اگر غذاهای سالم مصرف کنید و مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنید، ممکن است به رژیم غذایی در دوران شیردهی نیاز نداشته باشید. تا پیش از این در رابطه با تغذیه در دوران قاعدگی و بارداری، صحبت کرده ایم؛ در این مقاله در رابطه با تغذیه در دوران شیردهی و باید ها و نباید های آن صحبت می کنیم.
مادران شیرده به انرژی و آب بیشتری نیاز دارند.
تولید شیر میتواند روزانه بیش از 500 کالری بسوزاند. با اینکه شیر سینه بدون توجه به غذاهایی که خورده اید مواد غذایی مورد نیاز کودک را تامین خواهد کرد، اما قدرت، سلامتی و بنیه شما به رژیم غذایی سالم بستگی دارد. همچنین باید از رژیم های کاهش وزن در دوران شیردهی اجتناب کنید. رژیم غذایی کم کالری در دوران شیردهی می تواند میزان انرژی و شیرتان را کاهش دهد.
همچنین باید آب بیشتری بنوشید تا مایعی که از طریق سینه از دست میرود جبران شود. میتوانید آب، آب میوه یا دیگر نوشیدنی های بدون کافئین و بدون الکل بنوشید. بهتر است پیش از اینکه احساس تشنگی کنید، مرتبا آب بنوشید و اگر رنگ ادرار تیره تر شده باشد، باید آب بیشتری بنوشید. هنگامی که به کودک خود شیر میدهید یک لیوان آب در کنار خود داشته باشید و بنوشید.
برنامه تغذیه در دوران شیردهی
یک رژیم شیردهی سالم به معنی خوردن مقادیر زیادی از مواد غذایی حاوی فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن است. می توانید آن را به صورت روزانه تنظیم کنید اما مراقب باشید که هر روز مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه ها) – روزی سه وعده
- کلسیم (لبنیات، پنیر سویا، میوه خشک، اسفناج و حبوبات) – پنج وعده در روز (اگر رژیم شما کمتر از 3 وعده دارد، باید یک قرص تقویتی کلسیم و ویتامین D نیز مصرف کنید.)
- مصرف غذاهای سرشار از آهن (گوشت، جگر مرغ، صدف، تن ماهی، پنیر سویا، عدس و اسفناج) یک وعده یا بیشتر در روز.
- مصرف غذاهای سرشار از ویتامین c ( فلفل شیرین، پرتقال، توت فرنگی، پاپایا و کلم بروکلی) دو وعده در روز.
- مصرف سبزیجات برگ دار سبز و میوه های زرد، سه الی چهار وعده در روز.
- مصرف تمامی حبوبات و کربوهیدرات های پیچیده ، سه وعده یا بیشتر در روز.
- مصرف مقدار کمی از چربی های سالم مانند (روغن گانولا، روغن زیتون، ماهی های چرب و همچنین روغن آواکادو، مغز ها و دانه ها.)
- مصرف غذا های سرشار از امگا۳ و DHA جهت رشد بیشتر مغز کودک- 200 الی 400 گرم از غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی قزل آلا، میگو، تن ماهی سبک، تیلاپیا، گربه ماهی، خرچنگ وگوش ماهی. همچنین میتوانید امگا۳ را از تخم مرغ های غنی شده با DHA و علف های دریایی و دانه های چیا دریافت کنید.
در دوران شیردهی از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟ (نباید های تغذیه در دوران شیردهی )
با اینکه میتوانید در اینترنت لیست های بسیاری از غذاهایی که در طول شیردهی باید از آن‌ها پرهیز کنید، پیدا کنید، اما تقریباً میتوانید هر غذایی را تا زمانی که مغذی باشد و برای هردوی شما، هم مادر و هم فرزند مطبوع باشد، میل کنید.
تنها استثنا ممکن است ماهی هایی با مقدار جیوه بالا باشند.
بهترین کار این است که مصرف این نوع ماهی ها را محدود کنید چرا که جیوه میتواند بر روی سیستم عصبی نوزاد تاثیر بگذارد.
دارو های تقویتی برای مادران شیرده
رژیم غذایی در دوران شیردهی
سازمان سلامت جهانی توصیه می‌کند مادرانی که در بدن خود کمبود مواد مغذی ضروری را دارند با مصرف داروهای مقوی، سلامت خود و نوزادشان را حفظ کنند. اما اگر هیچ گونه کمبود ویتامین یا مواد معدنی ندارید، باز هم میتوانید از این منابع استفاده کنید.
متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که تمامی مادران باردار و شیرده روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند. همین داروهای تقویتی برای نوزادان شش ماهه به بالا توصیه میشود. ممکن است برای نوزادانی که با وزن کم به دنیا می‌آیند، ویتامین D تجویز شود، حتی پیش از شش ماهگی آن‌ها.
تغذیه در دوران شیردهی برای گیاه خواران
گیاه خواران عموماً به ویتامین B12 و ویتامین D نیاز دارند. دریافت این مواد مغذی از گیاهان سخت و یا امکان ناپذیر است. باید از طریق دارو های تقویتی این مواد مغذی را دریافت کنند. ویتامین B12 همچنین در حبوبات و غلات مقوی و نیز عصاره های مخمری پیدا میشود. دیگر ویتامین ها و مواد معدنی در غذاهای گیاهی قابل یافت هستند.
مقدار کلسیم در طول شیردهی کاهش پیدا می‌کند و نیاز به تقویت دارد. کلسیم میتواند از سبزیجات برگ دار سبز، بادام، دانه بقم، دانه کنجد یا ارده کنجد، شیر تقویت شده با سویا ، پنیر سویا و نان دریافت شود.
خانم های گیاه خوار بیشتر در خطر کم خونی قرار دارند. آهن در سبزیجات سبز تیره، گیاهان دو لپه ای، نان، میوه های خشک (مانند زردآلو)، تخم مرغ، حبوبات و غلات مقوی و شکلات تخته ای نیز یافت میشود.
تمامی نان های غلات، حبوبات دو لپه ای ( لوبیای پخته، عدس، نخود)، دانه ها، سیب زمینی و مغز ها جایگزین های پروتئین هستند.
از چه چیزهایی در طول شیردهی باید اجتناب کرد؟
در کل هیچ غذایی وجود ندارد که مادران شیرده قطعاً از خوردن آن اجتناب کنند . اما بهتر است که مصرف الکل و کافئین را محدود کنند.
الکل به همان سرعتی که وارد شیر مادر میشود از آن خارج میشود. الکل وارد جریان خون شده و از آن خارج میشود. هر میزان از الکل در شیر مادر، برای کودک مضر است. به همین خاطر در دوران شیردهی یا پمپ شیر از سینه، مصرف الکل ممنوع است.
مصرف روزانه یک تا دو فنجان کافئین بلامانع است. اما مصرف بیشتر کافئین ممکن است بر روی خواب کودک اثر بگذارد.
تغذیه در دوران شیردهی : حرف آخر
شیر شما یکی از مهم ترین منابع مغذی برای کودک است. با مصرف غذاهای متنوع و سرشار از مواد مغذی ضروری و نوشیدن مقادیر زیاد آب میتوانید اطمینان داشته باشید که هم شما و هم کودکتان تمام مواد مورد نیاز جهت سلامت خود را دریافت کرده اید.
پژوهش های بیشتر، هیچ غذایی را برای مادران شیرده کاملاً منع نکرده اند اما اگر کودکتان به غذای خاصی حساسیت نشان داد، میتوانید آن را با ماده‌ی غذایی مشابه آن جایگزین کنید.
دیدگاهتان را بنویسید