درد در ناحیه تحتانی کمر احساسی شایع است که چه در طول روز خیلی بنشینید یا خیلی زیاد راه بروید به هر حال دچار آن خواهید شد. کمر درد به خصوص کمردرد پریودی موضوعی است که به شدت میتواند سبب نوسانات خلقی شده و بر روحیه افراد اثر منفی بگذارد. تمرینات یوگا در عین تسکین درد میتواند سبب پیشگیری از بروز درد در آینده شود. در مقالات قبلی در رابطه با حرکات یوگا مناسب برای زنان صحبت کردیم. در این مقاله 5 حرکت یوگا برای تسکین کمردرد را به شما معرفی میکنیم.
-
چرخش کمر
چرخش ستون فقرات تسکین دهندهای عالی برای کاهش فشار و درد کمر و گردن است. برای انجام این حرکت دراز بکشید و اجازه دهید جاذبه روی بدن شما اثر بگذارد. بازوهای خود را از دو طرف باز کرده و روی زمین قرار دهید. زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید. به آرامی زانوها را به سمت چپ بچرخانید و گردن را در حالت طبیعی حفظ کنید. سعی کنید در این وضعیت هر دو شانه روی زمین نگه داشته شوند. اگر زانوی بالایی بالا میماند یک بالش لای پاها قرار دهید. بین 1 تا 4 دقیقه این حالت را حفظ کنید و بعد به سمت دیگر بچرخید.
-
حرکت ابوالهول یوگا برای تسکین کمردرد
این حرکت تمرینی عالی برای تسکین درد ستون فقرات و تحریک قوس ساکرال کمری است. وقتی زیاد مینشینیم قسمت تحتانی کمر تمایل به صاف شدن دارد و این موضع سبب درد میشود. تمرین ابوالهول انحنای طبیعی را به کمر بازمیگرداند.
برای انجام این تمرین روی شکم دراز بکشید و پاها را به عرض باسن باز کنید. آرنجها باید زیر شانه باشد و اگر فشار زیادی به کمر وارد میشود میتوان آرنجها را کمی به سمت جلو کشید. اگر میخواهید قوس کمر بیشتر شود باید بالشی زیر آرنجها قرار داد. این حالت را برای 1-3 دقیقه حفظ کنید و بعد بالا تنه را روی زمین بگذارید و استراحت کنید و نفس عمیق بکشید.
-
حرکت نخ کردن سوزن
این حرکت ورژن سادهتر حرکت کبوتر است.
این تمرین سبب تقویت عضلات باسن، ران، قسمت بیرونی ران، کمر و ستون فقرات میشود.
برای شروع، روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و آنها را با فاصله از لگن دور کنید. مچ پای راست خود را بر روی ران چپ قرار دهید و پا را در تمام طول خم کنید. بازوی راست خود را بین فضای پاها و بازوی چپ خارج از ران چپ قرار دهید. بسته به فضای در دسترس شما، انگشتان دست را یا در پشت زانو، یا در بالای ساق قرار دهید. بین 1-3 دقیقه در هر حالت بمانید و طرفین را تغییر دهید.
-
حرکت گربه و گاو
با این حرکت ساده باسن و کل ستون فقرات کشیده و تقویت میشود. برای شروع چهار دست و پا شوید. در حین استنشاق، سینه و استخوان ستون فقرات خود را به سمت بالا بلند کنید و هنگام بازدم، پشت خود را به سمت زمین قوس دهید، همزمان سر و شانه را در جهت عکس حرکت دهید. 6-8 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
-
حرکت سگ رو به پایین
این تمرین سبب افزایش جریان خون شده و ماهیچههای قسمت فوقانی بدن را تقویت میکند و سبب کاهش فشار روی ستون فقرات میشود. همچنین برای کشش همسترینگ و ستون فقرات و ماهیچههای ساق پا خوب است. برای انجام آن ابتدا دو زانو بنشینید. بعد زانوها را از زمین بلند کرده ولی کف پاها روی زمین باشند. کف دستها را روی زمین قرار دهید و عدد هشت درست کنید. اگر احساس میکنید فشار زیادی به همسترینگ وارد میشود زانوها را کمی خم کنید. دست و پاها را به اندازه کافی از هم دور کنید تا در وضعیت مناسبی قرار بگیرید. در همین حالت نفس عمیق بکشید. این تمرین را برای 5 بار تنفس ادامه دهید.
کمر شما از پاها پشتیبانی میکند و مراقبت از آن اهمیت ویژهای دارد. کمتر بنشینید، بیشتر راه بروید، عضلات کمر را تقویت کنید و حرکات کششی را در برنامه روزانه داشته باشید. اگر مبتلا به درد ناحیه تحتانی کمر هستید به پزشک مراجعه کنید و علت آن را بیابید.
تشکر از شما دوست خوبم
موفق باشی دوست عزیزم با تمام قلبم براتون آرزوی موفقیت و سربلندی میکنم❤😘🙏