هدف از کات کردن عضلات پس از انجام تمرینات افزایش حجم، این است که توده عضلانی به دست آمده حفظ شود و درصد چربی بدن، کاهش حداکثری داشته باشد. این فرایند باید به طرزی صحیح انجام شود تا تاثیرگذار باشد وگرنه نتیجه آن کاملا بر عکس خواهد شد. لازم است برای کات کردن عضلات، اصول و نکاتی را در نظر داشته باشیم و بدانیم که یک برنامه کات ، چه ویژگی‌هایی دارد و به چه نحو انجام می‌شود. در این مقاله به بعضی از ویژگی‌های برنامه کات ، اشاره می‌شود.
-
دریک برنامه کات ، تمرینات هوازی مناسب گنجانده شده و دوره یا چرخه تمرین تغییر می‌کند.
در یک برنامه افزایش حجم، سعی کنید فعالیت هوازی را در حد اقل زمان ممکن انجام دهید مثلا دو بار در هفته به مدت 20 دقیقه، ورزش هوازی انجام دهید. با این روش مصرف انرژی، محدود می‌شود و بدن میتواند بر ساختن عضلات تمرکز کند. اما در موقعی که می‌خواهید چربی بدن را کاهش دهید تا عضلات شما بیشتر نمایان شوند باید تمرینات هوازی را نیز بیشتر کنید. مثلا 4 بار در هفته به یک تمرین هوازی بپردازید تا چربی‌های بدن از بین بروند. در این زمینه بهتر است در انجام تمرینات هوازی تنوع به خرج دهید مثلا فقط از دوچرخه سواری استفاده نکنید بلکه مدت زمانی را نیز به دویدن اختصاص دهید.
-
تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه به طور جداگانه انجام می‌شوند.
بعضی از ورزشکاران و بدنسازان، برای انجام تمرینات، فقط تمرین با وزنه را موثر می‌دانند و بر انجام آن تاکید دارند. این افراد احساس می‌کنند انجام تمرینات هوازی مانع از توان بدنیشان در جهت بازسازی پس از تمرینات قدرتی می‌شود. اما لازم به ذکر است که میزان صحیح بودن یا نبودن این گمان، به عواملی چند بستگی دارد از جمله زمان و چگونگی انجام تمرینات هوازی.
برای حل این مشکل می‌توان به راه حل‌هایی فکر کرد. از جمله اینکه باید روزهایی که برای انجام تمرینات قدرتی و وزنه زدن و.. در نظر گرفته‌ایم از روزهایی که برای ورزش‌های هوازی در نظر می‌گیریم جدا باشند. در این شیوه، انجام تمرینات هوازی به حجم عضلانی، لطمه نخواهند زد.
-
در یک برنامه کات، تمرکز باید بر انجام وزنه‌های آزاد و حرکات بزرگ باشد.
برای افزایش حجم و سوزاندن چربی، انجام تمرینات چند مفصلی ضرورت دارد. با درگیر کردن تعداد بیشتری از عضلات می‌توان وزنه‌های بزرگ‌تری را نیز جابجا کرد. این موضوع موجب می‌شود که متابولیسم بدن، هم موقع تمرین کردن و هم پس از انجام تمرینات، افزایش یابد.
-
از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود.
یکی از تصورات رایج برای کات کردن عضلات این است که افراد سعی می‌کنند بار وزن طبیعی را کاهش دهند تا بتوانند تکرارهای تمرین را بیشتر انجام دهند. در حالی‌که وقتی از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید بدن یاد می‌گیرد که باید وزن و توده عضلانی‌اش را گسترش دهد و یا حفظ کند. وقتی شما از وزنه‌های سبک‌تر و با تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنید یک سیگنال مقاومت به بدن ارسال می‌شود که در نتیجه آن، حفظ و نگهداری عضلات تازه پدید آمده، سخت می‌شود.
در صورتی‌که تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر به افزایش متابولیسم بدن منجر می‌گردد و برای مدت زمانی طولانی، بدن را در حالت متابولیسم شدید نگه می‌دارد. متابولیسمی که تا 24 ساعت میتواند طول بکشد و به سوخت چربی کمک کند. بنابراین در برنامه کات، نباید این مهم را از نظر دور داشت.
-
حرکات تمرینی شدیدتر در پایان تمرینات عضلات بزرگ، گنجانده می‌شود.
در برنامه بدنسازی افزایش حجم، معمولا پایان تمرینات با حجیم شدن عضلات و انجام حرکات تک مفصلی، همراه است در حالی‌که هدف ما از تمرین، چربی سوزی و افزایش ساخت عضله است بنابراین باید در پایان کار، به دنبال شدت تمرین باشیم. در این راستا می‌توان از یک حرکت چند مفصلی برای عضلات کمر و ساق پا کمک گرفت. برای رسیدن به این هدف می‌توان یک دستگاه انتخاب کرد. مثلا با یک وزنه 10 تا 12 حرکت انجام شود و در 7 ست پیاپی تکرار شود.
-
انجام حرکات اینتروال فراموش نمی‌شود.
انجام تمرینات اینتروال موجب می‌شوند که آمادگی قلبی و تنفسی و قدرت عضلانی برای بدن ایجاد شود. این امکانی است که بدنساز میتواند به واسطه آن، بازه‌های زمانی و طول جلسات تمرین را افزایش دهد.
-
در یک برنامه کات ، تغذیه عامل مهمی است.
در نظر گرفتن عامل تغذیه جهت کات کردن عضلات، درست به اندازه زمان تمرین عضلانی، بسیار مهم است. در دوران کات، باید بیشتر از زمان تمرین بدنسازی و افزایش حجم، پروتئین مصرف کنید و به جای آن میزان مصرف سدیم و کربوهیدرات را تا می‌توانید کاهش دهید تا عضلات شما نمایان شوند و تفکیک عضلانی مد نظرتان اتفاق بیفتد. در این هنگام استفاده از پروتئین کم چرب ضرورت دارد. هم‌چنین باید از مصرف سس‌های چرب، ماهی و گوشت خودداری نمایید. در مصرف کربوهیدرات هم باید نوع دیر هضم آن‌ها برای دوران کات، در نظر گرفته شود تا فیبر لازم را به بدن برساند.
دیدگاهتان را بنویسید