برنامه ورزشی بارداری چه ویژگی‌هایی دارد؟ برنامه حرفه ای ورزشی بارداری

با ظهور علائم اولیه بارداری، انجام ورزش و حرکات ورزشی، به صورت منظم در دوران بارداری به زنان باردار کمک می‌کند تا سالم بمانند و از طرفی احساس شادی و نشاط و تحرک را در این دوران تجربه کنند. داشتن برنامه ورزشی بارداری موجب می‌شود تا شکل و حالت بدن زن باردار، به خوبی حفظ شود و از بروز خستگی و کمر درد در او جلوگیری شود.

اما این برنامه ورزشی و اجرای تمرینات مناسب ورزشی باید دارای ویژگی‌هایی باشد تا برای سلامتی مادر باردار و کودکش خطری ایجاد نکند. در این مقاله قصد داریم به بیان ویژگی‌های برنامه ورزشی بارداری و ورزش در بارداری بپردازیم.

برنامه ورزشی بارداری باید برنامه‌ای با احتیاط و بدون زیاده روی باشد.

به طور کلی ورزش در زمان بارداری برای زن باردار بسیار مفید است و مزایای زیادی هم دارد اما آنچه قابل توجه است و باید حتما مد نظر قرار گیرد این است که انجام حرکات ورزشی در این دوران خاص، در صورتی مفید است که کاملا محتاطانه انجام شود و به دور از هر گونه زیاده روی باشد تا بی خطر و مناسب برای زن باردار باشد.

در این زمینه، ایمن‌ترین و مفیدترین ورزش‌ها برای زنان باردار، شناکردن، پیاده روی تند، درچرخه ثابت، ایروبیک و بدنسازی در بارداری است البته در صورتی که ملایم انجام شود و تحت نظر مربی باشد. انجام این حرکات برای بدن زن باردار مفید است و تا زمان تولد نوزاد هم می‌تواند ادامه یابد.

برنامه ورشی بارداری باید طوری تدوین شود که نیازمند تعادل نباشد

ویژگی های برنامه ورزشی بارداری

زنان باردار باید از میان حرکات ورزشی آن‌هایی را انتخاب کنند و انجام دهند که نیازمند به حفظ تعادل بدنی و هماهنگی آن، نباشد. به طور کلی ورزش‌هایی که در اجرای آنان لازم است هماهنگی بین عضلات بدن حفظ شود و یا نیاز به رعایت تعادل در بدن است برای زنان باردار مناسب نیستند و زنان باردار به هیچ عنوان نباید این حرکات را انجام دهند.

برنامه ورزشی بارداری نباید خطرناک باشد.

انجام بعضی از حرکات ورزشی در بارداری، نه تنها مفید نیست بلکه باعث بروز خطراتی برای زنان باردار هم می‌شود. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به ورزش‌هایی اشاره کرد که لازم است در هنگام اجرای آن‌ها، نفس ورزشکار نگه داشته شود. انجام چنین حرکاتی برای زن باردار می‌تواند هم به خود وی و هم به کودکش آسیب برساند بنابراین به هیچ عنوان نباید انجام بگیرد.

انجام بعضی از تمرینات دیگر که ممکن است منجر به زمین خوردن زن باردار و افتادن وی شود مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و… ممنوع است. اجرای حرکات تمرینی ورزشی که ممکن است موجب آسیب و یا ضربه خوردن به بدن زن باردار شود و یا شکم او را تحت تاثیر قرار دهد ممنوع است.

تمرینات ورزشی و حرکاتی که منجر به تکان خوردن سریع بدن می‌شوند و یا تغییر جهت سریع بدن را به همراه دارند نباید توسط زن باردار اجرا شوند.

هم‌چنین بالا و پایین پریدن، طناب زدن، دویدن، خم شدن شدید زانو، دراز و نشست، بالا بردن همزمان دو پا، کشیدن دست‌ها در امتداد پاها، حرکات کششی، خم کردن کمر، تمرینات جهشی سریع، ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب به دلیل خطراتی که برای زن باردار دارد به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

لزوم تقویت عضلات

یکی از نکات قابل توجه در برنامه ورزشی بارداری این است که باید انجام حرکاتی مد نظر قرار بگیرد که عضلات بدن زن باردار را تقویت کند و یا آن‌ها را آماده تمرینات بعدی کند. بنابراین قبل از اجرای حرکات ورزشی باید زنان باردار در حدود 5 دقیقه بدن خود را گرم نمایند و دقایقی را هم به حرکات کششی ملایم اختصاص دهند. در زمان بارداری، هم‌چنین لازم است به اجرای حرکاتی پرداخته شود که برای عضلات قلبی و عروقی مناسب هستند. برای تقویت بدن زنان باردار هم‌چنین اجرای حرکات پیلاتس و یوگا مناسب هستند.

اجرای برنامه روی سطوح صاف

برای انجام حرکات مناسب بارداری یکی از نکات قابل توجه، این است که زنان باردار حتما باید بر روی سطحی به اجرای حرکات ورزشی بپردازند که آن سطح کاملا صاف و هموار باشد تا از هر گونه آسیب دیدگی آن‌ها جلوگیری به عمل آید و در صورت افتادن، خطرات کم‌تری متوجه آن‌ها شود.

برای این منظور هم‌چنین لازم است زنان باردار از کفش مناسب با نوع ورزش مورد نظر، استفاده کنند تا از میزان آسیب دیدگی بدنشان کاسته شود.

جلوگیری از تمرینات پر شدت و خسته کننده

لازم نیست زنان باردار تا جایی که می‌توانند ورزش کنند. به طور کلی اجرای حرکات ورزشی تا هنگامی که زن باردار را خسته کند ممنوع است و وی باید قبل از احساس خستگی، از اجرای تمرینات دست بکشد. اگر زنان باردار در هنگام تمرین ورزشی نتوانند به درستی صحبت کنند و یا صحبت کردن برایشان سخت شود دیگر نباید به اجرای تمرینات ورزشی ادامه دهند و کار را متوقف کنند.

هم‌چنین اگر در حین تمرین با تنگی نفس، زانو درد، درد قفسه سینه و شکم شوند و یا راه رفتن برایشان سخت شود و یا احساس سرگیجه داشته باشند باید بلافاصله تمرین را متوقف کنند.