ورزش بعد از زایمان سزارین: بایدها و نبایدها

ممکن است برای بسیاری از خانم­ ها این سئوال پیش بیاید که, ورزش بعد از زایمان سزارین را از چه زمانی می­توانند مجدداً شروع کنند. از آنجایی که هیچ دو زایمانی مشابه هم نیستند، هر مورد باید طبق نیازهای مادر ارزیابی شود. در ادامه به بررسی فعالیت­ هایی می­پردازیم که به تسریع روند بهبودی کمک می­کنند یا فعالیت­ هایی که بهتر است برای مدتی کنار گذاشته شوند.

بعد از زایمان سزارین چه ورزش ­هایی می­توان انجام داد؟

زایمان سزارین

از دهه 1990 تعداد زایمان­ های سزارین در سراسر جهان افزایش داشته است. طبق آمار منتشر شده از 150 کشور جهان، در سال 2014، 18.6% از زایمان ­ها به صورت سزارین انجام شده ­اند. در دنیا، بیش از %30 زایمان­ ها سزارین هستند.

با اینکه زایمان­ سزارین بسیار رایج شده­ است، اما پروسه جراحی آن سنگین است و باید مانند دیگر جراحی ­های سنگین به آن نگاه کرد. مانند دیگر جراحی­ ها، دوران نقاهت و بهبودی آن به هفته ها زمان نیاز دارد.

برای انجام ورزش بعد از زایمان سزارین، گذشت زمان بیشتری به نسبت زایمان طبیعی مورد نیاز است. به خودتان فشار نیاورید چرا که خطر عفونت و دیگر مشکلاتی که بهبودی پس از زایمان را به تعویق می ­اندازند، وجود دارد.

انجام ورزش بعد از زایمان سزارین، از چه زمانی بی­ خطر است؟

اگر زایمان سزارین داشتید، فعالیت ­های ورزشی خود را حداقل 6 هفته پس از زایمان و بعد از معاینه­ ی پزشک از سر بگیرید. برای اطمینان یافتن از لطمه نخوردن به روند بهبودی، رعایت این دو شرط لازم است. حتی زنانی که اندام متناسب دارند و زایمان سنگینی نداشته اند نیز باید درمورد ورزش بعد از زایمان سزارین بسیار مراقب باشند. زایمان طبیعی و سزارین به معنای واقعی برای بدن دشوار و سنگین هستند و بی احتیاطی در این باره می­تواند مشکلات زیادی ایجاد کند.

اگر پیش از هفته ششم الی هشتم پس از زایمان تصمیم به انجام حرکات ورزشی داشتید، باید از فعالیت­ های سبک مانند پیاده روی شروع کنید.

هنگامی که پزشک اجازه انجام ورزش بعد از زایمان سزارین را صادر کرد، می­توانید به تدریج طی چند هفته یا چند ماه، فعالیت­ های ورزشی خود را از سر بگیرید. ورزش­ بعد از زایمان سزارین ممکن است با فعالیت­ هایی که پیش از بارداری داشتید، بسیار متفاوت باشند اما این مسئله کاملا ً طبیعی است.

فعالیت ­های سبک برای شش هفته اول

ورزش های سبک بعد از زایمان سزارین

فعالیت ­های سنگین ورزشی در شش هفته نخست پس از زایمان کاملاً ممنوع هستند. چند فعالیتی که در این دوره می­توانید انجام دهید عبارتند از:

• پیاده روی

به محض اینکه توانستید از جایتان بلند شوید و راه بروید، می­توانید بیرون از خانه هم پیاده روی داشته باشید.

• تمرینات کف لگنی

ممکن است تمرینات کف لگنی را در دوران بارداری انجام داده باشید و در این صورت از اهمیت آنها مطلع هستید. به محض بیرون آوردن سوند، می­توانید برای تقویت عضلات کف لگنی که از مثانه، روده­ ها و رحم محافظت می­کنند، انجام ورزش ­های کگل را از سر بگیرید.

