پهن شدن لگن با ورزش در دو ماه چگونه اتفاق می افتد؟

پهن شدن لگن با انجام حرکات ورزشی امکان‎پذیر است. برای این منظور لازم است یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. همچنین باید به چگونگی انجام آنها نیز توجه داشته باشید. به همین دلیل توصیه می‎شود قبل از انجام هر حرکتی ابتدا، روش صحیح آن را بیاموزید و سپس اقدام به انجام آن نمایید. در غیر این صورت ممکن است با آسیب‎های جدی مواجه شوید.

برای پهن شده لگن به سراغ اسکوات بروید.

اسکوات برای پهن شدن لگن

اسکوات برای پهن شدن لگن

حرکت اسکات ( اسکوات) یکی از بهترین تمرین‎ها برای پهن شدن لگن و قوی شدن عضلات چهارسر ران و باسن و بزرگ کردن باسن است. اگر مبتدی هستید، بهتر است از یک صندلی برای انجام آن کمک بگیرید تا بتوانید تکنیک انجام حرکت را آموزش ببینید. برای این منظور، صندلی را در پشت سر قرار داده و مقداری از آن فاصله بگیرد. بهتر است دست‎ها را به صورت مورب و در امتداد گوش‎ها نگه دارید، حالا باید سعی کنید باسن را به عقب هدایت کرده  و بر روی صندلی بنشینید، دقت داشته باشید این شیوه تنها برای آموزش است و پس از یادگیری تکنیک باید صندلی را حذف نماید.

زمانی که باسن را به عقب هدایت می‎کنید، بالاتنه نباید شیب زیادی به سمت جلو داشته باشد، همچنین هنگام نشستن نباید، زانو‌ها از سرپنجه انگشتان پا بیرون بزنند. بهترین حالت این است که بتوانید تا جایی پایین بیایید که ران‎ها موازی زمین قرار گیرند. اگر نمی‎توانید حرکت را به این صورت انجام دهید، عمق نشستن را کاهش دهید. زمانی که قصد بلند شدن دارید، حرکت را با شدت و عجله انجام ندهید. در تمام طول حرکت باید توانایی کنترل بدن را داشته باشید. می‌توانید این حرکت را در سه ست و با 15 تکرار انجام دهید.

پهن شدن لگن با حرکات جانبی پا

برای انجام این حرکت و فرم دادن باسن، در ابتدا باید در حالت میز قرار بگیرید. به زبان ساده باید گفت، شروع حرکت از حالت چهار دست و پا است. برای این منظور، دست‎ها در راستای شانه  و پاها در راستای لگن قرار می‌گیرند. در عین حال دست و پاها باید در یک امتداد باشند. در واقع دست و پاهای شما پاهای یک میز هستند که در هماهنگی کامل با هم قرار دارند. سر نیز در راستای بدن است. قسمت پشت بدن را بیش از حد کشیده و یا شل نگه ندارید، شما باید دقیقا میز شوید.

اپلیکیشن مینت

در این حالت زانوها زاویه 90 درجه دارند، به همان صورت پا را از لگن حرکت و به صورت جانبی حرکت دهید. در طول حرکت، زاویه زانو نباید تغییر کند و در عین حال نباید انحرافی در لگن ایجاد شود. پا را برای لحظاتی در این وضعیت نگه داشته و سپس به حالت اول بازگردید. برای هر پا سه ست با تکرار 15 در نظر بگیرید. مداومت در انجام این حرکت به پهن شدن لگن کمک خواهد کرد.

کیک بک از پهلو برای رفع گودی بغل ران

کیک بک از پهلو برای رفع گودی بغل ران

پهن کردن لگن با حرکت لگد پا

لگد پا در حالت چهار دست و پا نیز به پهن شدن لگن کمک خواهد کرد. برای این منظور کافی است در حالت میز قرار بگیرید. سعی کنید بدن را در حالت خنثی نگه دارید. در طول حرکت بهتر است شکم به سمت داخل منقبض باشد، همچنین سعی کنید تنفس را با حرکت هماهنگ نمایید. پا را از لگن به سمت سقف حرکت دهید. در این حالت زاویه 90 درجه زانو حفظ شده و در عین حال ران، در امتداد لگن قرار خواهد گرفت. کف پا را به‌گونه‌ایی چرخش دهید تا موازی با سقف گیرد. حالا سعی کنید حرکت را از لگن کنترل کرده  و با کف پا به سمت سقف ضربه بزنید.

دقت کنید ران از راستای خود  منحرف نشود، یعنی اصلا لازم نیست، حرکت را با شدت انجام دهید، چرا که باعث ایجاد کشش مضاعف خواهد شد. برای هر پا 25 ضربه در نظر بگیرید. در انجام حرکت عجله نداشته باشید و سعی کنید، بدن در راستای خود باقی بماند. یعنی زمانی که با یک پا لگد می‎زنید، پای ثابت زاویه و ثبات خود را داشته باشد. این حرکت به ظاهر ساده است، اما تنها با رعایت نکات آن می‎توانید به نتیجه مطلوب برسید.

پهن شدن لگن با حرکات خوابیده ورزشی

شاید انجام حرکات بالا برای آن دسته از افرادی که زانو درد داشته و یا در ناحیه مچ آسیب دارند، کمی مشکل باشد. البته افرادی که مشکلات زانو دارند، می‎تواند بالش کوچکی را زیر زانوی ثابت قرار دهند.

side leg raise

side leg raise

برای پهن شدن لگن از حرکات خوابیده نیز می‎توانید استفاده کند. برای این منظور به پهلو، بر روی مت دراز بکشید. راستای بدن را حفظ کنید. می‎توانید دست را زیر سر قرار دهید، اگر گردن درد دارید، بهتر است روی دست بخوابید. در همان حالت پا را به حالت کشیده ( پوینت) نگه داشته و از پهلو بالا بیاورید. حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید. برای  سخت‎تر کردن آن، می‌توانید از وزنه و یا کش ورزشی استفاده نمایید. برای هر پا سه ست در نظر گرفته و در هر ست 15 تکرار داشته باشید. سعی کنید شکم به سمت داخل منقبض باشد و تنفس را نیز هماهنگ کنید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *