ورزش در دوران بارداری یکی از توصیه‌های همیشگی ماماها برای حفظ سلامت بارداری است. اگر اهل ورزش نیستید ولی درمورد یوگای بارداری شنیده‌اید، روی این مقاله برای داشتن یک چشم انداز کامل و درست درمورد این ورزش برای دوران بارداری، حساب ویژه باز کنید. در مقاله امروز به یکی از پرطرفدارترین ورزش‌های بی خطر در دوران بارداری می‌پردازیم و جزئیات بیشتری را درمورد یوگا توضیح خواهیم داد.
چطوری در کمترین زمان ممکن باردار بشم؟🤰
چقدر در مورد ورزش یوگا میدانید؟!
یوگا شامل مجموعه‌ای از حالت‌های بدنی می‌شود که به آسانا معروف است و همچنین تمرین‌های تنفس معروف به پرانایاما را دربر می‌گیرد. افرادی که به سراغ این ورزش می‌روند قصد دارند استقامت بدنی و انعطاف بیشتری برای فعالیت‌های ذهنی و جسمی روزانه خود داشته باشند. یوگا در دوران بارداری زیرمجموعه همین ورزش با مجموعه‌ای از تمرین‌های ساده‌تر مناسب دوره بارداری است.
فواید یوگای بارداری کدام است؟
شما می‌توانید یوگا در بارداری را امتحان کنید و از فواید آن که در ادامه توضیح خواهیم داد بهره مند شوید. فراموش نکنید که فعال نگه داشتن بدن در دوره حاملگی فواید بسیار زیادی برای مادر و جنین دارد و یوگا دقیقاً انتخاب درستی است که فشار چندان زیادی به مفاصل حساس شما در این دوره وارد نمی‌کند.
خوب است بدانید
انجام یوگا بارداری در منزل شانس زایمان کوتاه‌تر را بیشتر می‌کند. از طرفی ورزش یوگا در بارداری برای زایمان طبیعی بهترین انتخاب است و اگر نمیخواهید زیر تیغ جراحی بروید و دوره بهبود طولانی‌تری داشته باشید، حتماً یوگا را درنظر بگیرید. فراموش نکنید که انجام تمرینات یوگا قدرت کنترل تنفس و تمرکز روی بدن را بیشتر می‌کند. بنابراین به خوبی می‌توانید از عهده پیچیدگی‌های زمان زایمان طبیعی بربیایید.
- کاهش استرس و علائم افسردگی در بارداری– ترکیب حرکات مدیریت شده همراه با تنفس اصولی مانع بروز علائم افسردگی در دوران بارداری می‌شود. تنفس آهسته و ریتمیک به فعال شدن سیستم عصبی و مسدود شدن هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند. درواقع افزایش ترشح کورتیزول باعث افسردگی می‌شود.
- به بهبود گردش خون کمک می‌کند– حرکات کششی ملایم در یوگای بارداری باعث افزایش گردش خون به سمت قلب می‌شود. بهبود گردش خون یعنی خون با اکسیژن بیشتر در تمام ارگان‌های بدن. بنابراین وضعیت بدنی سالم‌تری خواهید داشت.
- تجربه زایمان کوتاه‌تر– همانطور که بالاتر اشاره کردیم، یوگای دوران بارداری آرامش بیشتری به شما می‌بخشد و در روز زایمان شما را در حالت روانی بهتری قرار می‌دهد. مدیتیشن در بارداری همراه با تمرین تنفس به کاهش درد و اضطراب در زمان زایمان کمک می‌کند.
- تشکیل حلقه ارتباطی با مادران دیگر– شرکت در کلاس‌های یوگا شانس داشتن یک حلقه ارتباطی حمایتی را به شما می‌دهد. بنابراین شما با روحیه بهتری برای زایمان آماده می‌شوید و البته که روزهای پس از زایمان را به خوبی می‌توانید سپری کنید.
آموزش تصویری یوگا در بارداری
اگر اولین بار است که می‌خواهید این ورزش مفرح را امتحان کنید بهتر است درمورد اصول آن با ماما صحبت کنید. ماما حتماً کلاس یوگای مناسب با شرایط شما را معرفی خواهد کرد. حتماً به ماما تاکید کنید که شما تابه حال ورزش یوگا انجام نداده‌اید تا به عنوان تازه کار شما را به کلاس معرفی کند.
من خودم رفتم سراغ ویدئوهای یوگا مخصوص بارداری. یک ویدئو برای هر مرحله پیدا کردم. حالت‌ها یا آسانا رو یاد گرفتم و به ماما اطلاع دادم. حالا هم هرروز اونها رو درخانه تمرین می‌کنم. // شهرزاد
قابل توجه مادران آینده‌ای که قبلاً یوگا کار می‌کردند!
اگر قبلاً این ورزش را انجام می‌دادید ایرادی ندارد که در دوران بارداری هم به سراغ تمرین‌ها بروید. فقط کافی است مربی را در جریان بارداری‌تان قرار بدهید تا برنامه‌های مناسب با وضعیت شما برایتان تنظیم شود. درصورت نداشتن تجربه لازم، مربی شما را به مربی دیگری که مسلط به آموزش یوگا در بارداری باشد، ارجاع می‌دهد.
آموزش یوگای بارداری قسمت اول برای پنج وضعیت
وضعیت اول
حرکت سگ رو به پایین: تمرین یوگا در بارداری
وضعیت دوم
حرکت اسکوات با پای جدا برای یوگای بارداری
وضعیت سوم
حرکت کوناسانا
وضعیت چهارم
تمرین قوزک روی زانو برای یوگا در دوران بارداری
وضعیت پنجم
حرکت کبوتر
نکات تکمیلی درمورد تمرین‌های یوگا در دوران بارداری
- مربی درمورد شکل تغییر وضعیت‌های بدنی برایتان به صورت عملی توضیح می‌دهد تا بدن شما با توجه به باردار بودن پذیرای این وضعیت‌ها باشد. دقت کنید که این حرکات باید برای شما خوشایند و آسان باشند و فشاری به بدن وارد نکنند. بنابراین هرگز به سراغ حرکات ممنوع یوگا در بارداری یا وضعیت‌های جدید یا خیلی سخت نروید و حتماً ابتدا با مربی مشورت کنید.
- شکم بارداری یکی از ویژگی‌های مهم بدن مادر آینده است که باعث تغییر مرکز جاذبه در بدن شما می‌شود. بنابراین عدم تعادل در این دوران طبیعی است. حرکات یوگا را آرام‌تر و با کمک مربی یا یک وسیله حمایتی مانند دیوار یا صندلی انجام بدهید.
- درصورتیکه مبتلا به لگن درد بارداری PGP یا درد استخوان جلوی لگن هستید، لازم است تمرین‌ها را زیر نظر مربی انجام دهید و مثلاً به سراغ حرکاتی مانند باز کردن پاها نروید.
- اگر دچار جدایی عضلات شکمی diastasis recti هستید نباید وضعیت‌هایی با تمرین‌های استقامتی مرکز بدن مانند پلانک را انجام بدهید.
- بدن را خنک نگه دارید- به سراغ تمرین‌هایی که باعث گرم شدن شما می‌شوند نروید؛ مانند وضعیت بیکرام Bikram
- مراقب باشید که نباید بیش از اندازه تمرین‌های کششی و سنگین انجام بدهید. بدن مادر آینده در دوران بارداری بیش از هر زمان دیگری درمعرض آسیب دیدگی قرار دارد. چرا؟ چون هورمون ریلاکسین، هورمون شل کننده بافت‌های بین مفصلی، بیشتر ترشح می‌شود.
- از دراز کشیدن به پشت مخصوصاً پس از هفته شانزده بارداری خودداری کنید.
- برای انجام یوگا در بارداری، تمرین‌های پرشی را انتخاب نکنید.
- نفس خود را حبس نکنید- نفس عمیق بکشید و آن را به طور یکنواخت در طول تمرین انجام بدهید. تنگی نفس یکی از مشکلات شایع در بارداری است که باید حتماً به آن توجه داشته باشید.
- به محض اینکه احساس سرگیجه یا تنگی نفس به شما دست داد تمرین را متوقف کنید.
یوگای بارداری سه ماه اول یا سوم؟
هیچکدام! اگر ورزشکار نیستید و می‌خواهید یوگا را در دوران بارداری امتحان کنید، سه ماهه دوم بارداری مناسب است؛ در این دوره به دلیل کاهش شدت علائم بارداری و آشنایی بیشتر با بدنتان می‌توانید از عهده تمرین‌های یوگا بربیایید و خیلی به شما فشار وارد نمی‌شود.
توجه داشته باشید که سه ماهه اول بارداری و سه ماهه سوم به ترتیب به دلیل تغییرات هورمونی زیاد و بزرگ شدن شکم و نزدیک شدن به زمان زایمان ممکن است شرایط مناسبی برای انجام تمرین‌های یوگا برای شما فراهم نکند.
ورزش در بارداری را جدی بگیرید و پشتکار داشته باشید!
ورزش در دوران بارداری واقعاً به بهتر شدن روحیه و افزایش توانایی و تسلط شما برای مدیریت علائم و مشکلات بارداری کمک می‌کند. بسیاری از ماماها، یوگای بارداری را توصیه می‌کنند که ورزشی بی خطر، ساده و آرامبخش است. این ورزش به افزایش گردش خون، بهبود خلق و خو وکاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و تجربه زایمان طبیعی با درد کمتر و مدت کوتاه‌تر کمک می‌کند.
پاسخ به پرسش‌های رایج
ورزش کردن در بارداری چه فوایدی برای مادر دارد؟
بهبود سلامت قلب، کاهش احتمال بروز عوارض بارداری، بهبود روحیه و خلق و خو، تسکین درد کمر و لگن، بهبود خواب و آماده سازی بدن برای زایمان کمک کند.
ورزش کردن در بارداری چه فوایدی برای جنین دارد؟
رشد و نمو سالم جنین، تقویت سیستم ایمنی جنین و بهبود سلامت قلب و ریه‌های جنین.
چه نوع ورزش‌هایی برای زنان باردار مناسب است؟
ورزش‌های هوازی کم شدت مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ثابت، و یوگای بارداری برای زنان باردار مناسب هستند.
فواید یوگا در بارداری چیست؟
یوگا در بارداری می‌تواند به تقویت عضلات و رباط‌های بدن، بهبود انعطاف پذیری، کاهش استرس و اضطراب، و آماده سازی بدن برای زایمان کمک کند.
دیدگاهتان را بنویسید