انواع تغذیه در قاعدگی و روش های تسکین درد پریود با تغذیه

آیا نوع تغذیه در دوران قاعدگی مهم است؟ این ها سوالات بسیاری از بانوان است که همیشه از پزشکان می‌پرسند و تغذیه در دوران قاعدگی به یکی از دغدغه های مهم آن ها تبدیل شده است.

حقیقت این است، هیچ قاعده و قانونی وجود ندارد که در دوران قاعدگی چقدر احساس بدی دارید. برخی از بانوان این دوران را بدون هیچ علائمی تجربه می‌کنند، اما برخی از آن ها با انواع دردها، حالت تهوع شدید و بسیاری از علائم دیگر، دست و پنجه نرم می‌کنند. شما می‌توانید با تغذیه مناسب در دوران قاعدگی این علائم دردناک را کاهش دهید. غذاهایی که در دوران قاعدگی می‌خورید تاثیر زیادی در کاهش کمردرد دارد و باعث می‌شود کمتر احساس نفخ و تورم کنید و به شما کمک می‌کند در این دوران نیز، زندگی شما مانند دوران معمولی پیش برود.

چطوری در کمترین زمان ممکن باردار بشم؟🤰

به کمک جاده اقدام به بارداری اپلیکیشن مینت در بازه ۲ الی ۶ ماهه باردار میشید😇

تازه میتونید خودتون انتخاب کنید جنسیت فرزند آینده‌تون پسر باشه یا دختر👶👧

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کنید، تا شرایط شما و همسرتون، رایگان، توسط پزشک تحلیل بشه و از جزئیاتش باخبر بشید.

دانلود اپلیکیشن مینت

در این مقاله سعی داریم به بسیاری از مسائل تغذیه در قاعدگی اشاره کنیم و به سوالاتی از قبیل ” در دوران قاعدگی چه بخوریم ” پاسخ دهیم.

برای تسکین علائم پیش از قاعدگی چه کنیم؟

برخی مطالعات گویای این هستند که انتخاب یک سری غذاها ممکن است باعث تشدید نشانه‌های پریود شود. اتاق سلامت بانوان OWH آمریکا در گزارشی اعلام کرد که حدود 90% افراد تجربه‌ای از علائم قاعدگی داشته‌اند. این نشانه‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

• گرفتگی
• درد پریود یا دیسمنوره
• کمردرد
• خستگی و بی حالی
• نوسانات خلقی
• نفخ معده
• یبوست یا اسهال
• سردرد
• درد سینه
• آکنه و انواع جوش

برای درمان علائم عمومی قاعدگی می توانید از درمان های خانگی مثلا مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند موز، مغز ها، برنج قهوه ای، جو دوسر و سبزیجات با برگ سبز استفاده کنید. چنانچه بطور منظم قبل از قاعدگیتان منیزیم مصرف کنید، از شدت علائم پیش از قاعدگی کاسته می شود. مصرف گیاه پنج انگشت نیز در تسکین علائم پیش از قاعدگی بخصوص مشکلات بیخوابی بسیار موثر است.

همچنین علاوه راهکار های خانگی و تغذیه ای درمان های دارویی موثری نیز وجود دارد، مثل قطره خوراکی رازیانه، PMS50 و موارد بسیار متعدد دیگر در داروخانه ها موجود است که هرکدام برای یکی از علائم پیش از قاعدگی مانند سردرد، دل درد، کمردرد، حالت تهوع و… کاربرد دارند.

برای اینکه راهکارهای ویژه هرکدام از علائم پیش از قاعدگی را (چه خانگی و چه دارویی) دریافت کنید، کافیست اپلیکیشن مینت را با کلیک بر دکمه زیر، نصب کنید. به قسمت جلوگیری از بارداری و سایر خدمات زنان و پس از آن بخش راهکارهای تسکین علائم قاعدگی مراجعه و راهکار مناسب را برای هرکدام دریافت کنید.

دانلود اپلیکیشن

قسمت راهکارهای تسکین علائم قاعدگی اپلیکیشن مینت

معرفی بهترین تغذیه در قاعدگی

غذاهایی که در ادامه پیشنهاد می‌دهیم ممکن است نشانه های درد پریود را کمتر کنند:

انواع میوه و سبزیجات

این گروه غذایی درعین حالیکه که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و در رژیم غذایی هرکسی گنجانده می‌شوند، ممکن است به عنوان تغذیه در قاعدگی و در دوران پریود هم اثرات مثبتی در کاهش نشانه‌های درد و موارد دیگر داشته باشند.

در مطالعات انجام شده در سال 2018 که با شرکت دانشجوهای دانشگاهی در اسپانیا انجام شد، اعلام کردند که رژیم گیاهخواری و همچنین مصرف میوه و سبزی بیشتر، باعث گرفتگی کمتر و کاهش درد قاعدگی می‌شود.

نکته: اگرچه این نتیجه درمورد کاهش و بهبود علائم قاعدگی گزارش شد ولی مطالعات دقیقی درمورد کاهش همین اثرات در افراد با مشکلات رحمی از جمله اندومتریوز هنوز انجام نشده است.

نوشیدن آب کافی

ساده و همیشه در دسترس! بهترین تغذیه در قاعدگی نوشیدن آب کافی است که کمک بزرگی به سلامت جسمی و کاهش علائم قاعدگی می‌کند. مهم‌ترین تأثیر نوشیدن آب، کاهش احتمال سردردهای ناشی از کم آبی است.

راهنمای رژیم غذایی سالهای 2015-2020 آمریکا توصیه‌ای درمورد مصرف روزانه آب نداده درحالیکه خدمات بهداشت ملی انگلیس NHS مصرف روزانه 6-8 لیوان را پیشنهاد داده است.

خوردن ماهی در دوران قاعدگی

جدا از اینکه ماهی یکی از سالم ترین غذاها است، به کاهش درد شما کمک بسیاری می‌کند. امگا-3 غنی که در ماهی وجود دارد و عموما برای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شناخته شده است، درد رحم شما را کاهش می‌دهد و باعث تسکین کمردرد می‌شود. در کنار اینکه ماهی غنی از پروتئین باکیفیت است سرشاز از ویتامین ب است که باعث می‌شود انرژی بیشتری را از غذای خود دریافت کنید.

خوردن موز 

خوردن موز در دوران قاعدگی

اگر در دوران قاعدگی از حرکات نامنظم روده و اسهال ناشی از آن رنج می‌برید، موز مشکلات شما را حل می‌کند و یکی از ارکان مهم تغذیه در قاعدگی است. موز سرشار از منیزیم، پتاسیم و فیبر است که به حرکات نامنظم روده شما کمک می‌کند و همچنین تاثیر مثبتی بر آرامش شما خواهد داشت. منیزیم همچنین به تسکین درد عضلات و کمردرد شما کمک بسیاری می‌کند.

خوردن شکلات تلخ در دوران قاعدگی

به دنبال بهانه ای برای خوردن شکلات بیشتر هستید؟ زمانی که پریود هستید، بهترین زمان است که با شکلات از خود پذیرایی کنید. شکلات بهترین غذای در دسترس دوران قاعدگی است.

در هر صورت، از شکلات های فراوری شده استفاده نکنید، چرا که شکلات هایی که از شکر مصنوعی استفاده می‌کنند چندان برای سلامت شما سودمند نیستند.

خوردن بروکلی در پریودی

زمانیکه پریود هستید از بیحالی و سستی رنج می‌برید؟ اگر اینطور است، بروکلی یکی از راه حل هاست. راه های مختلفی برای طبخ بروکلی وجود دارد. بروکلی را می‌توانید آب پر کنید، کبابی کنید یا سرخ کنید و یا در سالاد به کار ببرید. هنگامی که پریود هستید مقدار زیادی آهن از دست می‌دهید که چون بروکلی سرشار از آهن است، کمک خوبی برای جبران آهن از دست رفته شما است.

بروکلی همچنین سرشار از فیبر است و به سرعت بدن شما را تغذیه می‌کند که باعث کاهش نفخ می‌شود و حرکات نامنظم روده شما را نیز مدیریت می‌کند. منیزم و پتاسم بروکلی، علائم دردناک پیش از قاعدگی شما را کاهش می‌دهد.

در هر صورت هنگامیکه بروکلی مصرف می‌کنید، نمک زیادی به آن اضافه نکنید چرا که آب بدنتان را به خود جذب می‌کند.

روی تغذیه در قاعدگی خود حساس باشید و مثل یک رژیم غذایی، آن را جدی بگیرید.

