تمام نکات لازم برای از بین بردن اضافه وزن

بسیاری از افراد، دارای مشکل اضافه وزن یا چاقی هستند و به دنبال راهکارهایی جهت کاهش وزن خود هستند. اما از بین بردن اضافه وزن، کاری ساده نیست و نیاز به برنامه‌ریزی و پشتکار دارد. بعضی از افراد دارای اضافه وزن گمان می‌کنند اگر ساعات زیادی از شبانه روز را گرسنه بمانند مشکل چاقی‌شان بر طرف می‌شود در صورتی که این تصور، صحیح نیست. این مقاله به ارائه راهکارهایی جهت از بین بردن اضافه وزن ، پرداخته است.

• کم کردن مصرف قند و کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی

مصرف بعضی از غذاها باعث افزایش تولید انسولین در بدن مصرف کننده می‌گردد. انسولین، هورمونی است که چربی را در بدن، ذخیره می‌کند. وقتی انسولین خون، کاهش یابد ذخایر چربی در بدن، آزاد می‌شوند. در این هنگام، بدن، چربی‌ها را به جای کربوهیدرات می‌سوزاند. قند و کربوهیدرات‌ها از این دست خوراکی‌هایی هستند که به افزایش تولید انسولین در خون می‌انجامند. بنابراین باید مصرف آن‌ها در رژیم غذایی فردی که دارای اضافه وزن است کاهش یابد.

کاهش مصرف این مواد، مزایای دیگری نیز دارد. از جمله اینکه کاهش انسولین خون به واسطه کم‌تر مصرف کردن قند و کربوهیدرات‌ها، باعث می‌شود کلیه‌ها، سدیم موجود در خون را از بدن، خارج کنند و نفخ را نیز از بین ببرند. در حقیقت، پایین آمدن انسولین، چربی سوزی خودکار برای بدن است.

• صرف یک صبحانه کامل

خوردن صبحانه برای از بین بردن اضافه وزن

بعضی از افراد دارای اضافه وزن ، گمان می‌کنند باید با نخوردن صبحانه، باعث از بین بردن اضافه وزن می مشوند. این تصور غلطی است. نخوردن صبحانه، باعث می‌شود خود بخود انرژی لازم برای تکاپو از بین برود و فرد، نتواند جنب و جوش لازم را داشته باشد و این عامل، خود اضافه وزن وی را افزایش نیز می‌دهد. از طرف دیگر ایجاد احساس گرسنگی در فرد باعث می‌شود که او در دیگر وعده‌های غذایی، مانند ناهار و شام، نخوردن صبحانه را جبران کند که خود باعث اضافه وزن می‌شود. صبحانه کامل، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین است تا هم اشتها را کاهش دهد و هم مصرف کالری در طول روز را کم کند.

• مصرف پروتئین

از جمله مواد مفیدی که باید حتما در رژیم لاغری گنجانده شود، پروتئین‌ها هستند. از جمله مواد غذایی دارای پروتئین می‌توان گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و.. را نام برد. مصرف پروتئین باعث می‌شود سوخت و ساز بدن افزایش یابد و اضافه وزن از بین برود.

• مصرف کربوهیدرات‌های لازم بدن

کربوهیدرات‌ها باید به میزان کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشند وجود آن‌ها تا 50 گرم در برنامه غذایی فرد دارای اضافه وزن، ضروری است. مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات از این جمله است. از جمله این سبزیجات مفید می‌توان کاهو، خیار، کرفس، گل کلم، اسفناج و… را نام برد. در این حالت، بدن به میزان کافی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی دریافت خواهد کرد و اضافه وزن نیز کاهش خواهد یافت.

• مصرف چربی‌های اشباع

در رژیم غذایی این افراد باید روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و… به عنوان تغذیه کننده چربی بدن قرار بگیرد. خوردن 2 تا 3 وعده غذا در روز ضرورت دارد. بهترین روغن برای طبخ غذا، روغن نارگیل است. این روغن دارای تری گلیسرید با زنجیره متوسط است بنابراین از سایر چربی‌ها سیر کننده‌تر است. به این چربی‌ها چربی‌های اشباع گفته می‌شود و مصرف این مواد، باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز نمی‌شود.

• توصیه به ورزش کردن و انجام فعالیت‌های فیزیکی روزانه

انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزش کردن روزانه، هم برای از بین بردن اضافه وزن و هم برای تامین سلامت بدن ضرورت دارد. انجام ورزش‌های هوازی از قبیل پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی ساده، شنا و دویدن، باعث می‌شوند اضافه وزن بدن، کم شود. هم‌چنین ورزش‌هایی از قبیل وزنه برداری که باعث سوزاندن کالری بدن می‌شوند نیز برای کاهش وزن، موثر است. ورزش وزنه برداری، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

• داشتن یک دفترچه غذایی

بسیاری از افراد، خوراکی‌ها و میان وعده‌های غذایی زیادی مصرف می‌کنند اما در حافظه‌شان نمی‌ماند. همین مورد باعث افزایش وزن آن‌ها می‌شود. در این هنگام داشتن یک دفترچه که تمام خوراکی‌های مصرف شده‌شان را در آن ثبت کنند تا 2 برابر باعث موفقیت‌شان در کاهش وزن می‌شود. در حقیقت، آن‌ها با یادداشت این موارد و خوراکی‌هایی که مصرف کرده‌اند عامل اضافه وزن‌شان را پیدا می‌کنند.

• عدم مصرف نوشابه‌ها و آب میوه‌های شیرین

چاق کننده‌ترین گروه تغذیه‌ای برای بدن، نوشابه‌ها و آب میوه‌های شیرین هستند. اجتناب از مصرف این مواد در از بین بردن اضافه وزن، کمک بسیار موثری است.

• نوشیدن چای سبز

چای سبز به گفته محققان، دارای آنتی اکسیدان است و به طرز موثری به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن، یاری می‌رساند.

• محدود کردن مصرف شکر

شکر در تولید مواد خوراکی بسیاری، به کار گرفته می‌شود. این ماده نیز در افزایش وزن، تاثیر بسزایی دارد. مصرف زیاد شکر، هم‌چنین باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان می‌شود. باید فرد دارای اضافه وزن، مصرف این ماده را در رژیم غذایی خود محدود کند.