چربی دور شکم ، انباشته شدن چربی‌های احشایی است که منجر به افزایش اندازه کمر می‌شود و با نام‌های مختلفی از جمله چاقی مرکزی و چاقی شکمی شناخته می‌شود. بسیاری از افراد در مورد چربی دور شکم خود نگران هستند که عوامل متعددی برآن تاثیرگذاراست. افراد غالبا در سن میانسالی، بعد از بارداری یا هنگام خوردن یا نوشیدن مواد غذایی پرکالری، متوجه تجمع چربی در ناحیه شکم خود می‌شوند و به اصطلاح شکم می‌آورند.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
علل تجمع چربی شکم
یکی از شایع‌ترین دلایل چربی اطراف شکم، پرخوری و تحرک کم است. در واقع ما زمان کمی را به پیاده‌روی و ورزش اختصاص می‌دهیم و وقتی فعالیت‌مان کمتر از کالری مصرف شده باشد، این عدم تعادل باعث ایجاد چربی اطراف شکم می شود. همچنین با افزایش سن، تمایل زنان به چربی نسبت به مردان بیشتر است و چون متابولیسم بدن کاهش می‌یابد، بدن چربی را بیشتر از هر جای دیگر در ناحیه شکم ذخیره میکند. از جمله سایر عواملی که باعث چربی دور شکم می‌شود می‌توان به یائسگی زنان، تغییرات هورمونی، ژنتیک و استرس نیزاشاره کرد.
3 راه قطعی کاهش چربی شکم در دو ماه
اکثر افراد به امید لاغر کردن چربی دور شکم‌شان ورزش‌هایی که مختص دور شکم است را بیشتر انجام می‌دهند. آنها فکر می‌کنند با این کار چربی دور شکم لاغر می‌شود در صورتی که چربی کل بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد. بنابراین حتی اگر در رژیم غذایی خود از چربی کمتری استفاده کنید باز هیچ تضمینی وجود ندارد که از چربی دور شکم خلاص شوید.
به همین خاطر برای از دست دادن چربی کلی بدن که چربی شکم هم جزو آن است به 3 راهکار تضمینی زیر در کنار هم نیاز دارید:
-
داشتن رژیم غذایی کم کالری
برای این کار چند ترفند وجود دارد:
- هر غذایی که میخورید یا می‌نوشید را در دفترچه یادداشت غذایی خود بنویسید.
- میزان کالری مصرفی هر روز خود را شمارش کنید.
- عادات بد غذایی خود را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید (میوه و سبزیجات علاوه‌بر اینکه شما را سیر می‌کنند، به بدن مواد مغذی و فیبر می‌رسانند).
- مراقب مقدار اندازه غذای خود باشید.
- به جای اینکه همه چیز را یکباره تغییر دهید، تغییرات کوچک ایجاد کنید.
برای راهنمایی بیشتر، میتوانید از یک برنامه غذایی استفاده کنید که کالری را برای شما محاسبه کند.
-
انجام ورزشهای هوازی
اگر به تازگی می‌خواهید ورزشهای هوازی را شروع کنید، بهتر است در هفته دو تا سه روز این ورزش (مانند پیاده روی) را تا زمانی که میتوانید یا حداکثر 30 دقیقه انجام دهید و در هفته‌های بعدی به تدریج آن را افزایش دهید. البته ورزشکاران نیمه پیشرفته یا پیشرفته، باید در اکثر روزهای هفته به مدت 30 تا 90 دقیقه با شدت‌های مختلف، این ورزش‌ها را انجام دهند. انجام حداقل یک تمرین اینتروال (HIIT) در هفته میتواند شما را به هدف خود نزدیک‌تر کند.
-
انجام تمرینات قدرتی
برنامه تمرینات قدرتی را بهتر است برای یک تا سه روز در هفته به صورت غیر متوالی قرار دهید. بلند کردن وزنه به شما در ساختن بافت عضلانی کمک میکند زیرا باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی‌سوزی بیشتر بدن می‌شود. همچنین سعی کنید به مرور زمان، شدت این تمرینات را افزایش دهید.
فراموش نکنید که این تمرینات هوازی و قدرتی را باید حداقل تا 2 ماه ادامه دهید.
با انجام 3 راهکار بالا در کنار هم، قطعا ماهی 5 کیلوگرم کاهش وزن خواهید و می توان گفت در دو ماه می توانید درصد بسیار زیادی از چربی شکم را آب کنید. اما چگونه این 3 راهکار را در کنار هم انجام دهیم؟
توصیه های احمد نوازنده، مربی بین المللی تغذیه و بدنسازی، در رابطه با آب کردن چربی شکم
احمد نوازنده، مریی بین المللی بدنسازی
احمد یکی از مربیان بین المللی اپلیکیشن مینت است. احمد چندین سال است که به صورت تخصصی بر روی موضوع تناسب اندام و همچنین کاهش چربی های قسمت میانی بدن که در تناسب اندام نقش بسیار مهمی دارند، متمرکز است.
به گفته احمد، اگرچه چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست، اما در کنار یک رژیم غذایی متعادل و حرکات هوازی و تمرینات تخصصی شکم پهلو (حتی تمرین در منزل) ، می توانید چربی سوزی را در ناحیه های میانی بدن (به خصوص چربی شکم) تمرکز بیشتری بدهید. به نظر احمد با دو ماه ورزش و رژیم لاغری متعادل تا حدود زیادی چربی های شکم را از دست خواهید داد.
اما با گرسنگی های رژیم چه کنیم؟
این سوال اکثر کسانی است که می خواهند چربی های شکم را آب کنند، اما با رژیم میانه خوبی ندارند. اما به کمک رژیم منوباز مینت فیت، می توانید هر چه دوست دارید، بخورید، ولی به مقدار مشخص. در این رژیم یک منو خواهید که می توانید تمامی غذایی را که دوست دارید، انتخاب کنبد و سپس بر اساس آن ها، یک رژیم تخصصی لاغری دریافت خواهید کرد.
رژیم منوباز مینت فیت
به کمک این رزیم و برنامه تمرینی مینت، ماهی 5 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. چنانچه می خواهید با آقای احمد نوازنده برنامه تخصصی شکم پهلو و همچنین رژیم منوباز داشته باشید، اپلیکیشن مینت را از طریق لینک زیر نصب کنید، به بخش مینت فیت مراجعه کنید و دریافت برنامه را انتخاب کنید. دانلود اپلیکیشن
چندتا نکته
- در هنگام کاهش چربی، هیچ تضمینی وجود نخواهد داشت که تمامی کاهش وزن را از طریق شکم خود از دست بدهید. این بدن شماست که تصمیم می‌گیرد چه زمانی، کجا و چه مقدار چربی را از دست بدهد.
- بعضی از ما هرگز نمی‌توانیم از شر چربی شکمی خلاص شویم بدون اینکه چربی بدن را به سطح ناسالمی برسانیم یعنی با یک رژیم منطقی که چربی‌های بدن متعادل می‌ماند هرگز نمی‌توانید چربی شکم را آب کنید و تنها در شرایطی چربی شکم آب می‌شود که شما یک رژیم خیلی سخت بگیرید تا تعادل چربی‌های بدن به هم بریزد و به حد ناسالمی برسد تا چربی شکم در کنار آن آب شود.
- سعی کنید در ورزش و رژیم خود ثابت قدم باشید تا بدن به ترتیب چربی‌ها را از آخرین چربی‌های ذخیره شده شروع به آب کردن کند.
فرقی نمی‌کند شما چقدر به خودتان سخت بگیرید یا چقدر ورزشهای سخت انجام بدهید، شکم به این سادگی‌ها تخت نمی‌شود. دلیل آن هم این نیست که شما کار اشتباهی انجام می‌دهید، دلیل آن تنها به خاطر عملکرد بدن است.
نحوه اندازه‌گیری دور شکم
ساده‌ترین روش، اندازه دور کمر است. یک متر را روی شکم برهنه خود بپیچید، به گونه‌ای که فاصله‌ای بین متر و شکم نباشد. برای خانم‌ها، دور شکم 89 سانتی‌متر یا بیشتر نشان‌دهنده وجود خطر است و برای آقایان حداکثر مجاز اندازه دور شکم 102 سانتی‌متر است.
خطرات ناشی از چربی اطراف شکم
خطر تجمع بیش از حد چربی دور شکم از سایر نقاط بدن بیشتر است، چربی اضافی شکم با بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان پستان، دیابت، مشکلات کیسه صفرا و فشار خون بالا رابطه مستقیم دارد. از این رو سوزاندن چربی دور شکم تاثیر فراوانی بر حفظ سلامتی میگذارد. همچنین دانستن اهمیت و خطرات مرتبط با چربی شکم به شما کمک میکند تا تصمیمات جدی‌تری را برای رهایی از چربی شکم خود بگیرید.
چگونه می‌توان چربی های اطراف شکم را کاهش داد؟
شما میتوانید چربی اطراف شکم را از راه‌های گوناگون کنترل کنید. یکی از بهترین راه‌ها ورزشهای مداوم و رژیم غذایی سالم است. البته توجه داشته باشید که برای انجام ورزشهای متناسب با سلامتی بدن و همچنین برخورداری از رژیم غذایی صحیح و اصولی باید به متخصصین تغذیه مراجعه کنید تا بتوانید طبق یک برنامه‌ی موثر و سالم به کاهش این چربی‌های احشایی اقدام کنید.
هر کسی دارای ساختار بدنی متفاوتی است، به همین خاطر چربی اضافی بدن را به روش‌های مختلف ذخیره میکند، اما اکثر خانم‌ها در قسمت تحتانی شکم همیشه دچار نگرانی هستند زیرا این قسمت حتی با ورزش هم به راحتی آب نمی‌شود.
با اینکه ممکن است نسبت به آب کردن این قسمت ناامید و خسته شده باشید اما مطالبی وجود دارد که بیانگر علل تجمع چربی اضافی در آنجاست که دانستن آنها به شما کمک میکند تا بتوانید تغییراتی را ایجاد کنید و به تناسب اندام برسید.
از خوردن قند و نوشیدنی های قنددار خودداری کنید
حتما میدانید که غذاهایی با قند افزوده برای سلامتی مفید نیستند. وقتی مقدار زیادی از این نوع مواد غذایی را بخورید راهی جز افزایش وزن ندارید!
مطالعات نشان داد که قند افزوده تامیزان قابل توجهی اثرات مضر بر سلامت سوخت وساز بدن دارد. همچنین مطالعات زیادی نشان داده است که قند بیشتر، بیشتر ناشی از میزان فروکتوز بالا، منجر به تولید چربی اطراف ناحیه شکم و کبد می شود.
باید اضافه کنیم که شکر، نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی قند افزوده میخورید، کبد با حجم زیادی فروکتوز روبه رو می شود و در نتیجه باید آن را به چربی تبدیل کند.
برخی معتقداند که این نکته تصویری مخفی از اثرات مضر قند بر سلامتی شماست. همانطور که بالاتر توضیح دادیم باعث افزایش چربی شکمی و کبد می شود که مقاومت انسولین و بسیاری از بیماری های متابولیک را در پی دارد.
توجه داشته باشید که قند مایع بدتر است. ظاهرا مغز نمیتواند کالری های مایع را به همان شکل کالری های جامد تأیید کند بنابراین وقتی نوشیدنی هایی با قند افزوده میخورید، درواقع از مرز میزان کالری گیری کل رد می شوید.
در یک مطالعه مشخص شد که احتمال چاقی کودکان 60% است اگر این مقدار از نوشیدنی های شیرین را در روز بخورند. بنابراین سعی کنید این مقدار را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و به طور کلی نوشیدنی های شیرین را حذف کنید؛ یعنی نوشیدنی های شیرین شده، نوشابه های گازدار شیرین، آبمیوه های غیرخانگی و انواع بسیاری از نوشیدنی های ورزشی.
همچنین فراموش نکنید که باید برچسب های روی محصول را بخوانید تا مطمئن شوید قند تصفیه شده در آنها استفاده نشده است. حتی غذاهایی که برچسب غذاهای سالم را دارند هم حاوی مقدار قابل توجهی قند هستند.
فراموش نکنید که هیچ موردی که بالاتر برایتان نوشتیم شامل میوه ها نمی شود. این دسته کاملا سالم هستند و نیروگاه فیبر به شمار می روند.
پروتئین بیشتری بخورید
احتمالا پروتئین مهم ترین درشت مغذی تأثیرگذار بر کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که اشتها را تا 60% کم میکند، بین 80-100% باعث افزایش سوخت و ساز کالری در روز می شود و کمک میکند تا در روز نزدیک به 441 کالری کمتر بخورید.
توجه داشته باشید که اگر به فکر لاغرشدن هستید، افزودن پروتئین احتمالا تنها تغییر تأثیرگذاری میتواند باشد که میتوانید برای رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. این ماده غذایی نه تنها به کاهش وزن شما کمک میکند بلکه ممکن است جلوی اضافه وزن شما را هم بگیرد.
پروتئین احتمالا تأثیر مشخصی برکاهش چربی شکم هم میگذارد. یک بررسی نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و باکیفیتی خوردند، چربی شکم به مراتب کمتری داشتند.
یک مطالعه دیگر هم نشان داد که پروتئین با کاهش چشمگیر چربی شکم در زنان طی پنج سال ارتباط دارد. در این مطالعه همچنین به ارتباط کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن ها بر چربی بیشتر شکم و ارتباط میوه و سبزی ها بر کاهش چربی شکم اشاره کرد.
در بسیاری از این مطالعات مشاهده می شود که پروتئین در کاهش وزن افرادی که 25-30% کالری گیری آنها از پروتئین است، نقش دارد. بااین اوصاف، بد نیست شما هم امتحان کنید!
چرا زنان چربی را بیشتر در قسمت تحتانی شکم ذخیره می‌کنند؟
چرا زنان چربی شکم بیشتری دارند؟
از اصلی‌ترین دلایل آن می‌توان به ژنتیک، ساختار بدنی، سن و هورمون‌ها اشاره کرد. چراکه ژن‌ها نوع ساختار بدن را تعیین می‌کنند و در نتیجه کنترل توزیع چربی بدن را به دست می‌گیرند. افرادی که دارای ساختار بدنی سیب شکل هستند بیشترین میزان چربی را در اطراف شکم ذخیره می‌کنند، در حالی که ساختار بدنی گلابی شکل چربی را بیشتر در قسمت باسن و ران‌ها ذخیره میکند.
فراموش نکنید که در زمان یائسگی به دلیل کاهش استروژن زنان متوجه افزایش چربی در دور شکم خود می‌شوند. همچنین مدیریت خواب، استرس، رژیم غذایی و ورزش در چگونگی ذخیره چربی بدن نقش دارند. به همین خاطرهرچه استرس بیشتری داشته باشید، احتمال ذخیره شدن چربی در دور شکم بیشتر است.
6 باور درست و غلط درمورد از بین بردن چربی شکم
از بین بردن چربی شکم
به نظر شما آیا می‌توان با دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص چربی‌های شکم را آب کرد یا خوراکی‌های خاصی را به رژیم غذایی اضافه کرد تا به خوش اندام شدن کمک کند؟ آیا قرص‌های رژیمی در کاهش وزن تاثیری دارند؟ و تمرینات شکمی چطور؟
آیا آنها واقعاً به ما کمک می‌کنند تا شکم خود را صاف کنیم؟ قبل از اینکه زمان یا انرژی برای تناسب اندام خود صرف کنید، باید حقایقی را در مورد چربی شکم بدانید. متأسفانه، بسیاری از ادعاهای رژیم‌های کاهش وزن و تبلیغات محصولات رژیمی مورد تایید پزشکان نیستند چراکه آنها ادعا می‌کنند که کاهش وزن به سادگی خوردن یک قرص است اما هیچ‌گونه مدارک علمی ادعاهای آنها را ثابت نمی‌کند. همچنین توجه داشته باشید که شما نمی‌توانید وقتی وزن کم می‌کنید، انتخاب کنید کدام قسمت از بدن بیشترین کاهش وزن را داشته باشد.
ادعاهای مربوط به چربی شکم میتواند گمراه‌کننده باشد به همین خاطر در ادامه این مقاله می‌خواهیم شما را با این باورهای درست غلط درباره کوچک کردن شکم آشنا کنیم:
1)غلات سبوس‌دار به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند
این گفته ممکن است در بعضی از رژیم‌های غذایی صادق باشد هرچند مطالعه‌ای در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است که نشان می‌دهد یک رژیم غذایی با کالری کنترل‌شده و سرشار از غلات سبوس‌دار وزن افراد چاق را کم میکند. در این مطالعه به شرکت کنندگانی که غلات سبوس‌دار داده شده بود نسبت به گروه دیگری که رژیم غذایی مشابه با غلات تصفیه شده مصرف کردند کاهش وزن بیشتری در ناحیه شکم داشتند در حالی که چربی شکم آنها به میزان خیلی کمی کاهش یافته بود. محققان دریافتند كه غلات ممكن است در ذخیره چربی به بدن کمک كند اما گنجاندن غلات سبوس‌دار در رژيم غذايي با کالری کنترل شده، در كاهش وزن بدن نقش مهمي ايفا مي‌كند.
2)تمرینات شکمی باعث کاهش چربی شکم می شود
خیلی‌ها بر این باورند که اگر هر روزتمریناتی مانند دراز و نشست، کرانچ یا دیگر ورزشهای شکمی را انجام دهند، چربی‌های شکم‌شان آب می‌شود؛ ولی این باور کاملا اشتباه است. از نظر علمی، ما چربی‌سوزی موضعی نداریم .درواقع اگر چربی‌های شکمی را از بین نبرید، هرچقدر هم که این تمرینات را انجام دهید و عضلات شکم را حجیم کنید، چربی‌ها مانند پرده‌ای روی عضلات را می‌پوشانند. اما اگر در یک وزن ایده‌آلی قرار دارید، انجام تمرینات شکمی به طور صحیح و پیوسته به ناحیه شکم کمک میکند تا ظاهری بهتر داشته باشید.
3) یک رژیم غذایی خاص باعث کاهش چربی شکم می‌شود
خیلی‌ها بر این باورند که می‌توان با رژیم‌های غذایی، چربی را در ناحیه شکم آب کرد. به عنوان مثال رژیم‌های کم کربوهیدرات مثل اتکینز یا رژیم غذایی سواحل جنوبی. اما این باور غلطی است چون باید توجه داشته باشید که وقتی وزن کم می‌کنید، نمی‌توانید قسمت خاصی از بدن را برای لاغر شدن انتخاب کنید. از آن‌جا که بسیاری از کسانی که رژیم می‌گیرند، اضافه وزن‌شان در ناحیه شکم است، این ناحیه اولین جایی است که تغییرات را در آن می‌توانند ببینند.
لذا اگر شما در حال کاهش چربی بدن‌تان توسط رژیم غذایی خاص هستید، چربی‌های اضافه به میزان مساوی از تمام نقاط بدن کاهش خواهند یافت نه از یک جای خاص از بدن‌تان مثل شکم.
4) با تمرینات سخت میتوانید چربی‌های شکم را بسوزانید
این باور غلطی است که فقط با تمرینات سخت می‌توان چربی‌ها را آب کرد. هرچند فعالیت‌های جدی می‌توانند برای سوزاندن چربی بسیار موثر باشند اما شما به راحتی میتوانید وزن کم کنید. چراکه محققان دانشگاه لوئیزیانا دریافتند که پیاده‌روی به مدت دو ساعت و نیم در هفته میتواند چربی شکم را به اندازه 2.5 سانتی‌متر تنها در یک ماه کاهش دهد. حتی دانشمندان می‌گویند راه رفتن قبل از کاهش چربی‌های سایر نواحی بدن، چربی‌های شکم را کاهش می‌دهد.
محققان دانشگاه ویک‌فارست، با مطالعه بر روی 45 خانمی که اضافه وزن داشتند، دریافتند که 30 تا 55 دقیقه پیاده‌روی در روز به مدت سه بار در هفته، چربی شکم را تقریباً 20 درصد کاهش می‌دهد.
