قبل از هرچیز باید بگوییم چنانچه نحوه صحیح روزه داری را بلد نباشید، نه تنها لاغر نمی شوید، بلکه دچار اضافه وزن نیز می شوید. چرا که تنها ساعت کمی را برای غذا خوردن در اختیار دارید و باید مصرف مواد غذایی را کاملا مدیریت کنید. در ادامه با نکات کلی تغذیه در ماه رمضان آشنا می شوید، اما چنانچه می خواهید در همین ماه رمضان 5 کیلوگرم کم کنید، اپلیکیشن مینت را از طریق لینک زیر نصب کنید، گزینه میخواهم به تناسب اندام برسم را انتخاب کنید و از رژیم های لاغری این بخش استفاده کنید.
دانلود اپلیکیشنروزه ماه رمضان شکلی از روزه داری مداوم است که طرفداران خاص خود را در جمع کسانی دارد که میخواهند لاغر شوند. ضمن اینکه این روش روزه گرفتن به مسلمانان جهان فرصت پرداختن به امور معنوی بیشتری را می دهد، همچنین برای برخی فرصتی عالی برای لاغری در ماه رمضان است.
رمضان یک بار در سال و به مدت سی روز مداوم است که در آن، میلیون ها بزرگسال مسلمان در سراسر جهان در چرخه ای بین بازه های زمانی برای خوردن و نخوردن قرار میگیرند.
در طول ماه رمضان، عموما دو وعده اصلی درنظر گرفته می شود؛ غذای سحری Suhoor و غذای افطاری Iftar که افطاری نشانه شکستن روزه است.
از آنجاییکه روزه ماه رمضان نوعی از روزه داری مداوم است، بنابر مطالعات انجام شده، رژیم غذایی اصولی در این ماه میتواند اثرات مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.
همان‌طور که می‌دانید روزه گرفتن در ماه رمضان، باعث می‌شود تا دستگاه گوارش، به اندازه کافی استراحت کند و از این طریق بتواند نیروی تازه‌ای را کسب کند. از طرف دیگر، روزه داری موجب می‌شود تا ذخایر چربی مضر در بدن فرد روزه دار، به خصوص چربی‌های اضافی و مضر جمع شده در ناحیه شکم، کاهش پیدا کند و سموم بدن نیز دفع گردد. بنابراین روزه گرفتن در ماه رمضان میتواند بهترین زمان برای کاهش وزن و لاغر شدن باشد. اما اگر به لاغری در ماه رمضان علاقه دارید لازم است حتما به چند نکته توجه کافی داشته باشید. در ادامه به بیان نکاتی خواهیم پرداخت که با استفاده از آنها میتوانید به لاغری در ماه رمضان دست یابید.
مصرف میوه و سبزی در هنگام سحر و افطار
یکی از نکاتی که موجب می‌شود بتوانید به هدف لاغری در ماه رمضان دست یابید، مصرف میوه و سبزیجات در وعده‌های سحر و همچنین افطار است. این نوع از مواد غذایی، سرشار از فیبر هستند. بنابراین مصرف آنها در هنگام سحر موجب می‌شود تا در طول روز، احساس سیری داشته باشید. از طرف دیگر، مصرف این مواد مغذی باعث می‌شود تا آب و همچنین ویتامین‌های مورد نیاز بدن فرد روزه دار نیز تامین گردد. بنابراین برای اینکه بتوانید در ماه رمضان با روزه داری، لاغر شوید باید به میزان کافی، از سالاد استفاده کنید. جوانه گندم، حبوباتی از قبیل ماش، عدس و … نیز می‌توانند در وعده سحر مورد استفاده قرار بگیرند. یکی از بهترین مواد غذایی که در این زمان میتوانید استفاده کنید کاهو است. کاهو دارای آب فراوانی است و مصرف آن موجب می‌شود تا به یبوست نیز دچار نشوید.
لاغری در ماه رمضان و خوردن سحری
بعضی از افراد گمان می‌کنند که با حذف وعده سحری، می‌توانند به کاهش وزن مورد نظر خود دست یابند و یا به دلائلی از جمله بی حالی و بی اشتهایی در هنگام سحر، از خوردن این وعده غذایی مهم غفلت می‌ورزند. اما لازم است بدانید این وعده غذایی هر گز نباید نادیده گرفته شود چراکه حذف وعده غذایی در رژیم لاغری و در سحری موجب می‌شود تا در طول روز، قند خون شما با افت مواجه شود و از طرف دیگر تمرکزتان را بر روی کارهای خود از دست بدهید و کارایی مناسبی نداشته باشید.
همچنین حذف کردن این وعده غذایی، موجب می‌شود تا دریافت پروتئین در طول روز در بدن شما با کاهش مواجه شود این کار نیز باعث می‌شود تا به مرور زمان، عضلات شما برای تامین سوخت و ساز مورد نیاز بدنتان، شروع به سوختن کنند. این عامل نیز باعث می‌شود تا متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان کاهش پیدا کند و از این طریق، روند لاغری و کاهش وزن شما نیز با اختلال مواجه گردد. حذف کردن وعده سحری، همچنین موجب می‌شود تا میل و علاقه شما به مصرف شیرینی‌جات، بیشتر گردد که خود، عاملی موثر در جهت افزایش وزن به شمار می‌رود.
مصرف فیبر و و پروتئین در افطار
پس از پشت سر گذاشتن یک روز در ماه رمضان، ممکن است در هنگام افطار علاقه داشته باشید تا غذاهای پر چرب مصرف کنید. لازم است این نکته را در نظر داشته باشید که مصرف این غذاها به افزایش وزن شما منجر می‌گردند. بنابراین سعی کنید در هنگام افطار، روزه خود را با غذاهایی باز کنید که سرشار از فیبر و پروتئین هستند تا از این طریق در میزان قند خون شما، تعادل به وجود بیاید. از طرف دیگر مصرف این نوع از مواد غذایی در هنگام افطار موجب می‌شود تا گرسنگی‌تان برطرف گردد و از پر خوری جلوگیری به عمل آید.
لازم است بدانید که برای لاغری در ماه رمضان، بهترین رژیم برای افطار، رژیم غذایی است که حاوی مایعات به میزان کافی باشد. همچنین این وعده غذایی، باید از قندهای ساده و قابل جذب در بدن به وجود آمده باشد. بنابراین روزه خود را با خرما، آب گرم، چای کم رنگ، شیر و … باز کنید و با خوراکی‌های ساده مانند نان، پنیر، سبزی، گردو و .. به کاهش وزن خود در این ماه کمک کنید. لازم است ذکر شود که در هنگام افطار نباید از نوشابه استفاده کنید و یا حجم زیادی از مایعات و غذاهای مختلف را به معده خود وارد نمایید تا دچار سوء هاضمه نشوید.
لاغری در ماه رمضان: مصرف قندهای قابل هضم در هنگام افطار
لاغری در ماه رمضان
در ماه رمضان، مصرف بعضی از مواد خوراکی، از قبیل زولبیا و بامیه، انواع حلوا، حلیم و.. رواج قابل توجهی پیدا میکند. این مواد خوراکی، موجب می‌شوند تا علاقه و میل به خوردن در افراد روزه دار افزایش پیدا کند. از طرف دیگر، این نوع از مواد خوراکی، برای مدتی کوتاه، قند خون شما را افزایش خواهند داد و باعث می‌شوند تا به ضعف و بی حالی، دچار شوید. بنابراین به جای مصرف این مواد و قندها، بهتر است از قندهای ساده، مواد نشاسته دار، فیبر و … استفاده کنید. این نوع مواد غذایی باعث می‌شوند تا به حفظ سلامتی بدن خود کمک کنید و از جذب قندهای مضر به بدن خود جلوگیری به عمل آورید و از این طریق، به لاغری خود در این ماه نیز کمک کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
خوب است بدانید که بنابر بررسی های انجام شده، نوشیدن آب و کاهش وزن ارتباط نزدیکی با هم دارند بدون اینکه رژیم غذایی خاص یا فعالیتی در کار باشد. ناگفته نماند که نوشیدن دستکم هشت لیوان آب در روز نه تنها مانع کم آبی بدن می شود که هوس شما به خوردن شیرینی را هم کاهش می دهد.
حالا در نظر بگیرید، ماه رمضان در فصل گرم سال باشد. کم توجهی به نوشیدن آب کافی در چنین موقعیتی ممکن است باعث کم آبی بدن و درنهایت احساس گیجی و خستگی در طول روز شود.
با توجه به اهمیت نوشیدن آب و تأثیر آن در لاغری، از نوشیدن قهوه و چای و هر نوشیدنی کافئین دار خودداری کنید. چون این مایعات باعث تکرر ادرار می شود و در نتیجه آب بیشتری را دفع خواهید کرد.
آهسته و پیوسته، افطار کنید
با هجوم گرسنگی در لحظات پایانی روز و نزدیک شدن به افطار، اینکه بخواهید فقط روی خوردن یک وعده غذایی سالم و مقوی تمرکز بدهید ممکن است سخت به نظر برسد. توجه داشته باشید که باید در برابر وسوسه پرخوری برای جبران این حجم از گرسنگی تان مقاومت کنید.
توصیه میکنیم افطار خود را به آرامی با خرما که فیبر فراوان و قند طبیعی دارد، شروع کنید. این شروع، انرژی از دست رفته شما طی روز تا افطار را بازمیگرداند. خرما منبع سرشار از ریزمغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) است و سطح بالایی از منیزیم و پروتئین در آن وجود دارد.
برای لاغری در ماه رمضان، آهسته غذا بخورید!
برای اینکه هم رژیم لاغری خود را رعایت کرده باشید و هم در آرامش، مشغول خوردن غذا شوید با غذاهای قابل هضم سبک مثل انواع سوپ یا سالاد شروع کنید. در قدم بعدی میتوانید به تدریج به سراغ حجم مشخصی از وعده اصلی شامل کربوهیدرات و پروتئین بروید. البته ناگفته نماند که باید غذاهای چرب و سرخ شده پرکالری را فراموش کنید.
محدود کردن نمک و شکر مصرفی
پژوهش ها نشان می دهند که محدودکردن نمک در رژیم غذایی باعث کاهش وزن سریع می شود. بنابراین روزهای روزه داری خود را بدون غذاهای نمکین مثل انواع کنسروها، میان وعده های شور و ادویه دار که همچنین باعث افزایش عطش شما می شوند، سپری کنند.
از طرف دیگر، رمضان زمان پخت و میزبانی با انواع خوراک ها و غذاهای شیرین وسوسه انگیز است و مقاومت در برابر آنها چندان هم ساده نیست! اگر قصد لاغری در رمضان را دارید، باید بتوانید در برابر آنها مقاومت کنید.
وقتی از غذاهایی حاوی قندهای آزاد (کربوهیدرات های ساده) میل میکنید، بدن شما در بازه زمانی کوتاه تری مولکول های غذایی را میشکند و سوخت و ساز با سرعت بیشتری انجام می شود و همین، باعث می شود تا شما زودتر احساس گرسنگی داشته باشید. بنابراین تمایل بیشتری به شیرینی های طبیعی مثل انواع میوه ها، میوه های خشک و عسل نشان بدهید.
فراموش کردن انواع فست فود
این نوع غذاها و همچنین غذاهای فرآوری شده ( بسته بندی های کارخانه ای) معمولا چربی و نمک و کالری بالایی دارند. بنابر مطالعات انجام شده، فست فود و هرنوع غذای مشابه دیگر باعث افزایش وزن می شود که این وضعیت در مقایسه با غذاهایی است که به روش پخت خانگی آماده می شوند.
بنابراین دربرابر چنین موقعیتی هم مقاومت کنید و به جای خوردن غذاهای آماده و هرنوع فست فود، پیشنهاد میدهیم که یا شخصا آشپزی کنید یا خود را از لذت خوردن غذاهای خانگی با مواد تازه و مقوی مثل انواع غلات، پروتئین ها، سبزی ها، میوه، گوشت کم چرب و روغن های سالم در کنار عزیزنتان محروم نکنید.
توجه به فعالیت بدنی
اگرچه ممکن است کالری کمتری در روزهای رمضان دریافت کنید، ولی این وضعیت شما را وادار به کاهلی نکند! فراموش نکنید که ورزش روزانه کمک میکند وزن اصولی و سالمی داشته باشید و چربی اضافی بدن کمتر شود و در عوض توده ماهیچه ای محفوظ بماند. البته ناگفته نماند که هنگام ورزش از آبرسانی به بدنتان غافل نمانید.
پایان بخش
با ورود به ماه رمضان، شما دوره ای از زندگی خود را تجربه میکنید که در بلند مدت باعث تغییر الگوی غذاخوردن و در نتیجه تغییر نیاز بدن شما می شود. بنابراین بدن شما در این سی روز نیاز به زمان برای هماهنگ شدن با شرایط جدید دارد. شکیبا باشید و خواسته های او را با مهربانی برآورده کنید.
برای اینکه به هدف خود یعنی کاهش وزن برسید، لازم است به وعده های غذایی تان اهمیت بدهید، حجم مصرفی خود را درنظر بگیرید و به اندازه نیاز و کافی بخورید.
منبع: healthcanal
دیدگاهتان را بنویسید