آموزش بدنسازی در خانه، آموزش بهترین حرکات جایگزین تمرینات باشگاه

بدنسازی در خانه همواره مورد توجه افراد مختلف قرار گرفته است. تمرینات بدنسازی اگر درست و مداوم انجام شوند، چنان بر عضلات تاثیر می‌گذارند که هر روز برای انجام دادن آنها مشتاق‎تر خواهید شد. اما همیشه افرادی هستند که به هر دلیلی نمی‎توانند در سانس‌های باشگاه حضور داشته باشند. مشغله کاری، موقعیت جغرافیایی، مسائل مالی و در حال حاضر کرونا، سبب می‏شود تا به این فکر بیفتیم، تمرینات بدنسازی را در منزل انجام دهیم؟ خب، از کجا باید شروع کنیم؟ آیا باید به فکر خرید دستگاه‌های گران قیمت بدنسازی باشیم؟ اصلا تجهیزاتی با آن حجم در فضای محدود منزل جا می‎شود؟ چگونه می‎توان حرکات بدنسازی در خانه را با کمترین تجهیزات و با بیشتری لذت و تاثیرگذاری انجام داد؟ برنامه بدنسازی باید چگونه باشد؟

تمرین بدون وسیله

از جمله تمرینات بدنسازی در خانه، شنا سوئدی است. با این تمرین چالشی ، می‎توان گفت کل عضلات بدن را به کار خواهید گرفت. با این حال بر روی عضلات بازو، سینه و شانه بیشتر کار خواهید کرد.

برای شروع در حالت میز و یا همان چهار دست و پا قرار بگیرد. سر در راستای ستون فقرات قرار دارد، دستها در راستای شانه بوده و کف دست در تماس کامل با زمین است. شکم را به سمت داخل بدن منقبض کرده و یکی از پاها را صاف کنید و روی پنجه قرار دهید. به محض اینکه به حالت تعادل رسیدید، پای دیگر را صاف کنید. در این حالت نباید ناحیه کمر و باسن را بیش از حد به زمین نزدیک کرده و یا به سمت سقف گود کنید. بدن باید کاملا مانند تخته قرار بگیرد.

شنا سوئدی در خانه

در این حالت وزن بدن روی انگشتان پا و دست‌ها قرار می‎گیرد. حالا سعی کنید بازوها را خم کرده و کل بدن را یکنواخت و با کنترل به سمت زمین حرکت دهید. تا جایی پایین بیایید که قفسه سینه فاصله کمی با زمین داشته باشد، سپس به سمت بالا حرکت کنید و به حالت اول بازگردید. اگر نمی‌توانید حرکت را بدرستی انجام دهید، در روزهای اول عمق را کمتر کرده و یا تمرین را روی دیوار انجام دهید.

برای پایان حرکت در حالت تخته شنا قرار گرفته و پاها را یکی یکی به حالت میز قرار داده، حرکت کششی سجده را انجام دهید و به این ترتیب حرکت را به پایان برسانید. هرگز به حالت تخته شنا بدن را به یکباره بر روی زمین پرت نکنید. این امر در طولانی مدت منجر به کمر درد خواهد شد.

بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه را می‎توانید با وزنه و یا همان دمبل به راحتی انجام دهید. در این راستا حرکات بسیار زیادی وجود دارد که یکی از آنها سوئینگ با دمبل است.  اگر در این کار مبتدی هستید، بهتر است از وزنه‌های سبک شروع کنید. در این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران، سینه و بازو کار خواهد شد.

بدنسازی در خانه با دمبل

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دمبل را با دو دست بگیرد و بازوهایتان را به صورت صاف قرار دهید. حالا سعی کنید به حالت اسکات قرار بگیرید.  در این حالت دستها رو به پایین و در بین پاها قرار خواهد گرفت. حالا سعی کنید، با همان دستان کشیده، دمبل را بالا آورده و از حالت اسکات، به حالت ایستاده تغییر موقعیت دهید. هنگام بالا بردن وزنه کمی شتاب لازم است، اما حتما باید حرکت را با کنترل انجام دهید. دست تا ارتفاع سر بالا خواهد آمد. حالا دوباره بدون اینکه حالت دست‌ها را تغییر دهید، به حالت اسکات بازگردید.

بدنسازی در خانه با کش

کش ورزشی از دیگر ابزارهایی است که می‎توانید به وسیله آن  طیف وسیعی از حرکات بدنسازی در خانه را به طور موثری انجام دهید. برای نمونه می‎توان به حرکت لانگز با کش اشاره کرد. این حرکت به تنهایی برای قوی کردن عضلات چهار سر ران، همسترینگ  و ران موثر است و به عنوان یکی از حرکات چالشی به‌شمار می‌رود. برای انجام حرکت، بایستید، بدن را کاملا خنثی نگه دارید. حالا یک گام بلند به عقب بر دارید. پای عقبی بر روی پنجه قرار دارد. در این حالت به نظر می‎رسد پاها در امتداد یک خط مورب قرار گرفته‌اند.

کش بدنسازی ( پیلاتس) را در زیر پای جلویی قرار دهید. ارتفاع کش را در هر دو طرف میزان کنید. هر چقدر ارتفاع کش را کمتر در نظر بگیرید، حرکت به همان میزان سخت‌تر خواهد شد. دست‌ها را از آرنج خم کرده و سعی کنید حرکت لانگز را با کش انجام دهید. در این حرکت پاها از ناحیه زانو در زاویه 90 درجه قرار گرفته و هنگام نشستن، زانوی عقب، هیچ تماسی با زمین نخواهد داشت. همچنین زانوی جلویی در امتداد مچ پا قرار گرفته و از پنجه‌ها بیرون نمی‎زند. می‌توانید دست‌ها به حالت خم ثابت نگه داشته و یا متناسب با حرکت پا، آنها را نیز از ناحیه آرنج باز و بسته کنید.

اگر یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید و حرکات را به درستی در منزل انجام دهید، مطمئن باشید که می‎توانید از بدنسازی در خانه نتیجه بگیرید. حتما قبل از انجام حرکات بدن را گرم کرده و پس از پایان تمرین با حرکات کششی بدن را سرد  نمایید. در طول تمرین به اندازه کافی آب بنوشید و یک موسیقی زمینه‌ایی مناسب را گوش دهید.

بسیاری از افراد از جمله بسیاری از زنان خانه دار و یا سایر افراد مایل هستند بنا به دلائلی مانند مشغله زیاد و یا عدم دسترسی به باشگاه ورزشی و یا دلائی دیگر، به انجام حرکات بدنسازی در خانه روی بیاورند. انجام تمرینات بدنسازی در خانه دارای فواید بسیاری است اما باید توجه داشته باشیم که در اجرای این تمرینات در خانه لازم است حتما به چند نکته ضروری توجه داشته باشیم. در این مقاله قصد داریم به ارائه نکات ضروری برای بدنسازی در خانه بپردازیم.

برای انجام بدنسازی در خانه، از خودتان حرکات را اختراع نکنید.

بسیاری از افراد علاقه دارند برای تمرینات بدنسازی به انجام حرکاتی روی بیاورند که خودشان آن‌ها را تولید کرده‌اند. این کار غلط، نتایج سوئی برای آنان به همراه خواهد داشت. بنابراین لازم است حتما به این نکته توجه داشته باشیم که باید حتما به برنامه تمرینی بدنسازی خود وفادار باشیم و در خانه، درست همان حرکاتی را انجام دهیم که در باشگاه و زیر نظر مربی، ملزم به انجام آن هستیم.

در اجرای این تمرینات باید از روش‌هایی بهره بگیریم که کاملا علمی باشند و اصول مورد نیاز این ورزش را رعایت کرده باشند. تمریناتی که از خودتان اختراع می‌کنید به شما آسیب خواهند رساند و آسیب جدی، باعث می‌شود تا نتوانید از نتایج تمرینات خود بهره‌مند شوید و شاید تا پایان عمر نتوانید به ورزش کردنتان ادامه دهید.

از یک نفر کمک بگیرید.

بهتر است هنگامی که می‌خواهید حرکات بدنسازی خود را در خانه انجام دهید تنها نباشید. در این شرایط وجود یک نفر که در هنگام اجرای تمرینات در کنار شما باشد الزامی است تا حواسش به شما باشد و چنانچه دچار آسیب یا خطری شدید بتواند بلافاصله به شما کمک کند.

در این شرایط اگر به کسی دسترسی نداشتید تا در کنارتان قرار گیرد بهتر است گوشی همراه و یا تلفنتان را در جایی نزدیک به محل تمرین خود قرار دهید تا در صورت لزوم و در موقع آسیب دیدگی، بتوانید از آن استفاده کنید و به راحتی به آن دسترسی داشته باشید.

توجه به نکات ایمنی ضروری است.

نکات بدنسازی در خانه

ایمنی ورزشکار و توجه به نکات ایمنی برای وی، بخش بسیار مهمی از ورزش کردن به ویژه در بدنسازی، به شمار می‌رود. برای دستیابی به این منظور لازم است در ابتدا از سالم بودن تجهیزاتی که از آن استفاده می‌کنید اطمینان کافی داشته باشید. ایمنی را در زمینه جسم خود نیز رعایت کنید. بنابراین لازم است در ابتدا به انجام پیش نیازهای ورزشی از جمله گرم کردن بدن قبل از تمرین نیز توجه کنید و طبق اصول اولیه بدنسازی به میزان کافی بدنتان را آماده حرکات سنگین نمایید و پس از آن به اجرای تمرینات و حرکات بدنسازی بپردازید.

از طرف دیگر حتما به این نکته توجه کنید که تمرینات بدنسازی خود را در جایی از خانه قرار دهید که سیستم تهویه مناسبی داشته باشد. جعبه کمک‌های اولیه را حتما در جایی در دسترس خود قرار دهید تا در صورت لزوم بتوانید از آن کمک بگیرید. تمرین را با دستگاه‌ها و وزنه‌های سبک آغاز کنید و به طور ناگهانی و در ابتدای تمرین به سراغ انجام حرکات و تجهیزات سنگین نروید. اگر در حین اجرای تمرینات بدنسازی، در ناحیه‌ای از بدن خود، دردی غیر طبیعی را احساس کردید به ویژه چنانچه در ناحیه مفاصل خود دچار درد شدید بلافاصله اجرای تمرین را متوقف نمایید تا از بروز آسیب دیدگی جدی خودداری شود.

برای انجام بدنسازی در خانه، محل مناسبی انتخاب کنید.

فضای تمرین بدنسازی در خانه باید فضایی کاملا مناسب و باز باشد. در فضاهای کوچک امکان انجام تمرینات بدنسازی وجود ندارد. باید حتما از قبل فضایی مخصوص را برای این کار در نظر بگیرید. چنین فضایی نباید با لوزام منزل، مثل مبل و میز و تلویزیون و…… شلوغ شده باشد. هم‌چنین تمرینات بدنسازی، باید جایی دور از دسترس به شیشه و یا میزهای شیشه‌ای و… که امکان شکستن آن‌ها وجود دارد انجام شود.

برای انجام بدنسازی در خانه، به فکر تهیه تجهیزات باشید.

در زمینه اجرای تمرینات ورزشی، یک اصل کلی وجود دارد و آن این است که با هر وسیله‌ای می‌توان ورزش کرد. در زمینه تمرینات بدنسازی نیز این اصل کاربرد دارد. بسیاری از افراد با استفاده از یک بطری آب معدنی و خاک، برای خود وزنه تدارک می‌بینند و با آن به اجرای حرکات بدنسازی می‌پردازند.

هم‌چنین می‌توانید برای تمرین خود دو دمبل خریداری نمایید. طناب برای طناب زدن در حیاط گزینه بسیار خوبی به شمار می‌رود. هم‌چنین می‌توانید کف اتاقتان را کفپوش کنید تا نرم باشد و بتوانید از آن برای انجام حرکات بدنسازی استفاده کنید. اگر نمی‌توانید از فرش در تمرینات خود بهره بگیرید تا سفت و سخت نباشد.

بهتر است موقع تمرین و ورزش بدنسازی از کفش مناسب استفاده کنید تا پایتان برهنه نباشد. در زمینه تهیه و تدارک تجهیزات مناسب برای بدنسازی در خانه می‌توانید از یک متخصص استفاده کنید و با او مشورت نمایید و سپس به تهیه تجهیزات مناسب اقدام کنید.