شیر از جمله مواد مغذی است که یک غذای کامل نامیده می‌شود، این محصول لبنی به دلیل خواص بی‌شماری که دارد یکی از محصولات لازم و ضروری در سبد غذایی ورزشکاران به ویژه در برنامه بدنسازی محسوب می‌شود، در این مقاله به بررسی کالری شیر، ارزش غذایی و پروتئین آن برای بدنسازی پرداخته‌ایم.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
شیر بهترین منبع پروتئین
برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای هیچ چیز به اندازه مصرف اندازه پروتئین به دلیل اهمیتی که در تقویت و ساخت عضلات دارد مهم نیست، بهترین راه دریافت میزان پروتئین لازم برای ورزشکاران استفاده از رژیم غذایی مناسب است، از جمله مواد غذایی که می‌تواند منبع مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن باشد شیر است، این محصول لبنی، در دسترس و ارزان قیمت در مقایسه با سایر مواد غذایی موجود در رژیم ورزشکاران، ارزش تغذیه‌ای بالایی از نظر وجود ویتامین‌ها و مواد ضروری برای ریکاوری و ساخت عضلات دارد.
معرفی ارزش غذایی و کالری شیر
شیر منبع غنی دو مورد از مفیدترین پروتئین‌های مورد نیاز بدن یعنی وی و کازئین محسوب می‌شود . یک فنجان شیر یعنی معادل حجم 200 سی سی دارای 8 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 11 گرم کربوهیدرات از نوع لاکتوز می باشد. بقیه حجم این مایع را بطور عمده آب تشکیل می‌دهد.به طور دقیق حدود 80 درصد از پروتئین شیر را کازئین تشکیل داده و 20 درصد آن مربوط به وجود وی است، از آنجایی که کازئین بخش عمده این پروتئین را تشکیل می‌دهد، در مجموع شیر مزایایی مشابه با کازئین دارد. البته بخشی از مزایای وی را نیز دارا است.
ارزش غذایی و کالری اتواع شیر با توجه به درصد چربی آن ها
چنانچه به میزان چربی موجود در شیر حساس هستید، بهتر است این قسمت را با دقت مطالعه کنید تا تفاوت ارزش غذایی انواع شیر را متوجه شوید.
کالری یک لیوان شیر بدون چربی
کالری: 86
گربوهیدرات: 12 گرم
پروتئین: 8 گرم
چربی: 0.2 گرم
کالری یک لیوان شیر 1 درصد چربی
کالری: 103
گربوهیدرات: 12 گرم
پروتئین: 8 گرم
چربی: 2.4 گرم
کالری یک لیوان شیر 1.5 درصد چربی
کالری: 113
گربوهیدرات: 12 گرم
پروتئین: 8 گرم
چربی: 3.6 گرم
کالری یک لیوان شیر 2 درصد چربی
کالری: 124
گربوهیدرات: 12 گرم
پروتئین: 8 گرم
چربی: 4.9 گرم
کالری یک لیوان شیر 3.25 درصد چربی
کالری: 148
گربوهیدرات: 12 گرم
پروتئین: 8 گرم
چربی: 8 گرم
کالری یک لیوان شیر 3.75 درصد چربی
کالری: 156
گربوهیدرات: 11 گرم
پروتئین: 8 گرم
چربی: 9 گرم
در پروتئین شیر، زنجیره‌های پروتئین خاصی وجود دارد که مزایای متعددی برای کارایی و سلامت بدن در پی دارند . از آن جمله می‌توان به بتا، لاکتوز، گلوبولین، آلفا، لاکتا لبومین، گلیکو ماکرو پیتاید و ایمونو گلوبولین که اجزایی از پروتئین وی هستند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند اشاره کرد. این ماده مغذی به قدری اهمیت دارد که با جداسازی پروتئین‌ها و حذف چربی و کربوهیدرات شیر تحت فرآیندهای شیمیایی آن را به صورت یک مکمل ورزشی در اختیار ورزشکاران بدنسازی قرار می‌دهند.
وجود کازئین و وی در شیر آن را به بهترین منبع پروتئینی برای ورزشکاران تبدیل کرده است، در کنار این محصول و ترکیب آن با سفید تخم مرغ می‌توان به منبع عالی از آمینو اسیدها نیز دست پیدا کرد، پس می‌توان گفت که شیر در دسترس‌ترین پروتئینی است که یک ورزشکار می‌تواند استفاده کند.
کازئین موجود در شیر پروتئینی با عملکرد کند است و منبع خوب آمینو اسیدهای ضروری بدن محسوب می‌شود، ترکیب این ماده با وی باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری در بدن فعال باقی بماند و امکان جذب آن بیشتر شود، به بیان ساده‌تر وجود آمینو اسیدهای کازئین شیر باعث می‌شود که وی موجود در آن عملکرد به مراتب بهتر و بلند مدت‌تری داشته باشد.
حدود 20 درصد پروتئین شیر را وی تشکیل می‌دهد، بنابراین با نوشیدن 2 گالن شیر در حقیقت شما 30 گرم پروتئین وی مصرف کرده‌اید، شاید برای شما جالب باشد که تمام پروتئین موجود در این حجم از شیر برای پوشش نیازهای پروتئینی بدن یک ورزشکار زیر 100 کیلو کافی است.
با توجه به کالری شیر، بهترین میزان مصرف شیر در ورزشکاران چقدر است؟
میزان مصرف شیر برای بدنسازان
برای یک ورزشکار مهم است که تا جایی که می‌تواند شیر بخورد بهتر است شیر به صورت ولرم مصرف شود، با توجه به کالری شیر کمترین میزان پیشنهاد شده مصرف شیر در یک ورزشکار 3 لیوان شیر در شبانه روز است که بهتر است حتما یک لیوان شیر قبل از خواب میل شود.
روش‌های مختلفی برای افزایش مصرف شیر وجود دارد مثل استفاده از آن به همراه سایر مکمل‌ها، استفاده در پخت غذا، ترکیب شیر و میوه‌ها و یا شیر و مغزها که می‌تواند کالری و ویتامین‌های مورد نیاز بدن قبل یا بعد از تمرینات ورزشی را تامین کند.
با توجه به کالری انواع شیر، مصرف چه نوع شیری برای ورزشکاران مفیدتر است؟
ایده‌آل ترین شکل شیر برای مصرف افراد ورزشکار، شیر نیم چرب با چربی دو درصد است، این شکل از شیر می‌تواند یک غذای کامل باشد، برای افرادی که لاغر هستند و رژیم چاقی دارند و به دنبال کالری مناسب مانند کالری شیر هستند، مصرف شیر پرچرب توصیه می‌شود، شیر پرچرب حاوی بیش از 600 کالری در لیتر و 30 گرم چربی در یک لیتر است بنابراین مکمل مناسبی برای افرادی که رژیم غذایی افزایش وزن دارند محسوب می‌شود.
کلام آخر مقاله کالری شیر
مصرف شیر به دلیل وجود کلسیم، ویتامین دی، ویتامین B، آمینو اسیدهای لازم برای بدن، به همه افراد توصیه می‌شود، ورزشکاران حرفه‌ای نیز در کنار مکمل‌های غذایی و ورزشی می‌توانند با مصرف شیر اقدام به دریافت پروتئین طبیعی و کالری مورد نیاز بدن خود در طول تمرین نمایند.
شیر از جمله بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی و حجیم سازی بدن است که در صورت مصرف درست و بهینه می‌تواند جای برخی مکمل‌های غیر ضروری را بگیرد. در دسترس بودن، کالری مناسب شیر و قیمت مناسب آن نسبت به سایر مکمل‌ها دو عامل مهم برای استفاده روزانه از آن در برنامه غذایی ورزشکاران است ضمن این که با مصرف مقدار کافی از آن در ترکیب با میوه‌ها، سبزیجات و تخم مرغ تمام مواد غذایی لازم برای تامین انرژی و عضله‌سازی بدن ورزشکار تامین می‌شود.
دیدگاهتان را بنویسید