آیا ورزش کگل موثر است؟ تمرین کگل و راهی برای سفت کردن واژن

دلایل زیادی وجود دارند که سبب شل شدن عضلات واژن یا سفت نبودن آنها به اندازه کافی می­شوند. شل شدن این عضلات می­تواند در نتیجه زایمان، چاقی مفرط، بالا رفتن سن، برداشتن یا کشیدن وزنه­ های سنگین باشد. اما خبر خوب این است که رابطه جنسی مکرر سبب شل شدن این عضلات نمی­شود. در این مقاله اطلاعاتی را درمورد عضلات واژن و عضلات کف لگن ارائه کرده­ ایم و به شما خواهیم گفت چگونه می­توانید عضلات واژن را به وسیله ورزش کگل سفت کنید.

وزنه­ های کگل چگونه کار می ­کنند؟

ورزش­ های کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می­شوند که از رحم، روده کوچک، مثانه و مقعد محافظت می­کنند. کف لگن یک لایه متشکل از ماهیچه­ و بافت است که از استخوان پیوبیس (شرمگاهی) تا دنبالچه کشیده شده است. جالب است بدانید که ورزش کگل، واژن را سفت می­کند، اما این کار را با سفت کردن عضلات واژن انجام نمی­دهد؛ چرا که در اینصورت این تمرینات برای مردان نیز مؤثر نبودند.

بنابراین باید پرسید که ورزش کگل چگونه عمل می­کند؟

این ورزش ­ها عضلات کف لگنی که اطراف واژن قرار گرفته ­اند را تقویت می­کنند. مثبت­ ترین نکته درمورد این ورزش­ ها این است که می ­توانید هر زمان و هرجا که باشید، بدون اینکه کسی متوجه شود آنها را انجام دهید. اگر از پزشک خود بپرسید چگونه می­توانید عضلات واژن را سفت کنید، به احتمال بسیار زیاد انجام این ورزش را به شما توصیه می­کند.

 

اثر بخشی تمرینات

برای اثر بخش بودن ورزش­ کگل، لازم است بدانید چگونه عضلات موردنظر را به تنهایی نرمش دهید. این عضلات همان عضلاتی هستند که هنگام جلوگیری از دفع ادرار، آنها را سفت می­کنید. با انجام یک حرکت ساده می­توانید این عضلات را شناسایی کنید. دفعه بعدی که روی توالت نشستید، ابتدا اجازه دهید مقداری ادرار دفع شود سپس با منقبض کردن عضلات کف لگنی، مانع از خروج آن شوید. این­ها عضلاتی هستند که در تمربنات کگل باید روی آنها کار کنید.

هنگامی که عضلات را شناسایی کردید و منقبض کردن آنها را احساس کردید، می­توانید این تمرینات را انجام دهید. عضلات را منقبض کرده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 5 ثانیه آنها را آزاد کنید. این حرکات را حداقل 5 بار پشت سر هم انجام دهید.

در ابتدا با 3 ست 10 الی 15 دقیقه­ا ی در روز شروع کنید. هنگامی که بدون هیچ مشکلی آنها را انجام دادید، می­توانید به تدریج تعداد تمرینات و تعداد مراتب انجام آنها در روز را افزایش دهید. با ادامه این ورزش­ ها متوجه خواهید شد که واژنتان سفت ­تر شده و رابطه جنسی برایتان لذت­ بخش­تر شده است.

ویژگی مثبت دیگر ورزش کگل این است که خطر بی­ اختیاری ادرار در زنان را کاهش می­دهد. یکی از پژوهش­های اخیر میزان تأثیر ورزش­ های خانگی کگل را بر روی زنانی که به دو نوع متفاوت از بی­ اختیاری ادرار مبتلا بودند، سنجیده است. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند زنانی که به مدت 8 هفته، روزانه 10 ست ورزش کگل را 10 مرتبه انجام دادند، به وضعیت بسیار بهتری دست یافته بودند.

آیا ورزش کگل مؤثر است؟

تاثیر تمرینات کگل

تاثیر تمرینات کگل

بله! اگر ورزش کگل به درستی و مرتباً انجام شود، عضلات کف لگن را قو ی­تر و سف ت­تر خواهد کرد. یکی دیگر از دست­آوردهای ورزش کگل می­تواند ارگاسم قوی­تر باشد.

 

 

پژوهشی که در مجله ایرانی پژوهش­های پرستاری و مامایی منتشر شده است به بررسی تأثیرات انجام ورزش کگل به مدت 8 هفته بر زنانی که به تازگی وضع حمل کرده بودند پرداخته است. یافته­ ها نشان دادند که 8 هفته­ ورزش کف لگنی پس از زایمان می­تواند رضایت فرد در رابطه جنسی را بالا ببرد.

چگونه باید از وزنه­ های کگل استفاده کرد؟

هنگامی که در انجام حرکات ابتدایی تمرینات کگل مهارت یافتید، می­توانید برای تقویت بیشتر عضلات کف لگن، از ابزارهای کمکی استفاده کنید. معروف­ترین آنها توپ و وزنه کگل هستند. در ادامه نحوه استفاده صحیح از آنها را بیان می­کنیم.

چگونه وزنه و توپ کگل را برای استفاده آماده کنیم؟

پیش از جایگذاری توپ یا وزنه کگل باید ابتدا آنها را با آب گرم و صابون آنتی باکتریال بشویید و سپس به مقدار لازم لوبریکانت یاروان کننده روی آنها بمالید. بهترین نوع لوبریکانت، آنهایی هستند که در آب قابل حل شدن هستند. این لوبریکانت ها ­به راحتی تمیز می­شود و هیچ لکه­ ای روی لباس باقی نمی­گذارد. نوع وسیله کمکی که برای ورزش کگل انتخاب می­کنید بستگی به سلیقه خودتان دارد اما بعضی از آنها برای افرادی که به تازگی استفاده از آن ها را آغاز کرده­ اند، بهتر هستند.

چگونه توپ و وزنه کگل را جایگذاری کنیم؟

هنگامی که روی توپ یا وزنه لوبریکانت زدید، باید دراز کشیده یا در حالتی راحت بایستید. بسیاری از زنانی که اولین بار این کار را انجام می­دهند، در حالت دراز کشیده به پشت توپ­ ها را راحت تر در جای خود قرار می­دهند. اگر قصد دارید از وزنه­های کگل استفاده کنید، ممکن است جاگذاری آن ها در حالت ایستاده و قرار دادن یکی از پاها روی پله یا صندلی، برایتان راحتتر باشد.

چگونه از توپ­ های کگل استفاده کنیم؟

هنگامی که به پشت دراز کشیده ­اید، اولین توپ را درون واژن قرار دهید. این کار را باید به آرامی و با دقت انجام دهید. اگر به تازگی شروع به استفاده از این توپ­ ها کرده­ اید، باید از توپ­ هایی استفاده کنید که با یک رشته به هم متصل شده ­اند. هنگامی که این توپ در جای خود قرار گرفت، به یاد داشته باشید که رشته بین تو پ­ها را هم در واژن قرار دهید. اکنون می­توانید توپ دوم را درون واژن ببرید و مواظب باشید که رشته متصل به این توپ بیرون از واژن بماند. هنگامی که توپ­ ها را در وضعیتی قرار دادید که احساس راحتی داشته باشید، می­توانید بلند شده و به فعالیت­های روزانه خود بپردازید. عموماً این توپ­ها تا 6 ساعت می­توانند در واژن باقی بمانند.

چگونه از وزنه­ های کگل استفاده کنیم؟

این وزنه ­ها در وزن­های مختلف موجود هستند و بهتر است که در ابتدا با سبک­ترین آنها شروع کنید. طرز استفاده از آنها کمی با توپ کگل تفاوت دارد. هنگامی که آنها را شستید و لوبریکانت زدید، وزنه ­ها را با همان روشی در واژن قرار دهید که تامپون می­گذارید (حالت ایستاده ­ای که پیشتر به آن اشاره شد ممکن است برای جاگذاری این وزنه­ ها مناسب­تر باشد).

نمونه ای از تمرینات

نمونه ای از تمرینات

وزنه را با نگه­داشتن رشته متصل به آن، به آرامی درون واژن قرار دهید. هنگامی که وزنه را در جای خود قرار دادید بایستید و سعی کنید با منقبض کردن عضلات خود آن را به مدت 15 دقیقه نگه دارید. اگر انجام این حرکت برایتان بسیار دشوار است، می­توانید در حالت نشسته آن را انجام دهید. هنگامی که چند روز پشت سر هم بتوانید وزنه را به مدت 15 دقیقه نگه دارید، می­توانید وزنه سنگین­ تری را امتحان کنید. تا زمانی که بتوانید سنگین ­ترین وزنه را به مدت مورد انتظار نگه دارید، هیچ­گونه ورزشی با آن انجام ندهید.

حرکات ورزشی اساسی با وزنه ­های کگل

حرکات اساسی ورزش کگل

اگر هنگام نگه­داشتن یکی از وزنه­ های کگل با دشواری مواجه شدید، با وزنه سبک­تر از آن به مدت چند روز دیگر تمرین کنید. به یاد داشته باشید که عضله ­های خود را ورزش می­دهید و این عضلات نیز مانند هر عضله دیگری در بدن ممکن است کوفته شوند. این کار ممکن است کمی احساس کوفتگی و درد ایجاد کند. اگر میزان کوفتگی بالاست، به مدت یک الی دو روز به بدن استراحت داده و سپس دوباره امتحان کنید.

اگر تحمل وزن سبک­ترین وزنه هم در حالت ایستاده دشوار باشد، چه باید کرد؟

برخی تمرینات اساسی وجود دارند که می­توانید برای تقویت عضلات کف لگن آنها را انجام دهید.

تمرین 1:

تمرین 1 کگل

تمرین 1 کگل

روی زمین روی پشت دراز کشیده، پشت خود را صاف کنید و زانوهای خود را خم کنید اما کف پا را روی زمین نگه دارید. در این حالت، توپ لوبریکانت زده شده را درون واژن قرار دهید. پس از قرار دادن آن، عضلات کف لگنی را منقبض کرده و رشته توپ را به آرامی بکشید. این کار دو فایده خواهد داشت. به شما کمک می­کند عضلات اصلی را شناسایی کنید و به طور همزمان آنها را منقبض کنید. هدف این است که وزنه را در جای خود نگه دارید.

تمرین 2:

بدن را در همان حالت تمرین 1 قرار دهید. درست مانند تمرینات ساده کگل، سعی کنید عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و سپس به آنها استراحت دهید. می­توانید این کار را چندین بار انجام دهید. عضلات را منقبض کرده و آزاد کنید و سپس مجدداً همین کار را انجام دهید. پیش از انجام تمرین بعدی، این تمرینات را چند روز پست سر هم انجام دهید.

تمرین 3:

تمرین 3 کگل

تمرین 3 کگل

پس از انجام دادن تمرینات 1 و 2، این تمرین را باید روی دستان و زانوهای خود انجام دهید. دست­ها و زانوها باید به اندازه عرض شانه باز شده و کمر صاف باشد  در این تمرین لگن هیچگونه حرکتی نخواهد داشت بنابراین انجام آن ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد. مانند تمرین شماره 2، عضلات کف لگن را منقبض کرده و سپس آزاد کنید. در هر جلسه این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید. هنگامی که به مدت چند روز پشت سر هم این حرکت را انجام دادید، مجدداً حالت ایستاده را امتحان کنید.

چگونه توپ و وزنه کگل را بیرون بیاوریم؟

آسان ترین راه برای بیرون آوردن توپ و وزنه کگل بلعکس انجام دادن روند جایگذاری آنهاست. این کار را می­توانید هم در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته انجام دهید. مقداری لوبریکانت روی دهانه واژن ریخته و رشته متصل به آنها را به آرامی بیرون بکشید.

اگر از توپ­ های کگل مخصوص به خود استفاده می­کنید (استفاده از آنها توسط تازه ­کارها توصیه نمی­شود) دهانه واژن را لوبریکانت زده و روی دو پا بنشینید. هنگامی که روی پاها نشستید، از عضلات خود برای بیرون راندن توپ ­ها از واژن استفاده کنید؛ درست مانند هنگامی که در زایمان برای خارج شدن کودک از واژن عضلات را فشار می­دهید.

توپ و وزنه­ های کگل را تا جایی که می­توانید تمیز نگه دارید. پیش و پس از هربار استفاده باید آنها را بشویید. آنها را در جای ایمن نگه داری کنید تا صدمه نبینند و پیش از استفاده آنها را معاینه کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *