بهترین حرکات یوگا در بارداری، برنامه حرفه ای یوگا در بارداری

ورزش و تحرک بدنی در دوران بارداری با فواید بسیاری همراه است مگر آنکه پزشک استراحت مطلق را تجویز کند. در دوران بارداری بسیاری از ورزش‌ها از پیاده روی گرفته تا بدنسازی را‌ می‌توانید انجام دهید. یوگا در این‌ میان ورزشی جذاب برای دوران بارداری و ترکیبی از حرکات کششی و تقویتی است که در حاملگی‌ می‌تواند ذهنیتی آگاهانه در مورد تغییرات بدنی به وجود آورد و همچنین از یوگا در بارداری می توان برای تسکین درد ها هم استفاده کرد. و البته تمرین تنفس که برای زایمان لازم است.

در این مقاله 12 حرکت تمرینی یوگا  در بارداری را به شما آموزش‌ می‌دهیم که تسکین دهنده و رفع کننده برخی مشکلات دوران بارداری از جمله لگن درد و کمر درد است. برای ورزش های بیشتر می توانید مقاله بدنسازی در بارداری و برنامه ورزشی بارداری را مطالعه کنید.

تمرینات یوگا در بارداری

• حرکت قوزک روی زانو مناسب برای کمر درد

حرکت قوزک روی زانو

برای تسکین کمر درد در دوران بارداری بهترین تمرین استفاده از حرکات بازکننده لگن است. این تمرینات فضای قرار گیری جنین را باز کرده و سبب کاهش درد در ناحیه کمر و کاهش فشار روی ماهیچه‌‌های ‌سرینی و ماهیچه‌‌های ‌زیرین آن‌ها مثل ماهیچه گلابی شکل‌ می‌شود. برای انجام این حرکت چهار زانو بنشینید. شانه‌‌‌ها را شل کنید. پای راست خم شده را زیر زانوی چپ بکشید، ساق چپ را در بالای راست قرار دهید. کف دست‌‌‌ها را به آرامی روی زانو و پا استراحت دهید یا آن‌ها را به شکل دعا روی هم قرار دهید. برای کشش خود را به سمت جلو متمایل کنید و بعد جای پا‌ها را عوض کنید

• حرکت کبوتر برای کاهش کمر درد و باز کردن لگن

حرکت کبوتر برای یوگا در بارداری

این نوع حرکت یوگا در بارداری، بازکننده لگن و تسکین دهنده کمر درد است. چهار دست و پا شوید. زانوی راست را به مچ دست راست برسانید و و به سمت مچ چپ متمایلش کنید. پای چپ را در پشت سر خود بکشید و دراز کنید و به سمت داخل بچرخانید. اگر راحت هستید‌ می‌توانید روی ساعد قرار بگیرید و کف دست‌‌‌ها را به هم بچسبانید و پیشانی را پایین بیاورید تا با شست قابل لمس باشد. اگر شکم اجازه خم شدن نمی‌دهد به خود فشار نیاورید. این کار را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

• حرکت بچه با زانوی باز برای کاهش فشار شکم

حرکت بچه با زانوی باز

این حرکت یوگا در بارداری، نوعی حرکت ترمیمی است. با افزایش سن حاملگی، شکم سنگین‌تر‌ می‌شود و هر تمرینی که فشار را از روی آن بردارد احساس خوبی را منتقل‌ می‌کند. برای انجام این تمرین روی زمین زانو بزنید، روی پا به سمت زمین باشد و پاشنه به باسن بچسبد. زانو‌ها را باید از هم باز کرد و انگشت‌های شست را به هم رساند. در این حالت بدن بین پا‌ها قرار‌ می‌گیرد. پیشانی را روی زمین بگذارید و کف دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

• خم به پهلو در حالت نشسته برای کاهش کمر درد

هر نوع حرکت خم شونده‌ای به کنار، به کاهش درد کمر در بارداری کمک‌ می‌کند. انواع و اقسام این حرکات با پاهای باز و بسته در یوگا موجود است. برای شروع بنشینید و پا‌ها را جمع کنید یا می توانید باز کنید. دست راست روی زمین باید باشد. به سمت راست خم شوید و بازوی چپ را به راست بکشید و روی چرخش نیم تنه فوقانی تمرکز کنید. چند لحظه در این وضعیت بمانید و بعد حرکت را برای دست دیگرتان تکرار کنید.

• اسکات برای رفع تنگی لگن

با پیشرفت بارداری، در بدن هورمون‌هایی ترشح‌ می‌شود که‌ میزان انعطاف پذیری بدن را بالا‌ می‌برند. برای تسکین درد لگن که ناشی از تنگی لگن است، روی دو پا بنشینید و آن‌ها را کمتر از عرض لگن از هم باز کنید. دست‌ها را به حالت دعا در بین ران‌ها قرار دهید و با آرنج به قسمت داخلی ران فشار وارد کنید. اگر در این وضعیت راحت نیستید از یک محافظ و پشتیبان کمک بگیرید.

• خم به جلو و عقب برای کاهش درد کمر و کاهش فشار شکمی

در این حرکت یوگا در بارداری ، بنشینید و پا‌ها را دراز کنید. پا‌ها را از هم باز کنید اما به خود بیش از حد فشار نیاورید. در حالی که کمر صاف است قفسه سینه را به سمت زمین بکشید و ساعد را روی زمین قرار دهید تا کشش را در باسن حس کنید.

• حرکت ماهی با پشتیبان

حرکت ماهی

این حرکت بسیار ساده است. در ابتدای امر بالشتگی را زیر کتف خود قرار دهید تا از کمر حمایت کند. کمی بالاتر هم بالشتک دیگری تا از گردن و سر حمایت کند. پا‌ها را به حالت پروانه قرار دهید و بازوهای را شل کنار بدن روی زمین بگذارید. با بالشتک‌‌‌ها بازی کنید تا در بهترین وضعیت قرار بگیرند.

• پیچ و تاب با ارتفاع کم برای رفع تنگی لگن و کمر درد

این باور اشتباه است که خانم باردار نباید کش و قوس داشته باشد و تاب بخورد. اتفاقا عدم حرکت سبب پیچیده شدن عروق در هم و کاهش جریان خون در اندام‌‌های ‌داخلی‌ می‌شود.

برای شروع تمرین، چهار دست و پا شوید. زانو و مچ پای راست باید در یک راستا باشد و زانو و ران زاویه قائمه بسازد. کف دست چپ را روی زمین بگذارید و با تکیه بر آن پای چپ را دراز کنید تا کاملا کشیده شود. دست دیگر را به سمت بالا بکشید. چند لحظه در این حالت بمانید و برای سمت دیگر وضعیت را تکرار کنید.

• حرکت گربه _ گاو برای کاهش وزن شکم

حرکت گاو و گربه

چهار دست و پا شوید وقتی نفس را به داخل‌ می‌کشید شکم را به سمت زمین، با خم کردن کمر نزدیک کنید و سر را به بالا ببرید. با بیرون دادن نفس عکس این کار را انجام دهید و کمر را به سمت بالا قوس دهید نیازی نیست خیلی به خود فشار آورید. در حد توان این کار را انجام دهید.

• حرکت ایستاده خم شدن برای تسکین درد کمر

خم شدن ساده به جلو با پاهای کمی باز به کاهش درد کمر کمک می‌کند. در این وضعیت کمی پا‌ها را از هم باز کنید و با خم شدن سعی کنید سر را به زمین نزدیک کنید. لگن به سمت بالا‌ می‌رود و پا‌ها کشیده‌ می‌شود. نفس عمیق بکشید و با دست‌تان مچ پا را لمس کنید.

• حرکت دلفین برای درد شانه‌ها

برای انجام این حرکت یوگا در بارداری، چهار دست و پا شوید. پا‌ها را باز کرده و عقب ببرید تا در حالت کشیده قرار بگیرد و باسن به سمت بالا باشد. دست را از آرنج خم کرده و ساعد را روی زمین بگذارید.

• حرکت پا به دیوار برای تسکین تمامی دردها

حرکت پا به دیوار

به پشت دراز بکشید و پا‌ها را بلند کنید و در حالی که کاملا صاف است به دیوار تکیه دهید. این حرکت در تمام شرایط به کاهش درد و تورم کمک‌ می‌کند.