آیا ورزش کگل موثر است؟ + آموزش چند تمرین کگل

دلایل زیادی وجود دارند که سبب شل شدن عضلات واژن یا سفت نبودن آنها به اندازه کافی می­شوند. شل شدن این عضلات می­تواند در نتیجه زایمان، چاقی مفرط، بالا رفتن سن، برداشتن یا کشیدن وزنه­ های سنگین باشد. اما خبر خوب این است که رابطه جنسی مکرر سبب شل شدن این عضلات نمی­شود. در این مقاله اطلاعاتی را درمورد عضلات واژن و عضلات کف لگن ارائه کرده­ ایم و به شما خواهیم گفت چگونه می­توانید عضلات واژن را به وسیله ورزش کگل سفت کنید.

ورود به اپلیکیشن

همچنین میتوانید با دانلود رایگان اپلیکیشن مینت، به بخش سلامت جنسی دسترسی داشته باشید و از خدمات متنوع آن برای بهبود زندگی جنسی خود بهره مند شوید.

بهبود سلامت جنسی با بخش سلامت جنسی مینت

وزنه­ های کگل چگونه کار می ­کنند؟

ورزش­ های کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می­شوند که از رحم، روده کوچک، مثانه و مقعد محافظت می­کنند. کف لگن یک لایه متشکل از ماهیچه­ و بافت است که از استخوان پیوبیس (شرمگاهی) تا دنبالچه کشیده شده است. جالب است بدانید که ورزش کگل، واژن را سفت می­کند، اما این کار را با سفت کردن عضلات واژن انجام نمی­دهد؛ چرا که در اینصورت این تمرینات برای مردان نیز مؤثر نبودند.

بنابراین باید پرسید که ورزش کگل چگونه عمل می­کند؟

این ورزش ­ها عضلات کف لگنی که اطراف واژن قرار گرفته ­اند را تقویت می­کنند. مثبت­ ترین نکته درمورد این ورزش­ ها این است که می ­توانید هر زمان و هرجا که باشید، بدون اینکه کسی متوجه شود آنها را انجام دهید. اگر از پزشک خود بپرسید چگونه می­توانید عضلات واژن را سفت کنید، به احتمال بسیار زیاد انجام این ورزش را به شما توصیه می­کند.

اثر بخشی تمرینات

برای اثر بخش بودن ورزش­ کگل، لازم است بدانید چگونه عضلات موردنظر را به تنهایی نرمش دهید. این عضلات همان عضلاتی هستند که هنگام جلوگیری از دفع ادرار، آنها را سفت می­کنید. با انجام یک حرکت ساده می­توانید این عضلات را شناسایی کنید. دفعه بعدی که روی توالت نشستید، ابتدا اجازه دهید مقداری ادرار دفع شود سپس با منقبض کردن عضلات کف لگنی، مانع از خروج آن شوید. این­ها عضلاتی هستند که در تمربنات کگل باید روی آنها کار کنید.

هنگامی که عضلات را شناسایی کردید و منقبض کردن آنها را احساس کردید، می­توانید این تمرینات را انجام دهید. عضلات را منقبض کرده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 5 ثانیه آنها را آزاد کنید. این حرکات را حداقل 5 بار پشت سر هم انجام دهید.

در ابتدا با 3 ست 10 الی 15 دقیقه­ا ی در روز شروع کنید. هنگامی که بدون هیچ مشکلی آنها را انجام دادید، می­توانید به تدریج تعداد تمرینات و تعداد مراتب انجام آنها در روز را افزایش دهید. با ادامه این ورزش­ ها متوجه خواهید شد که واژنتان سفت ­تر شده و رابطه جنسی برایتان لذت­ بخش­تر شده است.

ویژگی مثبت دیگر ورزش کگل این است که خطر بی­ اختیاری ادرار در زنان را کاهش می­دهد. یکی از پژوهش­های اخیر میزان تأثیر ورزش­ های خانگی کگل را بر روی زنانی که به دو نوع متفاوت از بی­ اختیاری ادرار مبتلا بودند، سنجیده است. پژوهشگران به این نتیجه رسیدند زنانی که به مدت 8 هفته، روزانه 10 ست ورزش کگل را 10 مرتبه انجام دادند، به وضعیت بسیار بهتری دست یافته بودند.

آیا ورزش کگل مؤثر است؟

تاثیر تمرینات کگل

بله! اگر ورزش کگل به درستی و مرتباً انجام شود، عضلات کف لگن را قو ی­تر و سف ت­تر خواهد کرد. یکی دیگر از دست­آوردهای ورزش کگل می­تواند ارگاسم قوی­تر باشد.

پژوهشی که در مجله ایرانی پژوهش­های پرستاری و مامایی منتشر شده است به بررسی تأثیرات انجام ورزش کگل به مدت 8 هفته بر زنانی که به تازگی وضع حمل کرده بودند پرداخته است. یافته­ ها نشان دادند که 8 هفته­ ورزش کف لگنی پس از زایمان می­تواند رضایت فرد در رابطه جنسی را بالا ببرد.

چگونه باید از وزنه­ های کگل استفاده کرد؟

هنگامی که در انجام حرکات ابتدایی تمرینات کگل مهارت یافتید، می­توانید برای تقویت بیشتر عضلات کف لگن، از ابزارهای کمکی استفاده کنید. معروف­ترین آنها توپ و وزنه کگل هستند. در ادامه نحوه استفاده صحیح از آنها را بیان می­کنیم.

چگونه وزنه و توپ کگل را برای استفاده آماده کنیم؟

پیش از جایگذاری توپ یا وزنه کگل باید ابتدا آنها را با آب گرم و صابون آنتی باکتریال بشویید و سپس به مقدار لازم لوبریکانت یاروان کننده روی آنها بمالید. بهترین نوع لوبریکانت، آنهایی هستند که در آب قابل حل شدن هستند. این لوبریکانت ها ­به راحتی تمیز می­شود و هیچ لکه­ ای روی لباس باقی نمی­گذارد. نوع وسیله کمکی که برای ورزش کگل انتخاب می­کنید بستگی به سلیقه خودتان دارد اما بعضی از آنها برای افرادی که به تازگی استفاده از آن ها را آغاز کرده­ اند، بهتر هستند.

چگونه توپ و وزنه کگل را جایگذاری کنیم؟

هنگامی که روی توپ یا وزنه لوبریکانت زدید، باید دراز کشیده یا در حالتی راحت بایستید. بسیاری از زنانی که اولین بار این کار را انجام می­دهند، در حالت دراز کشیده به پشت توپ­ ها را راحت تر در جای خود قرار می­دهند. اگر قصد دارید از وزنه­های کگل استفاده کنید، ممکن است جاگذاری آن ها در حالت ایستاده و قرار دادن یکی از پاها روی پله یا صندلی، برایتان راحتتر باشد.

چگونه از توپ­ های کگل استفاده کنیم؟

هنگامی که به پشت دراز کشیده ­اید، اولین توپ را درون واژن قرار دهید. این کار را باید به آرامی و با دقت انجام دهید. اگر به تازگی شروع به استفاده از این توپ­ ها کرده­ اید، باید از توپ­ هایی استفاده کنید که با یک رشته به هم متصل شده ­اند. هنگامی که این توپ در جای خود قرار گرفت، به یاد داشته باشید که رشته بین تو پ­ها را هم در واژن قرار دهید. اکنون می­توانید توپ دوم را درون واژن ببرید و مواظب باشید که رشته متصل به این توپ بیرون از واژن بماند. هنگامی که توپ­ ها را در وضعیتی قرار دادید که احساس راحتی داشته باشید، می­توانید بلند شده و به فعالیت­های روزانه خود بپردازید. عموماً این توپ­ها تا 6 ساعت می­توانند در واژن باقی بمانند.

چگونه از وزنه­ های کگل استفاده کنیم؟

این وزنه ­ها در وزن­های مختلف موجود هستند و بهتر است که در ابتدا با سبک­ترین آنها شروع کنید. طرز استفاده از آنها کمی با توپ کگل تفاوت دارد. هنگامی که آنها را شستید و لوبریکانت زدید، وزنه ­ها را با همان روشی در واژن قرار دهید که تامپون می­گذارید (حالت ایستاده ­ای که پیشتر به آن اشاره شد ممکن است برای جاگذاری این وزنه­ ها مناسب­تر باشد).

نمونه ای از تمرینات

وزنه را با نگه­داشتن رشته متصل به آن، به آرامی درون واژن قرار دهید. هنگامی که وزنه را در جای خود قرار دادید بایستید و سعی کنید با منقبض کردن عضلات خود آن را به مدت 15 دقیقه نگه دارید. اگر انجام این حرکت برایتان بسیار دشوار است، می­توانید در حالت نشسته آن را انجام دهید. هنگامی که چند روز پشت سر هم بتوانید وزنه را به مدت 15 دقیقه نگه دارید، می­توانید وزنه سنگین­ تری را امتحان کنید. تا زمانی که بتوانید سنگین ­ترین وزنه را به مدت مورد انتظار نگه دارید، هیچ­گونه ورزشی با آن انجام ندهید.

حرکات ورزشی اساسی با وزنه ­های کگل

حرکات اساسی ورزش کگل

اگر هنگام نگه­داشتن یکی از وزنه­ های کگل با دشواری مواجه شدید، با وزنه سبک­تر از آن به مدت چند روز دیگر تمرین کنید. به یاد داشته باشید که عضله ­های خود را ورزش می­دهید و این عضلات نیز مانند هر عضله دیگری در بدن ممکن است کوفته شوند. این کار ممکن است کمی احساس کوفتگی و درد ایجاد کند. اگر میزان کوفتگی بالاست، به مدت یک الی دو روز به بدن استراحت داده و سپس دوباره امتحان کنید.

اگر تحمل وزن سبک­ترین وزنه هم در حالت ایستاده دشوار باشد، چه باید کرد؟

برخی تمرینات اساسی وجود دارند که می­توانید برای تقویت عضلات کف لگن آنها را انجام دهید.

تمرین 1:

تمرین 1 کگل

روی زمین روی پشت دراز کشیده، پشت خود را صاف کنید و زانوهای خود را خم کنید اما کف پا را روی زمین نگه دارید. در این حالت، توپ لوبریکانت زده شده را درون واژن قرار دهید. پس از قرار دادن آن، عضلات کف لگنی را منقبض کرده و رشته توپ را به آرامی بکشید. این کار دو فایده خواهد داشت. به شما کمک می­کند عضلات اصلی را شناسایی کنید و به طور همزمان آنها را منقبض کنید. هدف این است که وزنه را در جای خود نگه دارید.

تمرین 2:

بدن را در همان حالت تمرین 1 قرار دهید. درست مانند تمرینات ساده کگل، سعی کنید عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و سپس به آنها استراحت دهید. می­توانید این کار را چندین بار انجام دهید. عضلات را منقبض کرده و آزاد کنید و سپس مجدداً همین کار را انجام دهید. پیش از انجام تمرین بعدی، این تمرینات را چند روز پست سر هم انجام دهید.

تمرین 3:

تمرین 3 کگل

پس از انجام دادن تمرینات 1 و 2، این تمرین را باید روی دستان و زانوهای خود انجام دهید. دست­ها و زانوها باید به اندازه عرض شانه باز شده و کمر صاف باشد  در این تمرین لگن هیچگونه حرکتی نخواهد داشت بنابراین انجام آن ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد. مانند تمرین شماره 2، عضلات کف لگن را منقبض کرده و سپس آزاد کنید. در هر جلسه این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید. هنگامی که به مدت چند روز پشت سر هم این حرکت را انجام دادید، مجدداً حالت ایستاده را امتحان کنید.

چگونه توپ و وزنه کگل را بیرون بیاوریم؟

آسان ترین راه برای بیرون آوردن توپ و وزنه کگل بلعکس انجام دادن روند جایگذاری آنهاست. این کار را می­توانید هم در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته انجام دهید. مقداری لوبریکانت روی دهانه واژن ریخته و رشته متصل به آنها را به آرامی بیرون بکشید.

اگر از توپ­ های کگل مخصوص به خود استفاده می­کنید (استفاده از آنها توسط تازه ­کارها توصیه نمی­شود) دهانه واژن را لوبریکانت زده و روی دو پا بنشینید. هنگامی که روی پاها نشستید، از عضلات خود برای بیرون راندن توپ ­ها از واژن استفاده کنید؛ درست مانند هنگامی که در زایمان برای خارج شدن کودک از واژن عضلات را فشار می­دهید.

توپ و وزنه­ های کگل را تا جایی که می­توانید تمیز نگه دارید. پیش و پس از هربار استفاده باید آنها را بشویید. آنها را در جای ایمن نگه داری کنید تا صدمه نبینند و پیش از استفاده آنها را معاینه کنید.

کگل معکوس

اکثر زنان در رابطه با اهمیت ورزش‌‌‌‌‌های کگل در تقویت عضلات لگنی اطلاعات دارند. همانطور که گفتیم؛ تمرینات کگل‌‌‌‌‌ می‌تواند از بروز بی اختیاری ادرار و پرولاپس لگنی پیشگیری کند. اما آیا تاکنون در رابطه با تمرینات کگل معکوس هم چیزی شنیده‌اید؟ این دست تمرینات حتی برای آقایان نیز پرفایده هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر ادامه این مطلب را تا انتها بخوانید.

کگل معکوس

ورزش کگل معکوس چیست؟

کگل معکوس تمرینی ساده برای تقویت عضلات کف لگنی است و به ریلکس شدن و کشش عضلات این ناحیه کمک‌‌‌‌‌ می‌کند. زن و مرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌توانند هر دو تمرینات کگل معکوس را انجام دهند‌‌‌‌‌، ‌اگرچه این تمرینات تأثیرات متفاوتی در هر جنس خواهد داشت.

اگر‌ می‌‌‌خواهید عضلات کف لگن خود را تقویت کنید، تمرینات منظم و معکوس کگل بسیار مهم است. کف لگن از سه مؤلفه اصلی تشکیل شده است:

1. ماهیچه بالا برنده مقعد یا عضلهٔ لواتور آنی ، ماهیچه شرمگاهی‌ دنبالچه‌ای، عضله Puborectalis و ماهیچه ایلیو کوکو ژوست
2. عضله کوکسیژن
3. فاشیای عضلانی

عضلات کف لگن از فاشیای لگنِ که شامل مثانه، رکتوم، مجرای ادرار و اندام تناسلی است پشتیبانی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کند.

اگر عضلات کف لگن آسیب دیده یا خیلی ضعیف شده است‌‌‌‌‌، ‌احتمال ابتلا به بی اختیاری ادرار یا مدفوع‌‌‌‌‌، ‌پرولاپس لگنی و ارگاسم با شدت کمتر وجود دارد. این در حالی است که به سادگی با انجام تمرینات کگل و کگل معکوس‌‌‌‌‌ می‌توان از بروز این عوارض پیشگیری کرد.

کگل و کگل معکوس چه تفاوتی با هم دارند؟

همانطور که از نام آنها پیداست، کگل معکوس بر خلاف یک تمرین طبیعی کگل است. تمرینات کگل به خودی خود مهم و موثر اند اما اضافه کردن حرکت مخالف از طریق کگل معکوس‌‌‌‌‌، ‌تمرین کامل‌تری را برای تقویت عضلات کف لگن فراهم‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌آورد.

در تمرینات کگل معمولی‌‌‌‌‌، ‌عضلات کف لگن را محکم و منقبض‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کنید. اما در طول کگل معکوس عضلات را شل می‌کنید. ترکیب کگل معمولی با معکوس‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌تواند به شما کمک کند در مدت زمان کمتری به نتایج بهتری دست پیدا کنید

فواید تمرینات کگل معکوس

تمرینات کگل معکوس تأثیرات مثبتی بر زندگی جنسی افراد دارد. در زنان، انجام این تمرینات منجر به ارگاسم قدرتمندتر و انگیزه جنسی بالاتر‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌شود. احتمال ارگاسم از واژن را هم محتمل‌تر‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کند.

این نوع از تمرینات برای زنانی که رابطه جنسی دردناک دارند نیز بسیار مفید است و سبب افزایش لذت از رابطه جنسی می‌شود.

انجام آن در دوران بارداری نیز می‌‌‌تواند به کنترل تنش در عضلات کف لگن و مدیریت درد در زایمان طبیعی کمک کند.

در آقایان انجام کگل معکوس کنترل روی عضلات آلت تناسلی را افزایش می‌دهد و می‌‌‌توانند قدرت جنسی و استقامتی فرد را بالا برد. به همین دلیل‌‌‌‌‌، ‌انجام کگل معکوس برای مردانی که از اختلال نعوظ یا انزال زودرس رنج‌ می‌‌‌برند مفید است.

تمرین کگل مرد و زن نمی شناسد و میتوانید در طول روز آن را مرتب تکرار کنید!

این تمرین بدون در نظر گرفتن جنسیت‌ می‌‌‌تواند تقویت کننده عضلات کف لگن باشد که خود در جلوگیری یا درمان بی اختیاری ادرار یا مدفوع و یبوست کمک کننده است.انجام آن همچنین‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌تواند به جلوگیری از پرولاپس اعضای لگنی(مانند واژن یا رحم) که بعد از بارداری شایع است، کمک کند و در تسکین درد لگنی‌‌‌‌‌، ‌افزایش قدرت عضلات کمر‌‌‌‌‌، ‌پایداری لگن و تعادل عضلانی موثر باشد.

کگل معکوس را چطور‌‌‌‌‌ می‌توان انجام داد؟

ابتدا مشخص کنید که قرار است روی چه ماهیچه‌هایی کار کنید. عضلات کف لگن آنهایی هستند که حرکات مثانه و روده را کنترل‌‌‌‌‌ می‌کنند. یک راه خوب برای شناسایی این عضلات قطع جریان ادرار در هنگام ادرار است. عضلات منقبض شده برای متوقف کردن جریان‌‌‌‌‌، ‌ماهیچه‌‌هایی هستند که‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌خواهید در تمرینات کگل آنها را تقویت کنید.

کگل معکوس باعث آزاد شدن و شلی این ماهیچه‌ها‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌شود پس بهتر است قبل از انجام این حرکات مثانه را خالی کنید.

تمرینات معکوس کگل را‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌توانید هنگام نشستن‌‌‌‌‌، ‌دراز کشیدن به پشت یا ایستادن انجام دهید. ابتدا در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و سپس این مراحل را دنبال کنید:

• با یک تمرین کگل معمولی شروع کنید.
• نفس عمیق بکشید و عضلات کف لگن را مشخص کنید.
• حالا تا حد ممکن بر کشش عضلات لگن خود تمرکز کنید. عضلات باید احساس کشیدگی کنند.
• اگر به طور صحیح کگل معکوس را انجام دهید‌‌‌‌‌، ‌مقعد و واژن شما به سمت پایین حرکت خواهد کرد.
• کگل معکوس را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه دیگر آزاد کنید.
• مطمئن شوید که هنگام انجام کگل معکوس‌‌‌‌‌، ‌نفس عمیق‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌کشید.
• سعی کنید سه ست از کگل معکوس را انجام دهید.

عضلات خود را بیش از حد سفت نکنید. اگر احساس درد دارید‌‌‌‌‌، ‌تمرینات را متوقف کنید‌‌‌‌‌، ‌به بدن خود کمی استراحت دهید و از تماس با پزشک دریغ نکنید.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات کگل معکوس را انجام داد؟

درست مانند هر نوع ورزش دیگری باید شدت و تعداد تمرینات کگل معکوس را به تدریج افزایش دهید. در غیر این صورت‌‌‌‌‌، ‌عضلات خسته و دردناک و دچار کوفتگی‌‌‌‌‌ می‌شوند.

می‌توانید روزانه با انجام سه ست از تمرینات کگل معکوس شروع کنید. هنگامی که عضلات کف لگن قوی‌تر شد و در تمرینات احساس راحتی بیشتری داشتید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دفعات تمرین یا مدت هر حرکت را بیشتر کنید.

بعد از چه مدت‌‌‌‌‌ می‌توان از تمرينات كگل نتيجه گرفت؟

اگر هر روز کگل معکوس انجام دهید‌‌‌‌‌، ‌بعد از چند هفته‌‌‌‌‌ می‌توانید شاهد نتایج مثبت آن باشید. برای دیدن نتایج کلی تر باید چند ماه صبر کنید. اگر سایر تمرینات عضلات کف لگنی‌‌‌‌‌، ‌مانند ست‌‌‌‌‌‌های ورزشی کگل را به طور معمول انجام دهید‌‌‌‌‌، ‌قدرت عضلات کف لگنی سریع‌تر بهبود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌یابد.

اختلال در عملکرد لگن‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات ناراحت کننده‌‌‌‌‌، ‌از جمله بی اختیاری ادرار، پرولاپس لگنی و کاهش‌‌‌‌‌ میل جنسی شود.

تمرینات کگل معکوس می‌‌‌تواند به افراد کمک کند کنترل بیشتری روی عضلات لگنی خود داشته باشند و آنها را تقویت کنند. این تمرینات ساده هستند و به زمان زیادی نیاز ندارند. اگر کگل معمولی و معکوس را با هم ترکیب کنید‌‌‌‌‌، ‌عضلات کف لگن در مدت زمان کوتاهی قوی تر و مقاوم تر‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌شوند.

احتمالا فکر میکنید تمرین کگل فقط برای زنان است. شاید وقت آن رسیده یک تجدید نظر بکنید!

تمرین های کگل میتواند ماهیچه های کف لگن مردان را تقویت کند که این ناحیه پشتیبان مثانه و روده است و بر عملکرد جنسی آنها تأثیر مثبت میگذارد. این تمرین را هر زمان که بخواهید میتوانید انجام دهید.

بهتر است پیش از شروع تمرین، چگونگی پیدا کردن عضلات تمرینی و انجام درست تکنیک را بدانید.

فواید تمرین های کگل برای مردان

تمرین کگل حتی وقتی دور هم هستید و صبحانه میخورید!

فاکتورهای زیادی هستند که باعث ضعیف شدن ماهیچه های کف لگن می شوند که جراحی برداشتن پروستات و بیماری هایی مثل دیابت و پرکاری مثانه از جمله آنهاست. درصورتیکه یکی از شرایط زیر را دارید، این تمرین ها برای شما مفید خواهد بود:

• بی اختیاری ادرار یا مدفوع
• قطره قطره ادرار کردن پس از تمام شدن ادرار که معمولا پس از خروج از دستشویی اتفاق می افتد.

روش انجام تمرین کگل

برای شروع:

پیدا کردن ماهیچه های مورد نظر– برای پیدا کردن ماهیچه های کف لگن، هنگام ادرار آن را متوقف یا اینکه ماهیچه درگیر برای جلوگیری از دفع گاز معده را سفت کنید. با انجام این شبیه سازی عضلات کف لگن مشخص می شوند. حالا که شناسایی شدند میتوانید در هرحالتی این تمرین را انجام بدهید. اگرچه این تمرین را در حالت دراز کشیده بهتر میتوانید انجام دهید.

تقویت تمرین– عضلات کف لگن را سفت کنید و این وضعیت را تا سه ثانیه نگه دارید. بعد رها کنید و سه ثانیه در همین حالت بمانید. چند مرتبه دیگر این تمرین را تکرار کنید. وقتی ماهیچه ها قوی تر شوند میتوانید آن را در حالت نشسته، ایستاده یا در حال راه رفتن انجام دهید.

تمرکز در تمرین– برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، فقط روی سفت کردن ماهیچه های کف لگن تمرکز بدهید. دقت کنید که نباید عضلات شکمی، ران ها یا باسن درگیر شوند. نباید تنفستان را نگه دارید. در عوض در طول تمرین کاملا آزادانه نفس بکشید.

این تمرین را سه بار در روز تکرار کنید و هدف شما دستکم سه ست 10 تایی در روز باشد.

زمان انجام تمرین

این تمرینها باید بخشی از فعالیت روزانه شما باشد. تمرین را هر زمان که کار روزانه ای انجام می دهید، تکرار کنید؛ مثلا وقتی مسواک می زنید. همچنین پس از ادرار هم میتوانید یک ست دیگر انجام بدهید تا چند قطره باقی مانده ادرار هم خارج نشود.

درست پیش یا هنگام هر وضعیتی که به اندام شکمی شما فشار وارد میکند، مثل عطسه، سرفه، خنده یا بلند کردن وسیله سنگین، این تمرین را تکرار کنید.

وقتی نمیتوانید تمرین را انجام دهید

اگر در انجام آن مشکل دارید موضوع را به راحتی با پزشک درمیان بگذارید. نظراتی که او می دهد به شما کمک میکند تا عضلات درست را شناسایی و تقویت کنید.

دربعضی موارد، تمرین های نظارتی نتیجه بخش است. در جلسات تمرینی، پزشک یک پراب کوچک را وارد مقعد شما میکند. با رهاسازی و انقباض این عضلات، مانیتور میزان فعالیت عضلات را اندازه گیری میکند. پژوهش ها نشان می دهد که این تمرین های نظارتی در درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع بسیار مؤثر است.

پایان بخش: چه زمانی نتیجه میگیرم؟

با انجام منظم تمرین ها به نتیجه می رسید. این نتیجه شامل ترشحات ادراری کمتر طی چند هفته بعدی یا چند ماه بعد است. برای بهره مندی از فواید این تمرین، باید آن را جزوی از فعالیت های روزانه خود بدانید.

منبع: mayoclinic