راه های افزایش متابولیسم بدن و افزایش سوخت و ساز بدن

وقتی صحبت از راه‌های افزایش متابولیسم بدن می‎شود، یعنی در پی آن هستیم تا سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم. احتمالاً شنیده‌اید که مردم اضافه وزن خود را به دلیل متابولیسم پایین می دانند. این موضوع  به چه معناست؟ آیا واقعاً متابولیسم  در این رابطه مقصر است؟ اگر چنین است، آیا می توان سوخت و ساز بدن را افزایش داد تا کالری بیشتری بسوزد؟

متابولیسم یعنی چی؟

از متابولیسم به عنوان یک فرایند بیوشیمیایی یاد می‎شود. در طی آن، بدن مواد غذایی دریافتی را به شکل‌های کوچکتر تقسیم کرده تا بتواند آنها را جذب کند. به این ترتیب یک منبع انرژی ذخیره‌شده در بدن ایجاد خواهد شد. به بیان ساده می‌توان گفت، فرآیندی است که در طی آن بدن  آنچه را می‌خورید و می‌نوشید به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرایند پیچیده، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب شده و انرژی مورد نیاز بدن را برای عملکردهای مختلف آزاد می‌کند.

بدن حتی در حالت استراحت برای تمام عملکردهای پنهان خود مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. میزان کالری که بدن برای انجام این عملکردهای اساسی استفاده می‌کند به عنوان میزان متابولیسم پایه ( استراحت)  شناخته می‌شود.

عوامل مختلفی متابولیسم پایه بدن را تعیین می‌کنند:

تیپ و فرم بدن: افرادی که عضله بیشتری دارند، حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.

جنسیت: مردان معمولاً چربی  کمتر و ماهیچه بیشتری نسبت به زنان  دارند، این بدان معنی است که مردان کالری بیشتری می‌سوزانند.

سن: هر چه پیرتر می‌شوید، به همان میزان عضلات کاهش می‌یابند. این در حالی است که چربی وزن بیشتری از بدن را تشکیل می‌دهد. این امر باعث کاهش سرعت سوزاندن کالری خواهد شد.

چگونه می توان متابولیسم بدن را افزایش داد؟

راه های افزایش متابولیسم بدن

کلمه متابولیسم اغلب با میزان کالری که می‌سوزانید به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. هرچه میزان آن بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. دراین صورت با کاهش وزن مواجه خواهید شد.  متابولیسم بالا سبب می‌شود تا انرژی بیشتری داشته باشید. یکی از راه‌های افزایش آن این است در هر وعده غذایی مقدار بیشتری پروتئین دریافت نمایید.

غذا خوردن سبب می‎شود تا متابولیسم بدن برای ساعاتی کوتاه افزایش یابد. این امر باعث ایجاد انرژی حرارتی به نام TEF خواهد شد. این انرژی به دلیل کالری  مورد نیاز برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی ایجاد می‌شود.

پروتئین باعث می‌شود تا میزان TEF در بالاترین حد خود قرار گیرد. این امر، متابولیسم بدن را 15-30 درصد افزایش خواهد داد. این عدد برای کربوهیدرات 5 تا 10 درصد و برای چربی 0 تا 3 درصد است.

آب خنک بنوشید

از دیگر راه‎های افزایش متابولیسم بدن نوشیدن آب خنک است. اگر بتوانید به جای نوشیدنی‌های شیرین، از آب استفاده کنید، کاهش وزن را بیشتر تجربه خواهید کرد. نوشیدنی‌های شیرین دارای مقدار زیادی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار میزان کالری دریافتی  بدن را کاهش خواهد داد.

از سویی دیگر، نوشیدن آب  به طور موقت متابولیسم بدن را تسریع می‌کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدن 0.5 لیتر آب، متابولیسم استراحت ( پایه)  را 10 تا 30٪  برای مدت زمان  تقریبا یک ساعت افزایش می‌دهد. این مقدار سوزاندن کالری با نوشیدن آب خنک می‌تواند بیشتر شود. زیرا بدن برای گرم کردن خود به  انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت.  بر طبق تحقیقات، نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده اصلی غذا، به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

برنامه تمرینی با شدت بالا داشته باشید.

از دیگر راه‌های افزایش متابولیسم بدن، انجام تمرینات بدنی با شدت بالا است که به HIIT مشهور هستند. HIIT مجموعه‎ایی از تمرینات است که شدت آن از کم به زیاد و به صورت تناوبی، تنظیم می‎شود. این تمرینات با افزایش متابولیسم، به شما کمک می‎کنند، حتی پس از پایان تمرین نیز چربی سوزی داشته باشید. گفته می‎شود که این نوع از تمرینات، بیشترین تاثیر را بر افزایش متابولیسم بدن را خواهند داشت.

وعده های غذایی خود را کوچک کنید.

از دیگر راه‌های افزایش متابولیسم بدن این است که تعداد وعده‎های غذایی خود را بیشتر کنید، اما در هر وعده حجم غذای کمتری را مصرف نمایید. در میان وعده‌ها به سراغ  مواد  غذایی مفید مانند انواع میوه بروید. خوردن غذاهای چرب و فرآوری شده، تنها بر مشکلات شما خواهد افزود.

قرار دادن فاصله‌های زیاد در بین وعده‌های اصلی غذا، سبب  پرخوری خواهد شد. مصرف میان وعده‌ها از بروز چنین اتفاقی جلوگیری خواهند کرد.

در وعده های غذایی از ادویه استفاده نمایید.

مصرف برخی از ادویه‎ها مانند فلفل تند، به عنوان یکی از راه‌های افزایش متابولیسم بدن معرفی شده‎اند. اثرات آن کوتاه مدت است، اما می‎تواند در کاهش وزن موثر باشد. برای این منظور باید مطمئن باشید که به ناراحتی‌های گوارشی مبتلا  نیستید. فلفل دارای ماده‌ایی به نام  کپسایسین است، ماده‌ای که می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند. یک مطالعه  برروی کپسایسین، در دوزهای قابل قبول، نشان داد  که خوردن فلفل،  حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی را  می‌سوزاند.