در این مقاله میخواهیم به شما نشان دهیم چگونه سریع و بیخطر وزن خود را کاهش دهید و لاغری را تجربه کنید. همچنین چگونه بدون استفاده از رژیمهای شدید یا انجام ساعتها ورزش کردن به وزن طبیعی خود برسید. با ما همراه باشید تا با این راه های لاغری آشنا شوید.
این مقاله یک راهنمای عملی بر اساس شواهد است یعنی هیچ کدام از ترفندهای جادویی یا راه های غیرعادی لاغری دیگر را که ادعا میکنند میتوانند در از دست دادن 10 کیلوگرم در هفته به شما کمک کنند را تایید نمیکند.
نکته 1 راه های لاغری . تمرین بدنسازی باعث کاهش وزن میشود.
به نظر میرسد که تمرینات بدنسازی مشابه با بدن سازی هستند با این حال ساختن عضلات فقط بلند کردن وزنه نیست. شما ممکن است فکر کنید که این نکته در مورد لاغری سریع مردان است اما اشتباه میکنید.
حتی این تصور غلط وجود دارد که اگر هفتهای دو بار به باشگاه بروید، اندام خیلی بزرگی پیدا خواهید کرد ولی نگران نباشید، این هرگز اتفاق نخواهد افتاد.
بنابراین چگونه تمرین بدنسازی باعث کاهش وزن میشود؟
به عبارت سادهتر، تمرین بدنسازی یکی از مؤثرترین راههایی است که میتوانید سریع وزن خود را کاهش دهید. دلیل آن هم این است که ماهیچه مانند کورهای است که چربی بدن در آن سوزانده میشود. البته اگر بافت عضلانی کافی ندارید، نمیتوانید چربی بدن را به طور موثر بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.
افرادی که از چاقی شدید رنج میبرند به دلیل کمبود ماهیچه نمیتوانند وزن خود را کاهش دهند.
این افراد آنقدر سنگین شدهاند که دیگر نمیتوانند راه بروند. ماهیچههای آنها به اندازه کافی قوی نیستند تا بتوانند بدن خود را بلند کنند. متأسفانه در جایی که نسبت چربی بدن به ماهیچهها زیاد است، بعید است که آنها بتوانند تمام وزن اضافی خود را از دست بدهند و این فقط به این دلیل است که عضلات آنها توانایی سوزاندن چربی را ندارند.
به همین خاطر اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، تمرین با وزنهها یک ضرورت برای شما محسوب میشود. تمرین با وزنه باعث افزایش عضله میشود و ظرفیت اکسیداتیو و توانایی شما در سوزاندن چربی بدن را افزایش میدهد. ظرفیت اکسیداتیو به توانایی عضلات در استفاده از اکسیژن اشاره دارد. برای اینکه مادهای سوزانده شود، باید اکسیژن وجود داشته باشد. در نتیجه، توانایی شما در کاهش وزن در اثر چربیسوزی تا حد زیادی توسط توانایی عضلات در استفاده از اکسیژن کنترل میشود.
چگالی انرژی چربی بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. هنگامی که چربی میسوزانید، به اکسیژن بیشتری احتیاج دارید و هر چه میزان اکسیدکننده بیشتر باشد، ظرفیت شما برای سوزاندن چربی بیشتر میشود. برای اطلاعات بیشتر مقاله برنامه بدنسازی را مطالعه کنید.
میتوکندری و ظرفیت اکسیداتیو
اکسیداسیون مواد غذایی در ساختارهای زیرسلولی میکروسکوپی معروف به میتوکندری رخ میدهد. تمام سلولها از همه بافتها میتوکندری دارند. در واقع اینها نیروگاههای بدن انسان هستند. ساختار اندامهای میکروسکوپی نقش مهمی در متابولیسم از جمله اکسیداسیون اسیدهای چرب دارند. در بیوشیمی، اکسیداسیون بتا باعث فرآیند دگرگونی بافتها میشود و توسط آن مولکولهای اسید چرب در ماتریس میتوکندری شکسته میشوند.
اکسیداسیون اسیدهای چرب، استیل-CoA تولید میکند که متعاقباً از طریق چرخه کربس متابولیزه میشود تا آدنوزین تری فسفات را به عنوان بخشی از متابولیسم انرژی تولید کند. بنابراین بتا اکسیداسیون، فرایند سوزاندن چربی برای تقویت بدن را انجام میدهد.
اگر میخواهید به طور موثر وزن کم کنید، به عملکرد درست میوکندری نیاز دارید.
تمرینات استقامتی نه تنها میتواند بافت عضلانی را افزایش دهند بلکه میتواند باعث افزایش ظرفیت اکسیداتیو هم بشوند. بنابراین اگر میخواهید وزن کم کنید، تمرین وزنهبرداری بسیار ضروری است. هر چه ظرفیت چربیسوزی بیشتر باشد، سریعتر میتوانید چربی بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید.
نکته عملی: برای به حداکثر رساندن کاهش وزن، هفتهای 3 جلسهی یک ساعته تمرین بدنسازی داشته باشید. در هر تمرین روی قسمتهای مختلف بدن متمرکز شوید و هر هفته روی تمام بدن خود کار کنید.
سؤال: آیا فقط با بلند کردن وزنه میتوانم وزن کم کنم؟
خیر حتی اگر تمرین بدنسازی بتواند ظرفیت اکسیداتیو را افزایش دهد، شما فقط از طریق وزنهبرداری نمیتوانید وزن کم کنید. بدنسازی هنگام ترکیب با یک برنامه آموزشی کامل و برنامه غذایی درست از جمله نکات موجود در این مقاله برای کاهش وزن موثر است.
نکته 2 راه های لاغری . خوردن غذاهای دارای قند را به حداقل برسانید.
قند اضافه شده در غذا نه تنها مانع از كاهش وزن میشود بلكه احتمال چاق شدن را نیز افزایش میدهد. با مصرف قند، در واقع خود را در معرض خطر ابتلا به هزاران بیماری دیگر مانند دیابت، بیماریهای قلبی عروقی و سندرم متابولیک قرار میدهید.
مشکلی که امروزه وجود دارد این است که اکثرافراد بیماری مرض قند دارند زیرا بدنشان را جوری تربیت کردند که محتاج به قند مصنوعی و انسولین باشد، این موضوع تبدیل به یک مسئله عادی شده است به همین خاطر مرتبا میل شخص به میانوعدههایی مانند چای شیرین، بیسکویت و موارد قندی دیگر میکشد.
نکته اصلی در این است که بدن به طور مؤثر باید تغذیه شود تا هوس نکند.
شکر تأثیرات عمیقی بر بدن دارد که هیچکدام از آنها خوب نیستند. مصرف مقدار زیادی قند (100 گرم در روز)، سطح انسولین را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد. در حقیقت این ثابت شده است که انسولین، قند را به سلولهای چربی منتقل میکند. علاوهبراین، انسولین باعث ایجاد چربی میشود و هرچه انسولین بیشتری تولید شود، چربی بیشتری ذخیره میشود.
شاخص قند پایینتر برای کاهش وزن بهتر است
با این حال، تمام کربوهیدراتها دشمن شما نیستند زیرا همه کربوهیدراتها مثل هم نیستند. درست است که در نهایت تمام کربوهیدراتهایی که میخورید تبدیل به گلوکز میشوند، اما مسیری که برای رسیدن به گلوکز در پیش میگیرند بسیار متفاوت است. قند خالص (گلوکز) خیلی سریع هضم میشود و قند خون را افزایش میدهد.
پس مهمترین کار این است که منابع کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنید. یعنی فقط کربوهیدراتهای پیچیده بخورید که خیلی دیر هضم میشوند و باعث افزایش سریع انسولین نمیشوند.
توانایی کربوهیدرات در افزایش انسولین با شاخص قند (GI) اندازهگیری میشود. هرچه شاخص قند یک غذا کمتر باشد، انسولین کمتری از خوردن آن خواهید گرفت. در شاخص قند از مقیاس 0-100 استفاده میشود که 100 قند خالص است.
