اگر تصمیم دارید وزن‌تان را حدود 10 کیلوگرم در مدت دو ماه کم کنید، به ترکیبی از رژیم غذایی صحیح و ورزش نیاز دارید. در این مقاله در رابطه با لاغری در دو ماه صحبت می کنیم.
چگونگی لاغری در دو ماه
کاهش وزن یک معادله ریاضی است: زمانی وزن کم میکنید که میزان انرژی دریافتی (کالری مصرفی) کمتر از انرژی مصرف شده (کالری سوخته) باشد.
بنابراین به کمک هم ورزش هم رژیم می توانید لاغری را تجربه کنید. معولا رژیم کافی است، اما چنانچه میخواهید بدنتان نیز حسابی روی فرم بیاید، بهتر است در کنار رژیم، ورزش حتی ورزش در منزل نیز داشته باشید.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
10 کیلو لاغری در دو ماه به کمک رژیم منوباز
یک رژیم خوب نباید خیلی سنگین باشد، که بتوانید آن را ادامه دهید، همچنین تنوع بالایی نیز داشته باشد که در طول رژیم از غذای تکراری خسته نشوید. نکته دیگر این است که کاهش وزن باید اصولی باشد، به طور مثال چنانچه در یک ماه 15 کیلو کم کنید انواع عوارضی مانند ریزش مو، زخم معده، آسیب های پوستی و شلی پوست را تجربه خواهید کرد. یک کاهش وزن اصولی معمولا 5 الی 6 کیلو در ماه است.
چنانچه به دنبال یک رژیم اصولی با ویژگی های بالا هستید، می توانید از رژیم منوباز مینت فیت استفاده کنید. در این رژیم یک منو غذایی متنوع خواهید داشت و غذاهای مورد علاقه‌تان را انتخاب می کنید، سپس این غذاها در رژیمتان آورده می شود، با این تفاوت که مربیان مینت فیت تعیین می کنند که چه مقدار از هر غذا میل کنید. به کمک این رژیم ماهانه 5 کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت و عوارضی مانند شلی پوست و ریزش مو را تجربه نخواهید کرد.
رژیم منوباز مینت فیت
همچنین در کنار این رژیم می توانید برنامه تمرینی نیز داشته باشید، که بدن خوش فرم تری را تجربه کنید. با کمک رژیم های مینت فیت می توانید برنامه تمرینی در منزل (به کمک کش) داشته باشید و در منزل نیز سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید. آموزش تمامی این تمرینات، به صورت رایگان داخل اپلیکیشن مینت وجود دارد.
برای دریافت اپلیکیشن مینت، از طریق لینک زیر اقدام کنید و سپس به قسمت مینت فیت و بخش دریافت برنامه مراجعه کنید. دانلود اپلیکیشن
چه کسانی به کمک رژیم مینت فیت، وزن کم کرده اند؟
قهرمان تناسب اندام (مهدیس)
عکس بالا مربوط به مهدیس است، مهدیس توانست در مدت 6 ماه و به کمک رژیم منو باز مینت فیت 36 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد و به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید.
نیلوفر
نیلوفر به کمک رژیم منوباز مینت فیت و تمرین در منزل توانست در مدت 8 ما 45 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد و رکورد لاغری مینت فیت را بشکند.
نکات کلی رژیم لاغری در دو ماه
به دلیل اینکه همه کالریها برابر نیستند، تغییر ترکیب کالری دریافتی برای کاهش وزن مهم است.
در یک بررسی که در مجله تغذیه بالینی منتشرشده، محققان نتیجه گرفتند کاهش وزن با رژیم غذایی که پروتئین بالاتری دارد، دارای فواید متعددی است. افزایش پروتئین با افزایش مصرف انرژی مرتبط است که میتواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین پروتئین در ایجاد احساس سیری موثرتر است تا کربوهیدرات‌هایا چربیها.
پس ترکیب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
بررسی دیگری نشان میدهد که مصرف 8 گرم پروتئین طبیعی به ازای هر کیلوگرم از وزن، برای کاهش وزن اولیه و مدیریت وزن بسیار مهم است، هرچند افزایش مقدار 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن میتواند به حفظ انرژی مصرفی استراحت (REE) و بدون چربی کمک کند.
منابع خوب پروتئین شامل گوش تهای بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ، ماست و تخم مرغها هستند که همگی پروتئینهای کامل محسوب میشوند. پروتئینهای کامل حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن است. منابع غیرکامل پروتئین که فاقد حداقل یک اسیدآمینه ضروری اند، شامل غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها هستند. با این وجود، میتوانید پروتئین های غیرکامل مختلفی بخورید تا بتوانید از مزایای یک منبع پروتئین کامل استفاده کنید.
رژیم غذایی لاغری در دو ماه
برای لاغری در دو ماه کربوهیدرات کمتری بخورید
محققان دریافتند رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (به عنوان 20٪ کل کالریهای معین شده) دارای انرژی مصرفی کل بالاتری است.
کربوهیدراتها منبع انرژی مهمی برای بدن محسوب میشوند، به خصوص اگر فعالیت زیادی داشته باشید. برای کم کردن حدود 10 کیلوگرم در دو ماه، باید سعی کنید کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند برنج سفید و ماکارونی را محدود کنید و روی کربوهیدراتهای غنی از فیبر مانند لوبیا و غلات سبوس‌دار تمرکز کنید.
همچنین فیبر غذایی میتواند گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری کند. برای لاغری در طی دو ماه ، میتوانید منابع غذایی غنی از فیبر مانند غلات با فیبربالا، لوبیا، آووکادو و سیب با پوست را در رژیم غذایی خود قراردهید.
قند کمتری مصرف کنید
در یک بررسی انجام شده، افرادی که مصرف قندهای اضافه شده به غذا و همچنین قندهای طبیعی موجود در عسل، شربت و آبمیوه و نوشیدنی های شیرین را کاهش دادند، به دلیل کاهش کالری جذب شده، وزن‌شان کاهش یافته است اما وقتی افراد غذاهای حاوی قند کمتر را جایگزین غذاهایی با قند زیاد کردند، همان تغییر وزن مشاهده نشد.
خوردن قند زیاد علاوه بر چاقی، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی را میتواند افزایش دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه میکند افراد بزرگسال میزان مصرف قندهای اضافه شده را تا 10٪ از کالری کل محدود کنند.
یک روش آسان برای کاهش قند و کالری در کاهش وزن دو ماهه، حذف نوشیدنی های گازدار و آبمیوه از رژیم غذایی و جایگزین کردن آب به جای آن‌هاست.
مصرف آب را افزایش دهید
آبرسانی کافی به بدن برای سلامتی و عملکرد کلی آن مهم است، اما شواهدی نیز وجود دارد که نشان میدهد آب میتواند به کاهش وزن کمک کند. درمطالع های محققان دریافتند که عدم آبرسانی کافی با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و چاقی ارتباط دارد.
میزان آب مصرفی روزانه (آب موجود درغذا و نوشیدنی) به ترتیب 3 و4 کیلوگرم برای زنان و مردان بزرگسال، توصیه شده است.
ورزش برای کاهش وزن
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه میکند افرادی که میخواهند وزن خود را حفظ کنند، در هفته 150دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد انجام دهند. همچنین این زمان میتواند در طول هفته افزایش یابد. همچنین میتوانید هر دو فعالیت را با شدت متوسط و شدید با هم انجام دهید. برای کاهش وزن باید این مقدار را افزایش دهید تا به سوزاندن کالری کمک کند.
فعالیتی با شدت متوسط، فعالیتی است که در آن تنفس و ضربان قلب زیاد میشود اما با این حال هنوز میتوانید صحبت کنید. این فعالیت‌ها میتواند شامل پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری معمولی باشد. فعالیتی شدید است که در آن ضربان قلب شما بالا رفته و تنفس شما سخت میشود که شامل دویدن، شنا، کوهنوردی یا فعالیت با شدت بالا (HIIT) است.
فعالیتهای تقویت عضله را حداقل دو روز در هفته انجام دیند. ورزش منظم علاوه بر سوزاندن کالری، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی عروقی و برخیاز انواع سرطان را کاهش میدهد.
مقاله ای در پیشرفت بیماریهای قلبی عروقی منتشرشده که محققان دریافتند در کاهش وزن، محدودیت کالری نسبت به فعالیتهای بدنی مؤثرتر است. به هر حال، فعالیت بدنی علاوه بر سلامتی میتواند به افزایش انرژی مصرفی کل و جلوگیری از افزایش وزن در آینده کمک کند.
خواب برای لاغری در دو ماه
کمبود خواب با چاقی مرتبط است. مقاله ای درمجله بیولوژی انسانی نشان میدهد که کمبود خواب میتواند منجر به افزایش کالری و افزایش وزن شود. کمبود خواب (به طورکلی کمتر از شش ساعت خواب) سبب کاهش فعالیت بدنی و کاهش انرژی مصرف شده میشود و درنتیجه میتواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، یکی از مؤلفه های مهم لاغری وزن در دو ماه میتواند شامل خواب شبانه مناسب باشد.
همیشه به ورزش و تندرستی😎💪👍