چگونه کالری شماری در رمضان به کنترل وزن و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند؟

مطالعات انجام شده در مورد اثرات روزه داری در ماه رمضان بر سلامت عمومی فرد، نتایج متنوعی دارد که احتمالا به دلیل طول روز برای روزه گرفتن و آب و هوا چنین تنوعی ایجاد شده است. از طرف دیگر، موضوع برنامه غذایی و کالری شماری در رمضان مطرح می شود که به تناسب فصل روزه داری و کشوری که فرد در آن ساکن است و روزه میگیرد میتواند شامل تفاوت هایی باشد.

برخی از بررسی ها گویای این هستند که افراد چاق یا آنها که اضافه وزن دارند، در این ماه، وزن کم میکنند (اگرچه به دلیل اشتباهاتی در کالری شماری در رمضان دوباره در ماه های بعدی به همان وزن سابق خود برمیگردند.). اگر اضافه وزن دارید و میخواهید در این ماه، وزن کنید و یک رژیم کالری شماری در رمضان داشته باشید، لازم است برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی برنامه ریزی کنید و به اندازه کافی فعالیت داشته باشید تا پس از ماه رمضان، به لطف روزه داری، بتوانید همان کاهش وزن را حفظ کنید و ادامه بدهید.

در برخی از پژوهش ها به اثرات روزه داری در ماه رمضان مثل کاهش کلسترول و تریگلیسیرید خون ( چربی خون) اشاره شده است. همچنین روند بهبود کوتاه مدتی در برخی موارد مطالعاتی مشاهده شد.

اصول کالری شماری در رمضان چیست؟

در بررسی فاکتورهای تعیین کننده برای کالری شماری در این ماه باید به زمان خوردن غذا و کیفیت مواد غذایی انتخاب شده برای مصرف توجه کنید. بنابراین موضوع اصلی، زمان است که در ادامه به کالری شماری در رمضان برای زمان افطار می پردازیم:

کالری شماری وعده افطار

برای اولین وعده پس از باز کردن روزه بهتر است در کنار نوشیدن مایعات فراوان، به غذاهای کم چرب، آبدار و همچنین خوراکی هایی که حاوی قند طبیعی هستند بیشتر توجه کنید ( کالری دریافتی شما در افطار نباید شامل مواد غذایی و نوشیدنی هایی از قندهای ساده یا بسیار پرشیرین باشد).

کالری رسانی با نوشیدنی ها

کالری شماری در رمضان شامل انتخاب نوشیدنی های کم شیرین می شود.

آب، شیر (کربوهیدرات ساده)، آب میوه ها (ترجیحا خانگی و دستی) یا اسموتی ها بهترین شکل نوشیدنی هستند که در کنار تأمین کالری صفر یا اندک، فرایند آب رسانی را به خوبی برای بدن شما انجام می دهند.

نوشیدنی هایی بر پایه شیر و میوه درکنار دارابودن قند طبیعی و مواد مغذی، بهترین گزینه برای باز کردن روزه هستند. البته توصیه میکنیم که نوشیدنی های پرشیرین را در این زمان فراموش کنید چون کالری فراوان و قند زیادی را به بدن می رسانند.

کالری شماری در رمضان با خرما

رسم سنتی خوردن خرما برای باز کردن روزه، از زمان حضرت محمد رواج داشت و یکی از بهترین غذاها در افطار به شمار می رفت و همچنان مورد توجه است. این ماده غذایی سرشار از قند طبیعی برای تأمین کالری مورد نیاز بدن و مواد مغذی قابل توجهی از جمله مواد معدنی مثل پتاسیم، روی و منگنز است. فیبر موجود در خرما هم آن را به یکی از بهترین خوراکی ها برای تأمین سلامت دستگاه گوارش تبدیل کرده است.

ناگفته نماند که میوه های خشک دیگری مثل زردآلو، انجیر، کشمکش یا آلو هم میتوانند جایگزین خرما برای افطار باشند تا در کنار تأمین انرژی مورد نیاز شما به صورت کالری مفید، فیبر و مواد مغذی هم به بدن برسانند.

خوردن میوه در افطار

یکی از روش های سنتی در فرهنگ غذایی مردمان جنوب آسیا، بار کردن روزه با میوه است. این گروه غذایی که سرشار از قند طبیعی، مایعات و برخی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بهترین گزینه برای رژیم کالری شماری در رمضان به شمار می روند.

انواع سوپ برای وعده افطار

غذاهای آبکی و مایعات از جمله مواد غذایی در افطار کشورهای عرب زبان است که به دلیل بافت و حجم سبکی که دارد، مورد توجه آنها قرار گرفته. مواد اصلی سوپ معمولا آب گوشت و حبوبات مثل عدس است که همراه با رشته سوپی، یک وعده غذایی مقوی و انرژی زا برای افطار به شمار می رود.

کالری شماری در رمضان با وعده شام ( پس از افطار)

وعده شام را برای کالری شماری در رمضان جدی بگیرید.

وعده شام شما در ماه رمضان بهتر است مجموعه متنوعی از گروه های غذایی در هرم غذایی باشد. البته این تنوع متناسب با فرهنگ غذایی هر کشور است. به صورت کلی توصیه میکنیم وعده شام خود را به صورت متعادل از بین غذاهای نشاسته دار( غلات متناسب با اقلیم)، میوه و سبزی ها، مواد غذایی لبنی و همچنین غذاهای پروتئینی ( از پروتئین حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم پرندگان یا تخم مرغ و حبوبات) انتخاب کنید.

سالم ترین کالری رسانی در وعده شام ماه رمضان شامل بشقابی از پروتئین حیوانی (انواع گوشت و تخم پرندگان)، مقداری برنج، ماست و سبزی های بخارپز است.

اینکه بخواهید پس از وعده افطار یا حتی زمان افطار پرخوری کنید، طبیعی است ولی توصیه میکنیم غذاخوردن خود را مدیریت کنید و اجازه ندهید حجم زیادی از غذاهای چرب و شیرین و همچنین نوشیدنی های پرشکر به بدن شما حمله ور شوند. این موضوع مخصوصا برای افرادی که قصد لاغری در ماه رمضان را دارند، میتواند باعث افزایش وزن و به هم خوردن نظم رژیم غذایی شان شود.

فراموش نکنید که پس از افطار، زمان کوتاهی برای تأمین مواد انرژی و سایر مواد مورد نیاز بدن خود دارید پس کالری شماری در رمضان را به شکلی مدیریت کنید که وعده شام با مجموعه ای از مواد غذایی مغذی، مایعات و خوراکی های سالم همراه باشد. حجم غذایی که میخورید مهم نیست، کیفیت آن اهمیت دارد.

میزان کالری دریافتی در وعده سحری

مهم ترین اصل برای وعده سحری، نوشیدن آب و مایعات کافی است تا آب بدن به اندازه کافی تأمین باشد. خوردن غذاهای نشاسته ای و پرفیبر اصل دوم است که غذاهای نشاسته ای، انرژی مورد نیاز شما را برای زمانی که روزه هستید تأمین میکند و غذاهای فیبردار باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشید و از طرف دیگر گزینه سالمی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از بروز یبوست است.

جو دوسر و غلات

برای کالری شماری در رمضان روی جوی دو سر و شیر یا ماست حساب کنید!

جو دو سر را میتوانید همراه با شیر، ماست و مایعات دیگر نوش جان کنید. همچنین پیشنهاد می دهیم از میوه های خشک، آجیل و دانه های گیاهی در این وعده غافل نمانید.

صبحانه های پرفیبر

اگر به دنبال آگاهی از مقدار فیبر مورد نیاز برای لاغری هستید، این نوع از صبحانه ها مقدار زیادی فیبر برای بدن می سازند و بسیاری از مواقع منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که نیاز بدن به مواد مغذی را تأمین میکنند. مزیت این نوع غذا برای وعده سحری، ترکیب شدن آن با شیر است که در کنار آب رسانی به بدن میتوانید از مواد مغذی شیر مثل کلسیم و ویتامین B هم بهره مند شوید.

غذاهای نشاسته ای و کالری شماری در رمضان

غذاهایی مثل برنج و کوسکوس ( دانه های ترکیب شده از آرد سمولینا و آرد گندم) را فراموش نکنید! همچنین خوردن برنج قهوه ای همراه با مقداری میوه را در این وعده توصیه میکنیم.

نان و تأمین کالری در وعده سحر

اگرچه سخت است ولی توصیه میکنیم وعده سحری خود را با نان های سبوس دار و کمتر با نان های سفید ( به دلیل کربوهیدرات بالا و خاصیت چاق کنندگی) سپری کنید. بهتر است نان را با غذاهای نمکی مثل پنیر یا گوشت های دودی میل نکنید و در عوض به سراغ کره بادام زمینی بدون نمک، پنیرهای کم نمک یا موز بروید. ناگفته نماند که به دلیل خشک بودن بافت نان، بهتر است به اندازه کافی آب بنوشید.

سخن ما با شما

کالری شماری در رمضان کار سختی نیست چون همه ما با همه مواد غذایی آشنایی داریم و فقط کافی است حجم، کیفیت و زمان خوردن هرکدام از آنها را بدانیم.

برای وعده افطار با آن دسته از مواد غذایی شروع کنید که کالری بالایی ندارند و انرژی کافی پس از چند ساعت روزه داری برای شما تأمین میکنند. نوشیدن آب فراوان را حتما فراموش نکنید. وعده شام باید همراه با پروتئین حیوانی، لبنیات، حبوبات و انواع میوه و سبزی باشد. بااینکه اشتهای زیادی برای سیر کردن خود دارید ولی توصیه میکنیم کیفیت غذا را قربانی حجم زیاد نکنید.

برای وعده سحری از غذاهای نشاسته دار مثل برنج، مواد غذایی پرفیبر مثل سبزی و میوه و لبنیات غافل نشوید و در این وعده هم حتما آب کافی بنوشید و از خوردن نان سبوس دار و همچنین لبنیات غافل نمانید.

منبع: nutrition