بزرگ کردن باسن

بزرگ کردن باسن: افزایش قطعی 5 سانت دور باسن در 2 ماه با تغذیه و ورزش

دغدغه داشتن بدنی خوش فرم قطعا با داشتن یک باسن عضلانی و خوش فرم همراه است. بسیاری از افرادی که به سراغ باشگاه می روند قصد دارند در کنار تناسب اندام، باسن ایده آل خودشان را داشته باشند و برای بزرگ کردن باسن تمرین های بیشتری انجام بدهند. اما آیا خوش فرم شدن باسن برای همه یکسان است؟

برای داشتن باسن عضلانی و خوش فرم راهنمایی میخوام!

قبل از توضیحات در رابطه با نحوه بزرگ کردن باسن، باید بگوییم چنانچه میخواهید در این دو ماه همزمان 5 سانت دور باسن بگیرید و 5 کیلوگرم کم کنید، کافی است اپلیکیشن مینت را از طریق لینک زیر نصب و گزینه میخواهم به تناسب اندام برسم را انتخاب کنید. لطفا به سوالات آن با دقت پاسخ دهید تا شرایط شما توسط هوش مصنوعی بررسی شده و یک برنامه تخصصی بزرگ کردن باسن را دریافت کنید.

دانلود اپلیکیشن

بزرگ کردن باسن ، یکی ار اهداف ورزشی است که اکثر خانم ها به آن فکر می کنند. در چارچوب ذهنی برخی، باسن بزرگ، زیبا است. از طرفی داشتن باسن بزرگ در کنار کمر باریک در تناسب اندام، نقشی مهم دارد. اگر شما هم دوست دارید با راهکارهای بزرگ کردن باسن در یک برنامه باسن ، آشنا شوید، در ادامه همراه ما باشید.

روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارند. ورزش، روش‌های جراحی و تزریقی و… در این بین، ایمن‌ترین و سالم‌ترین راه، ورزش کردن است. حرکات ورزشی خاصی هستند که با تمرکز بر عضلات باسن به بزرگ کردن و فرم دادن به باسن، کمک می‌کنند.

بزرگ کردن باسن در دو ماه چگونه اتفاق می افتد؟

همانطور که در ادامه توضیح می دهیم، برای بزرگ کردن باسن، باید به دو رکن اساسی توجه کنید،

  • تمرینات تخصصی برنامه باسن
  • تغذیه متناسب با تمرین

چنانچه این دو عامل را به درستی رعایت کنید، بعد از دو ماه می توانید تغییرات بزرگ شدن باسن را به وضوح ببنید. توجه کنید که برای بزرگ کردن باسن، تنها حرکت اسکات کافی نیست و عوامل زیادی را باید در کنار هم رعایت کنید تا علاوه بر بزرگ شدن باسن، خوش فرمی آن را نیز تجربه کنید.

به این نکته توجه کنید که روش فرم دهی و بزرگ کردن باسن در هر شخصی متفاوت است و هر شخص باید تمرینات و برنامه باسن مخصوص به خود را داشته باشد. چرا؟

چون که شکل باسن هر فرد با فرد دیگر تفاوت دارد. باسن برخی پهن، برخی پایین و در برخی دچار افتادگی است و در برخی نیز باسن باریک است و نیاز به پهن شدن دارد. بنابراین با توجه به نوع عضلات سرینی که دارید باید بر روی عضله تمرکز شود و با توجه به تمریناتی که دارید، نوع تغذیه و میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی را مشخص کنید.

احمد نوازنده، مربی تخصصی تناسب اندام و برنامه بزرگ کردن باسن

احمد نوازنده، مربی بین المللی بدنسازی

احمد نوازنده، مربی بین المللی بدنسازی

عکس بالا که میبینید مربوط به احمد نوازنده، مربی تخصصی تناسب اندام و برنامه بزرگ کردن و فرم دهی باسن است. احمد سال های زیادی است که به صورت تخصصی روی این موضوع کار کرده و معتقد است که شما می توانید با یک تمرین تخصصی و در کنار تغذیه مناسب و با توجه به نوع عضلات سرینی که دارید؛ به تناسب اندام برسید. در این راه تجربه بسیار مهم است و چنانچه تمامی نکات را به درستی رعایت کنید، می توانید به اندام ایده آل خود دست پیدا کنید. فقط تمرین و پشت کار را نباید فراموش کنید!

