اگر نمیدانید چگونه در خانه سریع وزن کم کنید، در اینجا 25 روش موثر برای لاغری سریع در خانه آورده شده است که باعث می شود در عین حفظ سلامتی‌تان احساس بهتری نسبت به اندام‌تان داشته باشید.
صدایی که در درون شما نجوا میکند که یک رژیم لاغری احتمالاً گزینه خوبی نیست. عقل سلیم از طرف دیگر میگوید که سریعترین راه برای لاغری این است که نسبت به کالری دریافتی، کالری بیشتری بسوزانید. برای این کار، باید کمی تحرک داشته و همچنین دقت کنید تا پرخوری نکنید. هدف این نیست که به خودتان صدمه بزنید، بلکه باید عادتهای خوبی را برای خودتان انتخاب کنید و همچنین صبور باشید.
ما در این مقاله لیستی از کارهای آسانی که میتوانید انجام دهید را بیان می‌کنیم و به سؤالات شما درباره چگونگی لاغری سریع در خانه پاسخ می‌دهیم.
رژیم غذایی متعادل
سخت تلاش میکنید تا در تمرینات خود کالری بسوزانید در صورتی که در کنار آن باید به اصلاح رژیم غذایی نامناسب خود بپردازید تا بتوانید لاغری در خانه را تجربه کنید.
- سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات های ساده کنید. کربوهیدرات های پیچیده با فیبر فراوان، مانند جو، برنج قهوه‌ای و غیره باعث میشود حتی با وعدههای کوچک احساس سیری کاملی داشته باشید و سطح انسولین را افزایش نمیدهد.
- خوردن چربی شما را چاق نمیکند. درحقیقت، چربی در رژیم غذایی ضروری است.
- پروتئینها ضروری هستند
- روی کربوهیدراتها (نوع مناسب)، پروتئینها و چربیها متمرکز شوید.
- پخت و پز با مقدار مناسبی از کره، روغن یا روغن نارگیل
رعابت اصول رژیم غذایی
نکته مهم برای لاغری در خانه این است که از خوردن وعده های غذایی صرف نظر نکنید. باید در روز چهار وعده غذا بخورید: صبح، ظهر، 4 عصر و 8 شب. این یک اصل مهم برای رژیم است. برای افرادی که تمایل دارند چند کیلو وزن کم کنند، توصیه میشود که میزان چربی و قند را کاهش دهند و همچنین در زمان‌های مختلف روز، غذاهای بسیار مقوی بخورند.
غذای پرانرژی در صبح، وعده غذایی سبک در غروب
برای کاهش وزن چه باید خورد؟
مقدار کمی پروتئین و نوشیدنی یا آب، غنی از نمکهای معدنی هستند که برای فعالیت بدنی، ایده خوبی خواهند بود.
پرهیز از مصرف قند
باید مراقب قند باشید. این سریعترین راه برای کاهش وزن است.
اولین چیزی که باید بدانید این است که 90٪ از خوراکیها حاوی قند هستند که باعث افزایش قند خون و در نتیجه باعث افزایش وزن میشوند. ماکارونی که برای شام میخورید یا حتی غلات که برای صبحانه مصرف میکنید، حاوی مقادیر زیادی قند هستند که متوجه نمیشوید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که هر بار به فروشگاه مواد غذایی میروید، میزان قند موجود در موادغذایی را که روی بسته‌بندی‌شان نوشته شده بررسی و از مصرف مواد با قند زیاد، خودداری کنید.
هیچ کس نمیتواند به طور کامل از خوردن قند اجتناب کند و نباید هم این کار را بکند. برخلاف قند تصفیه شده که مضر است، قند طبیعی یک قند مفید برای بدن محسوب میشود.
چای سبز بنوشید.
چای سبز، گزینه ای مناسب برای لاغری در خانه
چای سبز به عنوان یکی از بهترین نوشیدنیها برای سلامتی شناخته شده است. مطالعات متعددی نشان دادهاند که چای سبز حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدانها است که به سوزاندن چربی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند.
زمان مناسب برای چای سبز، درست بعد از صبحانه و ناهار است زیرا میزان متابولیسم در بالاترین حد قرار دارد و همینطور به هضم بیشتر کمک میکند.
پروتئین وی(WHEY) مصرف کنید.
پروتئین وی بسیار سیرکننده است و باعث میشود برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. به همین دلیل، از گرسنگی و خوردن میان وعدههای ناسالم نجاتتان میدهد. به همین علت ثابت شده است که به کاهش وزن و کاهش چربی کمک میکند.
اگر افراد به طور مرتب این پروتئین را مصرف کنند، کالری کمتری از موادغذایی دریافت میکنند.
پروتئین وی، کالری مورد نیازتان را از غذاهای پرچرب و با کربوهیدرات زیاد به یک منبع پروتئین بدون چربی تبدیل میکند که به حفظ یک رژیم متعادل کمک میکند.
پروتئین وی فقط برای افرادی که فعالیت سنگین انجام میدهند نیست، بلکه برای رفع نیاز روزانه پروتئین افرادی که فعالیت کمی دارند هم توصیه میشود.
عدم استفاده از غذاهای ناسالم
عدم مصرف مواد غذایی ناسالم میتواند میزان کالری مصرفی روزانه را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. حتی اگر غذای مناسبی به نظر برسد، به دلایل مختلفی باید آن را کاهش دهید. به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید.
غذاهای ناسالم هیچ ارزش غذایی ندارند و بیشتر آسیب میرسانند. با توجه به وسوسه‌انگیز بودن آنها، میتوانید با یک روند تدریجی ترکشان کنید. اگر هوس کردید، سعی کنید آنها را با مواد کم کالری در خانه درست کنید.
هر روز صبح آب لیمو و عسل بنوشید.
هر روز صبح بعد از بیدار شدن، یک فنجان عسل و لیمو را در آب داغ مخلوط و بنوشید. کار سختی نیست اما روشی بسیار مفید برای مدیریت وزن است. نوشیدن مخلوط گرم عسل و لیمو با معده خالی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و روزتان را با چربی سوزی آغاز میکنید.
خوردن میوه به جای آبمیوه
معمولا آبمیوه ها را سالم میدانیم زیرا طبیعی هستند اما توجه داشته باشید که کم کالری نیستند. به عنوان مثال 227 گرم آب پرتقال حاوی بیش از 110 کالری است که معادل 2 پرتقال است. به احتمال زیاد روزانه بیش از 2 میوه نخواهید خورد اما بیشتر از یک لیوان آبمیوه را میتوانید بخورید.
خوردن آب بجای نوشیدنی
به طور طبیعی آب فاقد کالری است. عادت کنید هر وقت تشنه می‌شوید به جای آبمیوه و نوشیدنیهای حاوی کالری و قند زیاد، آب بنوشید.
هر روز صبح، ده دقیقه ورزش کنید
ورزش و لاغری در خانه
ورزش در خانه میتواند شامل مجموعه ای از تمرینات باشد که هر روز قبل از صبحانه بیشتر از 10 دقیقه وقت نمیخواهد.
لزوماً به تجهیزات پیشرفته نیاز ندارید. یک بطری 500 میلی لیتری کوچک را در هر دست بگیرید و بازوهای خود را به طرفین کشیده و آنها را در دایرههای کوچک حرکت دهید.
به دلیل محدود بودن زمان به جای تمرینات هوازی، کشش عضلات را انجام دهید زیرا سبب فعال شدن عضلات‌تان میشود.
-
هرشب 20 دقیقه بدوید
برای جلوگیری از تنبلی، روزانه 20 دقیقه دویدن در خیابان، پارک یا روی تردمیل در خانه کافی است. یک بار دویدن به مدت 20 دقیقه تاثیر زیادی ندارد، اما اگر در طول هفته منظم انجام شود، به زودی نتیجه اش را خواهید دید. هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد چربی میسوزاند.
-
یوگا در صبح
خورشید طلوع میکند، پرندگان آواز میخوانند و احساس آرامش و تازگی میکنی. آیا دیدن این منظره خوب تشویقتان نمیکند تا از یک جلسه یوگا در صبح زود، نهایت استفاده را ببرید؟
نه. به رختخواب برنگردید! باور کنید ارزشش را دارد!
یوگا در اوایل صبح با گرم کردن دستگاه گوارش، متابولیسم را بالا برده و به حرکت مواد مغذی کمک و سوختن چربی و کربوهیدرات را سریع‌تر میکند.
-
تمرینات هوازی
اگر میخواهید وزن کم کنید، انجام تمرینات هوازی تقریباً اجتناب ناپذیر است. اگرچه انجام این کار در خارج از خانه با انجام دوچرخه سواری، شنا، دویدن و غیره راحت‌تر است، اما میتوانید با تمریناتی در خانه ضربان قلبتان را بالا ببرید. از آن جا که شما میخواهید بدانید چگونه در خانه لاغر شوید، در اینجا چند مثال آورده شده است.
طناب زدن: این تمرین به شما کمک میکند تا خیلی سریع کالری بسوزانند. همچنین علاوه بر سرگرم کننده بودن، باعث بزرگ شدن حجم عضله در قسمت باسن و ران میشود.
دوچرخه: اگرچه این ورزش، هزینه دارد، اما خرید یک دوچرخه ثابت، در صورت استفاده منظم از آن، ارزشش را دارد و لاغری در خانه را میسر می کند.
بالا و پایین رفتن از پله: آنچه را که با این حرکت ساده به دست میآورید، شگفت انگیز است.
تمرینات هیت (اینتروال با شدت بالا): اگر زمان کمی دارید اما میخواهید چربی بسوزانید و ماهیچه سازی داشته باشید، تمرینات هیت برای شما مناسب است! این روش با فعالیت شدید و استراحتهای كوتاه همراه است: به عنوان مثال 30 ثانیه فعالیت و 15 ثانیه استراحت.
-
رفت و آمد به محل کار، مدرسه یا دانشگاه با دوچرخه یا پیاده
برای رفتن به محل کار، مدرسه یا فروشگاه مواد غذایی نیازی به بیرون آوردن ماشین نیست. تصمیم بگیرید این مسافت ها را پیاده طی کنید و اگر کمی دور است، از دوچرخه استفاده کنید.دوچرخه سواری برای کارهایتان به چند دلیل سودمند است. البته بیشترین مزایای این واقعیت این است که وقت اضافی صرف ورزش نمیکنید، به راحتی در کارهای روزمره قرار میگیرید، در هزینه های حمل و نقل صرفه جویی میکنید، لذت می‌برید و وزن کم میکنید. اگر خواستید لیستی از چگونگی کاهش وزن سریع و بدون تلاش زیاد، تهیه کنید، این اولین نکته است.
-
تمرینات متناسب با وزن بدن
درست است که متناسب با وزن بدن و بدون تجهیزات اضافی، ورزش و سوزاندن چربی کاملاً امکان پذیر است. روشهای بسیار مؤثر و متنوعی برای لاغری در خانه وجود دارد.
چربی سوزی با حرکت ورزشی برپی: تمرینات چربی سوزی ترکیبی از حرکات اسکات، شنا سوئدی و پرش است. در عرض چند ثانیه، کاملا خسته خواهید شد. به خوبی روی عضلات کار میکند و از ورزشهای فوق العاده خوب هوازی است.
شنا رفتن بر روی زمین: این تمرین نیازی به مقدمه ندارد. با قرار دادن دستها در حالات مختلف یا با قرار دادن زانو بر زمین، این تمرین را میتوانید برای خود راحت‌تر کنید.
دراز و نشست:با این تمرین میتوانید مانند شنا رفتن هدف‌تان را روی قسمتهای مختلفی از شکم قرار دهید.
اسکوات: یک تمرین ایده آل برای کار با رانهاست. از نشستن و بلند شدن کم نکنید تا کار سختتر شود.
-
شنا کردن
در حالی که همه ما در استخر از آب بازی لذت میبریم، اما نمیتوانیم از مزایای شنا کردن چشم‌پوشی کنیم. شنا برای بدن فوق العاده است، حداقل تاثیر آن روی مفاصل است. وقتی در حال حرکت در آب هستید، به دلیل مقاومت آب، هر حرکتی نیاز به تلاش دارد. این به خودی خود فرصتی برای تمرین فراهم میکند. همچنین آب باعث آرامش ذهن میشود.
-
دویدن آهسته
این یک تمرین موثر برای افراد مسن است. این تمرین دارای دو بخش است:
اول، حالت مناسب: پاها به اندازه عرض شانه ازهم باز باشد.
دوم، حرکت: بازوها در دو طرف بدن قرار بگرد.
- بدون حرکت، پاشنه های پا را یکی پس از دیگری بلند کنید.
- می توانید دستان خود را باز یا مشت نگه دارید.
- سپس، شروع به دویدن آهسته کنید. کمی زانوها را بالاتر بیاورید تا سرعت بیشتر شود.
- این کار را به مدت دو ست 30 ثانیه ای انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
-
به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
حتی تغییرات کوچک میتوانند باعث لاغری سریع در خانه شوند مانند استفاده از پله. اگر چندین بار در طول روز انجام شود، بدون اینکه خودتان متوجه شوید، تمرین ورزشی روزمره را انجام دادهاید.
-
فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید
برخی کارها مانند: طی کشیدن، تمیز کردن اتاقها، آویزان کردن لباسها، بیرون بردن سطل آشغال، پیاده رفتن تا فروشگاه مواد غذایی، پیاده روی، فوتبال بازی کردن درحیاط خلوت، پیاده روی در آخر هفته. همه میتواند باعث شوند تا زندگی فعالتری داشته و از رخوت و رکود خارج شوید و گامی به سوی لاغری در خانه بردارید.
-
برقصید
از رقصیدن لذت ببرید و لاغری در خانه را تجربه کنید. اگر روزهایی را صرف رقصیدن با دوستانتان میکنید، آن را ادامه دهید. این ورزش سرگرم کننده است و در مدت کم نتیجه خواهد داد.
-
کارهای خانه را به ورزش تبدیل کنید
با انجام کارهای خانه میتوان در خانه ورزش کرد و ماهیچ هها را فعال کرد. هنگامی که به خرید میروید، بستههای خرید خود را حمل کنید و از پله ها بالا بروید. داشتن حالت مناسب بسیار مهم است. ماهیجه های شکم و باسن خود را جمع و سینه را جلو بدهید.
-
خواب کافی در شب
شما سزاوار این هستید که به خودتان استراحت بدهید. بدنی که استراحت کرده، بهتر کار میکند. اگر بدانید چه مقدار کالری هنگام خواب میسوزانید، تعجب خواهید کرد. بدن حتی در هنگام استراحت هم در حال سوزاندن انرژی است.
-
تلاش کنید تا استرس را کاهش دهید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما استرس باعث افزایش وزن میشود. بهترین راه این است که به زندگی خود سر و سامان دهید، گسیختگی زندگی خود را از بین ببرید، بین زندگی و کار تعادل داشته باشید و ورزش کنید تا احساس آرامش داشته باشید.
دیدگاهتان را بنویسید