فرم دادن باسن برای بسیاری از افراد مهم است. خیلی‌ها دوست دارند تناسب اندام داشته باشند و برای تحقق این امر نیاز به فرم دادن به باسن خود دارند. اگر شما هم قصد دارید این کار را انجام دهید، باید بدانید بهترین راهکار ورزش است و با کمی صبوری و دقت می‌توانید به راحتی باسن خود را فرم دهید.
حرکت اسکات، بهترین فرم دهنده باسن
باسن انسان از ماهیچه‌هایی به نام سرینی تشکیل شده که سه نوع دارند: سرینی بزرگ، میانی و سرینی کوچک. هنگام راه رفتن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و ورزش کردن این عضلات درگیر می‌شوند. بسیاری از کسانی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، با انجام ورزش‌های خاص، باسن خود را نیز خوش فرم می‌کنند.
اسکوات
از جمله تأثیرگذارترین حرکات ورزشی برای فرم‌دهی باسن، اسکات است. این ورزش به‌طور مستقیم، عضلات ران و باسن را نشانه می‌گیرد. جهت انجام آن باید:
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- می‌توانید از دمبل نیز استفاده کنید.
- باسن خود را عقب داده و وزن بدن را روی ران‌ها بیندازید.
- به گونه‌ای به عقب خم شوید که پشتتان صاف باشد، زانو از نوک انگشتان پا بیشتر خم نشود.
- حالت کسی را خواهید داشت که بر روی یک صندلی نشسته.
- چند ثانیه در این حالت مانده و سپس بلند شوید.
نکات: دقت کنید وزن خود را روی ران‌ها و باسن پخش کنید تا فرم بگیرند و هم به زانو ها فشار نیاید. اگر مبتدی هستید می‌توانید از یک دیوار کمک گرفته و مماس با آن اسکات بزنید. این کار را به مدت ۳ روز در هفته انجام دهید، در سه ست، که در هریک ۵ تا ۱۰ حرکت بروید.
حرکت لانج برای فرم دادن باسن
این حرکت نیز به شما کمک می‌کند تا باسنی خوش‌فرم و برجسته بسازید. حرکت لانج معمولی بر سرینی بزرگ بیشتر تأثیر می‌گذارد و حرکت لانج بغل، به سرینی میانی فرم می‌دهد. برای انجام حرکت لانج معمولی:
حرکت لانج و فرم دهی باسن
- پاها را به عرض شانه باز کرده و بایستید.
- یک قدم بلند رو به جلو بردارید.
- روی پای خود بنشینید به‌طوری که پای جلو و عقبتان با هم موازی باشند.
- وزن خود را روی ران‌ها و باسن بیندازید.
- مراقب باشید زانوی پای جلویی از نوک انگشتان جلوتر نرود.
- چند ثانیه در این وضعیت مانده و به‌آهستگی بلند شوید.
- حالا با پای مخالف همین حرکت را تکرار کنید.
نکات: اگر تازه‌کار هستید نیازی نیست خیلی پایین بروید. می‌توانید کم‌کم وضعیت بدنی خود را بهبود داده و فاصله بین پاهای خود را بیشتر کنید. جهت حفظ تعادل می‌توانید از زمین یا دیوار کمک بگیرید اما بهتر است با توزیع وزن خود روی قسمت‌های مختلف ران، تعادل خود را نیز حفظ کنید تا تأثیر بیشتری را شاهد باشید.
برای انجام لانج بغل:
- پاها را به عرض شانه باز کرده و بایستید.
- سپس پاهای خود را به عرض باز کرده و روی یک پای خود خم شوید.
- پشت شما باید صاف باشد.
- زانوی خم شده نباید از نوک انگشتان جلوتر برود.
- وزن خود را روی ران‌ها و سرینی میانی، پهلوی باسن پخش کنید.
- چند ثانیه در این حالت مانده و به‌آهستگی وزن خود را به پای مخالف انتقال داده و بلند شوید.
- همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
نکات: دقت کنید که در این حرکت فشار را به زانوهای خود تحمیل نکنید. سعی کنید وزن خود را به قسمت پهلویی باسن اعمال کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. این حرکت و لانج معمولی را نیز سه بار در هفته در سه ست ۵ تا ۱۰ تایی انجام دهید.
فرم دادن باسن با حرکت پل
حرکت پل نیز از دیگر حرکات ورزشی است که با تمرین آن می‌توانید به باسن خود فرم داده و شکلی صاف و گرد به آن بدهید. انجام این حرکت نیاز به پیش‌زمینه خاصی ندارد. حتی انجام این حرکت را می‌توانید بین برنامه روزمره خود بگنجانید. برای انجام این حرکت:
حرکت پل باسن
- به پشت دراز بکشید.
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- زانوهای خود را خم کرده و کف هر دو پا را روی زمین بگذارید.
- بعد هماهنگ با دم خود، باسن را از زمین جدا کرده و تا حدی که خطی صاف بسازید، از زمین بلند کنید.
- چند ثانیه در این حالت مانده و هماهنگ با بازدم، باسن را به آرامی به زمین برسانید.
نکات: این حرکت را نیز هربار در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید و تلاش کنید که حداقل ۳ روز در هفته به انجام آن بپردازید. می‌توانید کف دست‌های خود را روی زمین و زیر باسن بگذارید تا انجام حرکت برایتان ساده‌تر شود. پس از مدتی می‌توانید بعد از بالا بردن باسن، یکی از پاها را نیز از زمین جدا کرده و صاف کنید.
ورزش؛ برای داشتن باسنی زیبا:
داشتن باسن زیبا، موردعلاقه بسیاری از افراد است. بهترین روش برای فرم دادن به باسن انجام حرکات ورزشی است. این حرکات بر عضلات سرینی بزرگ و میانی و کوچک باسن تأثیر گذاشته و به آنها شکل می‌دهند. اما مهم است این حرکات را به شکل درست و در فواصل زمانی مناسب انجام دهید.
برای داشتن باسنی فرم دار و زیبا، در هر حرکت، وزن بدن خود را روی باسن و ران‌ها بیندازید و سعی کنید در آن حالت به تعادل برسید. اگر برایتان مقدور است هر روز این حرکات را انجام دهید تا بیشترین تأثیر را حس کنید. در غیر این‌صورت، حداقل ۳ بار در هفته ورزش کنید.
برای اطلاعات بیشتر می توانید به مقالات، برنامه بدنسازی بانوان، برنامه باسن و بزرگ کردن باسن مراجعه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید