غذا” می‌نامند. در کل رژیم پر پروتئین رژیم مناسبی برای کاهش وزن است گرچه به دلیل کم بودن میزان سبزیجات و میوه‌ها در آن رژیم سالمی برای همه دوران زندگی نیست.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *