بعد از زایمان بدن به کمی وقت نیاز دارد تا خود را ترمیم کرده و مجدد بتوانید به روال قبلی زندگی خود برگردید. گرچه بعد از زایمان هرگز رژیم کاهش وزن توصیه نمی‌شود اما به تمامی مادران تاکید اکید می‌شود که تغذیه‌ای سالم را دنبال کنند و تمرینات بدنی سبک داشته باشند. در این مقاله در رابطه با کاهش وزن و لاغری بعد از زایمان صحبت می کنیم.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
6 تا 8 هفته بعد از زایمان زمان مناسبی است تا به متخصص زنان مراجعه کنید و بعد از گرفتن مجوز در مشورت با متخصص تغذیه برای کاهش وزن اقدام کنید.
چطور وزن خود را بعد از زایمان کم کنیم؟
مهم ترین اصل برای کاهش وزن و لاغری بعد از زایمان مصرف مواد غذایی سالم، نوشیدن آب زیاد و مصرف میان وعده‌های ارزش‌دار است. این عادات درست در عین اینکه انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد و شیردهی را تامین میکند به کاهش وزن تدریجی مادر کمک خواهد کرد. توصیه‌های زیر می‌تواند بسیار کمک کننده باشد:
- برای صبحانه وقت بگذارید.
- حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
- مواد غذایی غنی از فیبر از جمله عدس، نخود و غلات کامل و دانه‌های گیاهی را به برنامه غذایی خود بیافزایید.
- میزان مصرف مواد غذایی چرب و شیرین خود را کاهش دهید. تنها یک سوم هر وعده غذایی خود را به کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده اختصاص دهید.
- مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید و برای سیر شدن از میان وعده‌های سالم بین وعده‌های غذایی اصلی استفاده کنید.
- در کنار رژیم غذایی ورزش کنید تا بجای از دست دادن بافت عضلانی، استخوانی یا آب بدن، چربی کم کنید.
واقع بین باشید و زیاد به خودتان سخت نگیرید
اینکه بخواهید برای لاغر شدن خودتان را آماده کنید نیاز به پذیرش دارد. شما باید بپذیرید که معمولا طول میکشد تا وزن کم کنید. پس بهتر است کاهش وزن بی خطری داشته باشید که شامل 450 گرم در هفته می شود. درواقع بیشتر مادران بین 6 ماه تا یک سال زمان نیاز دارند تا به وزن قبل از زایمان برسند.
نصف این وزن معمولا در شش هفته اول پس از زایمان کم می شود. از این زمان به بعد زنان معمولا با سرعت طبیعی بدن وزن کم میکنند.
بنابراین لازم است صبور باشید و از سرعتی که دارید ناامید نشوید.
وعده های غذایی متعادل (همه گروه های غذایی) بخورید
به جای اینکه به سراغ رژیم های محبوب بروید که بیشترشان جلوی خوردن یک سری مواد غذایی را میگیرند و نمیتوانید به آنها پایبند بمانید، بهتر است روی خود و متعادل غذاخوردن تمرکز بدهید که شامل
نیمی از بشقاب با میوه ها و سبزی های بدون نشاسته
یک چهارم بشقاب با غلات کامل
یک چهارم بشقاب با گوشت کم چربی
مقدار کافی چربی سالم مثل آووکادو، دانه چیا و روغن زیتون می شود.
توجه کنید که غذاهای بسته بندی و فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین در این فهرست جایی ندارند. البته قرار نیست خودتان را برای خوردن این مواد محدود کنید ولی بهتر است به اندازه بخورید چون همیشه کالری زیادی به بدن شما می رسانند. درواقع شما دستور یک رژیم افزایش وزن را خواهید داشت نه کاهش وزن!
برای میان وعده هایتان اولویت را به خوراکی های سالمی مثل فیبر و پروتئین، ماست یونانی با توت، چوب های هویجی یا تخم مرغ آبپز با آووکادو بدهید.
کنترل حجم خوردن
حجم غذا به اندازه غذای سالم اهمیت دارد. برای اینکه حجم غذایتان را مدیریت کنید به برچسب روی محصولات غذایی برای دانستن منابع غذایی درست دقت کنید. همچنین میتوانید ظرف های کوچک تری برای هروعده انتخاب کنید ازآنجاییکه این روش شما را به کنترل حجم و خودداری از زیاده روی می رساند.
اگر غذای سالم خود را با حجم درست میخورید در مسیر لاغر شدن هستید.
ورزش، ورزش، ورزش!
یک بخش مهم دیگر برای کاهش وزن پس از زایمان فعالیت بدنی است. البته یک مادر نوپا نیازهای متفاوتی درمقایسه با زمانیکه باردار بود و حتی قبل از آن دارد و این موضوع را برای مدتی باید درنظر بگیرد.
درصورتیکه زایمان طبیعی راحتی داشته باشید معمولا دو هفته پس از زایمان میتوانید به ورزش های سبک مشغول شوید.
پزشکان تأکید میکنند که ورزش سبک در قدم اول مثل پیاده روی بسیار کمک میکند. درنهایت میتوانید ورزش های پس از زایمان را جدی و سنگین تر کنید و این روند به بازسازی ماهیچه های اندام شکمی و کف لگن که ضعیف شده اند کمک میکند.
میتوانید بآهستگی بر شدت ورزش ها اضافه کنید که البته در این مسیر حتما باید به راهنمایی های ماما و صدای بدنتان با دقت گوش کنید. اگر حس کردید که درد میکشید فورا تمرین ها را متوقف کنید.
چه ورزشی مناسب مادران جوان و لاغری و کاهش وزن بعد از زایمان است؟
برنامه ریزی برای ورزش با وجود نوزادی تازه متولد شده کار ساده ای نیست، اما ممکن است. به محض آنکه احساس راحتی کردید میتوانید ورزش و تمرینات بدنی را آغاز کنید. از جمله ورزش‌های مناسب این دوران می‌توان به ورزش کگل، پیاده روی و تمرینات کشش عضلات اشاره کرد. البته قبل از آغاز تمرینات بدنی حتما صبر کنید تا بدن بعد از زایمان بهبودی پیدا کند و برای تمرینات بدنی آماده شود.
ورزش مناسب بعد از زایمان
میتوانید با نوزاد خود در کالسکه به پیاده روی بروید یا به تنهایی در باشگاه ثبت نام کرده یا در پارکی نزدیک محل سکونت خود بدوید.
مادران پس از زایمان در طول روز به چه میزان کالری نیاز دارند؟
این موضوع به وزن کنونی مادر، میزان فعالیت بدنی و شیرده بودن او بستگی دارد. قانون کلی این است که زنان به طور متوسط به 2000 کالری در طول روز برای حفظ سلامت خود نیاز دارند.
چرا کاهش وزن اضافی و لاغری بعد از زایمان مهم است؟
اگر قصد بارداری مجدد را دارید این موضوع به شدت اهمیت پیدا میکند. حتی یک یا دو واحد اضافه وزن روی BMI تاثیر گذاشته و در بارداری می‌تواند سبب اضافه وزن‌های بیشتر و چاقی شود. این موضوع روی سلامت مادر و جنین و زایمان‌های بعدی هم تاثیر منفی می‌گذارد.
از جمله عوارض اضافه وزن بر بارداری می‌توان به فشار خون بالا و احتمال ابتلا به پره اکلامپسی، دیابت دوران بارداری، زایمان طولانی و سخت، سزارین اورژانسی و نوزاد درشت در حین تولد اشاره کرد.
حتی اگر قصد بارداری مجدد ندارید کاهش وزن دوران بارداری می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها را در شما کاهش دهد.
آیا شیردهی به کاهش وزن کمک میکند؟
بر اساس برخی بررسی‌ها شیردهی به تنهایی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد البته این به شرطی است که بیش از نیاز خود کالری مصرف نکنید و مواد غذایی سالم در برنامه روزانه داشته باشد و ورزش کنید.
شیردهی خود سبب سوزاندن 330 کالری مازاد می‌شود در صورتی که مادر به اندازه کافی کالری دریافت کند، کالری مربوط به شیردهی از منابع چربی بدن مادر برداشته می‌شود. اما باز هم تاکید می‌شود که کاهش وزن در شیردهی صد در صد رخ نداده و این موضوع به سبک زندگی مادر و نوع تغذیه او وابسته است.
حتی اگر در حال کاهش وزن اصولی باشید نباید نگران شوید زیرا بدن می‌تواند به اندازه کافی شیر تولید کند. بهترین میزان کاهش وزن در دوران شیردهی نیز بین 0.5 تا 1 کیلو گرم است. شیر دهی به کاهش تدریجی و ماندگار وزن کمک کرده و در عین حال سبب جمع شدن رحم بعد از زایمان می‌شود .
سخن مینت با شما
بدن هرگز به شکل قبل از زایمان برنمی‌گردد حتی اگر کاهش وزن داشته باشید. به هر حال جنینی در بدن شما رشد کرده و متولد شده است. پس عجله نکنید و به خود فرصت دهید تا وزن اضافه شده را به آرامی کم کنید. فاصله زمانی 6 تا 9 ماه برای این منظور ایده‌ال است. اگر فکر می‌کنید به زمان بیشتری نیاز دارید سخت نگیرید. روی هدف تمرکز کنید و آرام و تدریجی پیش بروید. وقتی به وزن ایده ال خود رسیدید همه چیز را رها نکنید و هدف‌تان این باشد که حداقل برای دو سال وزن کم شده را حفظ کنید.
منبع: houstonmethodist
دیدگاهتان را بنویسید