در ادامه به تعدادی از تمرینات کلی و مناسب برای بزرگ کردن باسن اشاره کرده ایم، اما چنانچه می خواهید از تجربه و علم مربیان مینت فیت به خصوص احمد استفاده کنید و بعد از دو ماه بتوانید به تناسب اندام ایده آلی برسید، می توانید اپلیکیشن مینت را از طریق لینک زیر دانلود، سپس گزینه تناسب اندام را انتحاب کنید و به سوالات آن پاسخ دهید. دانلود اپلیکیشن

در برنامه هایی که از اپلیکیشن مینت دریافت می کنید، آموزش ویدیویی و گام به گام انجام تمامی حرکات وجود دارد و لازم نیست که نگران این موضوع باشید.

به کمک برنامه بزرگ کردن باسن اپلیکیشن مینت، باسنم چقدر بزرگ می شود؟

پاسخ این سوال کاملا به قد و وزن شما وابسته است. اما معمولا کسانی که با برنامه دو ماهه بزرگ کردن باسن اپلیکیشن مینت جلو می روند، پس از 2 ماه 3 الی 5 سانتی متر، افزایش دور باسن را تجربه خواهند کرد. این تغییر به گونه ای خواهد که هنگام بالا کشیدن شلوار های قدیمیتان، به سختی بالا رفتن کمر شلوار را از باسنتان احساس خواهید کرد.

به توضیحات احمد در رابطه با بزرگ کردن باسن، توجه کنید:

  • آیا در برنامه بزرگ کردن باسن اپلیکیشن مینت، به مکمل نیاز خواهم داشت؟

همانطور که در ابتدا و همچنین در سایت مینت فیت توضیح دادیم برای بزرگ کردن باسن به تمرینات تخصصی باسن به همراه تغذیه متناسب با آن نیاز خواهید داشت. بدون هیچ مکملی با این برنامه بعد از 2 ماه، 3 الی 5 سانتی متر، افزایش دور باسن خواهید داشت. اما چنانچه مربی تشخیص دهد، اجازه مصرف مکمل نیز خواهید داشت و با مصرف مکمل زود تر از بازه زمانی دوماهه این افزایش را تجربه خواهید کرد.

  • آیا با بزرگ تر شدن باسن، سلولیت هایم نیز برطرف خواهد شد؟

با توجه به اینکه معمولا سلولیت در کنار عضلات لگنی تشکیل می شود و تمرینات باسن نیز، تمامی این عضلات را درگیر می کند، باید بگوییم که به احتمال زیاد پس از 2 ماه، علاوه بر بزرگ شدن باسن، سلولیت های این نواحی نیز از بین می رود.

آشنایی با عضلات باسن

عضلات سرینی یا گلوتئال، عضلاتی هستند که در ناحیه باسن قرار دارند. جهت راه رفتن، ایستادن و دویدن، از این عضلات استفاده می‌کنیم. عضلات سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک در ناحیه باسن قرار دارند. برجستگی باسن ما نیز به علت وجود آنها است. این عضلات هنگام ایستادن و راه رفتن، به خم و راست شدن ران کمک می‌کنند.

فرایند رشد و حجم‌گیر‌ی عضلات نیز به نوع خود جالب و خواندنی است. هنگامی که شما وزنی بیشتر از حالت معمول به عضلات خود وارد می‌کنید، اتفاق جالبی رخ می‌دهد. ابتدا، پارگی‌های کوچکی در سطح فیبرهای عضله پدید می‌آید.

وقتی این کار را تکرار می‌کنید، عضله می‌کوشد با این وزن جدید کنار بیاید. به همین منظور در ترمیم بافت‌ها، آنها را قوی‌تر و مستحکم‌تر می‌کند. در نتیجه به مرور زمان عضلات حجم می‌گیرند و قوی‌تر می‌شوند. به عبارتی، در حجم‌گیر‌ی، سلول‌های عضله بزرگ‌تر می‌شوند، نه طبق باور رایج، بیشتر.

بزرگ کردن باسن با ورزش

اکنون که با فرایند عضله‌سازی آشنا شدید باید متوجه شده باشید که چرا ورزش کردن می‌تواند باسن را بزرگ کند. البته این نکته را نیز نباید فراموش کنید که این روش زمان‌بر است. شما نیاز به برنامه ورزشی منظمی دارید که با پیروی از آن در آینده به باسنی خوش فرم و بزرگ خواهید رسید.

برخی حرکات ورزشی، با انتقال وزن بدن و وزنه‌های مختلف به ناحیه باسن و ران‌ها، منجر به افزایش حجم در این ناحیه می‌شوند. دقت کنید مواردی که ذکر خواهند شد، کلی و عمومی هستند. اگر می‌خواهید تأثیر مستقیم و سریع بگیرید، باید به مربی متخصص مراجعه کنید. مربی با اندازه‌گیر‌ی دور باسن شما و با توجه به شرایط فیزیکی و بدنی، برنامه‌ای اختصاصی برایتان می‌نویسد. برخی از حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن به شرح زیر هستند: برای اطلاعات تکمیلی نز می توانید به مقاله ” چگونه کمری بازیک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟ ” مراجعه کنید.

انواع اسکات برای بزرگ کردن باسن

اسکات شناخته‌شده‌ترین حرکت ورزشی در حجم دادن و بزرگ کردن باسن است. انواع مختلف این ورزش، با تأثیر با تمامی عضلات، باسنی بزرگ و خوش فرم به شما می‌دهند:

اسکات معمولی در برنامه باسن

برای انجام این حرکت:

  • پاها را به عرض لگن باز کنید.
  • شکم خود را تو داده و سفت نگه دارید.
  • بعد باسن را عقب داده و آرام پایین بروید.
  • تا جایی که ران‌های شما با زمین موازی باشند.
  • زانوهای شما نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بزنند.
  • در این حال، پشت بدن باید صاف بوده و سینه باز شده باشد.
  • فشار را به پاشنه‌های پا منتقل کنید تا زانوها آسیب نبینند.
  • کمی در این حالت مانده و بعد به آرامی بلند شوید.
  • تا جایی که می‌توانید، این حرکت را تکرار کنید.
  • اسکات را هرچه آرام‌تر و با تمرکز بیشتر انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهند داشت.

اسکات پرشی

در این نوع اسکات، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت. مراقب باشید قبل انجام آن، بدن و به خصوص پاهای خود را گرم کرده باشید. این اسکات علاوه بر تأثیر بر باسن، شکم و پهلو را نیز آب می‌کند. برای انجام آن:

  • به فرم اسکات معمولی بایستید.
  • پایین بروید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
  • هنگام بلند شدن، وقتی هنوز کاملاً صاف نشده‌اید، پاهای خود را بلند کرده و از جا بپرید.
  • به محض فرود آمدن روی زمین، دوباره به حالت نشسته دربیایید.
  • بهتر است چند بار تمرین کنید تا بتوانید، حرکات را پشت سر هم انجام دهید.
  • این نوع اسکات را کمتر از حالت معمولی انجام دهید، به خصوص اگر خیلی اهل ورزش نیستید.

اسکات روی یک پا

اسکات روی یک پا

اسکات روی یک پا

این حرکت تأثیر بسیاری بر عضلات باسن دارد. از طرفی جهت تست و امتحان ضعف عضلات این ناحیه نیز از آن استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت نیز مطمئن شوید که ران‌ها و مچ پاهای خود را به خوبی گرم کرده‌اید، بعد:

  • به فرم اسکات معمولی بایستید.
  • پای چپ را بالا آورده و جمع کنید یا تا حدی که به زمین نخورد، به جلو دراز کنید.
  • روی پای راست عقب بروید و خم شوید تا ران راست با زمین موازی شود.
  • در ابتدا برای حفظ تعادل می‌توانید از صندلی یا دیوار کمک بگیرید.
  • این اسکات را نیز تا زمانی که خسته نشده‌اید، ادامه دهید.
  • لازم به ذکر است، در این حالت نیز بهتر است فشار را به پاشنه پا منتقل کنید.
  • از آنجایی که به مچ پا نیز فشار زیادی وارد می‌شود، باید مراقب آن باشید.

انواع حرکت پل برای بزرگ کردن باسن

حرکت پل نه تنها برای بزرگ کردن و فرم دادن باسن، افزایش قدرت شکم و کمر مناسب است، بلکه به کاهش درد کمر نیز کمک می‌کند. برای اینکه این حرکت را سخت‌تر کنید، می‌توانید از کش‌های مخصوص فیتنس، دور ران‌های خود استفاده کنید.

حرکت پل معمولی

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن

  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • کف پاها را روی زمین بگذارید.
  • دست‌ها را کنار خود قرار دهید.
  • آهسته، قفسه سینه و شکم را بالا ببرید.
  • تا جایی که از زانوها تا سرتان، یک خط صاف را تشکیل دهند.
  • چند ثانیه در این حالت مانده
  • به آرامی به زمین برگردید.

پل با یک پا

این حرکت از پل معمولی، چالش‌برانگیزتر و تاثیرگذارتر است. برای انجام این حرکت:

پل باسن تک پا

پل باسن تک پا

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید.
  • پای چپ را صاف کنید.
  • با پاشنه پای راست، فشار آورده و قفسه سینه و شکم را بالا ببرید.
  • تا حدی که بدنتان یک خط صاف تشکیل دهد.
  • اگر فشار کم بود، پای چپ را خم کرده و روی پای راست قرار دهید.
  • چند ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی به زمین برگردید.
  • این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

پل متحرک

برای انجام این کار نیاز به لگن بسیار قوی دارید. بهتر است این حرکت را زمانی انجام دهید که قدرت لازم را به دست آورده آید. برای این کار:

  • تمام مراحل پل یک پا را انجام دهید.
  • هر بار که پای خود را پایین آوردید.
  • بلافاصله، پای مخالف را بالا ببرید.
  • سعی کنید بدنتان در طول تغییر پا، ثابت و در یک خط بماند.

حرکت شیر آتش‌نشانی

کیک بک از پهلو

کیک بک از پهلو

این حرکت تأثیر بسیار زیادی بر عضلات گلوتئال دارد و مانند باد کردن آنها عمل می‌کند. برای انجام این حرکت:

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
  • کف دست‌ها صاف، زیر شانه و زانوها صاف در کنار هم.
  • پای راست را بلند کرده و به سمت راست، بالا بکشید.
  • دقت کنید، زانو خم باشد.
  • بدن به این سمت متمایل نشود.
  • تا جایی که می‌توانید پای خود را بالا ببرید.
  • مراقب باشید پشتتان صاف بماند.
  • بعد چند ثانیه، پا را به حالت قبل برگردانده و بدون زمین گذاشتن، دوباره بلند کنید.
  • تا جایی که می‌توانید، بشمارید و انجام دهید، بعد سراغ پای چپ بروید.

حرکت لگد میمون

حرکت کیک بک

حرکت کیک بک

این حرکت نیز تأثیر زیادی بر عضلات باسن دارد. ترکیب این حرکت با حرکت شیر آتش‌نشانی، برنامه‌ای کامل و عالی برای بزرگ کردن و فرم دادن به باسن است. برای افزایش تأثیر این حرکات می‌توانید، از کش‌های مخصوص فیتنس استفاده کنید:

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
  • دست‌ها صاف زیر شانه.
  • پاها موازی، کنار هم.
  • پای راست را همانطور که از زانو خم است، به سمت عقب، بالا ببرید.
  • دقت کنید پشت خود را برای بالا بدن پا خم نکنید.
  • فشار را به عضلات باسن منتقل کرده و از این روش پا را بالا بیاورید.
  • مهم تأثیر گذاشتن بر عضلات باسن است، نه خیلی بالا آوردن پا؛ این کار را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
  • دوباره بعد چند ثانیه، پا را پایین آورده و بدون زمین گذاشتن، دوباره بالا ببرید.

حرکت کشاله ران در برنامه باسن

این حرکت علاوه بر بزرگ کردن و فرم بخشیدن به باسن، در آب کردن چربی‌های شکم و پهلو نیز مؤثر است. برای افزایش تأثیر می‌توانید، از کش‌های فیتنش استفاده کنید:

حرکت کشاله ران

حرکت کشاله ران

  • روی زمین بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
  • دست خود را دیوار یا میله‌ای بگیرید تا تعادلتان حفظ شود.
  • یکی از پاها را از زمین بلند کرده و در جهت بغل، از بدن دور کنید.
  • انگشتان پا را رو به پایین بکشید.
  • تلاش کنید از عضلات باسن و لگن برای بلند کردن پا استفاده کنید، نه متمایل کردن بدن.
  • دوباره پا را به بدن نزدیک کرده و باز دور کنید.

پل باسن قورباغه ای Frog pumps

بااینکه این حرکت سرگرم کننده و جالب است ولی فراموش نکنید که یک تمرین عالی برای فعال کردن ماهیچه های باسن شما در آغاز و پایان هر تمرین به شمار می رود.

برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید درحالیکه زانوها به سمت بیرون باز می شود و کف پاها نزدیک به هم هستند. پاها بهتر است به شکل لوزی باشند و همچنین بازوها را دوطرف بدن قرار بدهید.

بزرگ کردن باسن با حرکت پل باسن قورباغه ای

بزرگ کردن باسن با حرکت پل باسن قورباغه ای

عضلات باسن را جمع کنید و آن را بالا بکشید طوری که از روی زمین بلند شود. سپس دوباره به پایین بیاورید.

توجه کنید که این تمرین را اگر برای شروع تمرین ها انتخاب میکنید باید 15-20 مرتبه تکرار کنید. اما اگر برای پایان تمرین درنظر میگیرید هدف شما باید تکرار هرچه بیشتر باشد چون در پایان تمرین چربی سوزی بیشتر و فرایند عضله سازی اتفاق می افتد.

لگد پشت ایستاده Standing kickbacks

مثل لگد زدن به پشت عادی، هدف از این تمرین تقویت باسن با ایجاد کشیدگی در ماهیچه های این ناحیه است. با فاصله 30-60 سانتی متری از دیوار بایستید و کف دستها را روی دیوار قرار بدهید. به آرامی به دیوار فشار بیاورید و پای چپ را از زانو از زمین بلند کنید. دقت کنید که عضلات مرکزی و پشت شما صاف باشد.

تقویت عضلان باسن با حرکت کیک بک ایستاده

تقویت عضلان باسن با حرکت کیک بک ایستاده

باید پاها را تا 60-90 درجه بکشید تا جمع شدن عضلات باسن را احساس کنید. پا را به حالت اول برگردانید. تکرار اول انجام شد. برای هر پا 2-3 ست با 8-12 تکرار انجام بدهید. وقتی متوجه تمرین شدید حالا با کش تمرین دور زانو آن را تکرار کنید.

راه رفتن مورب با کش Lateral band walk

این حرکت قرار است حسابی از عضلات باسن کار بکشد! تمرین راه رفتن با کش عضلات کناری باسن را هدف قرار می دهد.

کش تمرین را بالای زانو قرار بدهید  (میتوانید این تمرین را بدون کش هم انجام بدهید). پاها را به عرض شانه باز کنید و در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید.

برای بزرگ کردن باسن این تمرین را بآرامی انجام بدهید.

برای بزرگ کردن باسن این تمرین را بآرامی انجام بدهید.

وزن بدن را به پای راست منتقل کنید و یک قدم بزرگ با پای چپ بردارید. با رفتن به پهلو، پای راست را برای برگشتن به وضعیت اول حرکت بدهید. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

در ادامه همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. در پایان تمرین باید در همان نقطه ای که برای شروع ایستاده بودید، قرار داشته باشید. این تمرین را 2-3 ست برای هر پا تکرار کنید.

همانطور که بالاتر اشاره کردیم این تمرین را بدون کش هم میتوانید انجام بدهید. البته فراموش نکنید که ارتفاع باسن را حفظ کنید و پاها رو به جلو باشند. نباید موقع گام برداشتن بپرید بلکه باید به آرامی به طرفین گام بردارید.

حلزون Clamshells

به پهلوی راست دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. آرنج راست را خم کنید و سر را در حالت استراحت روی دست راست قرار بدهید. ستون فقرات باید در وضعیت عادی باشد و شانه ها، باسن و مچ پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

تمرین را طوری انجام بدهید که نوک پاشنه ها و مرکز بدن درگیر شوند. به آرامی زانوها را بالا بکشید ( در زاویه 45 درجه) و چند دقیقه بی حرکت بمانید.

چگونه حرکت حلزون را برای خوش فرم کردن باسن انجام بدهیم؟

چگونه حرکت حلزون را برای خوش فرم کردن باسن انجام بدهیم؟

دقت کنید که نوک انگشتان پاها را هم باید بالا بکشید ولی پاشنه ها باهم نزدیک به هم باشند. حالا زانوها را به وضعیت اول برگردانید. تکرار اول انجام شد. برای هر طرف باید 20 تکرار درنظر بگیرید. برای اینکه سختی تمرین را بیشتر کنید میتوانید از کش کمک بگیرید و تعداد تکرار را بیشتر کنید.

روش‌های جراحی برای بزرگ کردن باسن

روش‌های غیر ورزشی نیز برای بزرگ کردن باسن وجود دارند. مانند تزریق چربی و پروتز. اما هرکدام این جراحی‌ها، تأثیرات و عوارض جانبی خود را دارند. عوارضی چون، ورم، عفونت و…. برای حفظ سلامت خود، بهر است از انجام این جراحی‌ها خودداری کرده و سعی کنید با ورزش باسن خود را بزرگ‌تر کنید تا سلامت بمانید.

سخن مینت با شما

اگر به فکر بزرگ کردن باسن خود هستید بهترین روش، انجام حرکات ورزشی، حداقل ۳ روز در هفته است. حرکاتی از قبیل انواع اسکات، انواع پل، انواع لانج و… با ایجاد پارگی‌های ریز در بافت عضلات، سبب قوی شدن و حجم گرفتن آنها می‌شوند.

وقتی این حرکات را انجام می‌دهید، وزن زیادی به عضلات خود وارد می‌کنید که منجر به بروز پارگی‌ها می‌شوند. با تکرار این امر، عضلات در فرایند ترمیم، قوی‌تر و حجیم‌تر می‌شوند. با انجام صحیح حرکات ورزشی، به باسنی بزرگ و خوش فرم برسید، بدون درد و خونریزی.

منبع: healthline

4/5 - (104 امتیاز)
اشتراک‌گذاری

یک نظر

  1. سحرمحمدی

    سلام خسته نباشید ببخشید میشه کمکم کنید باسن بزرگ خوش فرم داشته باشم حراکت باسن چند روز یه باز تمرین کنم

  2. Nelofar

    من در برنامه شما وارد میشوم شماره تماس من را نمی‌پذیرد من در روسیه زندگی میکنم .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.