افزایش وزن سریع چگونه اتفاق می‌افتد؟

افزایش وزن سریع چیزی است که برخی افراد برای چاقی به دنبال آن هستند. برای همه ما محرز است که رسیدن به وزن درست چه در فرآیند لاغری و چه چاقی، وابسته به پیروی از اصولی زمان‌بر است. اما گاهی این اصول پس از مدت‌های طولانی جواب نمی‌دهند. اگر شما هم از آزمودن راه‌های طولانی و بی جواب خسته شده‌اید، پس جای خوبی هستید. اینجا به چند نکته اشاره خواهیم کرد که راهنمایی برای افزایش وزن سریع هستند.

چگونه غذا بخوریم که چاق شویم؟

اگر هر کاری می‌کنید و چاق نمی‌شوید، یعنی به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. چیزی که باید بدانید این است که بسته به وزن فعلی و سطح فعالیت، بدن شما هر روز 1200-2500 کالری می‌سوزاند فقط با انجام کارهای روزمره:

• نفس کشیدن.
• نگه داشتن ضربان قلب.
• تغذیه کبد، کلیه ها و مغز.
• و…

بدن برای انجام این فعالیت‌ها از کالری دریافتی شما استفاده می‌کند. در نتیجه کالری اضافی برای عضله‌سازی و افزایش وزن باقی نمی‌ماند. پس مهم است در رژیم چاقی به گونه‌ای غذا بخورید که کالری بیشتری از نیاز بدن دریافت کنید. اگر می‌خواهید سریعاً وزن اضافه کنید باید روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از حد موردنیاز بدن خود دریافت کنید. یعنی:

• اگر کالری روزانه موردنیاز بدن شما یا (TDEE)، عدد 1800 واحد است: روزانه 2600-2800 کالری را هدف قرار دهید تا ۲ پوند (1 کیلوگرم در هفته) به دست آورید.
• اگر TDEE شما ۲۰۰۰ کالری است: روزانه 2800-3000 کالری را هدف قرار دهید تا در هفته ۲ پوند یا ۱ کیلوگرم چاق شوید.

این مقدار کالری را می‌توانید در:

• ۳ وعده غذایی بزرگ به عنوان صبحانه و نهار و شام.
• ۶ وعده غذایی در اندازه معمولی در تمام طول روز.
• صبحانه را رها کرده و ۲ وعده غذایی خیلی بزرگ مصرف کنید.

چه غذایی بخوریم تا افزایش وزن سریع را تجربه کنیم؟

تغذیه افزایش وزن سریع

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، غذاهای کامل را که از منابع با کیفیت بالا و کالری بالا تهیه می‌شوند، هر زمانی که ممکن است، مصرف کنید. مطمئناً می‌توانید با خوردن شیرینی‌های خیلی شیرین و آب‌نبات و شکلات، ۳۵۰۰ کالری را دریافت کنید. اما این روش خوبی نیست و در این صورت باید با سلامتی خود خداحافظی کنید.

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی ممکن است نهایتاً در بدن به چربی تبدیل شوند. با این حال به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی دشوارتر شود.

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) را در برنامه خود بگنجانید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد حتی می‌توانید از این مقدار نیز بالاتر بروید.

کربوهیدرات و چربی زیاد بخورید؛ حداقل ۳ وعده در روز

بسیاری از افراد کربوهیدرات را هنگام تلاش برای کاهش وزن، به صورت محدود مصرف می‌کنند. اما اگر هدف شما افزایش وزن است فکر بدی است، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می‌کند. اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد مقدار زیادی غذای حاوی کربوهیدرات و پرچرب بخورید.

بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌هایی با انرژی زیاد مصرف کنید.

غذاهای کم مصرف بخورید

بسیار مهم است که بیشتر از همه، غذاهای کامل و مفید مصرف کنید. مسئله این است که این غذاها بیشتر از فست‌فودها، سیر می‌کنند. به همین دلیل دریافت کالری از آنها مشکل است. برای حل این مشکل از چاشنی‌ها، سس‌ها و ادویه استفاده کنید. این مواد سبب می‌شوند غذا خوشمزه‌تر شود و بیشتر میل به خوردن آنها داشته باشید.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی کم مصرف تمرکز کنید. یعنی غذاهایی که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند:

• انواع آجیل: بادام، گردو و…
• میوه خشک: کشمش، خرما و…
• چربی ها و روغن ها.
• غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای.
• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و…

همچنین اگر افزایش وزن سریع برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن سبزیجات به مقدار زیاد خودداری کنید. چون به سادگی فضای معده را پر کرده و جای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می‌گذارند. خوردن میوه کامل هم خوب است، اما سعی کنید روی میوه‌هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تمرکز کنید.

افزایش وزن سریع

برای اینکه افزایش وزن سریع داشته باشید، باید مقدار کالری دریافتی بدن خود را افزایش دهید. به این منظور با استفاده از اپ‌های مخصوص یا سایت‌های آنلاین، میزان کالری موردنیاز بدن خود را به دست آورید. این مقدار، به وزن، مقدار فعالیت و غذایی که شما می‌خورید بستگی دارد.

برای اینکه چاق شوید، باید مقدار کالری دریافتی را تا حد زیادی بالا ببرید. مثلاً ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه. به این شکل خیلی زود افزایش وزن را تجربه می‌کنید. از طرفی باید پروتئین بیشتری بخورید برای عضله سازی در بدن، وعده های غذایی خود را افزایش دهید و موادی بخورید که به نسبت وزن خود، کالری بیشتری دارند.