آیا لاغری با ورزش ، به خصوص وزنه زدن و بدنسازی، امکان پذیر است؟ آیا خانم ها نیز می توانند با وزنه زدن لاغر شوند؟
از نظر بدنسازان، هیچ ورزش بهتری برای کاهش وزن وجود ندارد. به همین خاطر در این مقاله می‌خواهیم شما را با واقعیت‌ها در رابطه با لاغری با ورزش به خصوص وزنه زدن بیشتر آشنا کنیم. در این مقاله هدف ما این نیست که شما را از فعالیت‌های هوازی منع کنیم. در عوض به شما نشان می‌دهیم که اضافه کردن تمرین با وزنه و بدنسازی به ورزش روزمره بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن است.
لاغری با ورزش بدنسازی: باور درست یا غلط؟
یک مطالعه تحقیقاتی که 119 شرکت کننده آن همه چاق بودند را به 3 گروه تقسیم کرد.
گروه AT: فقط ورزش هوازی انجام می‌دادند.
گروه RT: فقط تمرین با وزنه انجام می‌دادند.
گروه AT / RT: ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه‌برداری را انجام می‌دادند.
شركت كنندگان به مدت 8 ماه به این طریق تمرینات را انجام دادند و هیچ تغییر دیگری در سبک زندگی آنها ایجاد نشد. در واقع آنها رژیم معمول خود را حفظ می‌کردند، در اوقات عادی خود می‌خوابیدند، کارهای روزمره خود را انجام می‌دادند و… .
محققان پس از 8 ماه از 3 معیار برای سنجش میزان پیشرفت شرکت‌کنندگان استفاده کردند:
- توده بدنی : وزن آنها چقدر تغییر کرده است؟
- توده گوشتی : چه مقدار عضله به دست آوردند؟
- توده چربی : چه مقدار چربی از دست دادند؟
لاغری با ورزش بدنسازی: نتایج تحقیقات؟
فکر می‌کنید برای هر یک از سه گروه از شرکت‌کنندگان چه اتفاقی افتاده است؟ کدام گروه تغییرات قابل توجهی داشته‌اند؟
گروههای AT و AT / RT از نظر توده بدنی و چربی بدن ضررهای چشمگیری به همراه داشتند، در حالی که گروه RT و AT / RT از نظر توده گوشتی پیشرفت‌های زیادی داشتند.
شرکت کننده‌هایی که تمرینات هوازی انجام دادند وزن بیشتری از آنها کاهش یافت، در حالی که افرادی که تمرینات با وزنه را انجام دادند، عضلات بیشتری کسب کردند.
با دریافت این نتایج شاید فکر کنید بدنسازی برای لاغری با ورزش مناسب نباشد اما حقیقت چیز دیگری است.
با اینکه آن دسته از شرکت کنندگانی که در گروه AT بودند در طول 8 ماه وزن بیشتری از دست دادند، اما درنهایت احتمال برگشت وزن آنها نسبت به آن دسته از شرکت کنندگانی که فقط از تمرینات مقاومتی استفاده می‌کردند، بیشتر است.
چرا تمرینات هوازی باعث اضافه وزن میشوند؟
چرا در برخی از گروههای ورزشی احتمال اضافه وزن و درگروه دیگر احتمال کاهش وزن وجود دارد؟
برای پاسخ به این سوال باید گفت که همه چیز به نسبت سوخت وساز بدن در حالت استراحت (RMR) بستگی دارد.
هنگامی که بدن در حال استراحت باشد، مقداری کالری میسوزاند که به نسبت متابولیک استراحت معروف است. همانند زمانی که در حال تماشای تلویزیون هستید. مقدار متابولیک استراحت در هر فرد به میزان چاقی یا لاغری او بستگی دارد. در واقع میزان ماهیچه های بدن، مقدار متابولیک استراحت را تعیین میکنند و هرچه ماهیچه ها بیشترباشند، متابولیک استراحت نیز بیشتر میشود.
تمریناتی که عضله سازی میکنند، مانند بدنسازی، سبب افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن میشوند اما تمرینات هوازی میتواند اثر معکوس بر RMR داشته باشد. انجام بیش از حد تمرینات هوازی، سبب کاهش عضلات بدن میشود که در اصطلاح به آن کاتابولیک میگویند. درواقع کاتابولیک مرحله ای است که بدن شروع به سوزاندن بافت عضلانی میکند. بنابراین اگر به دنبال لاغری با ورزش برای طولانی مدت هستید، این روش، اشتباه و نامناسب است.
برای کاهش وزن چه نوع تمرینات با وزنه مناسب است؟
تمرینات با وزنه برای سوخت و ساز بدن فوق العاده است. اما سوال اینجاست که از چه نوع تمرینی باید استفاده کرد؟ پاسخ این سوال برای هر فرد متفاوت است، بنابراین باید برنامه ای را انتخاب کنید که با بدن شما سازگاری داشته باشد.
تحرک بدن شامل 6 حالت است که به الگوی حرکات اولیه معروف هستند و شامل: چمباتمه زدن، پریدن، فشار دادن، کشیدن، خم شدن و چرخیدن است (گاهی اوقات راه رفتن، پیاده روی یا دویدن به عنوان الگوی حرکت هفتم اضافه می شود.)
6 تمرین با وزنه که برای کاهش وزن در برنامه بدنسازی
این 6 تمرین باعث میشوند تا از طریق الگوی حرکات اولیه، بزرگترین قسمت‌های عضلانی بدن را تحریک کرده و به دنبال آن، تأثیر قابل توجهی در RMR بگذارند. به همین دلیل این تمرینات، بهترین راه برای لاغری با ورزش هستند.
-
اسکوات
یکی از این تمرینات اسکوات یا اسکات حرکتی است که حتی از دمبل یا هالتر هم میتوانید استفاده کنید.
-
لانگز
لاغری با ورزش : لانگز
برای انجام بهتر این حرکات میتوانید از یک دمبل استفاده کنید.
-
پرس پا
این حرکت نیز همراه با اسکوات در کاهش وزن بسیار موثر است.
-
زیر بغل معکوس
این نوع تمرین عضلات پشت، شانه و بازوها را درگیر میکند و برای سوخت و ساز بدن عالی است.
-
پل باسن تک پا
لازم به ذکر است که بسیاری از افراد این نوع تمرین را اشتباه انجام میدهند که ممکن است به بدن آسیب برساند، پس در انجام این تمرین دقت نمایید.
-
پهلو روسی
برای انجام تمرین پیچ روسی روشهای زیادی وجود دارد و همچنین میتوانید از تجهیزات زیادی استفاده کنید. این تمرین عضلات شکم، پشت و بازو را تقویت میکند.
نتیجه‌گیری
برای لاغری با ورزش باید در ورزش روزمره خود از 3 اصل مهم غافل نشویم:
- تمرینات با وزنه باعث افزایش توده گوشتی بدن میشود، بنابراین نسبت سوخت وساز بدن در حالت استراحت را تحریک میکند.
- افزایش این نسبت منجر به کاهش وزن پایدارتر میشود.
- پس حرکات اولیه، یک روش عالی برای شروع تمرینات مقاومتی است.
نکته اصلی این است که کارهای ساده را حفظ کنید. تمرین‌های قدرتی زیادی وجود دارد که می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند ولی فقط برخی از آنها مؤثر هستند. کم کم شروع کنید، آن را حفظ کنید و در آن ثابت قدم بمانید تا نتایج بسیار خوبی در کاهش وزن کسب کنید.
دیدگاهتان را بنویسید