• بدن را در حالت مناسب نگه دارید

باردرای، سزارین و شیردهی همگی مواردی هستند که می­توانند عامل خم شدن پشت و شانه­ ها و برآمدگی شکم شوند. سعی کنید هنگام نشستن پشت را صاف و شانه­ ها را رو به عقب نگه دارید. این کار به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می­کند.

• حرکات کششی سبک

گردن، شانه­ ها، بازو و پاها را با حرکات کششی سبک ورزش دهید اما به گونه ­ای که به محل برش سزارین فشار نیاید.

تمرینات شکمی بعد از زایمان سزارین

حتی پس از تایید پزشک برای انجام حرکات ورزشی پس از سزارین، باید تمرینات تقویت عضلات شکم را با ملایمت انجام دهید.

پیش از انجام تمرینات تقویتی عضلات شکمی، مطمئن شوید که مشکل دیاستازیس رکتوس (فاصله گرفتن عضلات شکم) در شما وجود نداشته باشد. این وضعیت زمانی به وجود می ­آید که پس از بارداری فاصله بین عضلات شکم بیشتر از 2.7 سانتی متر باشد. فاصله بین عضلات شکمی خطرناک نیست اما باعث می­شود تا مدت­ها پس از زایمان، شکم فرم بارداری خود را حفظ کند. اگر دیاستازیس رکتوس دارید، پزشکتان ممکن است برخی تمرینات مخصوص آن را برایتان تجویز کند.

اگر قصد انجام تمریناتی را دارید که پس از زایمان برآمدگی شکم را کوچک کنند، روی تمرینات تقویتی تمرکز کنید که به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می­کنند اما آنها را برآمده نمی­کنند. در اوایل از انجام حرکات کرانچ، بشین پاشو، و پلانک معمولی خودداری کنید.

تعدادی از تمریناتی که برای تقویت ماهیچه ­های شکم می­توانید انجام دهید عبارتند از:

• حرکت تیلت لگن

تیلت لگن

یکی از بی خطرترین تمرینات برای شروع تقویت عضلات دیواره شکمی پس از زایمان، این حرکت است. به پشت روی یک تشک دراز کشیده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. باسن را به سمت بالاتنه فشار دهید و هنگامی که باسن را حدود 2.5 سانتی متر از زمین بلند کردید، عضلات بالاتنه را درگیر کنید. باید فاصله بین قوس کمر و زمین را پر کنید. چندثانیه در این حالت بمانید و سپس آزاد کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

• ساید پلانک کامل یا تعدیل شده

پلانک جانبی

ساید پلانک، عضلات درون شکم و پشت را درگیر می­کند اما سبب برآمده شدن شکم نمی ­شود. در ابتدا با ساید پلانک تعدیل شده شروع کنید و زانوها را روی تشک خم کنید و بدن را روی پهلو در حالت پلانک قرار دهید.

• نشستن دیواری

نشستن دیواری

این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات پشت ران، عضلات کف لگن و کمر مناسب است. پشت به دیوار و در فاصله 30 الی 60 سانتی متری آن بایستید. خود را خم کنید و به حالت نشسته پایین بروید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. تا حد ممکن در همین حالت بمانید و عضلات شکم و کف لگن را درگیر کنید. این کار را 5 مرتبه تکرار کنید.

حرکات ورزشی کف لگنی پس از زایمان سزارین

بدون شک برخی از مهم­ترین تمریناتی که پس از زایمان می­توانید انجام دهید تمریناتی هستند که عضلات کف لگن را هم درگیر می­کنند. تصور نکنید که چون زایمان طبیعی نداشته­ اید، انجام این تمرین­ها برایتان غیرضروری است.

بارداری فشار زیادی به عضلات کف لگنی وارد می­کند. به علاوه حین عمل جراحی، برای اینکه بچه سالم بیرون آورده شود، مثانه جا به جا شده است. این اعضا و عضلات حساس تحت فشار زیادی بوده­اند بنابراین باید برای تقویت آنها تلاش کنید.

پس از زایمان سزارین، این تمرینات کف لگنی را انجام دهید:

• تمرینات کگل

این تمرینات به ظاهر زیاد سنگین نیستند اما راه بسیار خوبی برای کنترل عضلات کف لگن است. با نگه داشتن جریان ادرار می­توانید این عضلات را شناسایی کنید. عضلاتی که برای انجام این کار منقبض می­کنید همان­هایی هستند که تمرینات کگل را روی آن­ها انجام می­دهید. آنها را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. این حرکت را روزی چندمرتبه انجام دهید.

• اسکوات

اسکوات، ورزش بعد از زایمان سزارین

برای اجرای صحیح حرکت اسکوات پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید و درحالی که باسن رو به عقب است، به حالت نشتسن روی صندلی، بدن را پایین بیاورید. هنگامی که ران پا با زمین موازی شد، بدن را در همان حالت نگه دارید. وزن بدن باید روی پاشنه ها باشد. زانوها را صاف کرده و این حرکت را 15 الی 20 بار تکرار کنید.

• پل

حرکت پل، ورزش بعد از زایمان سزارین

پل تمرین بسیار خوبی برای عضلات سرین و کف لگنی است. ابتدا به پشت روی تشک دراز بکشید، پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید و کف پا را کاملاً روی زمین قرار دهید. پاشنه را تکیه گاه خود قرار داده و باسن را از زمین بلند کنید و عضلات سرین و کف لگنی خود را تحت فشار قرار دهید. بدن باید خط صافی را از شانه­ ها تا زانو ایجاد کند. آن را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آزاد کنید. این حرکت را 10 الی 15 بار انجام دهید سپس به مدت یک دقیقه استراحت کنید و مجدداً یک ست 10 الی 15 مرتبه­ای را تکرار کنید.

ورزش­هایی برای تقویت کمر

بارداری و زایمان فشار زیادی به کمر وارد می­کنند و علاوه بر همه اینها، هورمون رلکسین عامل شل شدن، نرم شدن و جابه­ جایی رباط­های کمر و لگن در آمادگی بدن برای زایمان است. چه در زایمان طبیعی و چه سزارین، بدن تحت تاثیر این هورمون­ها قرار خواهد گرفت.

بهترین راه­ها برای محفاظت و تقویت کمر پس از بارداری عبارتند از:

• پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین و انجام ورزش­های سنگین تا مدتی پس از زایمان
• تمرکز بر تقویت عضلات شکم و پشت و کف لگن برای محافظت از کمر
• به فرم بدنتان توجه داشته باشید – صاف بنشینید و شانه هایتان را رو به عقب نگه دارید
• به پشت نخوابید. در عوض، روی پهلو دراز کشیده و بین زانوهای خود بالش قرار دهید
• حرکت تیلت لگن و پل که پیشتر به آنها اشاره کردیم، برای تقویت کمر بدون فشار آوردن به آن بسیار مؤثرند

lower back swift

• یکی دیگر از حرکات مفید برای کمر، چرخاندن آن است. همانند عکس بالا به پشت خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست­ها را از بدن فاصله دهید و روی زمین بگذارید. زانو ها را از یک طرف پایین ببرید تا زمانی که کاملاً به زمین نزدیک شوند و مراقب باشید که شانه ­هایتان همچنان روی زمین باشند. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه بازگردید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.

حرکات کاردیو پس از زایمان سزارین

می­توانید هر حرکت شکمی که دوست دارید انجام دهید اما بدون انجام حرکات کاردیو نمی­توانید شکم را کوچک کنید. این حرکت یکی از اصلی­ترین حرکات در ورزش­های پس از زایمان است.

حرکات سبک کاردیو را از ماه چهارم الی ششم پس از زایمان سزارین انجام دهید. این حرکات عبارتند از:

• پیاده روی
• شنا
• ایروبیک در آب
• دوچرخه سواری

با قوی­تر شدن بنیه بدن، به تدریج حرکات را سنگین تر کنید.

کامپرشن گارمنت (گن­ های طبی)

استفاده از گن­ های طبی (کامپرشن گارمنت) راه خوبی برای محافظت از زخم جراحی سزارین است. این ­گن­ها به شکل سرهمی، شورت و سوتین تولید می­شوند و فشاری که وارد می­کنند برای محافظت از عضلات شکم و کمر و افزایش جریان خون در دوره نقاهت مفید است.

گن­ های طبی برای جمع کردن بدن یا لاغرتر نشان دادن آن به کار نمی­روند. کاربرد آنها کاملاً پزشکی است. محصولات کامپرشن برای دوران بارداری نیز مفید هستند چرا که می­توانند از بیماری واریس پیشگیری کرده یا روند آن را کند کنند.

اهمیت ورزش­های پس از زایمان

ورزش­های پس از زایمان نقش مهمی در بهبودی فرد دارند. اگر آنها را به درستی انجام دهید، با محافظت و تقویت عضلات و استخوان­ها، به تسریع روند بهبودی کمک خواهند کرد. تمرینات منظم به افزایش انرژی کمک می­کنند بنابراین با اینکه ممکن است هنگام مراقبت شبانه روزی خود از نوزاد، آخرین چیزی که تمایل به انجام دادنش داشته باشید ورزش باشد، اما یک پیاده روی مختصر می­تواند دقیقاً عامل تجدید قوایتان باشد.

ورزش­ های پس از زایمان به سلامت ذهن نیز کمک می­کنند. بسیاری از مادران با بی حوصلگی و افسردگی پس از زایمان دست و پنجه نرم می­کنند. تمرینات ورزشی می­توانند این احساسات را برطرف کرده و وضعیت خوابتان را نیز بهبود بخشند.

مراقب باشید که زیاد به خودتان فشار نیاورید چرا که فشار زیاد پس از زایمان سزارین می­تواند عواقب خطرناکی همچون عفونت یا جراحت داشته باشد.

ورزش­هایی که پس از سزارین نباید انجام داد

پس از زایمان، قبل از آنکه بتوانید فعالیت­های خاص و سنگین و برخی تمرینات شکمی را از سر بگیرید، باید چند هفته به بدن استراحت بدهید تا بهبودی خود را بازیابد. در ماه­ های نخست پس از سزارین، از انجام حرکات زیر خودداری کنید:

• تمرین­های تقویت عضلات شکمی که سبب برآمده شدن شکم می­شوند. مانند بشین پاشو یا کرانچ. همچنین حرکاتی که فشار زیادی به دیواره شکمی وارد می­کنند مانند: فرانت پلانک، بالا آوردن پاها یا دوچرخه سواری.
• حرکاتی که پرش دارند؛ مانند طناب زنی، اسکوات تراست، پروانه و حرکات پلایومتریک
• دو سرعت یا دو معمولی
• ورزش­های پرتحرک مانند بدنسازی، زومبا، کیک بوکسینگ و غیره
• هر ورزشی که به ناحیه جراحی سزارین فشار وارد کند
• هر ورزشی که در شما احساس درد به وجود آورد

در این دوره نباید درد را نادیده بگیرید. در چندماهه نخست پس از زایمان سزارین تمرینات سبک و کم خطر انجام دهید و اگر در این مورد مردد هستید، از انجام دادن آنها اجتناب کنید.

ورزش­ های پس از زایمان برای سلامت جسمی و ذهنی بسیار مهم هستند اما مهمتر از آن این است که پیش از انجام این حرکات، از درست بودن روند بهبودی خود اطمینان یابید.

اگر در راه رفتن مشکل دارید یا در محل زحم سزارین یا اطراف آن درد دارید، به پزشک مراجعه کنید و تا زمانی که این مشکلات رفع نشده­اند حرکات ورزشی انجام ندهید.