خوردن مرکبات در دوران پریودی

مرکبات مواد مغذی عالی برای کاهش علائم قاعدگی هستند. مرکبات حاوی ویتامین د و کلسیم هستند که افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند. اما چگونه این اتفاق می‌افتد؟

هنگانیکه ویتامین د و کلسیم در کنارهم قرار می‌گیرند، درد و نفخ شکمی را تسکین می‌دهند و علائم افسردگی را نیز از بین می‌برند. مرکبات همچنین سرشار از فیبر هستند که بدون شک به مشکلات گوارشی شما کمک خواهند کرد. آن ها همچنین حاوی قند هستند و هنگامی که هوس خوردن شکلات و اسنک می‌کنید، به کمک شما می‌آیند.

خوردن هندوانه، انجیر و آلو در دوران قاعدگی

آب موجود در هندوانه، باعث تأمین آب مورد نیاز بدنتان می شود.

قند طبیعی این میوه ها، قندی را که در زمان قاعدگی از دست داده اید به راحتی جبران می‌کند. این میوه ها همچنین غنی از انواع ویتامین ها هستند که به نفخ دوران قاعدگی نیز کمک می‌کنند. هندوانه نیز چون از مقدار زیادی آب ساخته شده است به بدنتان کمک می‌کند تا آب خود را حفظ کند و علاوه بر این نفخ و درد شکمیتان را نیز کاهش می دهد.

خوردن لیمو در دوران قاعدگی

لیمو به کاهش نفخ و کنترل تغییرات خلق و خویی شما در زمان قاعدگی کمک می‌کند. لیموها حاوی مقدار زیادی آب و مواد مغذی هستند که خیلی سریع جذب خون شما می‌شوند. اگر در زمان قاعدگی احساس سستی، بی حالی و حالت تهوع کردید، یک لیوان آب لیمو شیرین یا ترش و یا میکس آیمیوه ها به شما بسیار کمک می‌کند. اما بیش از حد نیز آبمیوه ننوشید چراکه باعث اختلالات شکمی می‌شود.

خوردن تخم مرغ در دوران قاعدگی

تخم مرغ جزو سالم ترین غذاها است. تخم مرغ حاوی مقداری آهن، چربی های محلول در ویتامین ها، اسید چرب ها و پروتئین ضروری است که مصرف آن در سیکل قاعدگی ضروری است. البته تخم مرغ را بیش از حد آب پز نکنید چراکه باعث سوزش معده و معده درد خواهد شد. شما هر روز باید تخم مرغ بخورید تا علائم قاعدگی را کاهش دهید، البته آن را خیلی آبپز نکنید چرا که باعث نفخ خواهد شد.

خوردن قرص آهن در زمان پریودی

نزدیک به 50درصد بانوان در دنیا از کم خونی به دلیل خونریزی دوران قاعدگی رنج می‌برند. توصیه اکثر پزشکان مصرف روزانه یک قرص آهن در طول سیکل قاعدگیتان است. البته اگر به تالاسمی مبتلا هستید باید با پزشک خود مشورت کنید و رژیم غذایی ویژه ای را برای تغذیه در قاعدگی رعایت کنید.

نباید های تغذیه در قاعدگی!

 تاکنون به سوال ” در دوران قاعدگی چه بخوریم ” پاسخ داده ایم، حالا میخواهیم به سوال ” در دوران قاعدگی چه چیزهایی را نخوریم ” پاسخ دهیم!

در زمان پریودی از یک طرف سطح هرمون های بدنتان نامتعادل می‌شود و از طرف دیگر مقدار زیادی خون از دست می‌دهید. بنابراین به غذاهایی نیاز دارید که از نظر ارزش غذایی غنی باشند در این میان می‌توان به ویتامین ها، نوشیدنی های پروتئینی و فیبرها اشاره کرد. در این قسمت به چیزهایی که نباید بخورید اشاره می‌کنیم.

تأثیر نمک در قاعدگی

فراموش نکنید که کم کردن مصرف سدیم هم باعث کاهش نفخ ناشی از قاعدگی و افزایش وزن می‌شود. پژوهش‌های انجام شده در سال 2019 نشان می‌دهد که با بیشتر شدن مصرف سدیم، فرد دچار نفخ معده بیشتری می‌شود. البته ناگفته نماند که این مطالعه جامعه بزرگتری را شامل می‌شود و فقط متمرکز روی نفخ در دوره قاعدگی نیست.

مهم: انجمن قلب آمریکا تأکید کرده است که به طور کلی افراد نباید بیشتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند. با حفظ تعادل مصرف، احتمال نفخ معده در دوره پریود هم به صفر می‌رسد.

 خوردن غذاهای فراوری شده در زمان قاعدگی

 غذاهایی مانند غذاهای کنسرو شده، سوسیس و کالباس که حاوی مواد شیمیایی هستند، تنها نفخ شکمی را بیشتر می‌کنند و شما را مجبور می‌کنند که آب بیشتری را در بدن خود نگه دارید. این غذاها حاوی مقدار زیادی نمک هستند که در حالت عادی نیز مضر هستند چه برسد به زمان قاعدگی!

خوردن شکلات و اسنک در زمان قاعدگی

فریب شیرینی شکلات را نخورید. مصرف آن در دوره پریود باعث نفخ معده می شود. 

 هرآنقدر که در زمان قاعدگی هوس شیرینی می‌کنید، میتوانید آن ها را از میوه ها دریافت کنید. مجبور نیستید این ویار شرینی را حتما با اسنک ها برطرف کنید! نه تنها اسنک ها مواد غدایی سالمی ندارند، بلکه باعث نفخ نیز میشوند. اگر میزان قند بدنتان در زمان قاعدگی خوب باشد به تبع آن خلق و خوی بهتری نیز خواهید داشت اما در نهایت اگر میزان قند خونتان را با اسنک و شکلات بالا ببرید بعدا احساس گناه و ناراحتی بیشتری خواهید کرد.

نوشیدن الکل در دوران قاعدگی

 از نوشیدن الکل در زمانی که پریود هستید بپرهیزید. هنگامی که در زمان قاعدگی خون از دست می‌دهید، به تبع آن فشار خونتان نیز کاهش پیدا می‌کند، که شما را بیشتر در معرض عوارض مصرف الکل قرار می‌دهد. هرچقدر در زمان پریودی احساس ضعف می‌کنید، اگر الکل بنوشید این احساس ضعف، بدتر می‌شود. همچنین نوشیدن الکل، قاعدگی شما را شدیدتر می‌کند و باعث می‌شود خون بیشتری از دست دهید.

خوردن غذاهای تند در دوران پریودی

 هنگامی که پریود هستید و اگر خونریزی نسبتا شدیدی دارید، احساس ضعف شدیدی دارید و نفخ و درد شکمی زیادی دارید، از خوردن غذاهای تند بپرهیزید. غذاهای تند باعث می‌شوند نفخ بیشتری داشته باشید.

درهرصورت، اگر به غذاهای تند علاقه زیادی دارید، لازم نیست زمانی که پریود هستید آن ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. بیشتر سعی کنید از فلفل های ارگانیک و تازه استفاده کنید چرا که هم خاصیت ضدسرطانی دارند و هم ضرر کمتری برای دوران قاعدگیتان دارند.

تأثیر تغذیه در قاعدگی بر کوتاه‌تر شدن زمان پریود

البته هنوز مطالعات منجسمی در مورد تأثیر مواد غذایی بر زودتر تمام شدن پریود انجام نشده ولی ممکن است مصرف مواد مغذی و ویتامین‌ها باعث کوتاه‌تر شدن دوره قاعدگی شود. با یک مثال ادامه می‌دهیم:

«بررسی‌ها در سال 1983 نشان داد که ویتامین B6 باعث کاهش استروژن و افزایش پروژسترون می‌شود و همچنین تعادل هورمون‌های قاعدگی را به دنبال دارد. این تغییرات احتمالاً باعث کاهش مدت زمان خونریزی پریود و همچنین نشانه‌های PMS (سندرم پیش از قاعدگی) لینک می‌شود.»

ناگفته نماند که که این نوع از ویتامین خانواده B در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد که بهترین نمونه شامل انواع ماهی، انواع گوشت، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته‌ای (نخودفرنگی، ذرت، چغندر، سیب زمینی شیرین، هویج وکدوتنبل) است.

در سال 2014 مطالعه‌ای با شرکت 30 نفر و با تمرکز بر مصرف شربت میوه مورد انجام شد؛ نتیجه، کاهش روزهای خونریزی و همچنین کمتر شدن دردهای پریود بود. البته همچنان نیاز به مطالعات گسترده‌تر در مورد تأثیر این میوه بر افراد بیشتر است.

پاسخ به چند پرسش رایج درمورد تغذیه در قاعدگی

ممکن است یکی از سؤالات زیر ذهن شما را هم به خود مشغول کرده باشد. پیشنهاد میکنیم از خواندن این بخش غافل نشوید!

چرا نمیتوانم از وسوسه شکلات در امان بمانم؟!

چرا در زمان قاعدگی هوس شکلات می‌‌کنم؟ 

 شکلات هرمون های اندورفین و سراتونین بدنتان را تحریک می‌کند، این دو هورمون وظیفه تنظیم خلق و خوی شما را دارند و باعث می‌شوند احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید. در حقیقت بهتر است بگوییم شکلات حال شما را جا می‌آورد!

اگر بدن شما به واکنش های مثبتی که به شکلات می‌دهد، عادت کند، باعث می‌شود به شکلات ویار داشته باشید! این ویار در زمانیکه پریود هستید و خون و مواد مغذی بدنتان را از دست داده اید همزمان با نامتعادل شدن هورمون هایتان، شدیدتر می‌شود.

آیا لیمو قاعدگی را متوقف می‌کند؟

 خیر. لیمو فقط ممکن است از شدت خونریزی بکاهید، اما آن را کاملا متوقف نمی‌کند.

زمانی که پریود هستم، خوردن پرتقال ضرر دارد؟

 خوردن پرتقال در زمان قاعدگی بسیار مفید است. می توانید آن را به تنهایی یا به صورت میکس میل کنید. اما به میکسی که درست می‌کنید دقت کنید، ممکن است میوه ها باهم سازگاری نداشته باشند و همه‌ آنزیم ها و فیبرهایی که برای شما مفید است، از بین بروند و تنها قند میوه باقی بماند. سعی کنید در زمانی قاعدگی، هر روز یک پرتقال بخورید، اما مانند هر کار دیگری اگر زیاده روی کنید ممکن است عوارضی برایتان داشته باشد.

وقتی که پریود هستم و غذای تند میخورم، چه اتفاقی میفتد؟

 اگر معده شما در زمان قاعدگی بسیار حساس شود، ممکن است خوردن غذاهای تند باعث حالت تهوع شود.

اما از طرفی دیگر، بسیاری از خانم‌ها ادعا کرده اند که هنگامیکه پریود هستند و غذاهای تند مصرف می‌کنند از درد آنها می‌کاهد. پاسخ دقیقی به این سوال وجود ندارد. حتی هیچ دانشمندی نیز تاکنون نتوانسته است تاثیرات فلفل بر قاعدگی را به طور دقیق بیان کند. اما آنچه مشخص است اگر حالت تهوع و یا نفخ دارید، فلفل مصرف نکنید.

 سخن ما با شما: چند نکته کلیدی 

پایان بخش این مقاله چند توصیه دوستانه برای شماست تا دوران قاعدگی کم دردسر و خوشایندی را پشت سر بگذارید:

• برای کاهش درد قاعدگی، غذاهای سالم و طبیعی میل کنید.

• علاوه بر این، رژیم غذایی شما در زمان قاعدگی بایستی سبک باشد و چربی زیادی به همراه نداشته باشد. از غذاهای سرخ کردنی و سایر غذاهای پرچرب بپرهیزید و تا می‌توانید میوه های تازه و سبزیجات بخورید.

• هنگامیکه سبزیجات را می‌پزید مطمئن شوید که دمای طبخ آن ها متوسط است. با این روش می‌توانید مطمئن شوید که مواد مغذی سبزیجات شما از بین نرفته و هنوز خواص خود را حفظ کرده است. به جای غذاهای سرخ کردنی، غذاهای کبابی، گوشت و سبزیجات آب پز بخورید.

• رژیم غذایی سرشار از فیبر و ویتامین سیستم گوارش شما تغذیه می‌کند و به شما کمک می‌کند که موادی را که در حین خونریزی از دست داده اید، از نو جذب کنید.

• مطمئن شوید که وعده های غذایی کاملی دارید، چراکه اگر وعده غذایی را رد کنید، ممکن است بر احساس ضعف و بی حالیتان بیفزاید. از غذاهای فراوری شده بپرهیزید و بیشتر سراغ غذاهای ارگانیک بروید. به اندازه کافی آب بنوشید تا آب بدنتان را نگه دارید تا با علائم و عوارض قاعدگیتان بیشتر کنار بیایید.

منبع: medicalnewstoday