نکته عملی: به برچسبهای روی مواد غذایی توجه داشته باشید تا بدانید که چه مواد غذایی حاوی مواد مغذی هستند و غذاهایی را انتخاب کنید که قندشان کم است و دارای شاخص قند خون پایین هستند.
سؤال: آیا حذف قند باعث کاهش چربی شکم میشود؟
خوردن قند کمتر باعث کاهش انسولین میشود، انسولین کمتر به معنای ذخیره چربی کمتر است. با این حال، کاهش چربی از قسمت خاصی از بدن غیرممکن است. هیچ شواهدی وجود ندارد که بگوید چربی در ابتدا از کدام قسمت بدن آب میشود. با کاهش وزن، متوجه کاهش کلی در همهی بافتهای بدن خواهید شد.
نکته 3 راه های لاغری . نوشیدنیهای حاوی کالری ننوشید.
آبمیوه و نوشابه دارای کالری پنهان هستند و برای کاهش وزن، حتی از نکته قبلی نیز بدتر هستند.
هنگام خوردن غذای جامد، شما سیر میشوید و به رضایت میرسید بنابراین کمتر میخورید اما این در مورد کالری مایع صادق نیست زیرا با نوشیدن آنها مانند خوردن یک وعده غذایی احساس سیری نمیکنید. با این وجود آنها کار خود را میکنند و چربی را در بدن ذخیره میکنند.
همچنین نوشیدنیهای شیرینشده با قند، نقش مهمی در افزایش انسولین دارند. علاوه بر این، درمورد نوشیدنیهای تبلیغاتی “کم قند” و “صفر کربن” کمی احتیاط کنید زیرا اینها معمولاً با شیرینکنندههای مصنوعی مانند acesulfame K (آسه سولفام پتاسیم) و آسپارتام درست شدهاند. با وجود این که این نوشیدنیهای کم شیرین، قند ندارند اما آسه سولفام پتاسیم و آسپارتام با عوارض جانبی همراه هستند و همچنین نشان داده شده است که پاسخ انسولین را با وجود گلوکز تقویت میکنند.
اگرچه به نظر نمیرسند این شواهد در مورد شیرینکنندههای مصنوعی 100٪ قطعی باشند اما توصیه میکنم از این موارد نیز دوری کنید.
از نظر تخصصی اشتهای شما توسط هورمونی به نام لپتین تنظیم میشود. لپتین یک آدیپوکین (پروتئین علامتدهی به سلول) است که توسط بافتهای چربی ترشح میشود و مستقیماً با چربی بدن در ارتباط است زیرا وظیفه تنظیم تعادل انرژی و وزن بدن را با ارسال سیگنالهای سیری به هیپوتالاموس دارد.
از آن جایی که لپتین از بافت چربی ترشح میشود، میزان لپتینی که تولید میشود به طور مستقیم با مقدار چربی بدن متناسب است. اگر چربی بدن اضافه شود، ترشح لپتین نیز افزایش مییابد و بالعکس.
این یک مشکل بزرگ در افرادی است که از چاقی رنج میبرند، سطح لپتین آنها به حدی زیاد میشود که به لپتین، مقاوم میشود و توانایی داخلی آنها برای مدیریت تعادل انرژی و توده چربی کاهش مییابد.
نکته عملی: سعی کنید جای نوشابه و آبمیوه را با آب خالص و دمنوشهای گیاهی جایگزین کنید. به خصوص چای سبز که برای کاهش وزن بسیار مفید است.
سوال: آیا میوه چاق کننده است؟
میوه حاوی شکر طبیعی به صورت فروکتوز است. با این حال فروکتوز قند خون و انسولین را تقویت نمیکند. همچنین میوه حاوی برخی مواد مغذی عالی مانند ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها، فیبر و سایر مواد مغذی است. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید مطمئناً میتوانید هر روز چند تکه میوه میل کنید.
با این حال توصیه میکنیم میوههایی با شاخص قندخون پایین مانند موز، سیب، گیلاس، زردآلو، گریپ فروت، خرما، پرتقال و انبه را مصرف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید