تقویت عضلات شکم

۱۰ راهکار معجزه آسا از راهکارهای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم ، کاری نسبتا سخت است اما علاقمندان به داشتن شکمی محکم و قوی، می‌توانند با کمی فعالیت ورزشی و تلاش کردن، به این هدف دست یابند. در این مقاله به معرفی چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم ، لاغری شکم و داشتن شکم تخت می‌پردازیم.

تقویت عضلات شکم با حرکت دوچرخه

حرکت دوچرخه برای تقویت عضلات شکم

حرکت دوچرخه برای تقویت عضلات شکم

یکی از معروف‌ترین و بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم ، حرکت دوچرخه است. برای انجام این حرکت، باید ابتدا به پشت دراز بکشید و پاهایتان را مانند رکاب زدن با دوچرخه حرکت دهید. این حرکتی بسیار ساده است. سپس می‌توانید دستانتان را پشت سرتان قرار دهید و هربار یکی از زانوها را بالا آورده به آرنج مخالفش نزدیک کنید.

تقویت عضلات شکم با حرکت کرانچ

حرکت کرانچ

حرکت کرانچ

این حرکت نیز از حرکات ورزشی موثر در تقویت عضلات شکم است. برای این حرکت باید بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم نمایید به طوری‌که کف پاها کاملا بر روی زمین قرار بگیرند. سپس دست‌ها را به پشت سر برده، سعی کنید بالاتنه خود را به زانوها نزدیک نمایید. در این صورت عضلات شکم به طور مستقیم تحت فشار قرار می‌گیرند. این حرکت باید چند ثانیه طول بکشد و دوباره از ابتدا انجام گیرد.

تقویت عضلات برای شکم با حرکت دوچرخه هوایی

در این حرکت نیز باید دراز بکشید. دستها پشت سر قرار بگیرند و رانها از سمت باسن، 90 درجه خم شوند. به طور همزمان شانه راست به سمت زانوی چپ حرکت کند تا شانه راست، زانوی چپ را لمس کند. سپس این حرکت، برای شانه چپ و زانوی راست تکرار شود.

اپلیکیشن مینت

تقویت عضلات شکم با حرکت قیچی

حرکت قیچی

حرکت قیچی

برای انجام حرکت قیچی در راستای تقویت عضلات شکم، باید روی زمین دراز بکشید. به طوری‌که دست‌ها کنار بدن قرار بگیرند. در این حرکت، باید عضلات شکم را منقبض نمود و کمر در حالت خنثی قرار بگیرد. هر دو پا نسبت به زمین زاویه 90 درجه داشته باشند و کاملا قایم به زمین قرار بگیرند. سپس پاها به آرامی از هم دور و سپس نزدیک شوند. این حرکت باید چندین بار از ابتدا تکرار شود.

قوی شدن عضلات ناحیه شکم با حرکت کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معکوس

برای انجام این حرکت باید ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. دستان، کاملا به موازات بدن و درست کف زمین، قرار بگیرند. سپس پاها جمع شده به سمت بالا پرتاب شوند. در حالی‌که باسن فقط کمی از زمین فاصله گرفته است. چند ثانیه در این حالت مانده سپس دوباره حرکت را از ابتدا انجام دهید.

تقویت برای عضلات دور شکم با حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده علاوه بر تقویت عضلات شکم، در حفظ تعادل بدن نیز بسیار موثر است. برای انجام حرکت سگ پرنده باید ابتدا دست‌ها و پاها روی زمین قرار بگیرند( شبیه حالت چهار دست و پا). سپس کمر را صاف نگه داشته، دست راست را به جلو و پای چپ را به سمت عقب بکشید. در همین حال، عضلات شکم را فشرده و منقبض نموده دست و پا را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را چند بار دیگر هم برای دست‌ها و پاها انجام دهید.

تقویت عضلات شکم با بلند کردن باسن

برای انجام این حرکت باید مواظب باشید که عضلات کمر بیش از حد از زمین فاصله نگیرند چراکه اگر این اتفاق بیفتد فشار بیش از حدی به کمر وارد می‌شود.

در این حرکت، باید روی زمین دراز کشید. دست‌ها باید درست کنار بدن قرار بگیرند. سپس زانوها را خم کنید. کف پاها باید کاملا باز باشد. سپس عضلات شکم و باسن را منقبض نموده، به پاها فشار وارد کنید تا باسن از زمین فاصله بگیرد. باید مدتی کوتاه در این وضع بمانید. توجه داشته باشید که در انجام این حرکت، زانوها باید کاملا صاف باشد. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تقویت شدن عضلات شکمی با حرکت کرانچ دوبل

کرانچ دوبل

کرانچ دوبل

برای انجام این حرکت، باید ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را جمع کنید در حالی‌که دست‌ها کاملا باز باشد. سر، باید در حالت خنثی قرار بگیرد. چانه و سینه باید به سمت بالا متمایل باشند. سپس عضلات شکم را منقبض نموده، سعی کنید شانه ها از کف اتاق بلند شوند و از زمین فاصله بگیرند. هم‌زمان پاها نیز از زمین بلند شوند. در این حالت باید سعی کنید پاها را به وسیله دست‌ها، لمس نمایید. پس از آن به حالت اول برگردید و دوباره از ابتدا حرکت را انجام دهید.

تقویت عضلات روی شکم با بالاآوردن یک پا

دست‌ها را از ناحیه آرنج خم نموده روی زمین بگذارید. نوک پنجه‌های پا باید درست روی زمین قرار بگیرند. سپس به آرامی و به نوبت، هر یک از پاها را از زمین بلند کرده به سمت بالا می‌برید و دوباره سرجای خود قرار می‌دهید. پا باید تا کمر بلند شود. سپس دوباره از ابتدا این حرکت را برای پای دیگر تکرارمی‌کنیم.

تقویت عضلات شکم با حرکت زیر شکم خلبانی

برای انجام این حرکت نیاز به داشتن یک میله بارفیکس است. در این مورد، میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان می‌شوید. تمام بدن باید صاف باشد. سپس زانوها را تا سینه بالا می‌آورید و دوباره به محل اول باز می‌گردانید. این حرکت را چند بار دیگر هم تکرار می‌کنید.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *