برنامه بدنسازی حرفه‌ای 2 ماهه عضله سازی و چربی سوزی همزمان

سلام. دوست داشتم تجربه ام از بدنسازی رو به اشتراک بزارم که شاید به درد دوستانی که میخوان فیزیک خوب و قدرت بدنی مناسبی داشته باشند بخوره. من خیلی زیاد در این زمینه اطلاعات بدست آوردم و طبق اطلاعات خودم، برای خودم برنامه درست کردم و در طی یک سال 9 کیلو اضافه کردم. قبل از شروع من 70 کیلو بودم و بعد از یک سال تمرین 79 کیلو شدم بدون اینکه داروهای مکمل استفاده کنم…
اولا بدنسازی چهار مرحله ست، مرحله اول حجم گیری هست، در این مرحله شما نیاز دارید به حرکاتی که به شما بیشترین عضله ‌و قدرت رو بده. حرکاتی که روی گروه زیادی از عظلات همزمان کار میکنه و این باعث میشه شما در کمترین زمان به بیشترین میزان عضله سازی برسید. وقتی این حرکات رو مرتب هر جلسه انجام میدید. بدن شما هورمون تستسترون زیادی ترشح میکنه و فرایند عضله سازی به سرعت شروع میشه. چون این حرکات به خوبی این کار رو انجام میدن.

مرحله دوم ضعف گیری عضلات هست. یعنی شما هر چند ماه یک بار به خودتون نگاه کنید ببینید کجای بدن ضعف داره و حرکاتی برای تقویت اون قسمت در نظر بگیرید تا فیزیک شما بی نقص بشه.

مرحله سوم، کات کردن عضلات و تثبیت عضلات هست. یعنی وقتی به حجم دلخواه رسیدید شروع میکنید به کات کردن عضلات.

مرحله چهارم هم تمرینات شما فقط برای حفظ و نگهداری از عضلات هست. یعنی در این مرحله شما باید تمرین کنید که فقط عضلات رو حفظ کنید دیگه نیازی ندارید به عضله سازی.

این مراحل هر کدوم نیازمند تمرینات و تغذیه و سیستم های تمرینی خاصی هستند. من بهترین برنامه رو برای مرحله اول دارم و با شما به اشتراک میزارم. تک تک این حرکات حتی نحوه ی چیدمان حرکات و… همگی با هدف مشخصی تعیین شده اند که بشیار کمک میکنند که شما هرچه سریع تر به عضله سازی برسید. امیداورم به دردتون بخوره

برای ضعف گیری عضلات هم. نیازی نیست برنامه رو تغییر بدید فقط حرکاتی که لازم دارید رو جایگزین کنید. یعنی مثلا توی برنامه جلوبازو هالتر هست. ولی شما قسمت میانی جلوبازو ضعیفی دارید. میتونید جلو بازوی تک دمل رو جایگزین هالتر کنید‌. به این شکل با جایگزین کردن حرکات ضعف گیری ها هم انجام دهید.

برای مرحله ی کات و تفکیک عضلات هم نیتز به سیستم و حرکات خاصی هست که اون موقع شما با استفاده از تغذیه مناسب و تمرینات سیستمی مثل دراپ ست و سوپر ست کات عضلانی رو داشته باشید.

در قسمت حفظ عضلات هم شما فقط نیاز دارید حرکاتی رو برای هر قسمت از عضله بزنید ( سنگین تکرار پایین ) که عضلات به قدرت و ثبات کافی برسند.

برنامه ی تمرینی ماه اول، سه جلسه در هفته

( ماه اول )

1. اسکوات: 10×3
2. پشت هالترخم: 10×3
3. پرس سینه هالتر: 10×3
4. شنا: 12×3
5. جلوبازو هالتر: 10×3
6. لیفت: 10×3
7. پلانک: x2
___________________________________
ماه دوم جلسه اول: ( پا، سینه، دوسر بازو )

1. اسکوات: 10×4
2. پرس سینه هالتر: 10×3
3. پرس بالاسینه دمبل: 10×3
4. جلوبازو دمبل میز شیبدار: 10×3
5. بارفیکس دست معکوس: 10×3

ماه دوم جلسه دوم ( پشت، سرشان، سه سر بازو )

1. لیفت: 10×3
2. پرس سرشان هالتر: 10×3
3. سرشان نشرجانب: 10×3
4. سرشان نشرخم: 10×3
5. دیپ: 15×3
___________________________________
ماه سوم

1. اسکوات: 10×3
2. بارفیکس: 10×3
3. پرس سینه هالتر: 10×3
4. جلوبازو هالتر: 10×3
5. پارالل: 12×3
6. کرانچ سه طرفه: x2
___________________________________
ماه چهارم، جلسه اول ( پا، سینه، دوسر بازو )

1. اسکوات: 10×4
2. پرس بالاسینه هالتر: 10×3
3. پرس سینه دمبل: 10×3
4. جلوبازو لاری: 10×3
5. جلوبازو دمبل چکشی: 10×3

ماه چهارم جلسه دوم ( پشت، سرشان، سه سربازو )

1. لیفت: 10×3
2. پرس سرشان آرنولدی: 10×3
3. سرشان نشرجانب تک دست : 10×3
4. سرشان نشرخم: 10×3
5. پشت باز هالتر خوابیده: 10×3
___________________________________
ماه پنجم : قدرتی در 6 جلسه ( دو هفته )
قبل از هر تمرین، یک ست 15 تایی جهت گرم کردنی

1. اسکوات: 8×3
2. بارفیکس: x3
3. پرس سینه هالتر: 8×3
4. لیفت: 8×3
5. کرانچ خوابیده + کرانچ خلبانی: 15×2
6. پلانک: x1

(((( یک هفته استراحت ))))
___________________________________
ماه ششم دراپ ست
جلسه اول ( سینه، پشت )

1. پرس سینه: 8×3 + فلای دمبل: 12×3
2. پرس بالاسینه دمبل: 8×3 + شنا: 12×3
3. پرس زیر سینه هالتر: 10×3

4. پشت هالترخم: 8×2 + پل آور دمبل: 12×2
5. لت جلو + قایقی : 12×2 سوپری
___________________________________
جلسه دوم ( بازوها )

1. جلوبازو هالتر: 8×3 + دمبل: 12×3
2. جلوبازو لاری: 8×3 + دمبل چکشی: 12×3
3. ساعد داخلی + خارجی هالتر: 12×2

4. پشت بازو هالتر خوابیده: 8×3 + طناب: 12×3
5. شنا + دیپ : 12×3
___________________________________
جلسه سوم ( پا، سرشان )

1. اسکوات: 8×3 + جلوپا : 12×3
2. پرس پا: 8×3 + پشت پا: 12×3
3. شاق پا: 20×2

4. پرس سرشان هالتر: 8×3 + دمبل: 12×3
5. سرشان نشرجانب+ نشرخم : 12×3 سوپری
6.کول هالتر: 10×2