5) چربی شکم از سایر چربی‌ها خطرناک‌تر است
واقعیت این است که چربی شکم به دلیل موقعیت مکانی که دارد خیلی خطرناک‌تر از چربی‌های نواحی دیگر است. چربی‌های احشایی، چربی‌هایی هستند که داخل حفره‌ی شکمی قرار دارند و دور امعا و احشا را گرفته‌اند به همین خاطر مستقیما سلامتی شما را تهدید می‌کنند. همچنین با اندازه گیری دور کمر یا محاسبه نسبت دور کمر به باسن میتوانید متوجه شوید که آیا چربی شکم شما خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد یا خیر.
محققان انجمن ملی سلامت می‌گویند: زنان با دور کمر بیش از 71 سانتی‌متر، دو برابر بیشتر از کسانی که اندام لاغری دارند در معرض بیماری قلبی هستند.
6)داشتن رژیم کم‌چرب به معنی کاهش چربی شکمی است
این باور میتواند هم درست باشد و هم غلط. اگر چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، میتوانید میزان کالری مصرفی را هم کاهش دهید اما گنجاندن چربی‌های مفید در رژیم غذایی نیز میتواند به کاهش وزن کمک کند. چربی‌های مفید، چربی‌های اشباع نشده و با منشا گیاهی هستند که در آجیل و روغن زیتون یافت می‌شوند.
و در آخر به یاد داشته باشید که هیچ قرص جادویی، معجون یا محصولی وجود ندارد که به شما در کاهش وزن فقط از ناحیه شکم کمک کند. بهترین راه برای کاهش چربی شکم روش‌های سنتی مانند رژیم غذایی سالم و ورزش مداوم است.
برای کاهش چربی چه چیزهایی نباید بخوریم؟
چند توصیه در مورد آنچه نباید هنگام کاهش چربی بدن بخورید وجود دارد:
الکل
الکل دارای کالری پنهان است و با خوردن آن به سرعت معادل چند میان وعده اضافی یا یک وعده غذایی کوچک وزن اضافه می‌کنید.
غذاهای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده دارای مواد مغذی نیستند و معمولاً شیرین هستند. همچنین در مقایسه با غذاهایی که غنی از مواد مغذی هستند مانند پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و شکلات تلخ که حاوی آنتی اکسیدان است و می‌توانند قند کمتری داشته باشند، کمتر باعث سیری می‌شوند.
تاثیر چرخه قاعدگی بر کاهش وزن
هورمون‌ها می‌توانند بر خلق و خو ، میل و گرسنگی شما تأثیر بگذارند. بالا و پایین رفتن میزان استروژن هر دو سبب افزایش وزن می‌شوند. در واقع در مرحله فولیکولار [نیمه اول چرخه پس از دوره پریود] استروژن به طور پیوسته شروع به افزایش میکند. در این مدت، میل و انرژی زیادی برای سوزاندن چربی نخواهید داشت. بنابراین تمرینات ورزشی خود را باید بیشتر کنید.
از طرفی نیز در مرحله لوتئال (نیمه دوم چرخه)، استروژن کاهش می‌یابد و این به این معنی است که شما هوس و میل زیادی به خوردن پیدا می‌کنید اما در این مرحله با تمرینات شدید احساس بدی خواهید داشت.
پس بهتر است بدانید که در صورت برهم خوردن تعادل هورمونی، تلاش‌تان برای رسیدن به تناسب اندام به جایی نمی‌رسد.
سخن پایانی: چگونه درصد چربی بدن را حفظ کنیم؟
اگر از سطح چربی بدن خود راضی هستید و از طرفی می‌خواهید عضله‌هایی که ساخته‌اید را حفظ کنید به مصرف کالری بیشتری نیاز دارید زیرا اگر چربی بدن خیلی کم شود، بدن شما منابع جایگزین انرژی را پیدا خواهد کرد. یعنی شروع به خوردن ماهیچه‌ها میکند.
منبع: healthline
نرم افزار مینت خیلی عالی و مفید است. باتشکر