ورزش در دوران بارداری و تمرینات مجاز

برای حفظ سلامت در دوران بارداری باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، به اندازه کافی استراحت کنید و در برنامه روزانه ورزش و تحرک بدنی را بگنجانید. ورزش به طور کلی برای سلامت خوب است اما فواید آن در دوران بارداری افزایش‌‌ می‌‌یابد. ورزش در دوران بارداری، می‌‌تواند به حفظ سطح انرژی خانم باردار کمک کرده، برخی از ناراحتی‌های ‌مربوط به بارداری را بهبود ببخشد و به آماده سازی بهتر ماهیچه‌های ‌شکمی برای زایمان راحت‌تر و سریع‌‌تر کمک کند.

یک خانم باردار به سادگی‌‌ می‌تواند در دوران بارداری بسیاری از فعالیت‌های ‌بدنی را انجام دهد و حتی به ورزشی بپردازد که پیش از بارداری به آن میپرداخته است. با این وجود لازم است در مورد سطح فعالیت و‌‌‌‌ میزان و شدت آن ابتدا با پزشک مشورت کند و بعد تصمیمی آگاهانه بگیرد. در ادامه توضیحات نکات بارداری، در این مقاله به ورزش در دوران بارداری توجه کنید.

مزایای ورزش در دوران بارداری

فعالیت بدنی در هر شرایطی برای سلامت خوب است. از جمله مزایای ورزش در دوران بارداری‌‌ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش جریان گردش خون
• شل کردن عضلات و کمک به کاهش تنش و استرس ناشی از بارداری
• کمک به تناسب اندام و حفظ وزن مناسب
• افزایش استقامت و قدرت بدنی که برای زایمان طبیعی نیاز است
• کاهش نوسانات خلقی و افزایش احساسات خوب

ورزش‌‌ در دوران بارداری، مدی‌توان درد و خستگی، یبوست، نفخ و تورم پا‌‌‌ها را کاهش داده و حتی احتمال ابتلا به برخی بیماری‌هایی نظیر دیابت بارداری، پره اکلامپسی و سزارین را کاهش دهد.

کلاس‌های ‌ورزشی و ورزش در دوران بارداری

ثبت نام و حضور در کلاس‌های ورزشی مرتب شاید کار ساده‌ای نباشد اما همانطور که به پزشک به طور مرتب رجوع‌‌ می‌کنید تا زیر نظر باشید این کلاس‌‌‌ها هم‌‌ می‌تواند برای تمرین عالی باشند. در کلاس‌های ‌ورزشی مخصوص خانم‌های ‌باردار بهترین نوع فعالیت‌های ‌بدنی متناسب با شرایط خانم باردار به او داده‌‌ می‌شود. همچنین فرصتی است برای معاشرت با باقی خانم‌های ‌باردار و به اشتراک گذاشتن تجربیات مربوط به بارداری.
از جمله کلاس‌های ‌ورزشی مناسب و ورزش در دوران بارداری،  می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

•  ورزش‌های آبی

ورزش در آب راحت و لذت بخش است. شنا و آکواجیم فشار کمی بر مفاصل وارد‌‌ می‌کنند و با فعالیت در آب از بالا رفتن بیش از حد دمای بدن نیز پیشگیری‌‌ می‌شود. البته مراقب باشید دمای آب استخر خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد.

•  یوگا بارداری

یوگا برای ذهن، جسم و روح مفید است. باعث بهبود وضعیت بدنی و ایجاد مقاومت و استقامت‌‌ می‌‌شود و با تمرکز بر تنفس، به آرامش جسم و ذهن کمک‌‌ می‌‌کند. با این حال، برخی از حرکات یوگای سنتی را نباید در دوران بارداری انجام داد و بهتر است زیر نظر متخصص در کلاس‌های ‌یوگای مخصوص دوران بارداری شرکت کنید.

• پیلاتس بارداری

پیلاتس توانایی انعطاف پذیری و قدرت مرکزی بدن را افزایش‌‌ می‌‌دهد و به آماده سازی عضلات برای زایمان کمک‌‌ می‌‌کند تا بدن بعد از تولد نوزاد سریع‌تر بهبود یابد. اگر نمی‌توانید یک کلاس پیلاتس بارداری پیدا کنید، یک مربی واجد شرایط‌‌ می‌‌تواند تمرینات منظم پیلاتس را برایتان برنامه ریزی کند. یک خانم باردار در حین انجام ورزش پیلاتس باید مراقب باشد بیش از حد، حرکات کششی انجام ندهد و از موقعیت‌هایی که باعث‌‌ می‌‌شود به پشت یا شکم بخوابد دوری کند.

• ایروبیک بارداری

ایروبیک در بارداری سبب تقویت سیستم قلبی و عروقی و عضلات‌‌ می‌شود. کلاس‌های ‌ایروبیک با شدت پایین تا متوسط مانند ایروبیک پله‌ای بدون پله یا کلاس‌های ‌رقص مانند زومبا اصلاح شده، تمریناتی عالی برای دوران بارداری‌اند. از انجام تمرینات ایروبیکی با شدت بالا و همراه با پرش و جهش باید خودداری کرد.

•  دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری در فضای باز در در دوران بارداری توصیه نمی‌شود، اما دوچرخه ثابت، چون احتمال سقوط و صدمه دیدن در آن کمتر است، یک راه عالی برای مقابله با بیماری‌های ‌قلبی است. برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد باید دمای محیط کنترل شود.

•  پیاده روی

به گروه پیاده روی محلی بپیوندید. پیاده روی سریع تمرینی عالی است. بعلاوه‌‌‌، بیرون رفتن در هوای تازه و گذراندن مدت زمانی با گروه‌های ‌اجتماعی و دوستان یا همسایگان‌‌ می‌‌تواند احساس خوبی به خانم باردار بدهد.

• کلاس‌های زایمان

کلاس‌های زایمان با هدف رد و بدل کردن اطلاعات و یادگیری برگذار‌‌ می‌شوند اما گاه مربی، تمرینات ورزشی هم‌‌ می‌دهد. از جمله این تمرینات، تمرین تنفس درست و تقویت و به کار گیری عضلات برای فشار آوردن و زایمان طبیعی است.

• خودتان ورزش کنید

اگر نمی‌خواهید به کلاس ورزشی بروید یا مربی متناسب با برنامه نمی‌یابید‌‌ می‌‌توانید به تنهایی یا با یک دوست ورزش کنید. برخی از تمرین‌های ‌عالی برای انتخاب عبارتند از پیاده روی، رقصیدن، شنا‌‌‌، یوگای بارداری، حرکات کششی، دوچرخه ثابت و تمرینات تنفس.

• وزنه برداری

کار با وزنه در دوران بارداری

تمرین با وزنه‌های ‌سبک برای افزایش مقاومت و قدرت عضلات خوب است به خصوص اگر وزنه برداری قبل از بارداری بخشی از برنامه ورزشی خانم باردار باشد. اما در دوران بارداری از بلند کردن وزنه‌های ‌سنگین خودداری کنید. در این زمان مفاصل و رباط‌های بدن شل‌‌ می‌‌شود و بلند کردن وزنه‌های ‌سنگین‌‌ می‌تواند سبب آسیب شود. بهتر است پیش از وزنه برداری در بارداری در مورد وضعیت خود با پزشک خود صحبت کنید. برای اطلاعات بیشتر مقاله بدنسازی در بارداری را مطالعه کنید.

• دویدن

اگر یک دونده با تجربه هستید‌‌‌، می‌توانید در دوران بارداری نیز تمرینات خود را ادامه دهید. البته این موضوع باز هم بستگی به سطح فعالیت و سلامتی شما دارد. در هر ویزیت در دوران بارداری باید در مورد عادات ورزشی خود با پزشک صحبت و با پیشرفت بارداری برنامه ورزشی خود را اصلاح کنید. در کل، دویدن در مسافت‌های ‌طولانی و در هوای گرم برای هیچ خانم بارداری حتی دونده‌های ‌باتجربه توصیه نمی‌شود.

نکاتی برای موفقیت

متخصصان، زنان سالم را به ورزش در دوران بارداری ترغیب‌‌ می‌‌کنند. البته لازم است برای حفظ انگیزه و امنیت در حین انجام ورزش در دوران بارداری به برخی نکات توجه داشته باشید:

• ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت‌‌ می‌‌برید.
• دستجمعی ورزش کنید: در کلاس ورزشی ثبت نام کنید‌‌‌، با یک مربی شخصی کار کنید یا از یک دوست بخواهید که به شما بپیوندد. در صورت داشتن پشتیبان و همراه، انگیزه خود برای ورزش کردن را حفظ خواهید کرد و به احتمال کمتر آن را کنار‌‌ می‌گذارید.
• لباس و کفش مناسب انتخاب کنید: لباس ورزشی گشاد و راحت بپوشید. برای انجام فعالیت باید یک سینه بند مناسب و کفش متناسب انتخاب کنید.
• به آرامی شروع کنید و به راه خود ادامه دهید: اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبودید بهتر است به آرامی شروع کنید. روزانه با پنج یا ده دقیقه، ورزش را آغاز کنید و هر چند روز یکبار پنج دقیقه به زمان تمرین‌تان بیافزایید تا اینکه به 20 تا 30 دقیقه در روز برسد.
• گرم کردن و خنک کردن عضلات را فراموش نکنید: پنج دقیقه کشش ملایم قبل و بعد از تمرین‌‌ می‌‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و درد عضلات کمک کند.
• آبرسانی به بدن را فراموش نکنید: قبل‌‌‌، حین و بعد از ورزش مایعات زیادی بنوشید.
• میان وعده بخورید: اگر با معده خالی ورزش کنید دچار سرگیجه شده و سریع خسته‌‌ می‌شوید. اگر بعد از صرف وعده‌های ‌غذایی ورزش کنید احتمال بروز سوزش سر دل و ناراحتی‌های ‌دیگر وجود دارد. بنابراین‌‌‌، حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع ورزش یک‌‌ میان وعده سبک را امتحان کنید.
• بدنتان را خنک نگه دارید: توجه به بدن و آب و هوا مهم است. اگر هوا گرم و مرطوب است‌‌‌، در داخل خانه ورزش کنید تا درجه حرارت بدن قابل کنترل باشد. لباس مناسب بپوشید و اجازه ندهید بدن شما بیش از حد گرم شود.
• هر روز به اندازه کافی غذا بخورید و کالری کافی دریافت کنید: ورزش دوران بارداری برای سالم بودن است پس اجازه ندهید سبب کاهش وزن‌تان شود.
• ضربان قلب خود را رصد کنید: با ورزش شدید بیش از حد ضربان قلب خود را بالا نبرید. در گذشته توصیه‌‌ می‌‌شد که ضربان قلب خانم باردار زیر 140 ضربه در دقیقه بماند. در حال حاضر، تعداد دقیق ضربان در دقیقه مهم نیست. این موضوع به تحمل خانم باردار بستگی دارد. قانون فعلی “آزمون گفتگو” است. اگر شما هنوز هم‌‌ می‌‌توانید در طول ورزش مکالمه را ادامه دهید‌‌‌، با سرعت خوبی در حال حرکت هستید‌‌‌، اما اگر نتوانید صحبت کنید و نفس بکشید یعنی زمان استراحت است.

اگر احساس کردید خسته شدید، نفستان گرفته، سرگیجه یا سردرد دارید یا احساس انقباض شکمی یا حتی خونریزی دارید سریعا ورزش را قطع کنید.

انجام چه ورزش‌هایی ممنوع است؟

ورزش‌هایی که در آن احتمال ضربه به شکم (یا سر) با توپ‌‌‌، شخص دیگر یا هر شی‌ای وجود داشته باشد، تمرینات با درجه حرارت بالا( یوگای داغ) که‌‌ می‌‌تواند دمای بدن را بیش از حد بالا ببرد و باعث کم آبی بدن شود و فعالیت‌هایی که‌‌ می‌‌تواند باعث صدمه یا سقوط شوند( ژیمناستیک‌‌‌، اسکی و پرش در ترامپولین) در دوران بارداری ممنوع است. اگر در مورد شدت و سطح ورزشی که انجام‌‌ می‌دهید و اینکه برای بارداری ایمن است یا خیر اطلاعات کافی ندارید در مورد آن با فرد متخصص گفت و گو کنید.

چند بار در هفته ورزش کنیم؟

کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌‌های ‌آمریکا هفته‌ای 2 ساعت (150 دقیقه) ورزش را برای زنان باردار توصیه‌‌ می‌‌کند.

زنان سالم و بدون عارضه‌‌ می‌‌توانند 20 تا 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. اگر پیش از بارداری اهل ورزش نبوده‌اید به تدریج ورزش را شروع کنید و استراحت‌های ‌مکرر داشته باشید. ابتدا 10 دقیقه با سطح خفیف و به تدریج‌‌‌‌ میزان و شدت آن را بیشتر کنید.

می‌توانید در طول هفته تمرینات متنوعی داشته باشید. یک روز یک کلاس 30 دقیقه‌ای و روز دیگر چند تمرین کوتاه نرمشی. آنچه برای شما مفید است را انجام دهید.

خطرات ورزش برای بارداری

اگر بارداری پرخطری دارید ممکن است مجبور شوید انواع خاصی از فعالیت بدنی را محدود کنید یا در کل ورزش را کنار بگذارید. از جمله بیماری‌هایی که در اثر ابتلا به آن پزشک فعالیت بدنی را برای خانم باردار محدود‌‌ می‌کند‌‌ می‌توان به بیماری‌های ‌قلبی یا ریوی، نارسایی دهانه رحم، خونریزی واژن، جفت سر راهی، بالا بودن احتمال زایمان زودرس، داشتن سابقه سقط جنین مکرر، فشار خون بالا یا علائم پره اکلامپسی و سطح پایین گلبول‌های ‌قرمز در بدن، اشاره کرد.

سقط جنین

تحقیقات نشان‌‌ می‌‌دهد ورزش سبک تا متوسط، خانم باردار را در معرض خطر عوارض بارداری‌‌‌، سقط جنین‌‌‌، تولد زودرس یا داشتن نوزادی با وزن کم قرار نمی‌دهد. اگر سالم هستید و پزشک ورزش را مجاز‌‌ می‌داند، انجام فعالیت‌های ‌بدنی راهی عالی برای فعال ماندن در دوران بارداری و زایمانی راحت‌‌تر است.