برنامه افزایش حجم

یک برنامه افزایش حجم باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

افزایش حجم بدن و عضله سازی، هدف بسیاری از افراد در برنامه بدنسازی است. بدین منظور تلاش‌های زیادی انجام می‌دهند و بنا به این دلیل که ویژگی‌های اصولی یک برنامه افزایش حجم را نمی‌دانند پس از مدتی این تلاش را متوقف می‌کنند چون احساس می‌کنند به نتیجه‌ای که می‌خواهند دست نمی‌یابند. در این مقاله به چند ویژگی برنامه افزایش حجم اشاره کرده‌ایم که امید است با رعایت این ویژگی‌ها به افزایش حجم مورد نظرتان دست یابید. همچنین برای اطلاع از ویژگی های برنامه کات می توانید به این مقاله مراجعه کنید.

ویژگی‌های یک برنامه افزایش حجم

  • دریافت کالری به میزان کافی

مصرف کالری، بسیاری از موانع موجود بر سر راه افزایش عضلانی و قدرت بدنی را برطرف می‌کند. بدن برای افزایش حجم و قدرتمندی بیشتر، نیازمند مصرف کالری است. این میزان باید درست و دقیق باشد. میزان سوخت و ساز پایه BMR نامیده می‌شود که این میزان به نسبت سن، وزن و حجم عضلانی و میزان فعالیت از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

چنانچه میزان کالری دریافتی بدن از میزان پایه، بیشتر باشد فرد به اضافه وزن و افزایش حجم دست می‌یابد اما چنانچه این میزان کم‌تر از حد پایه باشد به کاهش وزن دست می‌یابیم. تعیین این میزان باید با مشورت با متخصص اتفاق بیفتد و سر خود نمی‌توان میزان آن را تعیین نمود. البته برای تعیین این میزان فرمول‌هایی نیز ارائه شده است که با توجه به آن می‌توان حد پایه مصرف کالری را تعیین نمود.

  • مصرف غذاهای سالم

عدم استفاده از غذاهای سالم باعث می‌شود رشد عضلات با کاهش مواجه شود و به جای آن، چربی اضافی در بدن جمع گردد. در این صورت اگر رشد عضلانی هم اتفاق بیفتد رشد عضلانی ناخالص و بیهوده است.

اپلیکیشن مینت

به طور کلی برنامه غذایی افزایش حجم باید شامل 3 دسته از اقلام خوراکی و مصرفی باشد. 1- کربوهیدرات 2- پروتئین 3- چربی

برای افزایش حجم باید این میزان بدین‌گونه تقسیم شود. کربوهیدرات 50 درصد، پروتئین 30 درصد و چربی 20 درصد. یعنی فردی که می‌خواهد به افزایش حجم بدن دست یابد باید میزان مواد مصرفیاش را به این میزان در نظر بگیرد.

  • عده‌های غذایی به میزان کافی

مصرف میان وعده در برنامه های افزایش حجم

مصرف میان وعده در برنامه های افزایش حجم

وعده‌های غذایی کم، موجب می‌شود متابولیسم بدن افزایش پیدا کند و این روند به حفظ عضلات، چربی سوزی و کاهش وزن، کمک می‌کند. بنابراین برای افزایش حجم بدن، باید حداقل 6 وعده غذایی در طول شبانه روز برای بدن، در نظر گرفت. این وعده‌های غذایی باید کوچک باشند. یا می‌توانید از روشی دیگر استفاده کنید و در آن به جای افزودن تعداد وعده‌های غذایی، به مقدار غذا در صبحانه، ناهار و یا شام بیفزایید.

  • نوشیدن آب به میزان لازم

نوشیدن آب به میزان لازم، برای عملکرد صحیح بدن بسیار ضرورت دارد. بعضی از افراد در تدوین برنامه افزایش حجم ، از میزان اهمیت آب، غافلند. به طور کلی فرایند آب رسانی به بدن باید بلافاصله پس از برخاستن از خواب اتفاق بیفتد. کم آبی برای بدن مشکلات جدی ایجاد می‌کند. علائم کمبود آب در بدن عبارتند از: احساس تشنگی، خستگی بی دلیل، خشکی دهان و گلو، سردرد، از دست دادن اشتها و….

مصرف بعضی از مکمل‌ها که برای افزایش حجم مورد استفاده قرار می‌گیرند از قبیل کراتین، موجب کم آبی بدن می‌شود. بنابراین موقع مصرف این مواد باید حتما آب بیشتری به بدن برسانید.

  • مناسب بودن برنامه تمرینی افزایش حجم

برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب، باید از نظر یک پزشک متخصص استفاده کرد. بسیاری از افراد برنامه‌هایی را تعقیب و اجرا می‌کنند که برای مبتدیان نگاشته شده و عمل به این تمرینات برای آن افراد مناسب نیست. از طرف دیگر بعضی نیز به دنبال برنامه‌هایی هستند که بدنسازان حرفه‌ای، متناسب با نیازها و توانمندی‌های بدنی و فیزیکی خودشان، آن برنامه‌ها را تدوین نموده‌ ند بنابراین مطابق با نیازها و توانایی افراد دیگر نیست. یک برنامه افزایش حجم و تمرینی مناسب، نیازها، ویژگی‌ها و اهداف شما را در نظر می‌گیرد.

  • عدم استفاده از یک برنامه تکراری

افزایش حجم و عضله سازی در حقیقت فرایندی است که طی آن بدن، به افزایش فشار وارده بر آن، عکس العمل نشان می‌دهد. یعنی به میزانی که به بدن فشار وارد می‌کنید بدن در واکنش به آن، رشد می‌کند و به عضله سازی می‌پردازد. اما ویژگی بدن این است که به تغییرات، به زودی عادت می‌کند و میزان فشاری که قبلا برای درگیر کردن عضلات، کافی بود الان کافی به نظر نمی‌رسد چرا که بدن به میزان فشار بیشتری لازم دارد تا به افزایش حجم دست یابد.

پس میزان فشار وارده بر بدن برای افزایش حجم باید به گونه‌ای قابل پیشرفت و حرکت به جلو باشد. یک برنامه تمرینی تکراری دیگر جوابگوی رشد عضلانی نخواهد بود. در این زمینه نیز افراد مختلف ویژگی‌های متعدد دارند و نباید از برنامه تمرینی دیگران در جهت افزایش حجم، استفاده شود.

  • انجام تکنیک‌های مناسب برای تمرین افزایش حجم

برای اینکه افزایش حجم به درستی اتفاق بیفتد و بیشترین فشار به عضلات وارد شود تا به رشد آن منجر گردد، باید انجام حرکات به صورت صحیح باشد. در یک برنامه افزایش حجم ، تکرارها باید آرام و منظم باشد. خصوصا برای وزنه زدن نباید سرعت عمل به خرج داد. به طور کلی قوانینی وجود دارد تا برنامه افزایش حجم با رعایت آن قوانین به درستی و بی اختلال پیش برود.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *