اگر به دلیل داشتن فشار خون بالا، قصد دارید از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنید، باید بگویم که شما تنها نیستید. افراد زیادی مبتلا به بیماری فشار خون بالا هستند به طوری که در افراد بزرگسال تقریبا از هر سه نفر، یک نفر به این بیماری مبتلا هستند. فشار خون بالا می تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد به همین خاطر اغلب برای کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش (DASH) توصیه میشود. در این مقاله می‌خواهیم به توضیح این رژیم غذایی و مزایای آن بپردازیم تا متوجه شوید این رژیم برای شما مفید است یا خیر.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
تاریخچه رژیم دش
در سال 1992 محققان با هدف درمان افراد مبتلا به فشار خون بالا، بر روی رژیم غذایی دش تحقیقاتی را انجام دادند. آنها آزمایش‌هایی را بر روی 459 فرد بالغ که برخی فشار خون بالا داشتند و برخی هم سالم بودند، انجام دادند.
افراد مورد آزمایش، به مدت سه هفته از رژیم غذایی که شامل مقدار کمی میوه، سبزیجات و لبنیات بود، تغذیه کردند. پس از این مرحله، به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه از رژیم غذایی که شامل میوه و سبزیجات بود و گروه دیگر که شامل میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب بود، استفاده کردند.
سپس محققان طی این مطالعه دریافتند که رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب می¬تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
در آزمایش دیگری، محققان با تغییر میزان سدیم، تاثیر رژیم غذایی دش را بررسی نمودند. تحقیقات نشان داد مقدار کم سدیم همراه با رژیم غذایی DASH می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی كاهش دهد. همچنین محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کم سدیم، باعث حفظ سلامتی می¬شود.
از زمانی که این تحقیقات انجام گرفت، رژیم غذایی دش به یکی از رژیم¬های غذایی شناخته شده تبدیل شد.
عملکرد رژیم دش
عملکزد رژیم دش
پیروی از این رژیم غذایی برای مدت کوتاه، در کاهش وزن تاثیری ندارد اما رعایت آن در حفظ سلامتی موثر است.
در رژیم دش، سعی کنید در کنار سایر گروه¬های غذاهایی مصرف سدیم را به 2300 یا 1500 میلی گرم در روز محدود کنید. همچنین توصیه می¬شود که مصرف چربی را کاهش و مصرف میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را زیاد کنید.
با محاسبه میزان کالری دریافتی خود، می توانید مقدار وعده غذایی مصرفی‌تان را متوجه شوید.
میزان کالری دریافتی بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت برای هر فرد متفاوت است. مثلا روزانه خانم ها می توانند 1600 تا 2400 کالری و آقایان 2000 تا 3100 کالری مصرف کنند.
همچنین رژیم غذایی DASH برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا، توصیه های دیگری نیز دارد. از جمله:
• داشتن فعالیت های بدنی
• وزن سالم و ایده آل
• عدم مصرف الکل
• مدیریت و مقابله با استرس
• ترک سیگار
• خواب کافی
مزایا و معایب
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی دش علاوه بر درمان بیماری فشار خون بالا، مزایای دیگر نیز دارد. به عنوان مثال با پیروی از این رژیم می توانید کلسترول LDL را کاهش داده و سایر عواملی که باعث بیماری های قلبی عروقی می شوند را بهبود بخشید. علاوه بر این یک راهکار موثر برای کنترل دیابت و سایر بیماری هاست.
تحقیقات نشان داده اند که کاهش مصرف قند، حذف غذاهای فرآوری شده و حاوی سدیم در کنار افزایش مصرف میوه و سبزیجات باعث حفظ سلامتی می شود اما با اینکه دش، رژیم غذایی سنگین و سختی نیست اما افراد به سختی به این رژیم غذایی عادت و در طولانی مدت آن را رعایت می کنند.
فواید احتمالی
علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش چند فایده دیگر هم دارد که کاهش وزن و خطر سرطان از جمله آنهاست. اگرچه شما نباید از این رژیم غذایی انتظار ویژه ای داشته باشید تا به تنهایی روی لاغری شما تأثیر گذار باشد چون اساسا این رژیم برای کاهش فشار خون طراحی شده است. درواقع کمک به کاهش وزن یک امتیاز اضافی است.
همانطور که بالاتر برایتان توضیح دادیم، فشار خون مقیاسی است از نیروی وارد شده به رگ های خونی و ارگان هایی که خون در آن جریان دارد و عبور میکند. فشار خون را به دو روش اندازه گیری میکنند:
فشار دیاستولیک: فشار در رگ های خونی بین ضربان قلب زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار سیستولیک: فشار در رگ های خونی در زمان تپش قلب
دقت کنید که فشار خون عادی برای بزرگسال فشار سیستولیک زیر 120mmHg و فشار دیاستولیک زیر 80 mmHg است. بنابراین اگه به دستگاه فشار سنج دقت کنید، این عدد به ترتیب سیستولیک بالا/ دیاستولیک پایین مشخص می شود.
افرادی که فشار خون آنها 140/90 باشد یعنی فشار خون بالا دارند.
ممکن است باعث کاهش وزن شود
قبلا هم توضیح دادیم که نمیتوانید روی این رژیم برای کاهش وزن حساب کنید چون هدف اصلی برای رعایت این رژیم چیز دیگری است. توجه کنید که ممکن است وقتی در رژیم غذایی دش باشید خواه ناخواه وزن کم میکنید، افت فشار خون هم داشته باشید. البته اگر درحال حاضر فشار خون شما بالاست به احتمال زیاد مربی یا کارشناس تغذیه توصیه کرده است وزن کم کنید.
چرا؟ چون هرچه وزن بیشتری داشته باشید احتمال بالا بودن فشار خونتان هم بالاست. علاوه بر این، با کاهش وزن، فشار خون هم پایین می آید. در بعضی از مطالعات به امکان کاهش وزن برای افرادی که در این رژیم غذایی هستند اشاره شده است.
البته ناگفته نماند آن دسته از افرادی که این رژیم را برای کاهش وزن دنبال میکنند باید کسری کالری کنترل شده داشته باشند و این یعنی مربی به آنها گفته است به جای افزایش کالری، آن را کمتر کنند.
باتوجه به اینکه این رژیم مقدار زیادی چربی بالا و غذاهای شیرین را از بین میبرد، افراد ممکن است ناخواسته متوجه کاهش کالری گیری خود و درنهایت کاهش وزن شوند. بعضی دیگر هم ممکن است کالری گیری محدود و کمی داشته باشند.
درهرصورت برای کاهش وزن با این رژیم باید کالری گیری را کمتر کنید.
سایر فواید
کاهش خطر ابتلا به سرطان– در مطالعات اخیر مشخص شد که دنبال کنندگان رژیم دش کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار میگیرند که دو سرطان خطرناک سینه و روده بزرگ از جمله آن است.
کاهش خطر سندرم متابولیک– در بعضی مطالعات نشان داده شد که رژیم دش خطر سندرم متابولیک را تا 81 % کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت– این رژیم غذایی با خطر کاهش ابتلا به نوع 2 دیابت ارتباط دارد. در بعضی از مطالعات مشخص شد که باعث بهبود مقاومت انسولین هم می شود.
کاهش خطر بیماری های قلبی– در یک مطالعه جدید با شرکت زنانی که رژیم مشابه دش را دنبال میکردند ارتباطی بین این رژیم غذایی با کاهش 20 درصدی خطر بیماری قلبی و 29 درصدی خطر حمله قلبی پیدا شد.
باورها و سؤالات متداول
پرسش های زیر احتمالا بخشی از دغدغه شما پیش از شروع این رژیم غذای خواهد بود:
باور غلط اول: شما نمیتوانید نمک اضافی در رژیم غذایی DASH مصرف کنید
با اینکه کارشناسان توصیه میکنند نمک را از سر سفره‌هایتان بردارید و برای ایجاد مزه و طعم خوشمزه در غذا از مرکبات، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید با این حال شما می‌توانید با حذف یا کاهش مصرف غذاهای آماده و میان‌وعده‌ها (مانند وعده‌های غذایی مایکروفری، انواع غذاهای کنسرو شده، چوب شورها و کراکر) به میزان قابل توجهی سدیم خود را کاهش دهید. این امر به شما این امکان را می‌دهد که مقداری نمک به غذای خود اضافه کنید.
باورغلط دوم: هر کس که از رژیم غذایی دش پیروی میکند، روزانه 1500 میلی‌گرم سدیم مصرف میکند
متخصصان تغذیه که دستورالعمل‌های برنامه غذایی DASH را تهیه میکنند، پیشنهاد میکنند که با کاهش میزان سدیم خود به 2300 میلی‌گرم در روز شروع کنید و پس از رسیدن به آن سطح، آنها پیشنهاد میکنند با پزشک متخصص خود صحبت کنید تا ببینید که آیا کاهش آن به 1500 میلی‌گرم در روز، مزایای سلامتی دیگری را برای شما فراهم کرده یا خیر.
سوال: آیا می‌توان با رژیم غذایی DASH وزن کم کرد؟
رژیم غذایی دش برای کاهش وزن طراحی نشده است. با این حال، این رژیم به بسیاری از افراد در کاهش وزن و به عنوان یک رژیم لاغری کمک کرده است. با کاهش مصرف چربی می‌توانید انرژی لازم برای کاهش وزن را به دست بیاورید. علاوه بر این، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و تمرکز روی غلات کامل به شما کمک میکند تا غذا کمتر بخورید یا بعد از خوردن غذا احساس سیری بیشتری کنید تا بتوانید وزن‌تان را کاهش دهید.
مقایسه رژیم غذایی دش با سایر رژیم‌ها
رژیم غذایی DASH یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در دسترس به شمار می‌رود. همچنین از آنجا که کسب اطلاعات از این رژیم رایگان و بر اساس تحقیقات قابل اعتماد ثابت شده است، اغلب توسط متخصصان بهداشت توصیه میشود. با این حال رژیم‌های غذایی دیگری نیز وجود دارند که در زیر به مختصر به مقایسه آنها با رژیم دش می‌پردازیم:
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه یکی دیگر از برنامه‌های غذایی با رتبه بالا و مبتنی بر شواهد است و مانند رژیم غذایی DASH، دستورالعمل خاصی برای مصرف کالری و همچنین محدودیت‌های غذایی ندارد اما به انتخاب غذاهای سالم توصیه میکند. در رژیم مدیترانه‌ای مانند رژیم غذایی دش مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات سبوس‌دار مصرف خواهید کرد.
با این حال برخلاف رژیم غذایی دش، رژیم مدیترانه، روغن‌های گیاهی سالم (مانند روغن زیتون) نیز ترویج می‌شوند. در نتیجه ، شما احتمالاً در رژیم مدیترانه‌ای چربی بیشتری مصرف میکنید. این چربی‌ها، چربی‌های اشباع نشده هستند که از چربی‌های اشباع شده برای شما بهتر هستند.
رژیم مدیترانه‌ای مانند رژیم DASH، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و شناخته شده است و دارای مزایای سلامتی قابل توجهی است، از جمله اینکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، سرطان‌های خاص، چاقی و دیابت را کمتر میکند.
رژیم غذایی فلکسترین
رژیم غذایی فلکسترین
رژیم غذایی Flexitarian یک رژیم گیاهی است که دارای انعطاف زیاد و از نظر کارشناسان بهداشتی از رتبه بالایی برخوردار است زیرا در این رژیم مصرف غذاهای گیاهی زیاد است اما گاه به گاه وعده‌های غذایی گوشتی را نیز فراهم میکند که به پایبندی بیشتر افراد به این رژیم کمک میکند.
همچنین یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت را فراهم میکند.
سخن مینت با شما
به گفته کارشناسان بهداشت فقط با دو هفته اجرا کردن برنامه غذایی DASH می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید. بنابراین ، اگرچه مطابقت دادن خود با این سبک غذایی ممکن است کمی چالش برانگیز باشد اما مزایای قابل توجهی به همراه دارد.
اگر در حال تلاش برای کنترل فشار خون باشید، ابتدا سعی کنید تغییرات کوچک ایجاد کنید. مثلا برچسب‌های غذایی روی بسته بندی‌ها را بخوانید تا غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید، نمک را از سر سفره غذا بردارید و به جای غذاهای نشاسته‌ای از میوه یا سبزیجات استفاده کنید.
هنگامی که با تغییرات احساس راحتی کردید، مطابق توصیه‌های ارائه شده درمورد رژیم دش، اقدام به ایجاد برنامه‌های غذایی کنید.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید