آیا شنا در دوران بارداری بی خطر است؟( راهنمای ورزش در آب برای زنان باردار)

در بارداری زنان به دنبال کشش عضلات و ریلکسیشن هستند. برای این منظور رو به تمرینات یوگا، پیاده روی و حتی شنا‌ می‌‌آورند. اما آیا شنا در دوران بارداری بی خطر است؟

دانلود اپلیکیشن

تیم سلامت بانوان مینت برای شما یک هدیه ویژه در نظر دارد! با کلیک روی دکمه بالا میتوانید یک چرخه بارداری رایگان از بارداری هفته به هفته خود داشته باشید که هرزمان بخواهید برای بررسی علائم و وضعیت مادر و جنین به آن مراجعه کنید.

اطلاعاتی در چرخه بارداری اپلیکیشن مینت خواهید دید!

وقتی ورم پاها مخصوصا قوزک پاهام شروع شد ماما پیشنهاد داد که داخل آب راه برم. راستش نمیدونم چقدر این کار درسته ولی روی من جواب داد!/ یک مادر

مزایای شنا در دوران بارداری

شنا در دوران بارداری ورزشی عالی برای تحرک داشتن است و فواید بی شماری از جمله سوزاندن کالری و رسیدن به تناسب اندام دارد.

وقتی شنا‌ می‌‌کنید از عضلات مرکزی برای نگه داشتن خود روی سطح آب استفاده‌ می‌‌کنید و وقتی از یک سمت استخر به سمت دیگر‌ می‌‌روید دستان‌تان را تکان‌ می‌‌دهید و عضلات بدنتان را‌ می‌‌کشید که این موضوع سبب افزایش قوام عضلات و استقامت بدن می‌شود.

از دیگر فواید ورزش‌های آبی در دوران بارداری‌ می‌توان به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن، کاهش درد و فشار روی مفاصل، کاهش درد سیاتیک، کاهش تهوع صبحگاهی، بهبود گردش خون، بهبود بافت عضلانی و افزایش استقامت بدنی اشاره کرد.

آب خنک استخر نه تنها سبب کاهش التهاب و شل شدن عضلات‌ می‌شود بلکه به کاهش وزن جنین روی عضلات و مفاصل خانم باردار‌ هم کمک می‌کند و در نتیجه خانم احساس فشار کمتری روی لگن، قسمت تحتانی کمر و عصب سیاتیک حس خواهد کرد.

نکته مثبت دیگر اینکه زمانی که ورزش‌های غیر آبی انجام‌ می‌دهید باید بدن را برای مدتی گرم کنید و بعد در کل افزایش دمای بدن برای جنین خوب نیست اما در ورزش‌های آبی نیازی به گرم کردن بدن ندارید و دمای بدن در حد مناسبی پایین‌ می‌ماند.

به طور کل شنا و بارداری ترکیبی عالی است و شنا مزایای فراوانی برای خانم باردار دارد. نگران مایو هم نباشید زیرا انواع مایو‌های مخصوص خانم‌‌های باردار نیز در فروشگاه‌ها موجود است.

مزایا و مضرات شنا در دوران بارداری

مضرات شنا در دوران بارداری

کلر و ضعف ایمنی دو خطر احتمالی است که خانم‌‌های باردار را طی شنا تهدید‌ می‌کند.

کلر به منظور از بین بردن باکتری‌ها و مواد بیماری‌زای داخل آب به آن اضافه‌ می‌شود. البته کلر در آب لوله کشی نیز وجود دارد. در گذشته این نگرانی وجود داشت كه كلر با نقایص مادرزادی مرتبط باشد اما مطالعات انجام شده طی سالیان اخیر نشان داده است که ارتباطی‌ میان کلر و نقص‌‌های مادرزادی وجود ندارد. در تحقیقی در این رابطه بیش از 70،000 خانم که در دوران بارداری شنا‌ می‌کردند مورد بررسی قرار گرفتند و نتایج ثابت کرد هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن کلر استخر و تاثیر منفی آن بر زنان باردار و جنین‌شان وجود ندارد.

نگرانی دیگر ضعف سیستم ایمنی زنان در سه ماهه اول است که آنها را مستعد ابتلا به بیماری‌ می‌کند و‌ می‌‌تواند به رشد جنین آسیب برساند. شنا در استخر‌های عمومی، زنان باردار را در معرض سایر افراد با بیماری‌‌های مختلف و ‌باکتری‌های گوناگون در آب قرار‌ می‌دهد که این مسئله‌ می‌تواند تا حدودی نگران کننده باشد.

پس اگر علایمی از ضعف سیستم ایمنی را دارید بهتر است قبل از شنا با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید.

اگر به شنا‌ می‌روید به چند نکته توجه کنید:

• سعی کنید تا جای ممکن در آب‌های تصفیه و ضد عفونی شده شنا کنید. استخر‌های کلر دار بهتر از آب دریاچه‌ها یا اقیانوس‌هایی است که هیچ ماده تنظیم کننده ی جمعیت باکتری‌ها به آن اضافه نشده است. حداقل در سه ماهه نخست بارداری در آب‌های آزاد شنا نکنید.
• به بدن خود گوش دهید. ممکن است سطح انرژی شما با قبل از بارداری تفاوت‌هایی کرده باشد. اگر با شنا خسته‌ می‌شوید به بدن‌تان فشار نیاورید.
• نوشیدن آب را فراموش نکنید. حتی در طول شنا نیز یک بطری آب کنار استخر بگذارید و هر از گاهی از آن بنوشید.

گرمای زیاد ممنوع

تشخیص اینکه آیا بدن در زمان شنا کردن گرم می شود کمی سخت است چون آب دمای بدنتان را پایین می آورد. به همین دلیل دمای آب نباید بیش از 32 درجه باشد. اگر نمیدانید که دمای آب استخر چقدر است و نشانه ای هم در محوطه نمی بینید که دما را نشان بدهد، از مربی یا شناگران دیگر بپرسید.

در طول بارداری کدام تمرینات شنا مجازند؟

اگر پیش از بارداری شناگر ماهری بوده‌اید‌ می‌توانید به شنای خود بعد از بارداری هم ادامه دهید و با افزایش سن بارداری تا حدی از سرعت خود در شنا بکاهید. در دوران بارداری برخی حرکات توصیه شده است و به آرامش بدن کمک‌ می‌کند. از آن جمله‌ می‌توان به شنای پروانه، کرال پشت، پای قورباقه و شنای سگی اشاره کرد. هدف از شنا در دوران بارداری این است که بدن در عین تحرک داشتن احساس آرامش و شلی عضلات کند. اگر با شنا احساس دردتان بیشتر‌ می‌شود حتما در این رابطه با متخصص مشورت کنید و فراموش نکنید هرگز به تنهایی به شنا نروید و همیشه همراه یکی از دوستان‌تان باشید یا به استخر‌های عمومی بروید.

شیرجه و غواصی نیز در این دوران توصیه نمی‌شود. فشار آب‌ می‌تواند به بدن در دوران بارداری آسیب برساند و باعث استرس در رحم و ناراحتی جنین شود. گوش‌ها نیز هنگام شیرجه و غواصی دردناک‌ می‌شوند و چون جنین قادر به تحمل این فشار نیست ممکن است طی این جریان دچار مشکل شود.

کدام حرکت شنا را بیشتر دوست دارید؟

مهم است که حرکت مناسب و خوشایندی را برای خودتان در آب انتخاب کنید. اگر دوست داشته باشید میتوانید عینک شنا بپوشید و سرتان را زیر آب ببرید که این کار باعث می شود تا بدن در مسیر مستقیم قرار بگیرد و برای کمر مفید است.

مراقب باشید که خیلی به خودتان فشار نیاورید و حرکات سخت و سنگین انجام ندهید. این کار باعث خستگی زیاد عضلات شکم و کشیدگی رباط هایتان می شود.

شنای سبک و ایروبیک در آب را برای شنا در بارداری پیشنهاد می دهیم.

فکر شناس پروانه را از سرتان دور کنید! چون حرکات ضربه ای ( شلاقی) باعث کمردرد می شود که این وضعیت به دلیل نامتوازن بودن ستون فقرات است. همچنین اگر دچار اختلال SPD، دردهای لگنی، باشید این حرکت شنا دردناک خواهد بود.

شنا در چه شرایطی برای خانم باردار ممنوع است؟

در صورتی که خانمی خونریزی واژینال دارد، صرع کنترل نشده داشته باشد و دچار پارگی خود به خودی غشا باشد بهتر است با متخصص زنان مشورت کند و ورزشی غیر از شنا را برای تحرک بدنی خود در طول بارداری بیابد.

دوره های شنای بارداری

اگر اهل ورزش های گروهی باشید، دوره های ورزش در آب مخصوص زنان باردار یک انتخاب مناسب و سرگرم کننده است. چون این نوع ورزش ها مشخصا برای مادران آینده طراحی شده اند. جالب تر اینکه میتوانید با زنان باردار دیگر نیز طرح دوستی بریزید!

در این دوره چه تجربه ای خواهید داشت؟

خوب است بدانید که یک دوره معمولی ورزش در آب شامل موارد زیر می شود:

◄ آموزش های ورزشی و بهبود حالت بدن

◄ جلسات گرم کردن بدن

◄ ورزش های ایروبیک

◄ ورزش های استفامتی

◄ تمرین تنفس

◄ حرکات کششی

و قسمت جذاب تمرین ها، ورزش با موسیقی است. بنابراین برای شرکت در این دوره ها مشتاق باشید و از انجام تمرینات گروهی با زنانی که شرایط شما را دارند، لذت ببرید.

دوره های ایروبیک در آب

به قسمت جذاب داستان رسیدیم! کلاس های ایروبیک مخصوص زنان باردار طراحی نمی شوند. اگر قبلا به این دوره ها می رفتید و الان باردار هستید، بهتر است اول با ماما مشورت کنید. اگر ماما شما را آماده شرکت در این کلاس ببیند و بتوانید ادامه بدهید، مشکلی نیست. در غیر اینصورت ماما گزینه های ورزشی دیگری را که خطری برای سلامتی مادر و جنین ندارد، پیشنهاد می دهد.

ایروبیک در آب به مجموعه ای از ورزش های ایروبیک گفته می شود که باید قفسه سینه داخل آب باشد. این ورزش کاملا مورد علاقه زنانی است که شناگران خوبی نیستند. همچنین باید از جلیقه و تیوب شنا استفاده کنید. توجه داشته باشید که هر جلسه با گرم کردن بدن، شروع و با سرد کردن تمام می شود.

سخن پایانی: چطور از مهارت مربی شنا مطمئن شوم؟

گواهینامه های زیادی برای مربیان شنا صادر می شود. بهتر است از مهارت مربی برای داشتن گواهینامه انجمن شنای آماتور مطمئن شوید ASA. بهتر است بدانید آنها چه مهارت هایی آموخته اند که برای مربی گری شنای زنان باردار پذیرفته شده اند. همچنین روش مدیریت و برگزاری کلاس ها را هم بدانید.

پاسخ ها و اطلاعاتی که میگیرید باید خیال شما را راحت کند. اگر با کلاس موافق نباشید و بخواهید دوره شنا در بارداری با سرعت کمتری برگزار شود، دراینصورت بهتر است از مربی برای استخر دیگری راهنمایی بخواهید.

منبع: tommys